關於烹飪油，這些你都知道嗎？ | 周二問

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0:56 關於烹飪油，這些你都知道嗎？ 來自養生堂

本周用戶：來自江蘇常州的「星際碎片「

星際碎片今天逛超市準備買食用油，發現油的種類實在太多了，大豆油，橄欖油，葵花籽油等等，我應該怎麼選擇比較好？營養師吳怡菲你好，首先看脂肪酸的組成。烹調油由飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸組成，應選擇飽和脂肪酸比例低，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸比例較高的品種。第二看生產工藝，生產工藝分為浸出法和壓榨法，其中，冷榨食用油品質更好。星際碎片恩恩，那我是一直吃一種油好，還是換著吃不同品種的油好啊？營養師吳怡菲建議選擇烹飪油的時候要多樣化選擇，如果一直吃單一的油反而不好，多交替搭配不同的油，包括植物油脂和動物油脂，這樣營養會更加均衡。

先來一個小測試，看看你攝入的油過量了嗎？

小測試

1：你家裡有專門油炸食物用的小鍋子嗎？

2：家中喜歡吃油炸的人占多數嗎？

3：每周吃3次以上的油炸食品嗎？

4：經常購買超市包裝食品（薯條、肉串、小黃魚等），然後回家油炸後食用嗎？

5：燒魚更多地採用油炸、油煎的方式嗎？

6：烹制的雞湯、排骨湯表面有一層浮油嗎？

7：某些菜肴在出鍋前還要淋油嗎？

8：素菜吃完後，盤子里的油比菜湯還多嗎？

---摘自《醫藥保健雜誌》

營養師有話說

如果你對上述小測試5個及5個以上問題的回答是肯定的，那麼你家裡的烹飪油的確吃過量了。

提起油脂，很多人都「談油色變「，馬上想到令人發胖的脂肪和膽固醇。其實脂類是我們人體必不可少的營養素之一。脂類在供給人體能量等方面有著重要作用。但是脂類攝入過多，會增加高血脂、動脈硬化等慢性疾病的危險因素，來看看到底會有哪些大危害！

01．油攝入過多危害大！

脂類是人體必不可少的的營養素，它在供給人體能量方面有著重要作用，同時也是構成生物膜的重要成分，並能夠供給必需脂肪酸，提供脂溶性維生素並促進其消化吸收，增加食物美味與飽腹等功能。但攝入過多的油脂，其帶來的不僅只是長痘、肥胖，甚至還可能導致一些心血管疾病，癌症等。

1. 脂類與心血管疾病

脂類攝入量過高，尤其是飽和脂肪酸攝入量高是導致血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因。血漿中膽固醇過多，沉積在大、中動脈內膜上，還會形成動脈粥樣硬化，最終還可能形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，即導致心臟病發作；一旦阻塞腦血管，結果就是中風。

2. 脂類與癌症

通過流行病學調查和動物實驗得出脂肪的攝入量與某些癌症的生成有關，膳食脂肪總量增加，某些癌症的發生也增加，尤其是乳腺癌和結腸直腸癌。

3. 脂類與肥胖

引起肥胖最根本的原因是攝入的能量超過了消耗所需的能量。在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，每1g在體內氧化可產生能量37.66kJ（9千卡）。如果每人每天多進食15克左右的油，一個月後體重就會增加700~800克。

02 . 我們一天需要攝入多少烹飪油？

根據中國人的飲食結構，中國居民膳食指南建議每人每日食用烹調油25g，最多不能超過30g（其中不包括食物中所含的油脂）。

人類合理膳食的總能量約有20%~30%是由脂肪供給。以前我國人民膳食中脂肪所佔比例較低，由脂肪所提供的能量佔總能量比例為17%~20%。但近年來，由於生活水平的提高，尤其是動物性食品和油脂的供應充足，目前一些大、中城市，每日攝入的脂肪量所佔能量比已超過30%。

03 . 如何選擇適合自己的烹飪油？

隨著生活水平的提高，人們對烹飪油的營養價值、健康指標等關注也極大提升。目前在市場上，油的種類很多，油的生產工藝也有不同。那麼應該如何選擇？只有了解油才能選擇最適合的油，下面關於油的知識，都是你需要知道的！

按生活習慣可將油脂分為兩類：

動物油脂：豬、牛、羊等各種動物的油脂

植物油脂：豆油、花生油、菜籽油、紅花籽油、棉籽油、橄欖油、玉米胚芽油等

總的來說，動物脂肪一般約含40%~60%的飽和脂肪酸，30%~50%的單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸含量極少。食用過多，易患動脈硬化、高膽固醇及心腦血管疾病。植物油約含10%~20%的飽和脂肪酸和80%~90%的不飽和脂肪酸，而多數含多不飽和脂肪酸較多，也有不少植物油含單不飽和脂肪酸較多。多不飽和脂肪酸可使血清膽固醇和低密度膽固醇下降，對人體有益。

因此，在購買時，應盡量選擇飽和脂肪酸比例低,多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸比例較高的品種，常用的一些食用油脂中主要脂肪酸的組成見下表：

表一 ： 常用食用油脂中主要脂肪酸的組成（食物中脂肪含量的質量分數）

食用油脂	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸			其他脂肪酸
		油酸	亞油酸	亞麻酸
橄欖油	10	83	7
棕櫚油	42	44	12
菜子油	13	20	16	9	42
花生油	19	41	38	0.4	1
茶油	10	79	10	1	1
豆油	16	22	52	7	3
葵花籽油	14	19	63	5
芝麻油	15	38	46	0.3	1
玉米油	15	27	56	0.6	1
豬油	43	44	9		3
黃油	56	32	4	1.3	4

04 . 用油小妙招，拿好不謝！

1 . 平時貯藏很重要

烹調油容易氧化變質，建議家庭購買時少量多次，買小桶油或者將大桶油分裝進小桶中保存，隨用隨取，防止變質。保存時，烹飪油應避光、密封、低溫、防止產生哈喇味。注意千萬不要食用酸敗的烹飪油！

2 . 注意控制油溫

據相關報道，烹飪油加熱至270℃時，產生的油煙中含有苯並(a)芘等化合物，吸入人體可誘發腫瘤並導致細胞染色體的損害，且煎炸時所用的油溫越高，產生的苯並(a)芘也越多，因此在特別注意烹飪時控制油溫，千萬不要反覆使用烹飪油。

3 .「混搭」才是王道

北京大學教授馬冠生建議，吃油要多樣化選擇，單一用油不健康。每一種食用油的成分各不相同，每個人應根據自己的健康需求，交替搭配使用不同的食物油和動物油，使營養更加均衡。

4 . 如何減少攝入量

可以使用不粘鍋、微波爐等，以減少潤鍋油的用量；少用油炸、油炒、油煎等烹飪方法，多用水煮，清蒸，涼拌等；學會使用油量計量，1茶匙油大約為15g，每人每天不得超過2茶匙（30g）；盡量少吃快餐，外賣，少吃餅乾等。

相關文獻：

【1】張麥. 吃油過多損健康[J]. 醫藥保健雜誌,2007,01:16.

【2】中國居民膳食營養素參考攝入量，中國營養學會，2014.9

【3】金文娟,程鵬,胡志雄,齊玉堂,謝明,張維農. 食用油烹飪過程中苯並[a]芘含量的變化[J]. 武漢工業學院學報,2012,04:9-13.

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