西苑科普 | 你留意過食物的營養標籤嗎？

關於營養成分表

營養成分表告訴了你即將要吃下去食物的一切秘密，研讀它可以幫助你做出更正確、更健康的食物選擇。

看些什麼？

第一個要看的就是每份的量，所有的成分表寫的都是每份食物所含的營養成分，可是每個包裝所含的常常不只是一份喲！比如下圖中每份是指一片麵包，每個包裝有22片麵包。

1

熱量

營養成分表會告訴你每一份食物所含有的熱量是多少千焦/卡路里，（1kcal≈4kJ），當你吃的量多或少的時候別忘了進行一下換算！因為這個數值與你的體重密切相關。

2

蛋白質（Protein）

蛋白質是人體必需的營養物質，在日常生活中需要注重高蛋白質食物的攝入。

高蛋白質的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白；另一類是黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的植物蛋白。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

在每天攝入的熱量中，應該包括三部分：碳水化合物、蛋白質以及脂肪，這三部分的正確比例應為：碳水化合物應為總熱量的50%~60%，蛋白質應為總熱量的30%~35%，脂肪應為總熱量的10%~15%。

所以一天的碳水：蛋白質：脂肪的比例一般是：5:3:2。

3

碳水化合物（Carbohydrate）

碳水化合物是以g來作為單位的，糖、澱粉、膳食纖維這三者構成了我們所食用的碳水化合物。糖會被單獨標註出來。所有這些碳水化合物都會升高你的血糖。

如果你患有糖尿病，那你應該計算一下你攝入的碳水化合物總量有多少。

膳食纖維（Dietary Fiber）被列在了總碳水化合物的下面一行。購買食物最好要買每份至少含有3-4g纖維的~全麥麵包、水果、蔬菜、豆類都富含纖維。

4

脂肪（Fat）

尤其要關注的是飽和脂肪（Saturated Fat，對血脂影響大）的含量！

一定要選飽和脂肪含量低的食物。舉個例子，喝脫脂的或者1%的牛奶就要比2%或者全脂的牛奶好。脫脂牛奶只含有一丁點飽和脂肪，而全脂牛奶每份中就含有5g脂肪。

魚肉就比牛肉所含有的飽和脂肪要少好多。84g魚肉中所含有的飽和脂肪只有不到1g，而84g的牛肉漢堡中就含有超過5g的飽和脂肪。

如果一種食物的成分表上寫的每份所含的脂肪少於0.5g ，那麼就可以說它是0脂肪的啦！

你還應該注意的一點就是成分表上的「反式脂肪」，這個傢伙可以升高「壞」的膽固醇，降低「好」膽固醇。這類脂肪在什麼食物中最常見呢？比如威化餅乾等大部分餅乾、起酥麵包、派、蛋糕、奶油麵包、珍珠奶茶、薯條、芒果酥、速食麵、泡芙、沙拉醬、冰淇淋、油酥餅、巧克力等。許多快餐店都會使用反式脂肪來製作油炸食品。

下次記著一定要關注脂肪下面列出來的反式脂肪有多少g，一定要選擇少量（小於1g）或者不含有反式脂肪的食物！

5

膽固醇（Cholesterol）

膽固醇合成主要是靠身體自身合成，飲食影響並不是太大，血清膽固醇水平和膽固醇攝入量沒有明顯相關性，而且膽固醇還是細胞膜發揮正常功能的基本物質，所以很多新的膳食指南對膽固醇攝入量已不再限制，當然實際操作中心腦血管病、高脂血症患者還是應適當控制。

2014年中國膽固醇教育計劃血脂異常防治專家建議：高脂血症患者應控制飲食中膽固醇的攝入<200mg／d；飽和脂肪酸攝入量不超過總熱量的10％；反式脂肪酸不超過總熱量的l％；增加蔬菜、水果、粗纖維食物、富含Ω-3脂肪酸的魚類的攝入。

6

鈉（Sodium）

鈉是鹽的主要成分。需要限鹽的人群需要留意這一項，如果說這個食物含有超過100mg鈉，這就等同於250mg的鹽。你每天攝入的鈉不應該超過2300mg，必要時諮詢你的營養師或者醫生你的鈉是否應該限制在更低的水平。高血壓、心衰患者一定要注意喲！

文章選自：「徐浩大夫」官方微信