科學界減脂新寵兒：蛋白質飲食法了解一下 | 【至燃分享】

科學界減脂新寵兒：蛋白質飲食法了解一下 | 【至燃分享】

來自專欄 Xfire至燃-健身美食家

Written by Kris Gunnars

編譯 by @Caesar凱撒 & @Sharon馬雪倫

科學界對減脂有一個統一的認知，對於減肥和塑造好身材來說，蛋白質就是最重要的營養素。

攝取高蛋白質攝入可幫助人體提高新陳代謝，控制食慾，並且改善管理體重的荷爾蒙，從而減輕體重減去小肚腩。

所以說，不會吃蛋白質的人，一定瘦不下來，讓我們了解一下蛋白質是如何幫助人體自然的減輕體重的吧：

一、蛋白質可以改善調節體重的荷爾蒙。

你的體重是由大腦控制的，特別是一個叫做下丘腦的區域。

你的大腦會釋放不同種類的信息去決定何時進食，吃多少。這其中就包括影響進食的荷爾蒙。

高蛋白質攝入（替代脂肪或碳水）可以幫助你提高GLP-1、酪酪肽、 腸促胰酶肽這些激素的分泌，提升進食飽腹感，從而減少胃飢餓激素的分泌。

因為獲得了進食飽腹感，大腦會發出已經吃飽了的信號，人們自然吃更少的食物攝入更少的卡路里，從而減重。

二、消化和代謝蛋白質本身就消耗卡路里。

在你進食過後，有部分能量是用來消化和代謝食物的。這通常被稱為食物的熱效應。目前學術界很清晰的是蛋白質的熱效應要遠高於碳水和脂肪，蛋白質在20%-30%，而碳水為5-10%，脂肪為0-3%。這意味著我們每吃100卡路里的蛋白質，就需要30卡路里來消化它，最後人體僅僅吸收了70卡路里。

同時，蛋白質可以讓你燃燒更多卡路里。因為蛋白質熱效應明顯，高劑量攝入蛋白質可以提高新陳代謝。它可以甚至在你睡覺的時候幫助你燃燒卡路里，讓你每天多消耗80-100卡路里。這種效應在你過量進食時作用更突出。科學研究表明，高蛋白質過量進食可以每天多消化代謝260卡路里。由此可見，高蛋白質飲食可加快新陳代謝。

三、蛋白質幫助控制食慾，讓你吃得更少

蛋白質通過幾種不同機制可以幫助緩解飢餓，控制食慾。很多科學研究表示攝取高蛋白質和減少進食量是有關係的。其中一個研究顯示，當蛋白質佔總體膳食熱量的30%時，每天攝入的卡路里減少441卡。所以，不僅高蛋白質可以幫助提高代謝，同時它可以有效地幫助減少進食量。

高蛋白還可以控制貪食和夜宵。貪食是控制體重的人最大的天敵，這通常也是減重失敗最重要原因之一。另外，宵夜也是個主要原因，宵夜的熱量會累積計算在全天的熱量之中，最終導致熱量超標發胖。

這個圖表是超重人群中，高蛋白質飲食（佔全膳食25%）和普通飲食的進食習慣對比：研究表明高蛋白質飲食的超重人群，貪食現象降低60%，進食宵夜情況也降低了50%！

早餐是日常飲食中很重要的一部分，一個針對青少年女孩早餐的研究表明，高蛋白質早餐也可以顯著地降低貪食垃圾食物和甜食的現象。

四、蛋白質在不節食時也能幫助減重

蛋白質在卡路里攝入和消耗過程中都會起作用，它減少了卡路里攝入，加速了卡路里消耗。所以在不特意降低卡路里、碳水、脂肪攝入時，高蛋白質飲食也會幫助減重。

在這份19位超重人群的對比研究中，蛋白質佔總卡路里30%的飲食可以幫助減少大量卡路里攝取。在這個為期12周研究中，19個人平均減重11磅。他們只通過改變蛋白質攝取比例，並沒有節食。

與此同時，高蛋白質飲食也被認為是減少腹部脂肪的有效方式，腹部過多的堆積脂肪往往會造成內臟負擔和諸多代謝疾病。

此外，高蛋白質飲食可以幫助長期真正有效的減重，不會像節食減肥一樣迅速反彈。一個研究表明適當的蛋白質飲食（佔總膳食15-18%）可以減低50%體重反彈的幾率。所以蛋白質不僅可以幫助減重，還可以長期幫助你保持勝利果實，不再復胖。

