減脂前，你必須要搞清楚這件事！

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我相信很多朋友對於自己到底吃什麼、吃多少才能減脂這個問題都是沒什麼概念的，所以導致了有很大一部分人為了瘦，去採取過午不食、不吃晚飯等比較極端的飲食方法。其實，學會計算自己每天所需要的總熱量後，靈活安排自己的飲食，不僅是讓你更健康地瘦，還能不時滿足一下自己的味蕾。而且，不管是減脂還是增肌，知道自己每天所需的總熱量也是非常有必要的，需要減脂就在每日所需總熱量的基礎上減少攝入，增肌就增加攝入，所以這也是決定健身效果的其中一個重要因素之一。

那麼，我們到底怎麼得知自己的總熱量呢？網上公式這麼多，甚至還有懶人專用的熱量計算器，到底用哪個才更有參考意義？作為中國人，當然是要用更適合中國人的公式來計算，今天我介紹的這個公式就是以中國人的數據作為基礎推導出來的，名為：毛德倩公式（計算基礎代謝率）。它是以400個南方人和北方人的身體數據作為基礎的，適用於20~45歲的人使用，而且只需要知道體重就能計算，非常的方便。

毛德倩公式

首先，用體重秤測量出自己的體重（kg），然後套入下面的公式，計算出自己每日的基礎代謝率。

*基礎代謝率可以理解為一個人每天所需熱量的最低攝入量，即每天至少要攝入夠這個熱量值，否則可能對身體會有所損害。

活動因素

計算出自身基礎代謝率之後，根據自身的情況選擇活動因素，相乘之後即可得出每日的熱量總消耗。

為了方便大家查看，我直接做了個表，根據自己的情況對應起來就可以了。

注意：最後一欄里的「體育活動」，根據自己的情況選擇前面的5個活動因素之後，如果每周都有固定的體育活動的話，就在之前選取的活動因素的基礎上+0.3。

每日熱量總消耗=基礎代謝率×活動因素

舉例

一個正常成年男性，體重70kg，職業：辦公室職員，每周去4次左右健身房。

他的每日熱量總消耗為：

運動日：

（48.5×70+2954.7）/4.184[基礎代謝]×（1.4+0.3）[活動因素]=2580[每日總熱量]

非運動日：

（48.5×70+2954.7）/4.184[基礎代謝]×1.4[活動因素]=2125[每日總熱量]

飲食建議

計算出自己的熱量總消耗之後，就可以靈活的安排飲食了。其實每天吃什麼這個問題，你可以把它當作一個資源分配的遊戲來玩，在這個熱量範圍內把熱量分配給碳水化合物、蛋白質、脂肪。比如每天總熱量是2500大卡，把1000大卡的熱量分配給碳水化合物，600大卡的熱量分配給蛋白質，500大卡熱量給脂肪，剩下400大卡就可以吃一些想吃的東西，零食、漢堡、果汁等。

不管怎麼分配，只要你的熱量不超過這個範圍就能很好的維持住體重。當然，整體的建議還是需要吃得夠健康，建議把每日總熱量的80~90%留給常規食物，剩餘的熱量可以吃自己想吃的。為什麼這麼建議呢？比如一頓葷素搭配的午餐和一袋薯片的熱量相當，雖然吃薯片只要不超過每日總熱量就不會胖，可是它並不能補充身體每日所需的各種營養，長期這麼吃會導致營養不良，為了保證身體的健康，好好吃飯還是很有必要的。

減脂人群：在每日總熱量的基礎上製造出300~800大卡的熱量缺口。想要減脂少掉肌肉的話不建議熱量缺口弄得過大，同時需要盡量保證碳水和蛋白質的攝入量。

增肌人群：在每日總熱量的基礎上製造出300大卡左右的熱量盈餘。增肌想控制體脂的上漲速度，熱量盈餘不宜過大，否則脂肪的增長速度會遠遠高於肌肉的增長速度（因為肌肉的增長速度是有限制的）。

最後，希望大家計算出自己的總熱量後能合理地安排自己的飲食。減脂的不要再盲目地追求水煮或者不吃飯，因為你可以吃得更好，更愉快地度過減脂期；而增肌的也不要一味地放縱自己的飲食，畢竟，控制好體脂你才能又大又有型。當然，這些都只是我的建議，你完全可以選擇自己喜歡的方式去堅持。

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