改善睡眠小技巧

改善睡眠小技巧

我睡眠質量一直不是很好，特別是最近，心事非常多，感覺很累。但是，最近接觸了這個紀錄片，做了點總結，有些方法還是不錯的，都可以參考一下。

一定不要追求睡眠長度，要提高睡眠質量。

1、睡前泡個熱水澡

睡覺前一個小時泡個熱水澡，既能讓自己身心得到較好的放鬆，同時體溫升高之後，再下降的過程會讓自己有睡意。

2、選擇固定的時間入睡（適合：經常在床上輾轉反側。長期失眠的人）

a.嚴格鎖定睡眠時間，而且這個時間段才能在床上躺著。比如晚12點到早8點，只有這個時間段能睡覺，其他時間必須遠離床，不能在床上玩手機等等。

b.醒了之後馬上起床，不要睡懶覺，不要睡回頭覺

c.其他時間禁止睡覺或瞌睡，強制保持清醒。

如果你覺得好像還沒睡夠，不要擔心。有人做過實驗200小時不眠，仍然維持正常生活，可能頭會很暈，但是慢慢堅持。很多失眠者擔心睡眠不足，就想在床上多睡，其實這樣反而加重了晚上的失眠。持續4周

3、睡覺時關掉所有燈，盡量不要接觸電子設備現代人在晚上總會接觸很多不同的光源，比如路燈，電視機，電腦屏幕。因為電子產品產生的藍光會刺激你的身體，抑制褪黑色素的分泌，導致無法正常入睡。可以嘗試睡前讀一本紙質書。

4、一定要午睡對於需要長時間勞作，睡眠時間不足的人來說，一個建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡！對大多數人來說，下午兩點到五點是打盹的最佳時間，理想的午睡時間是大約30分鐘。

5、根據睡眠周期來睡覺人的睡眠是有周期的！每個周期是90分鐘左右，每晚要經歷4-6個這樣的周期。人們在周期中醒來就會很不舒服，周期末醒來會感覺舒適，不會覺得困或者睡不夠。

所以最建議的睡眠時間是7.5小時（1.5h*5），再加上午睡半小時，剛好就是大家傳說中的8小時睡眠時間。如果你想睡得少的話，可以睡6個小時（1.5h*4），但是同樣要記得午睡。

剛才說到不要睡懶覺對吧？這是因為你醒來以後再入睡的話是無法在短時間內達到深度睡眠狀態的！所以、睡了也是白睡。

6、堅持鍛煉，白天多呆在戶外，多曬太陽

適當的有氧運動促進身心健康，曬太陽能夠促進褪黑素分泌。而且即使睡得少，有了光照和運動量，你也不會在白天犯困。

7、想早起，可以買個藍光燈

如果你實在需要早起，可以使用藍光燈來代替日光。

當藍光燈開啟時，即使我們沒有睜眼，藍光也會透過視網膜里的細胞，向大腦發出減少睡眠褪黑激素分泌的信號，從而逐漸喚醒你。

所以你明白為什麼在床上不能玩手機了嗎，因為藍光會讓你一直醒著！

8、中午吃富含蛋白質的食物，晚上吃富含碳水化合物。

最好是在睡前四個小時進餐。因為碳水化合物有助於促進睡眠。

9、倒時差睡眠

倒時差可以在坐飛機前就餓著，出發到目的地之後，餓16個小時以上，以當地的生物鐘就餐時間就餐。這樣的話就不會有時差問題。

10、放鬆性睡眠（喜劇演員，長期亢奮人群）

學會用肌肉收縮，放鬆療法睡眠。比如，先讓手、腳緊繃然後放鬆，其實類似於瑜伽的呼吸調節。通過生理肌肉的放鬆，來讓自己大腦放鬆， 產生睡意。這也是，為什麼天天體力勞動能好好睡覺，腦力勞動 不行的原因。

我是有神經衰弱的，經常睡眠不好，容易早醒，每天腦子疲憊。

我現在就是：

1、鎖定生物鐘，晚上11點前睡覺，睡前一小時看紙質書。

2、睡前半小時泡腳或者洗澡讓體溫升高

3、睡前20分鐘，冥想15分鐘。

4、早上是6點半醒，然後馬上去跑步，健身，運動之類的。

5、中午能打盹，就打盹

這樣能保證一天的精力，但是往往現實與實際不符，改變始終是不容易的，祝我好運吧。

相關參考：BBC紀錄片——《睡眠十律》

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