糖尿病人到底該吃什麼？

看到一個求助帖的標題是「得了一型糖尿病的孩子一日三餐都吃什麼？」我心裡真的很辛酸，自己被確診為糖尿病的時候，雖然已經不是一個小孩，但也經歷過不知道吃什麼的階段。記得最清楚的是少吃主食，多吃蔬菜。因此，每次做飯的時候，我媽媽就會放很多很多蔬菜，然後跟少的可憐的麵條放在一起。每次去外面吃快餐的時候，我心裡都會抱怨，那個菜怎麼那麼少，米飯怎麼那麼多。我自己得糖尿病16年，限制飲食11年，在那11年里，我對美食及甜品的渴望估計沒有人能理解，我想這也許是糖尿病讓人很痛苦的原因之一吧。走進小吃街或者甜品店，我感覺上天是多麼的不公平，為什麼會有糖尿病的存在？為什麼偏偏是我？現在回想起來，我覺得我之所以走不出糖尿病的痛苦，主要原因就是因為連吃飯都要受限制。我特別擔心這個年齡段的小朋友，因為他在長身體和發育的關鍵階段，所有的營養都是不可或缺的。

我是通過計算碳水化合物來吃飯和注射胰島素的量來調控血糖的，也是我從糖尿病的痛苦中走出來的第一步。所以我把關於計算碳水化合物的相關內容，簡單的總結下來分享給需要的人。

對於每一位糖尿病人來說，學習計算碳水化合物的攝入量是控制血糖的必要技能。它可以讓我們獲得營養均衡的同時，擺脫飲食的限制，生活更加自如，血糖也更加平穩。

那麼，什麼是碳水化合物呢？

碳水化合物是食物最主要的營養成分之一，它包括糖，澱粉和纖維。在食物所有的營養成分中，包括蛋白質和脂肪，碳水化合物對血糖的影響最大，因此計算碳水化合物可以幫助我們更好地控制血糖。健康的碳水化合物，如全麥麵包，水果和蔬菜，是健康飲食不可或缺的部分。它不僅能為身體提供能量而且含有多種營養成分，如維他命，礦物質和纖維。纖維可以防止便秘，降低膽固醇和控制體重。不健康的碳水化合物，如糖果，巧克力和蛋糕，儘管它也能提供的能量，但是沒有任何營養成分。食物中的碳水化合物是以克為單位來計量的。為了計算食物中碳水化合物的克數，我們需要知道：哪種食物中含有碳水化合物以及每種食物中含有多少碳水化合物。

哪些食物中含有碳水化合物呢？

一般我們可以把含碳水化合物的食物分為以下7類：

1. 穀物類，如麵包，麵條，義大利面，餅乾，麥片和大米等；

2. 豆類，如干豆，豌豆和小扁豆等；

3. 澱粉類蔬菜，如土豆，紅薯，山藥，蓮藕和玉米等；

4. 水果和果汁類，蘋果，香蕉，桔子和果汁等；

5. 牛奶和酸奶類；

6. 點心和甜點類，如蛋糕，糖果，蘋果派和巧克力等；

7. 混合類，如魚丸，蝦丸和燴面等。

哪些食物沒有或者含很少量的碳水化合物呢？

1. 肉類，如豬肉，牛肉，魚和雞肉等；

2. 堅果類和其他脂肪類食物，如瓜子，花生，松子和乳酪等；

3. 蔬菜類，如青菜，黃瓜和西紅柿等；

4. 豆製品類，如豆腐，豆漿（黃豆，不加糖）腐竹和豆腐乾等；

5. 各種蛋類。

當我們吃了含碳水化合物的食物會怎麼樣呢？

當我們吃了含碳水化合物的食物，我們的消化系統會把食物分解為葡萄糖。葡萄糖從消化系統中進入血液中就會升高我們的血糖。這時從胰腺分泌的胰島素（正常人）或者體外注射的胰島素（糖尿病人）就會幫助我們的身體將葡萄糖轉化為能量。一旦葡萄糖從血液進入細胞中。我們的血糖就會降下來。

碳水化合物的計算會怎樣幫助我們呢？

碳水化合物的計算可以幫助我們把血糖控制到儘可能正常的範圍，從而使我們活得更久，遠離糖尿病併發症，如白內障，糖尿病酮中毒，糖尿病腎病等，從我們的生活更加自由。

當然，我們也需要平衡胰島素，碳水化合物攝入量和體育鍛煉之間的關係，從而使血糖控制到正常範圍。

我們每天到底需要多少碳水化合物呢？

對於糖尿病患者來說，我們每天所需要的碳水化合物，蛋白質和脂肪是沒有明確定義的，對一個人來說是最好的搭配對另外一個人來說可能並不是。每個人都需要足夠的碳水化合物來滿足人體對於能量，維生素，礦物質和纖維的需要。大部分專家建議碳水化合物的攝入量佔總卡路里的45%-65%。每克碳水化合物提供4卡路里的熱量，因此，我需要用卡路里的數值除以4來得到碳水化合物的量。舉個例子：如果我們每天需要1800卡路里的熱量，並且45%的熱量來源於碳水化合物，那麼我們每天大約需要200克的碳水化合物。我們可以這樣計算：1800卡路里乘以45%等於810卡路里。再用810卡路里除以4等於202.5克碳水化合物。最後，我們可以根據每天的碳水化合物總量（202克）來算每頓飯的碳水化合物的克數（202克除以3）。

