羽毛球步法大全（圖解）|洛陽羽壇

（2）兩步蹬跨步上網步法： 起動後，左腳先朝球的方向邁一步，緊接著左腳後蹬，側身將右腳朝球的方向跨出一大步。

（3）墊步加蹬跨步上網步法： 右腳先向來球方向邁出一步，緊接著左腳墊一小步，同時右腳抬起，利用左腳的蹬力蹬跨出一大步，到位擊球。

（4 ）前交叉步加蹬跨步上網步法： 起動後，右腳先向球的方向墊一步，左腳再邁一步，緊接著左腳後蹬，側身將右腳向球的方向跨一大步，到位擊球。

（5）後交叉步加蹬跨步上網步法： 起動後，右腳先向球的方向墊一步，接著，左腳向右腳後交叉一步，左腳一著地馬上用力後蹬，側身將右腳向球的方向跨一大步，到位擊球。

（6）蹬跳步上網步法： 這是一種特殊的上網步法，當對方回擊網前球過高時，為爭取速度，上網撲球常常使用這種步法。這種步法，省略了上網步法中的移動過程。從起動開始，身體前傾，雙腳向網前方向起跳。擊球後，騰空的身體下降，雙腳幾乎同時落地（右腳稍先落地），然後兩腳調整身體重心，恢復正常姿勢。要注意防止因前衝力過大而觸網或過中線犯規。 （7）上網步法應注意事項： 完成擊球動作時的姿勢，是上網步法中較複雜的一環，因為者一環要承擔人體前沖的緩衝力量，同時又要顧及手部的擊球質量和擊球後的迅速回動。所有的上網步法均應注意做到下列要求： 1、什麼位置做最後蹬跨為好，要看球的位置而定，一般應以最後一步跨出後，側身對網，自然伸直手臂讓拍子能打到球為宜。太遠打不到球，太近也會妨礙擊球動作，且延長了回動距離。 2、最後的蹬跨步都應該右腳在前，步幅較大，著地點超越膝關節，重心在右腳上，腳尖外展。右腳應以腳跟外側沿先著地，然後過渡到腳掌，並用腳趾制動，不使身體再前沖。右臂前伸擊球時，左臂自然張開。擊球後，立即右腳回蹬，如果最後跨步步幅很大，左腳應該自然跟隨前移一些，以便回動。 3、放網前球、挑球一般採取低重心姿勢。搓球、推球、勾球時身體較直，重心較高。撲球時往往需要向上方蹬跳。 4、上網最後一步步幅要跨大，必須注意兩點：1）左腳用力向前蹬的同時，應向前送髖，以增大跨步的距離。2）向前跨出的右腿，在送髖和左腳發出蹬力的同時，應向上抬右腿。右腿抬得高，向前落地的距離才會遠。 5、右腳落地是緩衝和回動的關鍵。要做到制動快而且自然，也必須注意兩點：1）右腳向前的姿勢，應該是小腿前伸（不是伸直），腿腕屈，腳跟向下，腳尖向上。2）以腳跟稍偏外側部先著地，迅速向前腳掌滑去；腳尖制動，並做回蹬。 6、完成跨步和制動後（右膝彎曲不能超過腳尖），回動時必須注意：身體重心適當放在右腳上，左腿向右腿稍微跟進以分擔右腳承受的重量，協助右腳從弓箭步姿勢恢復直立。再以並步或交叉步退回中心位置。 二、後退步法 （1）正手後退步法： 正手後退步法，可採用並步後退步法和交叉後退步法，以及並步加跳步後退步法。 1、側身後退一步： 起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步，並帶動髖部右後轉，重心移到右腳上（右腳腳尖朝右側，左腳尖也順勢略轉向右），成側身對網姿勢。此時可作原地擊球或起跳擊球。

2、側身並步後退： 起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步，並帶動髖部右後轉，左腳即刻往右腳並一步，接著右腳在向右後撤一步（中心移到右腳上），成側身對網姿勢。此刻，可作原地擊球或起跳擊球。 由於起跳後身體向右方傾斜，因此右腳先落地。當左腳落地時，右腳微屈緩衝支撐身體重心。左腳協助調整重心，使身體恢復自然姿勢，並立即回動。

3、交叉步後退： 起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步（步幅不宜太大），左腿即刻經右腿後交叉後退一步，緊接著右腳再往右後撤一步（重心落在右腳上），成側身對網姿勢。此刻，可以原地擊球或起跳擊球。

