乾貨分享！我的7%體脂之路，給想減肥的朋友們-頭條網

減肥是一個很寬泛的辭彙，大致包含了減重和減脂兩層意義，但對於比較在乎肌肉含量的人群，減脂且不掉肌肉是第三層含義。每個人群所面對的任務不同，因此應該採用不同的飲食策略，不能生搬硬套，適得其反。

（一）減重人群

對於想減重的人群（體脂在15-20%甚至更高），傳統飲食策略，即：碳水化合物，脂肪，以及蛋白質的日常攝入比保持在5：3：2，或者6：3：1較為合適。對於此類人群，總熱量和營養均衡是最為重要的。用大白話說就是：少油、少鹽、少糖。

舉個例子，假設你給自己設的熱量上限是2000千卡，且你採用5：3：2的攝入比例，那你一天三種營養的熱量和相應的克數分別為：

碳水化合物：1000千卡=250克

脂肪：600千卡=67克

蛋白質：400千卡=100克

【注意】250克碳水不意味著250克白米飯。100克白米飯大約含有25克碳水化合物，2.6克蛋白，約合為110千卡。1克碳水=4千卡；1克蛋白質=4千卡；1克脂肪=9千卡，請牢記。

此類人群的首要任務是「減重」，從而總體熱量攝入和常量營養的均衡最為關鍵（並不代表其它飲食法就不注重熱量攝入，在此只是強調該類人群應該更加註意飲食來源的均衡和總體熱量的攝入）。簡單地來講，只要吃得食物乾淨，有營養價值，低鈉，低糖（額外添加的糖分），總體攝入熱量不超過消耗，那麼長久來講就會減重。

需要說明的是：減重的標準就是純粹的「體重秤上的數字」下降，而非真正的體脂成份下降。目前而言，醫療及健身行業均認同的減脂結果是「體脂的最終下降」，而非單純的「體重數字下降」。換而言之，體脂下降「1%」比體重下降1公斤更有價值。

話雖如此，初步的減重（純數字變化），對於減肥者的心理是有鼓舞作用的，我們「絕對」不能忽略這種心理效應。這種「鼓舞效應」對於個體後期持續的減肥是有促進作用的，不能一棍子打死。

（二）減脂人群

對於想減脂，優化體成份的人群（一般體脂在12-15%）左右，低碳水化合物飲食法（如生酮飲食）會比較適合，即碳水化合物，脂肪，和蛋白的比率保持在：1：7：2為宜。

舉個例子，假設你的給自己設的熱量上限是2000千卡，且你採用1：7：2的攝入比例，那你一天三種營養的熱量和相應的克數分別為：

碳水化合物：200千卡=50克

脂肪：1400千卡=156克

蛋白質：400千卡=100克

【注意】不用刻意去吃這50克，因為我們的調料，堅果，甚至是蔬菜里多少都含有碳水化合物，50隻是一個上限參考值。

此類人群減脂初期的體脂成份相對較為健康，但是對自身要求比較高，需要有「人魚線」或者志在減掉腹部上最後的一點「小贅肉」。

對於此類人群，碳水化合物是比較大的「敵人」。因為這些人面對的是「頑固脂肪」，而頑固脂肪對於「胰島素」非常敏感。我們都知道，碳水化合物會刺激胰島素的分泌，所以碳水化合物也就成了此類人群需要避諱的營養物質。

對於此類人群，生酮飲食可以在較短的時間內取得較好的效果。效果來自兩方面：水份流失以及一定的體脂下降。沒有碳水化合物的攝入，身體的儲水變少，會造成一定「水體重」的下降，經過一段時間後會有脂肪含量的下降。

【警告】生酮飲食法不適合糖尿病或者有其它能量代謝方面問題的人群，且無碳水期間精神狀態、體力水平、以及免疫力有所下降。部分人群會因為膳食纖維攝入不足導致便秘和口臭的現象。建議多攝入一些非澱粉類的葉類蔬菜，多種維生素，維他命C，以確保正常的生理狀態，且不建議採用該飲食方法超過8周。

