拉伸背部，保護脊柱 - 頭條網(toutiao.com)

一.通過瑜伽動作來拉伸後背

1貓式

雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。

· 如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀幹保持在同一條直線上。

· 如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。

2英雄式

彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉。

· 在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。

3貓狗式

在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。

· 狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。

4半眼鏡蛇式

俯卧在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。

· 半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。

二.其他拉伸背部的動作

1扭轉你的脊背

這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰卧在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。

· 在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。

· 收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。

2利用健身球拉伸背部

在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。

· 在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。

3拉伸背部的同時放鬆大腿

仰卧在墊子上，雙腿併攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。

· 如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。

· 你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。

4坐姿轉動脊柱

顧名思義，就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。

· 保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

· 如果你想增加強度，那麼在向左轉身時，試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。

· 這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中，你應該把伸直的那條腿蜷起來，並讓腳後跟靠在臀部。

5拉伸上背部

深深吸氣，打開胸腔，從腰部開始，將下背部轉向一側，上背部保持貼向地板，吐氣，放鬆。

6做普拉提中的盤腿式

普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經受過傷，那麼請不要做這個動作。坐在地上，彎曲並提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最後將兩隻腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛煉到了腹部的肌肉。

· 接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。

· 如果可以的話，保持這個動作至少20秒鐘。

三.如何在辦公室拉伸背部

1坐姿拉伸

這個動作的方便之處就在於你可以坐著進行。你只需要挺直背部，從腰部開始，漸漸延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢轉向一側，停留15-20秒，再慢慢轉向另一側。

· 做這個動作時，要小心緩慢進行。如果轉動速度過快，動作過猛，則有可能拉傷你的脖頸或背部。

· 如果想要增加一點強度，那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是說，如果你向左轉，就把右手放在左膝上。

· 如果你向左轉，那麼試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉，就去看你的右肩。

· 你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是說，如果你向左轉，就可以把胳膊仿作左側扶手上。

2肩部轉動

這個動作不僅僅在辦公室可以做，你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部，向前轉動肩部10-15次，再向後10-15次。每個方向至少5組。

· 在轉動肩膀時，保持眼睛向前平視。

· 在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。

3環抱背部

這個動作看似簡單，卻能有效拉伸你的肩膀和上背部。將右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要擁抱自己一樣。保持這個姿勢至少10秒，通過深呼吸進行放鬆。

4俯身環抱

這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先，坐在椅子的邊緣部位，注意如果你坐的是轉椅，就把椅子靠在牆上，以防滑動。俯下身體，讓胸部貼近膝蓋，兩臂自然下垂。接下來將手放在腿後面，用右手抓住左側腰部、前臂，或是胳膊肘。

· 保持這個動作至少10秒鐘後再放鬆，重複2-3組，來感受身體的拉伸。

5站立姿態，彎曲上半身

在彎曲上身時，要保持腿部和整個背部的挺直——即使你夠不到也沒有關係，這個動作還是會幫你拉伸上背部和下背部的肌肉。

· 保持雙腿併攏，雙膝挺直。

· 保持這個動作至少10秒，並重複做至少5組。

· 在抬起上身時不要過猛防止暈眩。

6拉伸前臂和肩部

這個動作不但可以拉伸你的肩部，還可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，將其滑向左側，使右大臂位於胸前，捲起左臂，將右前臂固定在左臂手肘部位，盡量讓左臂靠近身體，以增加強度。

· 保持這個動作至少10-15秒。

· 做完一側後，按同樣的方法去做另一側。

7拉伸上背部

坐直，向身體前方伸出雙臂，與地面平行。接下來將兩手手掌相貼，輕輕捲起背部，並向前傾斜20-30秒，就像自己正貼在一個巨大的球上一樣，放鬆你的手和頸部。之後可以回到原位，重複做至少5次。

小提示

· 很多瑜伽動作都可以有效地拉伸背部，與此同時還能按摩內臟，放鬆神經，並有助於集中精力。

· 柔韌的背部不但對日常生活至關重要。在高爾夫、棒球、網球等運動中更是如此。

· 上述拉伸背部的動作中，有一些需要使用健身器械的輔助進行，如健身球、椅子等。但大多數動作都可以直接進行。我們應每天拉伸背部，循序漸進，增強背部的柔韌性。

警告

· 如果你在做以上任何動作時感到疼痛，有背部拉傷的可能，那麼請立刻停下來，並在休息幾天後再嘗試拉伸背部。

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