（2）頭頂後退步法： 頭頂後退步法，可採用並步後退步法和交叉步後退步法，以及頭頂側身步加跳步後退步法。 1、頭頂並步後退步法： 起動後，以左腳前掌為軸，髖關節及上體在快速向右後方轉動的同時右腳向右後蹬轉後撤一步（蹬轉角度應較大），左腳即刻用並步靠近右腳，緊接著右腳再向左後場退一步（重心落在右腳上），左腳跟進一小步，成為上體後仰側面對網的姿勢。此時，可以做原地或起跳頭頂擊球。如果向左後上方起跳，在揮拍擊球的同時，必須在空中做左腳後擺，右腳前跨的兩腳交換動作，左腳在身後先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩衝，向中心位置回動。

2、頭頂交叉步後退步法、 起動後，以左腳前掌為軸，髖關節及上體在快速向右後方轉動的同時右腳向右後蹬轉後撤一步（蹬轉角度應較大），左腳即刻往身後交叉後退一步，緊接著右腳再向左後場退一步 （重心落在右腳上），左腳跟進一小步，成為上體後仰側面對網的姿勢。此時，可以做原地或起跳頭頂擊球。如果向左後上方起跳，在揮拍擊球的同時，必須在空中做左腳後擺，右腳前跨的兩腳交換動作，左腳在身後先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩衝，向中心位置回動。

3、頭頂側身步加跳步後退步法： 這是一種快速突擊搶攻打法的後退步法。起動後，以左腳前掌為軸，髖關節及上體在快速向右後方轉動的同時右腳向右後蹬轉後撤一步，緊接著右腳向後方蹬地跳起，上身後仰角度較大，並在凌空中完成擊球動作。此時，左腳在空中作一個交叉動作後先落地，上體收腹使右腳著地時重心落在右腳上，便於左腳迅速回動。 此種步法應注意如下幾個重要環節：首先上體和髖部側轉要快 ，右腳變成後退至左腳的後方橫側位，這是第一個環節。其次蹬跳方嚮應向左後方跳起，使上體向後仰。左腳在空中作交叉後撤的動作要大，左腳的落地點超過身體重心之後。上體要有力地收腹，重心迅速恢復至右腳，左腳能迅速回動。 4、注意事項： 頭頂後退步法的難度反映在下述兩個環節上： 1）右腳起蹬跳起後，左側髖部後轉。如果動作放鬆而自然，髖部柔韌性不差的話，髖關節後拉帶動左腿後擺的幅度是很大的。這是羽毛球步法中一個難度較大的動作，兩腿在空中幾乎像劈叉一樣。這個動作之所以要幅度大，是應為左腳在身後落地時可以充分支撐和緩衝身體的後衝力，並配合右腳迅速使身體姿勢恢復自然。也就是說，左腳拉得開，落地支撐住，有利於回動。 2）左腳落地支撐的姿勢是很重要的。如果是以前腳掌落地，儘管左腳後拉的幅度很大，身體仍然不穩，甚至後倒。這種落地姿勢由於對左腳跟腱壓力很大，還往往是造成跟腱撕裂的原因。因此，教練員讓少年兒童運動員在學習過程中避免這種姿勢。正確的方法是左腳尖朝外，腳內側及前腳掌內側，腳跟內側著地。 （3）反手後退步法： 1、蹬轉一步反手擊球步法： 起動後，以左腳前掌為軸，右腳向左後方蹬轉使身體轉向左後方，同時，右腳經左 腳向左後場跨出一步（重心移到右腳）成背對球網姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），右腳跨步著地時發力反手擊球。擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體 隨即轉成面對球網，回中心位置。

2、墊步蹬轉反手擊球步法： 起動後，上身向左轉，同時，左腳後撤墊一步，緊接著以左腳前腳掌為軸，右腳經 左腳前向左後場區跨出一步（重心）移到右腳成背對網姿勢（在移動過程中，由正手握 拍法換成反手握拍法），在右腳跨步著地時發力反手擊球。擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體隨即轉成面對球網，回中心位置。

3、蹬轉交叉步反手擊球步法： 啟動後，以左腳前腳掌為軸右腳向左後方蹬轉，使身體轉向左後方，同時，右腳經 左腳向左後場區跨一步成背對網姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），接著，左腳邁一步，右腳在邁一步（重心移到右腳上），在右腳跨步著地時發力反手擊球。擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體隨即轉成面對球網，回中心位置。

