大白話運動解剖學終結篇（腿部肌肉上）

06-05

股四頭肌基本解剖

各種蹲，腳要站多寬？

「深蹲」，屁股使勁，還是大腿使勁？

深蹲，應該蹲多低？

這是這個系列的最後一部分，但因為腿部需要講的內容比較多，所以我分成上下兩篇。

上篇講股四頭肌。下篇講小腿、腘繩肌群和臀大肌。因為內容比較碎，所以就不分基礎部分和進階部分了。

股四頭肌基本解剖

股四頭肌，顧名思義，也是四個「肌頭」。這次我先不上解剖圖，咱們先看看真人。

股四頭肌四個頭，分別叫股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌。股內側肌和股外側肌，也可以擱一塊，叫「股肌」。

其中，股中肌，藏在裡面，在外面看不到。上面這張真人圖片有個好處，我們可以清楚的看到股內、外側肌的肌纖維走向，就是一條條的「肌肉拉絲」。

大家記住這個肌肉走向，後面我們還會說到。

所以，大家對比真人圖記住，腿部肌肉，我們能看見的，中間的一條是股直肌，內側的一個大水滴形狀的肌肉，是股內側肌，外側是股外側肌。

股中肌長什麼樣？下圖左就是股中肌，被股四頭肌的其它幾個肌頭覆蓋著。圖片來自《卡萊－熱爾曼運動解剖書》

下面這張圖片摘自顧德明等《運動解剖圖譜》（圖中有不準確的地方，後面會提到）。

最右側圖中的黑線，是股四頭肌四個肌肉的起止位置和大致的肌纖維走向。

我們可以看到，股四頭肌的四個肌頭，在下面都合在一起，包裹著髕骨（膝蓋骨），繼續往下延伸，最後連接在脛骨粗隆上。脛骨，我們理解成小腿骨就可以。

也就是說，股四頭肌，四個頭的其中一側，都連接著小腿。

另一側連在哪兒呢？圖中標記得很清楚。其中股內、外側肌和股中肌，另一側連接著股骨，就是大腿骨，這是跨越了膝關節。

但股直肌，另外一側連接著髂骨，大白話講，也就是連著我們的胯部。這就跨越了兩個關節，膝關節和髖關節。

所以，股直肌的作用，跟股四頭肌其它三個頭不太一樣。

股四頭肌主要連接著小腿和大腿，所以它的主要作用，是讓小腿從前面靠近大腿，也就是伸展膝關節。

股直肌不一樣的地方在於，它不但具有伸展膝關節的作用，還因為它上面和髂骨相連，所以也能讓整條腿靠近髖關節。

也就是說，下面這種舉腿動作，不管是直腿還是屈腿，都能用到股直肌。

總結一下，股四頭肌的主要作用，很簡單，就是伸直腿，所以，伸直腿的訓練動作，都能訓練到股四頭肌。

另外，腿部靠近胯部的動作，也都能訓練到股四頭肌中的股直肌。

股四頭肌的訓練動作其實不多，無非就是兩類基本動作.

一個是蹲，各種蹲。

一個是腿屈伸，腿屈伸要用到聯合器械，就是下面這類器械。

注意，各種蹲，在訓練股四頭肌的同時，都能同時訓練到大腿後側的肌肉，比如臀大肌、腘繩肌群。

腿屈伸的特點，是基本上孤立訓練股四頭肌。下圖這類動作，也歸在「蹲」裡面。

各種蹲，腳要站多寬？

之前我提到，後面還要說股內、外側肌的肌纖維走向。我們回憶一下，股內、外側肌的肌纖維走向，是斜上著朝兩邊去的。

所以，各種蹲的訓練動作，兩腳的站距不同，訓練時的針對性也有一些差別。

習慣上認為，寬站距（c），兩腳站得較寬時，訓練重點稍微偏向股內側肌，可能因為這時肌纖維的走向，和阻力方向重合的更好。

窄站距（a），則訓練重點稍微偏向股外側肌。有限的運動肌電研究似乎也支持這種說法。

同樣，還腳該怎麼站的問題。這種上斜深蹲訓練器，雙腳的站法，對訓練側重也有影響。雙腳踩的位置，靠近踏板下沿，對股四頭肌訓練效果較好。

靠近上沿，則大腿後側肌群發力較明顯。史密斯機深蹲時腳的站法也是如此。

這裡順便說一下前面顧德明的書，圖片不準確在什麼地方，大家當個知識點了解一下就行了。

網上很多解剖圖，也都有類似的錯誤，它們把股內、外側肌的起點，都說成是股骨兩側。比如下面這張圖。

而實際情況應該類似於這樣。

股內、外側肌，如同是把股骨包了一圈，起點都在股骨後側。

這種肌纖維走向特點也造成了，股內、外側肌越大，肌纖維走向越趨近於平行於地面，這對力量的發揮實際上是有限制作用的。

「深蹲」，應該屁股使勁，還是大腿使勁？

一直有這樣的討論，但也沒有特別好的研究能給出結論性的東西。

綜合一些運動肌電研究報告來看，臀部發力時，股內、外側肌、股直肌、臀大肌、股二頭肌的積分肌電值都大於大腿發力時。

所以，可能深蹲時臀部發力更有利於對腿部這些肌肉的訓練。

上面這個圖表，「模式二」代表大腿發力式深蹲，「模式三」代表臀部發力式深蹲。所有肌肉，臀部發力時積分肌電值都較高。

「模式一」我們不用管它，是一種膝關節內扣的錯誤姿勢。

深蹲，應該蹲多低？

這個問題的研究也存在很大的不一致性，可能因為實驗對象的個體差異本身就比較大。

比如國內有學者認為，股四頭肌在屈膝150度時，四個頭的合力最大。

股內側肌在165-180度時（通常的說法就是最後15度偏重鍛煉股內側肌），股外側肌在90-165度時，股直肌在30-90度時，分別發力最大。

這樣看來，深蹲似乎沒必要蹲得很低。

但國外有的學者認為，屈膝80-85度範圍內，股內側肌的訓練效果最好。

國內也有運動肌電研究認為，45-60度時股內側肌訓練效果較好，同時，屈膝角度對股四頭肌其它各頭影響不明顯。

這樣看起來，深蹲即便要蹲得較低，最低時，似乎蹲到45度就可以了。很多人覺得蹲的越低越好，實際上並不一定如此。

我個人的建議，深蹲不要蹲得過低。這是從保護膝關節的角度來說。

深蹲時蹲得過低，股四頭肌使髕骨貼緊股骨滑車。深蹲角度越大，此處的壓應力越大，容易造成髕骨損傷或膝關節滑囊炎之類的問題。