每周只練4小時的計劃,增肌效果杠杠的
跟第三課的零基礎新手訓練計劃不同的是，現在的你已經經過了1~2個月左右的基礎訓練，開始熟悉健身並且學會了基礎的動作要領了。入門訓練已經滿足不了你的需求了，你需要增加訓練強度，開始學會控制目標肌肉，才能夠加快你的進步了。
增加訓練強度的方法上節課也講過：大重量，高組數，複合動作，自由重量為主。增加訓練的重量，減少組間休息時間，增加總訓練量，都能提高訓練強度。說通俗點就是你要「更拼一點」。
（上圖是需要你不斷學習、研究的方向）
怎樣訓練才能練到位？
是否學會控制目標肌肉，可能是新手和熟手最基本的區別之一。
有的新手就喜歡問我，啞鈴彎舉這個動作是練肱二頭肌還是肱三頭肌的？......我的內心是崩潰的。這是一種只了解動作，但不了解肌肉的典型，而肌肉才是我們最關注的東西，動作只是一種手段。
怎麼控制肌肉？首先要了解，你練的這個動作，主要練的是哪塊肌肉。這塊肌肉就叫目標肌肉。例如彎舉是練肱二頭肌的，臂屈伸是練肱三頭肌的，卧推是練胸的，划船是練背的。這是最粗略的分類，至少得搞懂，把你的訓練動作名稱到網上搜一下要領，或者買本《肌肉健美訓練圖解》，都能搞懂哪個動作對應哪塊肌肉。
了解每個動作練的是哪塊肌肉後，還需要簡單了解這款肌肉的起點和止點，也可以說是這塊肌肉的收縮路徑。
例如肱二頭肌的兩端，其實是在肱骨（就是大臂）的上下兩端附近，做彎舉的時候，你把杠鈴放下，肱二頭肌就往上下兩端伸展；你把杠鈴舉起來，肱二頭肌就往中間收縮。
你可以注意到上圖兩條綠色的線，分別是肩膀和肘關節的位置，是始終不變的。也就是說，肱二頭肌的運動，僅僅在肩部和手肘之間的範圍內運動收縮，你了解這個之後就明白如何規範地做彎舉了。
有些人做杠鈴彎舉，舉起來的時候，把肘關節也舉得老高了，這明顯就是借用了三角肌的力氣，是錯誤的。因為肱二頭肌的收縮並不能讓肘關節移動。
再舉個胸肌的例子，胸肌連接的兩端是哪兒？
胸中間的胸骨、鎖骨和周邊肋骨都有連接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上緣。所以胸肌的作用也就是把手臂往身體中間拉近。
所以有些人總是問，卧推為什麼手臂有感覺胸肌沒感覺，那請問你下放時有下意識讓胸肌往兩邊拉開，上推時把胸肌往中間擠壓了嗎？
目標肌肉收縮就先講這麼多，希望其他肌肉你也能舉一反三。
正式增重訓練
訓練前請再確認以下幾點：
1、每周訓練4天，每次訓練1小時左右；
2、重量選擇6~10RM的偏大負重，每組必須做到力竭；
每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，並且根據自身情況可以適當拉伸肌肉，讓關節活動開來，才能開始訓練。
這裡只給出動作名字，大家都入門了就不給圖解了，有疑問的自行上網搜動作或視頻講解，或者買本《肌肉健美訓練圖解》學習動作。
這方面不要太懶。有一定的自學能力，也是你跟新手的區別所在。
----------訓練開始----------
動作名稱組數，每組力竭次數
周一：肩、小腿
-
杠鈴推舉 4組，分別10、8、6、3RM（每組不斷加重量的意思）
阿諾德推舉 4組，8RM
直立划船 4組，10RM
啞鈴側平舉 3組，12RM 遞減組（遞減組：例如先用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭，然後5磅做到力竭。以上3次算一組，休息一分鐘繼續做下一組，共做3組）
俯身啞鈴側平舉 3組，12RM 遞減組
-
站姿提踵 4組，12RM
坐姿提踵 4組，12RM
周三：背、肱二頭肌、腰
-
寬握引體向上 分多組，一共做30個 （一個都做不起來就先用寬握高位下拉代替，4組，10RM）
俯身划船 4組，10RM
T杠划船 4組，10RM
坐姿划船 4組，12RM
-
杠鈴彎舉 3組，12RM
啞鈴交替彎舉 3組，12RM
-
硬拉 充分熱身，3組，分別8、6、3RM （每組不斷加重量的意思）
羅馬椅挺身 3組，12RM
周五：胸、肱三頭肌
-
杠鈴卧推 4組，分別10、8、6、3RM （每組不斷加重量的意思）
