教你10分鐘快速甩脂瘦身操+小腿

1.雙手叉腰，左腳尖點地，右腳尖點地。來回做2次。每組30秒。

2.雙手前後擺動，左腳尖點地，右腳尖點地，來回做2次。

3.收腹展開雙臂呈一字型擺開，上身微微向前傾，雙腳打開至60公分左右，向左擺動再向右，注意腳部不移動。來回2次。

小腿為什麼會粗壯？進行跑步、動感單車等運動，或者長期穿著高跟鞋等，都會鍛煉到小腿的肌肉，但是很多人在鍛煉之後並沒有進行正確的拉伸，導致長出來的肌肉變成粗大的塊狀，這就是小腿肌肉產生的原因。如何通過鍛煉改善小腿肌肉塊？想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過運動，不過是要將拉伸和按摩結合起來才有效果。拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊，讓它變成纖細優美的條狀；按摩則可以幫助肌肉放鬆，防止運動過的肌肉形成粗大肌肉塊。

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動作一：雙腿交替拉伸法Step 1：將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆；Step 2：十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；Step 3：吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側；Ste p4：呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，複位。編輯提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作1完整GIF圖

動作二：折胯下蹲拉伸法Step 1：雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；Step 2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；Step 3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面；Step 4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部；Step 5：抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。編輯提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作2完整GIF圖

動作三：揉搓按摩法Step 1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方；Step 2：雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。編輯提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

動作3完整GIF圖

動作四：拳頭按摩法Step 1：將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆；Step 2：雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。編輯提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

動作4完整GIF圖

動作五：揉捏按摩法Step 1：坐在墊子上，將右腳置於左膝外側，左腳放置於膝蓋前方；Step 2：放鬆小腿，從腳踝處開始向上揉捏；Step 3：反覆進行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟鬆弛。之後換另一側繼續按摩。編輯提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

動作5完整GIF圖

動作六：擠壓按摩法Step 1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向；Step 2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；Step 3：左側同理按摩並回收左腳；Step 4：雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋，保持。編輯提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

動作6完整GIF圖

瑜伽教練奕涵告訴瑜伽如何幫你瘦腿：1.很多女生臀部、大腿、小腿的線條都不夠好，甚至有嚴重的脂肪堆積問題，原因是什麼？瑜伽改善這些部位線條會鍛煉到的肌肉都有哪些？脂肪堆積以及線條走形主要是由於久坐引起的，再加上這些部位平時很難鍛煉到，所以非常容易產生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。2.瑜伽動作並不是一氣呵成，那麼在運動過程中，每個動作之間應該間隔多長時間？每個動作運動之間保持2-3個呼吸的時間。3.訓練時應該每組動作搭配進行還是只進行一組動作？最好是搭配進行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。4.如果要通過一組動作密集訓練某個部位，應該一天做幾組比較合適？如果有側重的話可以單獨重複某一組動作，每組動作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重複進行的只是力量訓練，而拉伸訓練不需要重複。（力量訓練是指需要藉助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動，而拉伸運動則是不藉助任何器材的徒手訓練方式。）5.每個動作對於角度（比如抬腿）的要求高嗎？保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調整。6.初學者應該注意什麼？練習前不要吃飯，空腹鍛煉，運動一小時之後再進食。在練習瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運動過程中拉傷肌肉。

4.左腳輕點地，雙手打開上下擺動，輕跳起來，左腳張開輕點地，右腳不動。右腳張開點地，左腳不動，來回兩次。第二次可以稍加大幅度。

5.雙手向上左右擺動，收腳收腹提臀，擺動屁股，要有節奏的左右擺動。每組30秒。

6.雙手放至胯邊，打開雙腳以適合寬度站立不動，臀部向上提左右擺動，每組30秒。

7.雙手張開，左腳張開，背部挺直，收時雙手向前拍打。雙手張開，右腳張開，背部挺直，收時雙手向前拍打，來回2次，每組30秒。

8.雙手打開一字型，雙腳打開，左手觸碰右腳腳尖，右腳向左腳後呈交叉型，右手觸碰左腳腳尖。來回2次，每組30秒。

9.收腳，雙手平衡手肘向下呈門字型，打開右腳半蹲，雙手U字型向上。來回2次，每組30秒。

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