（三）減脂，且需要維持肌肉的人群

對於想減脂，同時維持肌肉的人群（通常體脂常年在12%，但想要下10%），同樣可以採用生酮飲食策略，不過需要對傳統的生酮飲食策略做一些細微調整，調整如下：

將所有碳水化合物放在運動前、中、後，而非採用絕對的「0」碳水飲食法。這樣的調整可以防止肌肉流失，相對維持生理穩態，防止低碳水飲食帶來的運動質量下降、免疫力下降，精神水平以及性慾的下降。

長期低碳飲食會導致皮質醇的上升，以及甲狀腺素T3的下降。前者長期上升分解肌肉，後者下降會降低個體的基礎代謝率。其次，皮質醇會促發糖異生（身體出於自救，把蛋白質變成糖，也就導致了肌肉流失）。

理論上來講，如果你的糖原充足，就不會發生糖異生。與此同時，你又想保持低胰島素水平，怎麼辦呢？

答案是：把碳水化合物放在運動的前中後三個節點攝入。

舉例：訓練前90分鐘吃一份複合碳水化合物（全麥、薯類等，25-50克為宜）；訓練中（如果有需要），可以攝入一些快糖（比如佳得樂/寶礦力）；訓練後的一餐可以參照訓練前的一餐。大體上，總碳水攝入量保持在100-150克，讓身體維持在合成代謝的狀態即可，同時保證生理穩態。

（四）我的7%體脂之路

A.飲食之路

我個人在減脂期採用的是最後一種減脂飲食策略，即升級版的生酮飲食法。運用這種策略，我成功地將我的體脂降到了7%。在此，和大家分享一個我當時經常使用的食譜：

第1餐：3全蛋，2蛋白，彩椒洋蔥少許，培根2條，橄欖油/椰子油1湯勺（1TBSP），做成雞蛋餅；

第2餐：雞胸蔬菜沙拉（熟雞胸100克），乳酪少許，10顆杏仁；

第3餐：乳清蛋白20克，6湯勺亞麻籽；

第4餐（運動前）：紅薯200克，乳清蛋白20克/或一份沙丁魚罐頭，大約20克蛋白左右；

第5餐：（運動後）乳清蛋白20克；

第6餐：糙米200克，熟雞胸100克（用無油噴霧做的），一份蒸蔬菜；

第7餐：酪蛋白25克，1勺花生醬/3湯勺亞麻籽。

練腿當日，我可能還會在訓練中加入1瓶佳得樂（27克碳水左右），以補充糖分。其它身體部分的訓練強度較腿而言比較小，所以不在訓練中額外攝入糖分，不過會在訓練中使用支鏈氨基酸5克左右。算下來，我一天的碳水總攝入量保持在120-150克之間。

食材選擇方面，脂肪的來源可以夾雜一些飽和脂肪酸，比如一些紅肉（豬肉牛肉都可以，建議牛肉或者雞肉，熱量更好算一些），但不要攝入反式脂肪酸，例如人造奶油。更多的時候，建議採用椰子油、橄欖油、未添加任何調味料的原味堅果，禽類，水產，蛋類等食物來源。蔬菜以時令葉類為主，菠菜、西蘭花、西葫蘆、白蘑菇、洋蔥等都可以。

我在飲食中特意加入了亞麻籽，因為亞麻籽含有多不飽和脂肪酸（亞麻酸），膳食纖維，且具有調節脂質，平衡雌激素的功效，強烈推薦。採購的時候盡量選擇進口的，有機的。退而求其次，內蒙古產的亞麻籽也是個選擇。買的時候注意，盡量買「炒熟的」，和「粉狀」的，省的自己回來還要精加工，不方便服用。

最後，我建議每低碳5天，就採用24-36小時的高碳水，低脂肪，低蛋白的飲食方法（8:1:1，或者7:1:2），以充分恢復肝糖原和肌糖原，並同時降低當天的訓練強度（減重量或者減次數），取消有氧。之後，再返回低碳水的狀態，持續6-8周，根據減脂結果再對飲食進行調整。