上斜杠鈴卧推 4組，10RM
屈臂撐 4組，每組做至力竭
仰卧飛鳥 4組，12RM
-
坐姿頸後啞鈴臂屈伸 3組，10RM
繩索下壓 3組，10RM
背後屈臂撐 3組，10RM
周日：大腿、腹部
-
自由深蹲 6組，分別12、10、8、6、3、3RM （每組不斷加重量的意思）
腿舉 6組，8RM
箭步蹲 4組，10RM
腿彎舉 4組，10RM
-
卷腹 4組25次
反向卷腹 4組25次
----------訓練結束----------
這個訓練計劃，其實很多人都在我的經典增重貼里見過。這裡也只是做了一些小微調。
我想說的是，你沒那麼特殊，並不需要特別的新計劃。特別是對於剛入門不久的瘦子來說，你能將上面這個計劃，完全學透，踏踏實實練半年，你就能有很不錯的進步了。切記驕躁，沉下心來好好練。
這個計劃，至少可以給你練半年以上，在此之前不需要更換新計劃。但你可以學習更多高級訓練技巧，運用到這個計劃里。
訓練一年了，如何調整計劃？
當然有很多以前就關注我的人，使用這個計劃已經起碼練了大半年了，增重也有一定成效了。這個情況下，肌肉確實已經適應了這套訓練計劃，而隨著訓練水平的提高，也希望能有更高強度的訓練計劃，突破現狀。
其實調整訓練計劃的目的是：給肌肉提供新的刺激。所以方式也很簡單，把把杠鈴的動作全換成啞鈴，例如杠鈴卧推換啞鈴卧推，給胸肌的刺激就完全不同。簡單來說又以下方法可以很好地給肌肉提供新的刺激：
1、完全換一套訓練計劃；
2、僅將原計劃的部位動作替換順序，例如將平板卧推跟上斜卧推換位；
3、僅將原計劃的杠鈴換成啞鈴，或反過來；
4、僅將原計劃的部分動作替換，例如哈克深蹲換成肩前深蹲；
5、僅改變原計劃的訓練強度，例如6~8RM的大重量練法，換成12RM。或組間休息從90秒換成60秒；
6、將高級訓練技巧運用到訓練中，例如超級組、金字塔組、負功法則、半程大重量等。
以上方式都可以給肌肉提供新的刺激。
其實訓練計劃應該如何調整，應該根據你的自身情況來決定。你目前的訓練，僅僅是需要一份全新的刺激，還是有哪些薄弱的地方需要補充？
如果你背部過於薄弱，那就增加背部的訓練強度；如果小腿太細，就把小腿放到訓練的第一位。根據自己的情況調整訓練計劃，而不是直接照搬誰的計劃。
所以…
我知道你們還是希望有一份具體的計劃給你參考......…= =
Ok沒問題，以下是我近期一周六練的訓練計劃，分解給大家參考一下。
----------訓練開始----------
動作名稱組數，每組力竭次數
周一：胸肌、肱三頭肌
-
上斜卧推
龍門架繩索夾胸
平板啞鈴卧推+啞鈴飛鳥 超級組
屈臂撐
杠鈴卧推（握舉偏窄）
-
45°斜凳臂屈伸
繩索下壓
-
卷腹
抬腿
安排原理：
1、我胸肌已經有一定厚度，形狀也比較滿意。但上側相對薄弱一些，我希望這段時間加強胸肌上側，所以將精力最充沛、力量最好的第一個動作安排給上斜卧推；
2、由於我胸肌積累了一定厚度，有足夠的條件訓練胸中縫了，所以：
a.我在第二個動作安排龍門架夾胸，動作結束階段是雙手交叉，最大限度擠壓胸肌的方式去訓練，目的是孤立刺激胸肌內側，並且對內側進行預疲勞訓練，這樣在隨後並非針對胸肌內側的卧推動作中，也能榨乾內側的力量；
b.胸肌最後我以一個杠鈴卧推作為結束動作，為什麼這種複合動作安排在結尾？因為我用的是窄舉卧推，窄舉對胸肌內側刺激較大，適合擠壓胸肌。當然，窄舉使用的重量也會偏低，但是沒關係，反正最後一組也沒啥力氣了，於是平時也許會用80kg做卧推，現在只用40kg充分擠壓胸肌就夠了。同理，換成窄舉俯卧撐也是可以的。
3、胸肌後安排肱三頭肌，是因為體力還不錯，練完胸依然有力量練肱三頭肌，就繼續練。很多剛開始練的兄弟體力不足，練完胸，肱三頭肌也沒力氣沒法練了，這種情況就可以換成胸肌+肱二頭肌的搭配。
周二：背闊肌、肱二頭肌
-
負重引體向上
寬握頸後引體向上
窄舉對握引體向上
機械高位下拉
直臂下壓
-
杠鈴彎舉
啞鈴錘式彎舉
-
側卷腹
羅馬椅挺身
安排原理：