以上都是從中心位置後退的步法。在比賽中，能回中心位置稍作停頓，說明步法比 較主動。但是，在比賽中，往往也會被對手控制而出現被動的局面，例如，在往前擊球 後就需直奔後場底角回擊對方的平推球，這時可用交叉步後退，步數不限，但最後一步 仍須符合上訴步法要求（右腳在後，重心在右腳上）。如果從後場上網擊球，步法運用 也照此理。 三、兩側移動步法 兩側移動步法是指從中心位置向左、右兩側邊線移動的步法。一般用於中場接殺球、 起跳突擊。從中心位置到兩側邊線的距離大約是2.6米，對少年兒童來說，向一側僅跨 一步是不夠的，需要用一個小墊步來接應該才能到位。移動前的站位及準備姿勢與上網 步法的站位及準備姿勢基本相同。兩側移動步法包括左側移動步法、右側移動步法和左 右側蹬跳步法。 （1）右側移動步法： 1、向右側蹬跨步： 起動後，左腳掌內側用力起蹬（同時向右轉髖），右腳向右側跨出一大步（重心落 在右腳上，腳尖偏向右側，以腳趾制動），上身略向右側倒（側倒的程度應根據擊球點 高低而定）作正手抽]擋球。擊球後，以右腳前腳掌回蹬。若起跳突擊，用右腳（或雙腳）起跳，突擊後，右腳先著地（或雙腳同時著地）緩衝，回中心位置。

2、向右並步加蹬跨步 從起動開始，身體傾向右側，重心移到右腳，左腳向右腳靠攏墊一小步並以前腳掌 蹬地，向右側轉髖，右腳向右側跨步，腳尖朝外。

（2）左側移動步法： 1、向左側蹬跨步： 起動後，右腳掌內側用力起蹬，同時向左轉髖，左腳向左跨出一步（中心落在左腳上，腳尖偏向左側，以腳趾制動），上身略向左側倒，作抽、擋球。擊球後左腳前掌回蹬，回到中心位置。若起跳頭頂突擊，有左腳（或雙腳）起跳，突擊後，左腳先著地（或雙腳同時著地）緩衝，回中心位置。

2、向左蹬轉跨步： 起動後，以左腳前腳掌為軸，向左轉髖，同時，右腳內側用力起蹬，經左腳前向右側跨一大步（重心在右腳上，上身略向前傾作反手抽、擋球。擊球後，以右腳回蹬隨即轉成面對網，回中心位置。

3、向左墊步加蹬轉跨步： 起動後，左腳先向左側墊一步。此後的動作與上述「向左蹬轉跨步」一致。

（3）左右側起跳步法： 這種步法由於起跳，加快了步法的速度和擊球的高度，具有較大的威脅性，常被稱為突擊步法。有兩種起跳方法 ：1、從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右微屈起跳；或身體向左稍微傾斜，雙膝向左側微屈起跳。 2、從準備動作開始，右腳向右跨一小步起跳；或左腳向左跨一小步起跳。

四、前後連貫步法 （1）後場至前場連貫步法： 1、直線連貫步法： 在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

如果是蹬力強的運動員，從後場到網前只需三四步。還有一種連貫步法是稍向中心 位置移動一點，然後上網。 2、斜線連貫步法： 在完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉步沖向對角網前做上網動作。由於斜線比直線距離長，因此從後場到對角網前需要較多的步子。教練員可根據每個少年兒童運動員的實際情況，選擇合適的步數。

（2）前場至後場連貫步法： 1、直線連貫步法： 在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，做一個並步後退步法，右髖向右後方轉動，帶動右腳移於左腳之後，以並步或交叉步移動至後場。

2、斜線連貫步法： 正手網前斜線退後場：在網前完成擊球動作、身體姿勢恢復後，向後並步退一步，右髖向左後方轉動，帶動右腳移於左腳側後方。由於髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然後以並步或交叉步移動至後場。 反手網前斜線退後場：在網前完成擊球動作，身體姿勢復原後，向後並步退一步，右髖向右側方向轉動，帶動右腳移於左腳右側方，以並步或交叉步移動至底線。

