90﹪的運動族毀於膝傷，下一個是你嗎？

06-05

膝關節就像是你的她，你要了解她，呵護她，愛她——這樣她才會對你好，把全部的愛都給你。古語有云：每個成功的男人背後總有一個偉大的女人。同理，每個健康的身體都需要一副很贊的膝關節！

身邊認識幾個部隊的朋友，偶爾跟他們聊天時談到軍隊的訓練——「3公里5公里都是家常便飯，武裝越野、負重訓練，深蹲一做那都是以百為單位的......不少兄弟膝蓋都有傷。」

這樣的高強度訓練帶來的膝蓋損傷，不僅在武裝部隊十分常見；對於包括騎行愛好者在內的運動達人們來說，也更加不會少見；甚至不少知名運動員的運動生涯都因膝蓋受傷而備受影響。

因此，筆者今天將分幾個板塊為大家逐一詳解幾個關於膝蓋損傷的你可能不知道的知識。

愛她，首先要理解她

膝關節是人體最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關節之一。膝關節需要你的愛與保護。

走路時，膝關節承受壓力是體重的1.5倍或以上

上下樓梯時，膝關節承受壓力是體重的3-4倍

下蹲時，膝關節承受壓力是體重的8倍！

人體本身就是一個龐大的體系，同樣的，膝關節也並不是一個單獨的概念，而是由幾個部分協調組成的完整結構骨骼——韌帶、周圍的筋膜、肌腱、半月板和軟骨、肌肉、關節囊、滑囊、滑膜皺襞。

愛她，更要懂她的脆弱

造成膝蓋損傷的原因有多種，當然，損傷部位也隨之不同，今天主要圍繞半月板損傷為大家展開介紹。

半月板是什麼？

介紹之前，大家要弄清半月板這到底是個什麼部位。關節在人體中，是一個以穩定為主的關節，主要運動面在矢狀面，主要功能是屈和伸。膝關節由大腿的股骨與小腿的脛骨所構成，而在脛骨和股骨之間，存在著一個容易受傷的纖維軟骨—半月板。

它分為兩塊：內側半月板和外側半月板，內側的size稍大，呈現C型；而外側半月板略小，呈現O型，人手觸摸時僅能摸到它最外側的一部分。半月板猶抱琵琶半遮面，雖然只露半個臉，但是無數的世界級運動員都為之困擾。

半月板為什麼容易損傷？

半月板容易受傷並不是因為她非常柔弱，而是因為她非常的冷血！成年人的半月板僅有外側的1/3有血液循環，內側的2/3則是完全沒有血液循環的冷血動物！她的營養來源主要是由關節內的滑液提供，血液循環差是半月板容易損傷的重要原因之一。

半月板的損傷主要是半月板撕裂，它位於股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力；第二就是它增加了關節面的凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。

也正是因為半月板的巨大緩衝作用，所以在膝關節的各種運動中，半月板也在承受著無比巨大的壓力，非常容易損傷，在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下都可能造成半月板撕裂。

愛她，就要保護她

很多人在問半月板損傷可逆嗎？

很遺憾的告訴你，半月板損傷真的是不可逆的！我們在訓練中常說的一句話就是：「好好保護膝關節，真的是跳一次少一次的！」半月板一旦損傷，很難自我恢復，只能制動休息，保守治療，其恢復速度也非常的緩慢，所以預防半月板損傷至關重要。

下面，根據權威醫學期刊，為大家介紹幾種預防半月板損傷十分實用的肌力訓練方法，下列方法也十分適用於家庭內無專業運動器材的讀者。

肌力訓練方法

1、貼牆靜蹲（堅持每天進行2-3次）

背靠牆而立，腳後跟離牆約一腳之長的距離，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體（本人親測很累）。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

2、靠牆蹲起（每天3組，一組20個）

靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛煉。類似於靜蹲，蹲起是靜蹲的升級版。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3秒，再緩慢站起。

3、腿部抬高（每天3組，20次一組）

靜蹲和蹲起均無法完成者，可以做腿部抬高鍛煉。平躺下來，膝蓋彎曲至30度，每次維持1秒鐘，再慢慢放下，如此重複。這個方法不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時也能順帶鍛煉腹部力量。

4、側卧抬腿（一天3組，一組20-30個）

側卧在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。

細節決定成敗

肌力訓練方法對半月板預防相當有效，但也不能全靠其預防因為諸多運動導致的膝蓋疼痛。在平時騎行訓練中，注意以下細節，也許對你的膝蓋更有幫助。

熱身：訓練前的熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量。運動損傷多見於平時不運動，劇烈運動前又不進行熱身活動的人群。因此千萬別小瞧了這些簡單的動作，訓練前熱身對於避免不必要的損傷可是十分有必要的。

運動姿勢：在運動過程中務必注重運動的姿勢，無論是騎行、或跑步等活動時，正確的踩踏節奏、搖車姿勢都是身體各個關節協調一致的前提，千萬不要讓錯誤的運動姿勢成為你的習慣。

訓練強度：任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始。體育運動開始不要超過1小時，每周慢慢增加時間和強度，體能鍛煉如騎車和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

肌肉鍛煉：肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。

合理保護：膝關節是人體中最複雜的關節之一，但又是極為脆弱的，半月板的一次嚴重損傷就非常有可能成為永久性損傷，要想在耄耋之年時仍能身輕如燕，平時就必須注意膝部保暖，運動中必要時配帶護具。

運動後拉伸：為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘。同時為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）護膝動作。伸展拉長的腿筋及髕股關節，對於減少膝損傷的機會和預防半月板損傷非常有效。

此外，運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩，騎行前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護等方法對於運動中膝蓋損傷的避免都是十分有效的，當你將這些建議養成運動前的習慣時，半月板損傷幾率自然會降到最低。

希望大家都能堅持肌力訓練方法，同時做好預防半月板損傷工作，好好保護我們的膝蓋，堅持運動和夢想，也許你就是未來的世界級騎手。

本文為頭條號作者發布，不代表今日頭條立場。