腿部軟開度訓練方法！

腿部軟開度訓練方法，簡單歸結為：踢、壓、耗，而踢、壓、耗分別解決不同方面的軟開度問題,下面我們一起來看看，如何運用踢、壓、耗三種方式，正確、安全、全面的解決腿部軟開度問題！

「壓」指壓腿，壓腿分壓前腿、壓旁腿、壓後腿三項，是舞蹈愛好者所熟知的基本功訓練項目，但是如何才是正確的壓腿，很多朋友就未必知曉，在進入圖文講解前首先強調一下壓腿的幾個基本原則：

1、腳背要綳/勾到極限

2、膝蓋要直（以膝蓋骨收緊出為參照）

3、胯要正（以前後腿與胯保持90°旁腿與胯180°為參照）

4、腰要直（以尾椎到後腦勺的直線為參照）

在舞蹈訓練中，壓腿對於軟開度進階起到的作用佔比很小，主要是讓腿部韌帶進入運動狀態的作用,可以理解為韌帶的預熱。

壓前腿（50-100次/天/腿）

壓旁腿（50-100次/天/腿）

壓後腿（50-100次/天/腿）

壓腿視頻

「耗腿」指在腿部拉伸的位置維持較長時間，起到拉長韌帶的作用，是軟開度進階的重要環節，但在進行"耗腿"前必須讓韌帶充分的預熱，避免受傷，「耗腿」分為：把桿耗腿、站立耗腿、輔助耗腿（人力、道具）三種，其中地面輔助工具耗腿，因其高效、舒適、無需人力輔助而在專業舞蹈培訓學校廣泛採用。

在耗腿時注意：胯正、腿直很關鍵

耗後腿（5-20分鐘/天/腿）

耗橫叉（5-20分鐘/天/腿）

3踢

腿部韌帶在經過壓腿、耗腿充分拉伸後，會處於比較疲軟的狀態，「踢腿」是加強腿部韌帶、肌肉力量的重要環節，如果在耗腿後不進行踢腿練習，長此以往必定造成腿部力量不足，產生軟而無力的後果！

踢腿時注意：腿直、腳綳、後背挺

踢前腿（50-200次/天/腿）

踢旁腿（50-200次/天/腿）

踢後腿（50-200次/天/腿）

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