五、被動步法 （1）前場被動步法： 被動上網步法與上網步法類似，但因有主動和被動之分，因而在完成動作時的要求 有所不同。除加速起動外，擊球時的弓箭步要跨很大，重心較低，身體充分前傾，右臂 前伸，身體右側幾乎碰到大腿，球拍幾乎貼近地面。回動時，往往不能像主動上網那樣 以右腿支撐緩衝制動來回動，還需要藉助身體和髖部的後拉，提高身體的重心，協助左 右腿的回收完成還原動作。 （2）後場被動步法： 1、正手後場被動步法： 起動和移動與正手退後場步法大致相同，只是移動的重心和姿勢較低，常以交叉步移動。由於正手底線被動時，球往往低於肩部，在移動到位時不可能使用騰跳步，只能使用向右後方的跨步以降低身體重心，配合手部完成擊球動作。回動時，身體重心移向右腳，左腳向右腳稍稍回收，協助右腳回動，使身體姿勢復原。

2、反手後場被動步法 從起動開始，左腳向左後方邁出一小步，以左腳為軸右髖向左後方轉動，帶動右腳前交叉移到左後方，接著左腳向左後方邁出較大的一步，並支撐身體重心。當右腳向左後方邁出時，左腳用力一蹬使右腳以較大的步幅在左後方落地，右腳落地的同時揮臂擊。回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍微跟進幫助右腳回收，這時右髖轉向正手網前方向。帶動右腳移向體前，恢復到起動的準備姿勢。

六、步法常見錯誤及糾正方法 （1）移動判斷錯誤。 球的落點在後場卻往前場移動；球的落點在網前卻往後場移動。來球在左（右）方，卻向右（左）方移動。這是比賽中最被動的步法錯誤。 糾正方法：這主要由於判斷錯誤造成的，應多進行教學比賽，提高對假動作及出球路線的辨別判斷能力。 （2）反應慢，移動慢。 糾正方法：1、應保持良好的準備姿勢，每擊完一次球後，就要回中心位置做好準備姿勢，尤其要強調提踵、屈膝和全身自然協調。2、通過多球練習（或按手勢指令）作反應起動練習。3、通過跳繩，跳石級，跳沙地，負重提踵等練習增強腳弓、踝關節和下肢的力量。4、將各種步法練習正確，反覆練。 （3）步法與擊球動作配合不好，不協調。 糾正方法：最關鍵的是要做到最後一步正確。上網時，最後一步右腳在前，重心在右腳上，步幅宜大。後退時，最後一步右腳在後，重心在右腳上。向右側移動時，右腳在前，重心在右腳上。向左側移動時，可視情況作腳在前或右腳在前，中心應在前面一隻腳上。 （4 ）哪裡打完球就在哪裡停著，未養成立即回中心位置的習慣。 糾正方法：1、依手勢的指令，在羽毛球場上反覆做起動，到位揮拍「擊球」，回動的練習。以上練習也可用多球進行。2、進行耐力與速度耐力的訓練。 七、步法技術總結 （1）步法技術分析 步法是羽毛球運動的靈魂。一場羽毛球比賽，運動員活動在35平方米的場地上，從後場底線到網前的距離就有六米多，如果步法不到位，球拍是打不到球的。比賽中，雙方還常運用調離對方中心位置，造成場區空當，打死對方的戰術。由此可見步法在羽毛球技術、戰術中的重要作用。 如果根據場區來劃分，大致可以分為上網步法、後退步法、梁側移動步法、前後連貫步法和被動步法。 羽毛球步法中常運用墊步、交叉步、小碎步、並步、蹬轉步、蹬跨步、騰跳步等（以下步法介紹均以右手握拍為例）。 1、步法的四個技術環節 羽毛球步法是由起動、移動、協助完成擊球動作和回動四個環節構成。 1）起動 對來球一有反應判斷，即從準備接球姿勢轉為向擊球位置出發，稱為起動。要做到起動快，必須反應敏捷、判斷準確和起動的準備姿勢正確。準備姿勢可分為兩種，一種是接發球姿勢(必須按規則要求原地站立)、應該左腳在前，右腳在後，側身對網，重心在前腳．右腳跟離地，雙膝微屈，收腹含胸，放鬆提拍屈舉在胸前；另一種是雙方對打過程中的準備姿勢，應該是右腳在前，左腳在後，腳前掌著地，腳跟提起，膝關節微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳之司，持拍於腹前，整個姿勢要協調放鬆，保持一觸印發的起動姿態。起動來自判斷和反應。判斷正確、反應快是迅速起動的前提。在起動這一環節中，除了抓好反應速度練習外，同時要提高判斷能力。 2）移動 主要指從起動後到擊球位置的移動方法，運動員在場上的速度快慢，很大程度表現在移動上。移動的基本步法有墊步、交叉步、小碎步、並步、蹬轉步、蹬跨步和騰跳步等。運用這些方法，構成了從起動位置到場區不同位置擊球的組合步法——後退步法、兩側移動步法和上網步法：自中心位置到擊球點的步數，一般用一步、兩步或三步，這必須根據當時球離身體的遠近來決定。影響移動速度的因素有步數的多少、步頻的快慢和步幅的大小。為了加快步法移動的速度，可以採用專項速度訓練的有效方法。 3）協助完成擊球動作 羽毛球技術在擊球時，不單是上肢揮拍擊球，而且需要下肢配合共同發力來完成動作，這是步法結構中的關鍵部分。如果動作彆扭，是不可能擊出速度快、落點準的球的。因此要求動作準確、合理、協調，給人一種輕鬆自如的感覺。移動本身不是目的，它是為擊球服務的。所謂「步法到位」，即指根據不同的擊球方式，運動員需要到最適合這種擊球的最有利的位置上，如果沒有佔據最理想的位胃。最後(擊球前)還需要作小步調整，使擊球動作能協調發力。 4 ）回動 擊球後，應儘力保持(或儘快恢復)身體平衡，並即刻向個中心位置移動，以便在中心位置上做好迎擊下一個來球的準備，稱為回動。初學者往往缺乏「回中心」的意識，哪裡打完球就停在哪裡，這是必須改正的。當然，回動不是盲目地向場地中心位置跑。隨著比賽經驗的積累，運動員逐漸體會到並非每擊一次球都必須回中心，而應根據比賽當時的實際情況，根據雙方技、戰術的特點，選擇最利於回擊對方來球的回動路線和回動位置。 （2）步法取位 為了掌握好擊球步法，我們在練習時可將場地劃分為不同的區域，以便於合理地選擇步法。通常可把場地分為前場網前區域（右側為1 號、左側為2 號）、中場區域（右側為3 號、左側為4 號）和後場區域（右側為5 號、左側為6 號）。中心點是場區的中心位置，一般情況下為擊球前所處的位置。