舉例：（按碳水/脂肪/蛋白這個順序，單位：克）

周一：150/110/100

周二：150/110/100

周三：150/110/100

周四：150/110/100

周五：150/110/100

周六：400/23/50（高碳水）

周日：150/110/100

以上範例中每天的總熱量保持在2000千卡左右，根據個人的需求對總熱量進行調節。

高碳水當天蛋白質的攝入量保證0.8-1克/公斤即可，不用擔心不吃蛋白掉肌肉的這種說法，因為碳水化合物具有保護蛋白質的作用（脂肪也有這種作用，英語叫protein-sparing）。記住，也許你不吃夠蛋白質會影響肌肉的增長，但是當碳水化合物足量(3克/公斤)的時候，不吃蛋白質不會掉肌肉！

B.補劑之路

再和大家分享一下我當時用的補劑和使用方法：

常用補劑：

1)吡啶甲酸鉻：平衡血糖，運動前的一餐和之後的一餐，隨餐服用200微克；

2)維他命C：防止皮質醇的產生，早上隨餐500毫克，訓練前後各500毫克；

3)多種維他命：低碳水期間尤其容易出現營養不均衡的現象，需要額外補充微量營養素；

4)魚油：常年服用，平衡血糖，抗炎，降低膽固醇和低密度脂蛋白非常好，每天保證EPA達到1.2克；

5)支鏈氨基酸：晨起空腹以及運動中服用5克，保護肌肉；

6)谷氨醯胺：晨起空腹、運動中、睡覺前服用5克，對於腸道免疫，和肌肉的保護都很好。

特殊補劑：

育亨賓鹽酸/咖啡因：這個組合最好在空腹時候使用，具體使用方法如下：

有氧使用方法：

早起有氧前，空腹服用咖啡因100-200毫克，育亨賓鹽酸0.2毫克/公斤（初次使用強烈建議劑量減半），之後進行有氧。勻速有氧之前可以進行10分鐘的HIIT，然後再進行20分鐘左右的勻速傳統有氧。

這10分鐘的高強度HIIT有助於兒茶酚胺（甲狀腺素和去甲狀腺素）的分泌，讓脂肪入血，以便於脂肪的分解。這種「10+20」的訓練法比傳統有氧更加有效，且更加節省時間。

無氧使用方法：

力量練習後，（如果時間太晚可以不服用咖啡因，怕影響睡眠），單純服用0.2毫克/公斤的育亨賓鹽酸，然後進行有氧。假設你力量練習強度夠大，應該不需要先做10分鐘的HIIT，可以直接有氧。20-25分鐘即可。

【注意】育亨賓鹽酸和咖啡因的組合會提高你的心率，有心血管、神經、內分泌健康方面問題的人群請勿嘗試！！！另外，儘可能在胰島素平穩的狀態下服用這個組合，也就是早起空腹時，或者力量訓練後服用。胰島素的出現會影響這個組合的功效。最後，頭幾次建議育亨賓鹽酸的使用量為0.1克/公斤，適應後再上調劑量，切記！

C.訓練之路

除了上述提到的有氧訓練方法之外，力量訓練方面，我建議每個動作的重複次數達到12-15次，控制動作的離心環節（離心環節就是原動肌被動拉長的那一個區間。以卧推為例，就是杠鈴下降的那一段；以杠鈴彎舉為例，就是杠鈴往下放的那一段），間歇不超過1分鐘，充分刺激目標肌肉的乳酸分泌，理由：

1)乳酸刺激生長激素分泌，生長激素促進減脂；

2)消耗肌糖原和肝糖原，以便後期的有氧利用脂肪作為燃料。

我的訓練方法為對抗肌訓練（肩部當天採用超級組），每個動作4組，12-15次。這種訓練方法兩個動作之間不能有間歇，每兩個動作為一組，每組之間的間歇為90秒。這種對抗肌訓練給肌肉帶來的代謝壓力（乳酸堆積）很大，有助於兒茶酚胺和生長激素的分泌，能夠促進減脂。訓練方法如下：

