辦公室瑜伽so easy之肩頸篇

06-05

每天工作壓力大
頸椎、肩膀酸痛難受
辦公室一族的福利來啦

乾貨分享辦公室之肩頸篇
緩解緊張
從這裡開始
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頸椎
長期伏案工作的辦公族頸椎是最容易酸痛的部位之一，簡單的八個方位，輕鬆緩解頸部肌肉的緊張感！
步驟：
1：深吸氣延展脊柱，拉長頸椎，隨著呼氣是低頭，下顎靠近鎖骨方向。
2：吸氣還原起始動作，呼氣時抬頭向上，注意：頸部後側沒有任何擠壓感，前側與後側做均等的伸展。
3：吸氣頭回正中，呼氣時水平扭轉頭部向右，下顎指向右肩膀方向，儘可能的保持頭部正中，不要向後倒頭，以免頸部受傷。

4：另一側同上反方向練習。
5：吸氣延展頸部向上，隨著呼氣時頭向右側傾斜，盡量讓右耳指向右肩膀的方向，注意：兩側頸部肌肉儘可能的放鬆，保持3-5個呼吸，試著用呼吸去放鬆頸部肌肉群。
6：另一側同上反方向練習。
7：吸氣延展頸部向上，隨著呼氣時向斜前方45度角向下低頭，雙肩膀向地面方向下沉。注意：不要緊張，感受到斜方肌肌肉的舒展，儘可能不要聳肩。
8：另一側同上反方向練習。

肩膀
辦公族經常會感到肩膀酸痛和僵緊，下面的體式可以有效的緩解此類情況
步驟：
1：雙手手臂前平舉，吸氣時延展脊柱以及手臂，隨著呼氣彎曲手肘，指尖搭放於肩膀上方。
2：吸氣時肘關節上提，指向天空的方向，充分感受大臂內側肌肉群及皮膚的舒展！
3：當呼氣時放鬆手臂向外側環繞！肘關節向下，指向地面的方向！

※注意：配合著自己的呼吸將以上幾點連貫在一起做動態的肩部環繞體式！這個體式可以有效的放鬆肩膀，增加肩關節的靈活度，同時配合胸式呼吸練習可以很好的擴展胸腔~~
手腕
隨著電子設備的日益發展！每天手機，iPad，電腦，滑鼠……我們的手腕經常會保持一種狀態很長時間，簡單的小關節運動可以很好的緩解以上問題帶來的手腕疼痛。
步驟：
1：手臂前平舉，吸氣，雙手指尖向上，掌根向前，注意當你吸氣立掌時不要丟掉手臂的力量！試著感受小臂上側肌肉的收緊，小臂下側肌肉的舒展！
2：呼氣：手腕放鬆，手指尖向下！注意盡量避免肌肉的緊張感。
肩部環繞
由於辦公族長期伏案工作導致部分人群肩關節.肘關節僵緊，以下練習可以有效緩解此類癥狀
步驟：
A:
1：手臂前平舉，吸氣，延展手臂、指尖向正前方伸展，呼氣時屈肘、指尖搭放於肩膀上方，再次吸氣伸直手臂前平舉！此為一組、八組練習可以很好的增加手臂肌肉的覺知、增加肘關節的靈活性！
2：手臂側平舉，吸氣，延展手臂、指尖向兩側伸展，呼氣時屈肘、指尖搭放於肩膀上方，再次吸氣伸直手臂側平舉！此為一組、八組練習！
以上體式為簡易版！適合初次練習人群，或從未接觸過瑜伽的人群！
B:
1：指尖搭放於肩頭、大臂前平舉並且平行於地面，當吸氣時肘關節帶動手臂由前向上環繞、指向天空的方向，隨著呼氣手肘帶動手臂由身體兩側回落！再次吸氣時重複練習！
2：指尖搭放於肩頭、大臂側平舉且平行於地面，當吸氣時肘關節帶動手臂由旁向上環繞、指向天空的方向，隨著呼氣手肘帶動手臂由正前方回落！再次吸氣時重複練習！

別再讓頸椎肩膀成為你的負擔
趁著上班空閑時光
快快活動起來
減輕伏案工作的痛苦
－END－