1、這一天練的不是整個「背部」，而是「背闊肌」。因為背部的訓練分為兩塊，下拉類的動作，增加背部寬度；後拉的動作，增加背部厚度。我目前訓練時間充裕，所以將「寬度」和「厚度」分別分開兩天訓練，這樣刺激更徹底一點。所以這一天的動作，全是下拉類的，只練「寬度」。
2、背部後安排肱二頭肌的理由同上。
周三：大腿、小腿
-
杠鈴深蹲
腿舉
腿彎舉+機械前蹲 超級組
-
騎驢提踵
站姿提踵
單腿站姿提踵
坐姿提踵
-
卷腹
抬腿
安排原理：
1、我對大腿的要求沒那麼高，跟上半身均衡即可，所以一周只安排一次大腿，緩慢增長就行。當然，深蹲必須要練。
2、雖然大腿動作少，但不表示強度不夠。一般我會深蹲8~10組，腿舉8組，後面再來個超級組，對我來說夠了。
3、小腿對我來說比較痛。因為小腿非常看基因，有的人不怎麼練小腿就很粗，我都上五六百磅站姿提踵了，雖然這些年也有進步，但小腿相對其他部位還是有點落後了。沒辦法，勤能補拙，開始大量增加小腿訓練強度，甚至有把小腿安排在大腿前面的想法。
周四：上胸、肩部
-
啞鈴上斜卧推
啞鈴上斜飛鳥
-
杠鈴推舉
阿諾德推舉+附身側平舉 超級組
直立划船+前平舉 超級組
側平舉 遞減組
拉力器外旋
反向蝴蝶機飛鳥
-
側卷腹
羅馬椅挺身
安排原理：
1、肩部訓練日先安排上斜卧推，明顯就是為了加強胸肌上側。而上斜卧推會用到比較多肩部的力量，也算是給肩部訓練做個熱身，是個很好的銜接；
2、肩部訓練基本都是常規訓練，我對肩部沒有特別的要求。三角肌後束薄弱估計是所有健身者都有的問題，安排兩個動作下意識加強一下也很好。
3、拉力器外旋對岡下肌等肩胛肌群有不錯的強化效果，訓練時間越久，你可能會對這些穩定性小肌群關注越多。
周五：手臂
-
窄握推舉
杠鈴彎舉+仰卧臂屈伸 超級組
啞鈴交替垂式彎舉+拉力器下壓 超級組
斜托彎舉+負重背後屈臂撐 超級組
集中彎舉
-
背後腕彎舉
反向杠鈴彎舉
-
卷腹
抬腿
安排原理：
1、因為我手臂相對胸背顯得落後了，所以為了加強手臂安排的手臂獨立訓練日。肱二肱三我喜歡用超級組安排在一起做，效率很高。
周六：背部、小腿
-
杠鈴划船
T杠划船
硬拉
單臂啞鈴划船
坐姿划船
羅馬椅挺身
-
騎驢提踵
站姿提踵
單腿站姿提踵
坐姿提踵
安排原理：
1、只針對背部「厚度」的訓練，跟「寬度」分開，上面有講。
2、小腿你懂的…
周日：休息
----------訓練結束----------
以上這些是我近期更換的計劃。要注意幾點：
1、這是針對我個人情況的計劃。
對，這是針對我的。我胸肌上側薄弱所以安排到第一位，我小腿薄弱所以安排訓練兩天。請問胸肌上側是你目前的主要問題嗎？如果你胸肌整體厚度都沒起來，請老老實實練平板卧推。你的小腿跟我一樣很難練粗嗎？真的需要額外加強嗎？
而且我一周六練，是因為我辭職不上班了，在家有的是自由時間去練，你確定你跟我一樣閑？
每個人的情況都不一樣，你練了一年兩年，總有薄弱的地方。你哪兒薄弱，就針對你自己的情況去調整。如果你小腿很容易練粗，還按照我這個去練，練出兩個水泥墩子那是你活該。
總有人問我：「我胸中縫出不來怎麼辦？怎麼練？」。聊一會發現，對方才練了半個月。唉卧槽啊…且不說健身是按年看效果的，半個月能出什麼效果。另外對胸中縫這種後期的玩意，是需要一定基礎支撐的。你見過哪個A杯妹子擠出深溝了？都是C杯D杯才能擠出來好嗎？
踏踏實實練你的卧推，把胸肌厚度給練上去，等你練出個D杯來了，中縫這種事稍微加強下就有了。其他部位同理。
因為在這個階段，具體組數、重量範圍以及訓練技巧，都應該由你自身情況來決定。4x12RM的大眾練法適合你？還是衝擊大重量適合你？還是更喜歡超級組？這些都需要你在這些年不斷嘗試和學習，給自己安排一套適合自己的套路。
學會怎麼練，比你拚命訓練要更重要。
所以，多思考，多加油！
還有很多人喜歡問我，練得很拚命，肌肉輪廓也出來了，體重為啥就是不長？
下節預告：【飲食】比訓練更重要的是吃
很多人問我，為什麼拚命練，就是練不壯？如果吃不夠，哪來原料支持肌肉增長呢？下節課會講解這個問題。
卓叔增重
推薦閱讀：
※2018，目標
※輕鬆有效——超詳細28天瑜伽瘦身詳細計劃！不反彈！
※任務都不會拆解，你還想完成
※如何打造持久執行力？
※這是目標？還是夢想？