Day 1：胸背對抗訓練

- 杠鈴卧推/反手引體

- 啞鈴上斜卧推/啞鈴划船

- 史密斯器械推胸/坐姿划船

- 啞鈴飛鳥/史密斯器械划船（下背）

- 勻速有氧15-20分鐘

Day 2：肩/斜方肌

- 坐姿啞鈴直立推肩/啞鈴側平舉

- 啞鈴前平舉/反向飛鳥

- 啞鈴聳肩/杠鈴頸前直立划船

- 勻速有氧15-20分鐘

Day3：肱二/三頭肌對抗訓練

- 窄距杠鈴卧推/杠鈴彎舉（寬握）

- 仰卧啞鈴曲臂伸/啞鈴蜘蛛彎舉

- 繩索下壓（外側頭）/繩索錘式彎舉

- 雙杠曲臂伸/牧師彎舉

- 勻速有氧15-20分鐘

Day 4：有氧（早起空腹，採用「10+20」有氧法）

Day 5：股四頭肌/股二頭肌對抗訓練，小腿

- 坐姿腿屈伸（器械）/腿彎舉（器械）

- 杠鈴深蹲，一周頸前，一周頸後

- 相撲硬拉

- 羅馬尼亞分腿蹬

- 背屈伸

- 各種小腿器械練習，4-6組

- 自重提踵，4組，力竭

- 勻速有氧15-20分鐘

Day 6：休息

Day 7：重複Day 1

對於不進健身房或者不做力量練習的女性而言，你的選擇其實也有很多：

鄭多燕減肥操、跑步機、登山機、爬樓梯、跳繩、腹肌撕裂者、TRX，甚至是原地蹲起都可以。只要你採用了低碳水飲食策略，其實訓練並不是最重要的，只要保證適當的熱量消耗即可。（女性健美人群除外）

【提醒】對於本身代謝較快的人群，可以取消勻速有氧，以防掉肌肉。

（五）AM的減脂總結：

1）不要求快，不要過度做有氧。低碳水情況下，脂肪的消耗會很快，過度有氧容易起反作用；

2）不要以為低碳水就可以放肆的吃脂肪，還是要計算熱量。較好的脂肪來源包括深海魚、牛肉、全蛋、杏仁、山核桃、橄欖油、椰子油等。記住，高脂肪不代表沒有上限。1克脂肪=9千卡，熱量不容小視；

3）多吃葉類蔬菜，保證膳食纖維的攝入量。亞麻籽是不錯的脂肪類膳食纖維來源，與此同時可以平衡雌激素，降低脂質，一舉多得；

4）定時補充多種維生素，以防生理紊亂，女性可以補充一些B族、月見草油，和大豆異黃酮，以確保經期的正常；

5）對於男性而言，低碳水期間性慾會下降。如果影響到了夫妻感情，可以嘗試一些草藥類產品，用於提升性慾，如：淫羊藿。具體藥品信息請諮詢靠譜醫生後採購，並在專業人士的指導下使用；

6）高碳水當天，盡量攝入複合碳水化合物，如全穀物類，薯類，莓類等碳水化合物來源，搭配吡啶甲酸鉻可以確保血糖的平穩；

7）建議低碳水時使用椰子油。椰子油中的中長鏈脂肪酸可以在不升糖的情況下，較為快速地被身體當做能源利用（有條件者可參考）；

8）低碳水化合物飲食期間多喝水，每天照至少3升喝。如果你需要打比賽，最後一個月建議都喝蒸餾水，每天至少1加侖（3.7升）。（僅供職業選手參考）

最後，希望大家踴躍提出問題，我會逐次、分批，通過不同的形式為大家解答。此文較長，大家也可以列印出來作為日常飲食和訓練的參考。

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