羽毛球場地區域的劃分 在擊球時應根據不同的來球採用不同的步法，1 號位的來球應該採用前場網前正手上網步法。2 號位來球要採用前場網前反手上網步法。3 號位來球要採用中場正手接殺步法。4 號位來球要採用中場反手接殺步法。5、6 號位的來球分別採用後場正手後退步法、後場頭頂後退步法或後場反手後退步法。

需要不同步數的區域 視對方來球距離的遠近，前場、中場和後場等各項步法可選用一步、兩部或散步移動步法到位擊球。如圖所示，中圈內，只需原地擊球或移動一步擊球。若擊球點在中圈與外圈之間，則需要移動兩步擊球。若擊球點在外圈之外，就要移動三步擊球了。對步幅小的運動員來講，則需要增加步數，以爭取到位擊球。 （3）常用的步法 1）墊步 當右(左)腳向前(後)邁出一步後，緊接著以同一腳向同一方向再邊一步，為墊步。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數比較經濟，而且，還能保持移動中身體重心的穩定和有利於協助擊球動作的完成。墊步一般作為調整步距用。 2）並步 右腳向前(或向後)移動一步時，左腳即刻向右腳跟並一步，緊接著右腳再向前(向後)移動一步，稱為並步。這種步法較多地運用在上網、接殺球和正手後退突擊扣殺時。 3）交叉步 左右腳交替向前、向側或向後移動為交叉步。這種步法的步幅較大，移動中身體重心比較穩定。經另一腳前面超越的為前交叉步，經另一腳後面超越的為後交叉步。交叉步一般在後退打後場球時用得較多。 4 ）小碎步 以小的交叉步移動的稱為小碎步。由於步幅小，步頻快，一般在起動或回動起始時用。 5）蹬轉步 以一腳為軸，另一腳作向後或向前蹬轉邁步。 6）蹬跨步 在移動的最後一步，左腳用力向後蹬的同時，右腳向來球的方向跨出一大步，稱為蹬跨步。它多用於上網擊球，在向後場底線兩角移動抽球時也常採用。 7）騰跳步 起跳騰空擊球的步法為騰跳步。它可分為兩種，一種是上網撲球或向兩側移動突擊殺球時，以領先的腳(或雙腳)起跳，作撲球或突擊殺球；另一種是對方擊來高遠球時，用右腳(或雙腳)起跳到最高點時殺球。使用這種步法，要求協調性好，彈跳力強，在擊球後還要善於控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。
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