呼吸都不會? 難怪你會受傷!

為了讓大家更充分地了解呼吸訓練，今天特地為大家詳細講解如何在運動中利用好呼吸，從而提高運動表現，減輕疲勞、減少運動損傷的發生。

日常呼吸（胸式呼吸）

呼吸是一件自然的事：空氣吸入肺部，繼而吐出；平時，我們不必思考就能完成這個動作。

不過，控制好呼吸，特別是在鍛煉時控制呼吸能夠明顯影響鍛煉的效果。原因主要是我們的橫膈膜，雖然稱為「膜」其實這也是不折不扣的一塊肌肉。

這塊肌肉控制著我們的呼吸，橫膈膜收縮時我們就在吸氣，放鬆時則是呼氣。由於在健身鍛煉時，我們會利用到身體，尤其是腹部肌肉，從而帶動橫膈膜。不控制呼吸，就容易導致呼吸不暢，繼而影響鍛煉效果，甚至發生危險。

實際上，很多時候，我們會不自覺地利用呼吸來調整身體狀態，比如：

劇烈運動過後，大口呼吸來降低心率

推舉大重量時，屏住呼吸來維持核心穩定，提高腹肌力量。

下面，我們來相信談談4種呼吸方法，分別對應日常，健身前，健身時，健身後。

日常呼吸鍛煉

平時不鍛煉的時候，我們可以採取自然呼吸法，「自然呼吸」也就是生來具有的本能呼吸，在無意識中就發生了，醫學上稱為胸式呼吸。

胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜運動較小，這樣呼吸多集中在肺部的上、中部，肺的下部運動較小。大部分的健身人士，尤其是以有氧鍛煉有主的人，基本都是採用的「自然呼吸」法。

如果對運動表現沒有要求，只是為了維護健康，一般採用的是中低強度鍛煉，心率不超過最大心率的65%，比如散步、快步走、慢跑，這些運動可以不進行專門的呼吸練習。

方法：

1.直立，雙肩放鬆

2.閉眼，用鼻子呼吸，逐步放慢呼吸速度，直到呼與吸都數4下

3.熟悉這種節奏後，在呼吸時注意收壓喉嚨後部

4.堅持5分鐘，注意力集中，控制呼吸。

有意識深呼吸也就是在意識的引導下完成胸腹聯合進行的呼吸。進行有意識的腹式呼吸，對健康促進也是大有好處的。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動，不是把空氣吸到腹腔，只是在胸廓運動的基礎上帶動了腹部的運動。

腹式呼吸的吸氣程度更深，能使人的胸腹部的相關肌肉、器官得以較大幅度的運動，能較多地吸進氧氣，吐出更多的二氧化碳，加強血液循環。

許多人在進行中高強度運動達到一定極限時往往通過增加呼吸頻率來增加氧的供應。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，如果每分鐘超過60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

在這種情況下，建議通過適當放慢運動速度，有意識地進行深呼吸，達到緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續進行運動的效果。

腹式呼吸訓練

平時要有意識地進行腹式呼吸訓練。無論是坐著、站著還是躺著都可以進行腹式呼吸訓練。呼吸要深長而緩慢，用鼻呼吸而不用口。根據自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時間，不可一味地要求長時間的吸氣或長時間的呼氣，但應盡量長吸、長呼，中間適當屏氣。

平時進行腹式呼吸訓練，不但能提高運動水平，而且運動後的訓練有助於消除運動疲勞，促進體能恢復。

方法：

1.站立，或者躺在地板上。

2、將手放在自己的肚子上， 閉上眼睛，開始呼吸。

3、嘗試在吸氣的時候，讓自己的手和肚子浮到天上。

4、嘗試在呼氣的時候，讓自己的手和肚子陷到地里，重複10次呼吸。

腹式呼吸緩解岔氣

岔氣是指運動過程中胸肋部產生疼痛的現象，一般認為短促的呼吸會提高岔氣發生的幾率，這是由於每次呼吸的過程中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，產生痙攣從而導致岔氣的發生。

在運動前或運動過程中有意識進行深呼吸，能使呼吸肌得到充分的鍛煉，會減少岔氣的發生。如果岔氣發生後，再進行緩慢的深呼吸，也能達到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。

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平時訓練中的呼吸

對於剛開始進行訓練的人，應以自然呼吸為主，注意力應集中在技術動作的準確性上，防止訓練損傷。

訓練強度增加後，在達到一定體能極限，如出現胸悶氣短、腳底打軟，難以堅持時，可以進行有意識地深呼吸，對於消除疲勞、恢復體能有很大的好處。

對於力量訓練來說，一定不能憋氣！因為這樣很容易造成血壓突然升高，導致心腦血管的潛在風險。在訓練的時候，一般遵循著，一次動作，一次呼吸。

像跑步這樣節奏感強的運動，如果強求動作與呼吸的配合，反而容易打亂跑步的節奏，降低跑步速度，所以在跑步過程中應以自然呼吸為主，輔以深呼吸。

如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸為好，如果屏氣不當，反而會引起血壓升高等意外發生。當然如果動作與呼吸配合得當，會受到事半功倍的效果。

在日常生活中，並不強求一定要全部採用腹式呼吸，建議在有意識的時候，自覺採用腹式呼吸即可。日久天長，也就慢慢地將腹式呼吸融入自己的生活之中了。

關於呼吸訓練還有什麼疑問，或者有哪些訓練方面特別想了解的，您可以在下方評論區暢所欲言，我會認真為您解答的！

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