這些健身idea，不動刀子就能優美得瘦下來！

擁有如芭蕾舞者般的體態與氣質，是每個女生的夢想。從姿態上流露出的優雅與美麗，是醫學整形下的「速食」美容所無法比擬的。不同於舞蹈通過美的人體動作語言表達思想情感，以有氧運動為基礎的形體舞蹈，則以塑造形體美為目的，正成為備受歡迎的健身方式。

體態之美

新式的健身舞蹈不同於傳統的舞蹈訓練，形體舞蹈以有氧運動為基礎，通過人體正確姿勢的培養和身體各部位肌肉的鍛煉與脂肪的消耗，修鍊形體美。比如因為小S而風靡健身圈的Zumba熱舞，借鑒了爵士舞的Body Jam，融合了瑜伽、普拉提和芭蕾舞蹈元素的Ballet Beautyful Fitness等健身方式，都是在減脂的同時塑造身體曲線，修鍊優美體態，將舞蹈的動作融入其中，也使枯燥的運動顯得更有趣生動。ELLE採訪三位「舞林」高手，展現健身舞蹈之魅力。

1鋼管舞

▲利用鋼管為道具，綜合了各種不同風格的舞種，同時又集合了雜技、藝術體操、健身操等運動而衍生的新型舞蹈，鋼管舞入門的標準動作是波浪貼桿，可以鍛煉柔軟的腰部與翹臀。

Vivien

一個被健身改變人生的建築師，空中瑜伽和健身鋼管舞教練。

跳了兩年鋼管舞，最明顯的改變是肌肉量的增加，體重從90多斤到現在的104斤，外形也從瘦弱變得更健康，肌肉線條也更有美感。鋼管舞的特點是培養肌肉的耐力，修鍊出來的肌肉線條是更加纖長而不是爆發力肌肉的粗壯。

其次是，鋼管舞對體態的影響也很明顯，讓我的身姿更加挺拔、更具女性美感。運動健身後在飲食上的變化有兩點：一是時間更規律，一日三餐和下午的加餐，盡量做到定時定量。二是更注意蛋白質的補充。建議剛開始運動健身時不要特別顛覆自己的飲食習慣，只需要注意蛋白質、碳水等的量稍微調整飲食結構就好，太大的口味上的變化並不利於長期堅持。可能很多人都是被性感的鋼管舞所吸引，但又因為較大難度的鋼管技巧而望而卻步。

其實在開始前最重要的是建立信心，要相信自己通過科學的鋼管體能訓練也可以完成那些看起來高難度的鋼管技巧。

準備：運動短褲，運動Bra，輕裝上陣。

推薦：SoulDancingStudio|上海市復興中路1199號明園文化藝術中心A座418室Gagadance|上海市愚園路168號環球世界大廈B座5樓

▲在歐美Hip-hop或說唱歌手MV里，有一種動輒就扭腰抖臀的性感舞姿十分流行，這種性感又極具挑逗性的舞姿，結合了深蹲和抖動臀部的舞蹈動作，所以也被稱為是「Twerking Dance」（電臀舞），擁有一個彈性十足的翹臀是跳Twerking Dance的必備條件，如果沒有非洲人或南美人的先天條件，那麼先從練翹臀開始作為入門吧。

SUKA

舞蹈教練、DJ

我在兩年多前接觸Twerking Dance，因為以前就是專業的雷鬼舞舞者（Dancehall Dancer），有很多基本功與Twerking是相通的，所以自然而然的開始跳Twerking。

Twerking Dance也是一種技巧性很強的舞蹈，練習Twerking之後最明顯的變化是體重會有所下降，腰臀會練得更緊緻，腰肢與臀部的靈活性也更強，而且這種舞蹈帶來的性感也是由內而外的，歐美范兒十足。