五、蛋白質防止肌肉流失、提高新陳代謝

如果單純的減肥的話，和減脂還是不同的。減肥的時候，肌肉也會隨著減少，但人們真正想要的只是減少脂肪而已，包括皮下脂肪和內臟脂肪的話。減肥掉肌肉，這對於健康沒有好處。

另外，減肥階段人體的新陳代謝也會變慢，因為我們自然流傳下來的基因記憶，身體會誤認為自己在容易餓死的饑荒年代，為了活得更久降低了新陳代謝，身體每天甚至會因此減少幾百卡路里的消耗。而吃大量的蛋白質去防止肌肉流失，可以有效地防止新陳代謝下降，保持減脂效果。

力量訓練是另一個防止肌肉流失，維持基礎消耗的有效方式。因此，高蛋白攝入和力量訓練是減脂中最重要的兩個要素。他們不僅幫助保持新陳代謝，還可以讓你的形體更加健康性感。普通的減肥瘦下來可能就像個「小瘦猴」，有了高蛋白質和力量訓練，才能擁有翹臀和馬甲線。

六、那麼蛋白質最佳攝入量是多少呢？

營養師推薦是男性每日56克蛋白質，女性46克。這個攝入量只能說可以防止身體缺乏蛋白質，但是如果想要達到減脂效果的話那就遠遠不夠了。

大多數與減脂期蛋白質攝入的相關科學研究，都表明如果每天攝入的蛋白質佔到每天攝入卡路里的30%，減脂效果會非常明顯。

因此有一個簡單的卡路里計算公式，把每天攝入的卡路里總量乘以0.075就是應該吃的蛋白質克數，比如一天攝入1600卡，那麼吃1600 * 0.075 = 120克的蛋白質，減脂效果會非常明顯。

或者也可以按照體重公斤數來計算，比如吃1.8克的蛋白質每公斤體重，比如體重85公斤，就得吃75*1.8=135克的蛋白質。最好把這些蛋白質分散在一日三餐中，而不是一頓就吃夠這麼多。而且我們不必特別精確的去吃蛋白質，只要蛋白質含量達到每日卡路里的25%-35%，減脂效果就會非常明顯了。

七、怎麼樣安排日常飲食去獲得足夠的蛋白質呢？

其實很簡單，吃更多富含蛋白質的食物就可以了。

比如：

1、肉類：雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉等

2、魚類：三文魚、鯽魚、鱸魚等

3、蛋類：各種蛋

4、乳製品：牛奶、芝士、酸奶

5、豆製品：黃豆、青豆、毛豆、豆腐等....

同時，盡量多吃瘦一些的肉，這樣可以保證在你高蛋白飲食的同時，減少卡路里的攝入。但如果你在執行低碳水飲食，那你可以適當吃點肥一些的肉。當你很難吃下這麼多的食物時，蛋白質補給品也是一個不錯的選擇，比如乳清蛋白粉、蛋白能量棒等等。

雖然多吃蛋白質聽上去很簡單，但是想在日常生活中做到這一點還是不容易。我推薦在剛開始的時候，稱量計算你吃的各種食物去保證你攝入了足夠的蛋白質。一段時間後，等你適應這種高蛋白的飲食方式，對各種食物的分量大概心裡有數，你就不再需要詳細的去計算了。

小總結：

高蛋白飲食是最容易、最簡單、最美味的減脂方式。

當我們想要達到減脂塑形，擁有健康性感的形體時，蛋白質就是最重要的營養素。

你不用限制任何其他的飲食，只需要在你的食譜上加入更多高蛋白食品就可以了。

它最吸引人的一點也是高蛋白的食品往往也都特別美味，多吃高蛋白食物大家都甘之若飴。

長期堅持高蛋白飲食也可以很有效的防止發胖，而不僅僅只是短期快速減肥。

長期的堅持高蛋白飲食，人體很容易就能達到卡路里平衡點，幾個月或者幾年之後，腰圍可能會有非常巨大的改變。

蛋白質可以增加飽腹感、促進新陳代謝。如果為了攝入蛋白質而攝入過多卡路里依然會發胖，比如高蛋白的垃圾食品：炸雞塊、紅燒肉等是絕對要少吃的。

因此，我們建議日常飲食要以天然的、少添加糖和食品添加劑的食材為主。

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作者介紹：

我是 @Caesar凱撒 ，健身美食作者，從事健身減脂食物「至燃 蛋白能量棒」的研發。

我們是國內第一家蛋白能量棒研發團隊，「Xfire至燃」 蛋白能量棒是健身減脂的純天然食品。我們還運營著一個健身美食群，分享減脂的知識、經驗、和好吃的，加用戶官微信:Xfire_Man，邀請你加入。

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