以上這些是比較科學化，健康化的，理論化的計算方式，也是比較理想化的飲食方式。其實，我們每個人還是小嬰兒的時候就知道我們要吃多少，我們的身體需要什麼。我們只需要把握好大原則：食物選擇多樣化，避免偏食即可。作為糖尿病人，尤其是1型糖尿病人，我們不需要嚴格按照專家的建議去吃多少卡路里，去嚴格限制碳水化合物的攝入量。我們可以換一種思路，從我們的一日三餐開始，學會計算在不限制的情況下，我們能進食多少克碳水化合物。在得到碳水化合物克數的基礎上，每天來規劃我們的食物。比如，我一般早餐是吃45克左右的碳水化合物，比如1杯酸奶，1個40克的饅頭，一個蘋果；一個玉米，一個梨，一個15克碳水化合物的麵包；1個80克的饅頭，1杯黃豆豆漿，一個橙子；一個菜夾饃，一杯水……這裡可以變成成千上萬的的早餐食譜，我們只需繞著一個核心，那就是45克碳水化合物的總量不變，我們的血糖就不會相差甚大。

另外，營養師也可以根據我們的體重，運動量和血糖值，來幫助我們吃什麼，怎麼吃和吃多少。我在美國第一次看營養師的時候，她根據我的身高體重，建議我一頓飯大概吃60克左右的碳水化合物。後來證明60克對我來說，太多了，於是就改成了45左右。當然，我也有吃120克碳水化合物的時候，比如3片比薩，前提我吃飽外加適量的胰島素。

我們怎麼知道我們吃的食物里含有多少碳水化合物呢？

我們需要學習估計我們經常吃的食物的碳水化合物含量。例如，下面這些食物都含有15克左右的碳水化合物：1/3杯的米飯（熟）、1個小蘋果、1個小橙子、1個玉米、1杯牛奶等等

有些的食物（大部分非澱粉類蔬菜）只含有很少量的碳水化合物，一般來說，不用計算，除非進食大量的這類食物。

當我們熟悉了哪種食物含碳水化合物，我們吃的食物有多少克碳水化合物，碳水化合物的計算就會變得異常簡單了。

我們還可以在食物包裝的營養成分表上找到碳水化合物的含量。如下圖無糖綠茶月餅的營養成分表。我們可以看到「每份食用量」是100克，「總碳水化合物」是47.8克。如果我們吃56克的月餅，那我們吃的月餅的碳水化合物含量為56乘以0.478等於26.77克。

如果在家裡做飯，我們可以通過書或者網頁來查找每樣食材的碳水化合物，從而得到食物的碳水化合物的總和，進一步計算出每份食用量的碳水化合物。這裡我們必然會用到電子秤和量杯。舉例來說，我一般會用960克麵粉來蒸饅頭，麵粉的碳水化合物為30克麵粉22克碳水化合物。960克麵粉除以30乘以22等於740克碳水化合物。等饅頭出鍋後，饅頭的總重量為1760克。740克除以1760克等於0.42.所以100克饅頭的碳水化合物為42克。如果我吃了40克的饅頭，碳水化合物含量大概為16克。

如果在外面吃飯，像麥當勞、肯德基等我們是可以在他們的網站找到營養成分。還有一種最實用的方法，那就是試吃法（嘗試錯誤法）。舉例來說，我特別喜歡吃擀麵皮。在我得糖尿病的前12年里，我幾乎很少吃擀麵皮，即使吃也吃得很少。直到我學會計算碳水化合物後，我開始瘋狂的吃吃吃……小吃街上的擀麵皮，我想在任何地方都沒法查營養成分。於是我買了一份擀麵皮，按45克碳水化合物注射了胰島素，飯後我會頻繁的查看的血糖值，以確保胰島素既沒有多打也沒有少打。那時我已經佩戴了動態血糖儀，對我來說，這是一個很大的優勢。如果沒有動態血糖儀，可以通過指尖血糖值來判斷。最好能觀察1個小時，甚至到4個小時的血糖值，因為沒有吃過的東西，你並不知道升高的高峰在哪個時間段。吃擀麵皮的那天下午，我的血糖非常穩，因此，我以後只要吃擀麵皮，我就會按45克碳水化合物來算。外面吃飯的一個好處就是，食物都是定量化的，我只要確定了一次，以後都可以按照這個克數來處理。嘗試錯誤這個方法有點笨，但是很實用，而且受益匪淺。在控制血糖的過程中，很多時候都需要這種方式，我們需要在錯誤中總結，並改進，從而是我們的血糖更穩定。

我們怎麼知道我們計算的碳水化合物是對的呢？

正如上面提到的嘗試錯誤法中，我們通過測試指尖血糖值來評估，也可以通過動態血糖儀的血糖值來評估。在控制血糖，計算碳水化合物克數的時候，沒有絕對的準確與不準確。只要血糖在正常範圍，那就是準確的。我們每個人都可以根據自己的生活，制定一個屬於自己的碳水化合物列表。比如一包速食麵包裝上的碳水化合物含量為60克，但我吃水煮速食麵一般是按45克計算。一方面是因為水煮後，部分碳水化合物會進入湯里，另一方面是按45克計算，我的血糖在正常範圍內。

說了這麼多糖尿病人到底能吃什麼呢？

想吃什麼就吃什麼……哈哈哈

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