對於剛開始學Twerking的朋友，我的建議是一定要有耐心和信心，Twerking的技巧性很強，不是那麼容易就能馬上學會的，而且中國人的身型也跟歐美人不同，又要翹臀又要會靈活的扭動腰肢本身就不是一件容易的事，我雖然只跳了一年多的Twerking，但我有著接近10年的Street Dance的功底，而且以前就是雷鬼舞舞者，所以掌握起來會略快，但仍需要努力練習，所以初學者更需要心態平穩，我覺得重要的是在學習的過程中加強身體的柔韌度與協調性。通過練習Twerking Dance享受音樂，享受舞蹈，釋放壓力，同時提升自己的自信是更為重要的。

準備：Twerking的裝備嘛，當然是超短小短褲啦，不建議穿長褲或者打底褲，除非彈性真的非常好而且不緊，太緊的話會把臀部的肉都束縛起來，不方便扭動，上衣隨便搭配，但盡量不要長過臀部以下，然後配一條顏色搭配的長襪，過膝比較好，因為有時候Twerking Dance會有一些地板動作，過膝長襪可以相對保護一下膝蓋，帶護膝也可以，鞋子只要是運動款的都可以。

推薦：Supermodelfit | 上海市建國西路492號建業里W3

輕盈跳躍

舞蹈訓練中大量的腿部鍛煉，可使腿部的肌肉和韌帶拉長，並富有彈性。增加關節的柔韌性、靈活性和退步的彈跳力。融入普拉提動作的BalletBeautyful，更是加強了肢體拉伸的力度，從而減少腿部脂肪堆積，使小腿肚上提，腿部線條修長、挺拔。

▲府綢短版連衣裙（Zara）399元

▲這種以芭蕾舞蹈動作為基礎的健身運動在好萊塢風靡已久，在紐約，由娜塔莉.波特曼出演《黑天鵝》時的芭蕾舞老師，專業芭蕾舞者Mary Helen Bowers創立的Ballet Beautiful Fitness更是掀起了芭蕾塑型風潮。

▲而另一種融合了瑜伽、普拉提與芭蕾舞蹈元素的健身運動Xtend Barre也是維秘超模走秀前修鍊身材曲線的訓練項目。當下流行的塑型芭蕾，更多是以輕重量負重的訓練方法，強調小肌肉的訓練和伸展，在課程當中還會運用到普拉提小球、小啞鈴、彈力帶、拉力繩和瑜伽墊。

Shelly

Shelly Wang品牌副總監

雖然芭蕾塑型的動作是輕微的變化，但也明顯感覺練到了手臂、臀部、大腿、小腿等360度各個角度的肌肉。動作有點類似芭蕾，很優雅。整個人都會覺得身體線條被拉長，體態變得優美，練完還會增加自信。還有一個明顯的變化就是早起運動後，新陳代謝會加速，也比較容易覺得餓。但對於油膩食物的渴望沒有那麼強烈了，更想吃綠色健康的食物。

我現在每天都在和營養師溝通，調整飲食結構，所以前一個月一直處於戒糖戒碳水的階段。運動前吃一個白煮雞蛋+蛋白混飲，運動後吃色拉（雞肉或三文魚）；中午以補充蛋白質為主，肉或魚+蔬菜；晚上盡量清淡，肉或魚+蔬菜。

因為Xtend Barre是全身性的訓練，各個部位輪流來，做動作時肌肉會感覺很酸，但一定要堅持下來， 每一個動作都完成到位，會感覺特別有成就感也能達到鍛煉的目的。

準備：雖然可以赤腳練習，但為了避免滑倒，建議還是穿上專業的防滑瑜伽襪或芭蕾舞鞋，nike的studio wrap就是專業的barre訓練鞋，因為有大量臀腿訓練，舒適的運動長褲更適合跳barre，也能起到保護膝蓋的作用。

推薦：Z&B fitness | 上海市銅仁路258號九安銀座10樓D座

攝影：葉佳毅

模特：申津毓

化妝：SICO（ANDY CREATION）

髮型：Nile（Upper Cut）

聯絡編輯：陳韻如

編輯：LYNN

協助：鄭確