【一點資訊】7個訓練後的拉伸動作,不以拉伸結束的訓練不是一場完整的健身

你可能知道一個動態的熱身可以幫助你避免受傷,並在鍛煉過程中表現更好。但是你可能不知道的是,有效的運動後訓練比彈跳和高抬腿還要重要。動態的熱身讓你的心跳加速,靜態的拉伸改善流動性,並激活懶惰的肌肉,幫助加快你的訓練效果。

這一切只需要大約10分鐘,切忌,訓練後的拉伸就像蛋白質一樣是必不可少的。

1、泡沫軸

泡沫滾動可以改善鍛煉期間的運動範圍,以及減少鍛煉後的酸痛。從你的小腿開始,使用泡沫軸在你的訓練肌肉群滾動按摩,花更多的時間在疼痛或緊張的部位。

2、臀部

很多朋友都容易忽略臀部屈肌,屈肌會抑制蹲伏和弓箭步等運動,並將身體置於受傷的狀態。一項研究發現,愛跑步的女性比不運動的女性更容易有髖部屈曲。

髖屈肌伸展

左腿向前一步,右腿跪在瑜伽墊上,向前按壓臀部時擠壓右臀部。保持30秒,然後切換兩側。

蛤殼

側躺,左側膝蓋彎曲,保持臀部不動,抬起右膝蓋。保持兩秒鐘,然後返回,切換另一邊。

3、打開臀部

臀部肌肉昏昏欲睡 - 即使是在出汗的時候。這個動作能夠把他們喚醒,會被激活。

平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,抬起你的臀部,直到你的膝蓋和肩膀形成一條直線。交替抬起你的左右腿,每邊做10個。

4、站立

適當的姿勢可以讓你的肌肉,關節,肌腱和韌帶像一台潤滑良好的機器一樣工作。下面的第一個動作放鬆全身,打開胸部,然後溫暖你的肩膀。

打開半跪式胸部旋轉

左膝跪地,右腳平放在瑜伽墊上。把你的左手放在肩膀的正下方,抬起右臂; 暫停,然後把它放在左臂和腿之間。返回開始,然後切換另一邊。

靠牆滑動

背靠牆站立,將手臂,肘部向上滑動。向下滑動,緊貼牆壁進行。

5、蹲起

蹲下站立

站立,雙腳略比肩款,雙臂高舉。彎腰,抓住腳趾。然後把你的臀部放到蹲下的位置,抬起胸部,依次抬起雙臂,然後站立。

6、對自己說話

通過從你的大腦發送信號到你的身體,這些動作可以加強大腦和肌肉之間的溝通。

單腿俯身

左腿著地,抬起右臂。俯身,抬起你的右腿。返回開始,然後切換雙腿。

7.腿部訓練

如果你有強壯的雙腿,你需要這個複合運動,一次激活多個關節。這裡顯示的具體類型讓你朝多個方向移動,這是任何熱身的關鍵。

做到這一點:

反向旋轉

弓步站立時,雙腳分開,雙手放在頭上,左腿後退,向右轉動身體。暫停,然後返回開始,換邊。

側弓步

站立時,雙腳分開,側弓步動作,暫停,然後從右腿開始返回開始,換腿。


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