頸肩疼痛自我治療方案--牽伸訓練

在世界衛生組織最新公布的「全球十大頑症」中，頸椎病排序第二。據我國最新報道該病的發病率為17.3%，全國有2億多患者，每年用於頸椎病治療的費用高達5億多元。數據發現，過去，頸椎病一向都只是中老年人的「專利」，但是近年來40歲以下頸椎病患的發病率已經逼近50歲以上年齡群體。

國內一項對2000例頸椎病患者展開的最新調查顯示：青少年和上班族患頸椎病的人數徒增，30歲以下患者所佔的人數比例比30歲到50歲的患者高出了22%。近20年來，頸椎病的高發年齡從55歲，一路跌至39歲，頸椎病越來越低齡化。

頸椎病越來越低齡化

在頸椎病高發職業中，IT從業人員以44.1%的比例佔據榜首，IT從業人員包括從事電子商務、文案工作以及美術平面設計等職業的人員。其次流水作業人員以15.9%的比例居第二位，另外駕駛員佔了15.4%，教師佔12.3%，財務人員佔9.4%。

是什麼原因讓頸椎病患者低齡化?為什麼IT從業人員和駕駛員等會成為頸椎病的高發職業?專家總結年輕人患頸椎病人數徒增主要有以下原因：

姿勢不對：長期低頭伏案工作或頭頸常向某一方向轉動者易患頸椎病。由於工作原因，IT從業者成了頸椎病高發的職業。躺著看書看電視，睡姿不對、喜歡高枕者也會給頸椎造成壓力，從而誘發頸椎病。

長期低頭伏案工作

此外，還有生活方式、缺乏鍛煉等原因，工作日長時間坐立工作或學習，休息日卧床休息或躺著玩手機，缺少時間鍛煉，身體素質普遍下降。而經常更換姿勢，避免長期保持同一個姿勢而造成頸椎勞損，注意勞逸結合，根據自身情況制訂正確的功能鍛煉方案才是頸椎病的最好治療方法。

長時間久坐和缺乏鍛煉

每天八小時的伏案工作，缺少運動，肩頸疼痛是白領一族最常見的職業病，那麼白領一族該如何緩解肩頸疼痛呢? 下面就為大家帶來了緩解肩頸疼痛的自我牽伸治療方案：

1,頸伸肌牽伸

·技術要領

坐直或站直。

雙手交叉置於後腦頂部附近。

輕輕將頭部垂直向下拉，儘可能使

下巴接觸胸部。

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：斜方肌上部

牽伸較小的肌肉：頭最長肌，

頭半棘肌,頭夾肌，斜角肌

2,頸伸肌牽伸及迴旋牽伸

·技術要領

坐直或站直。

將右手置於後頭頂附近。

將頭向後拉，使下巴儘可能地靠近右肩

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：斜方肌上部，胸鎖乳突肌

牽伸較小的肌肉：頭最長肌，

頭半棘肌,頭夾肌，斜角肌

3,頸屈肌牽伸

·技術要領

坐直或站直。

兩手交叉，手掌置於前額

將頭向後拉直至鼻子正對天花板

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：胸鎖乳突肌

牽伸較小的肌肉：頭最長肌，

頭半棘肌，頭夾肌，斜角肌

4,頸屈肌牽伸及迴旋牽伸

·技術要領

坐直或站直。

將右手置於前額附近。

將頭向後拉，使頭儘可能靠近肩部。

頭伸直，不要讓頭向任何一邊搭拉。

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：胸鎖乳突肌

牽伸較小的肌肉：頭最長肌，

頭半棘肌，頭夾肌

第二章 肩 背 胸

1，肩屈肌牽伸

·技術要領

面對門口或角落直立。

兩腳與肩同寬，一隻腳比另一隻腳

略向前。

雙臂伸直，與肩平行，手掌置於牆

上或門框上，拇指朝上。

全身向前傾。

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：胸大肌，

三角肌前部，喙肱肌，肱二頭肌

牽伸較小的肌肉：岡下肌，背闊肌，

鎖骨下肌，斜方肌下部

2，肩屈肌和肩伸肌

·技術要領

面對門口或角落直立。

兩腳與肩同寬，一隻腳比另一隻腳

略向前。

雙臂伸直高於頭部，手掌置於牆上

或門框

全身向前傾。

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：胸大肌，

三角肌前部，喙肱肌，肱二頭肌

牽伸較小的肌肉：背闊肌，

鎖骨下肌，斜方肌下部

3，肩伸肌 內收肌 後縮肌

·技術要領

面對門柱在門口站立，門柱與右肩

在同一條直線上。

兩腳與肩同寬，腳尖朝前。

左臂從身前繞至右肩。

拇指朝下，握住與肩同高的門柱。

向內側轉體，直到左後肩有牽伸的

感覺

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：三角肌後部和

中部，背闊肌，肱三頭肌，肌中

部，菱形肌

牽伸較小的肌肉：大圓肌，小圓肌，

岡上肌，前鋸肌

4，肩內收肌 前伸肌和上提肌

·技術要領

兩腳與肩同寬。

左臂從身前繞至左手，接近右髖處。

右手抓住左手肘部。

右手向下用力將左手肘部拉直身體右

側。

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：三角肌後部，

背闊肌，肱三頭肌，斜方肌下部

和中部。

牽伸較小的肌肉：大圓肌，小圓肌，

岡上肌，菱形肌，肩胛提肌

5,肩內收肌

前伸肌和上提肌

（變化姿勢）

·技術要領

兩腳與肩同寬。

將左手抬至高於頭部處，左臂緊貼

左頭部。

右手抓住左手肘部。

右手拉左手肘部，繞過左耳至頭後。

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：三角肌後部，

背闊肌，肱三頭肌，斜方肌下部，

前鋸肌。

牽伸較小的肌肉：大圓肌，小圓肌，

岡上肌，菱形肌，胸小肌

6，單側肩屈肌牽伸

·技術要領

直立（無靠背的椅子），左手置於

後背，肘部彎曲至90度。

兩腳與肩同寬，腳尖朝前。

右手抓住左手肘部

從背後拉左臂至右肩處

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：三角肌前部和

中部，胸大肌。

牽伸較小的肌肉：肩胛提肌，

岡上肌，前鋸肌，喙肱肌，胸小肌

7，肩內收肌和肩伸肌

·技術要領

面對門口半蹲，右肩與左門框在

同一條直線。

右手抓住高過頭頂的門框內側。

當右手臂伸直，兩腳站穩時，朝門

口降低臀部的高度。

·肌肉牽伸

牽伸較大的肌肉：三角肌後部背，

闊肌，肱三頭肌，大圓肌，岡下肌。

牽伸較小的肌肉：岡上肌，小圓肌，

斜方肌中部。

作者介紹

王雪強 博士/碩士生導師

上海上體傷骨科醫院 康復科主任

上海體育學院 運動康復學系教師

主持國家自然科學基金 1 項

上海市青年科技英才揚帆計劃獲得者

主持省部級課題 2 項，廳級課題 1 項

國際Cochrane循證中心 脊柱組 成員

中國康復治療專業委員會 物理治療學組委員

上海市康復醫學會 理事

榮獲國家級教學成果獎 一等獎

榮獲上海康復醫學科技進步獎 一等獎

近三年，以第一作者和通訊作者發表SCI論文18篇（累計IF>100）,主要研究方向運動損傷康復，腰痛、感覺運動訓練、循證醫學

審稿專家：中國康復醫學雜誌，ARCH PHYS MED REHAB，EUR J PHYS REHAB MED，Plos One等SCI期刊。