捷徑 睡前5分鐘骨盆瘦身操

每天五分鐘的睡前美體操大揭密

纖細的柳腰，修長的美腿，緊緻的翹臀??????擁有如此傲人的身姿關鍵在於我們的骨盆。每天睡前五分鐘，通過對歪斜骨盆的調整，就可以變身瘦美人喲～那麼，就讓我們將跟隨細腰MM一起來體驗一下吧！

隱形殺手——歪斜的骨盆

盤腿坐，斜肩背包等等，這些時常被忽略的動作往往成為造成骨盆歪斜的隱形殺手。是因為骨盆歪斜引起身體失去平衡，不知不覺中使身體的某個部位受力過猛，於是造成這個部位的過硬，血液循環不佳，新陳代謝減速，所以很難達到瘦身的目的。

骨盆調整的理想睡姿

免去身體不必要的受力，也就是讓其處於平躺狀態，對骨盆的調整是最好的姿勢。而且，在睡前進行的話，還可以解除一天的肌肉酸痛和疲勞，不失為美體健康的好方法！

睡前美體操第一課：腰圍&臀部瘦身操

纖腰，翹臀，無可質疑地成為完美身形的重要指標。首先，放鬆骨盆和大腿關節，以調整全身的歪斜部位，從而刺激腰部周圍肌肉，由身體的中間部位開始鍛煉。

步驟1、單膝直立

仰面躺下，立起單腿膝蓋，此時應保持身體筆直。雙臂呈八字形展開，放置於身體兩側。

步驟2、放倒膝蓋

緩緩向外側放到直立的膝蓋，盡量貼向地面。腳底緊貼住伸直的另一隻腿。上半身保持筆直，注意腰部不要晃動。

步驟3、再次立膝

將放倒的膝蓋恢復直立，再伸直膝蓋，使腿呈筆直狀。如此這般，再換腿練習，左右交叉進行，各五次。

睡前美體操第二課：腹部&大腿瘦身操

上下活動腰部，將有助於加強骨盆肌肉群以及大腿肌肉活動量，對改善便秘也很有幫助喲！

步驟1.身體平躺

身體呈標準姿勢平躺。雙膝立起並打開，與腰部同寬。雙臂呈八字形展開，放置於身體兩側。

步驟2.托起腰部

靠肩部和腳掌將身體支撐住，同時慢慢托起腰部。要下意識拉伸大腿內側，保持這個姿勢七秒鐘。

步驟3.併攏膝蓋

在托起腰部的同時，將雙膝併攏，堅持七秒。感覺像是把骨盆收緊了一樣。然後再慢慢放送腰部，回到步驟1的姿勢。重複練習2～3次。

睡前美體操第三課：手臂&胸部運動

通過對上半身的活動，尤其是前臂以及側腹肌肉的運動，胸大肌也將得到鍛煉。因此，還可以達到豐胸和消除肩酸的效果哦！

步驟1.身體平躺

身體呈標準姿勢平躺。雙腿與腰同寬，綳腳背。雙臂平放，手掌貼於地面，自然位於身體兩側。

步驟2.舒張雙臂，靠近耳旁

雙臂展開，移動至頭的方向，盡量貼近耳旁。下意識舒展側腹。

步驟3.一邊畫弧形，一邊放下手臂

將伸展至頭部正上方的雙臂，畫弧線從身體上方緩緩放下。重複步驟1～3三次。

睡前美體操第四課：催眠放鬆，整理運動

睡眠是激活新陳代謝和恢復激素平衡的重要時間。因此，為了得到深沉睡眠，我們還要進行最後的整理運動，來舒展和放鬆我們的身心。

步驟1.身體平躺

將墊子或枕頭放於背後靠近胸部的位置，呈平躺姿勢。手臂自然放置於身體兩側。雙腿打開與肩同寬，肩部放鬆。

步驟2.擺出投降的姿勢

雙手舉起至正上方，然後筆直放置於兩耳旁。與此同時，用腹部深呼吸。

步驟3.保持十秒鐘

雙手達到耳旁後，保持腹式呼吸十秒鐘哦。胳膊肘兒一定注意不能彎曲。然後將力氣瞬間釋放。

第五課：肩甲骨調整運動（如圖5）

和骨盆相關聯的肩胛骨如果也得到鍛煉的話，無疑將加倍骨盆的調整效果，新陳代謝也會加速。因此，不想瘦都難喲！首先，從最基礎的肩部運動開始吧。

步驟1.基本站姿

呈標準站姿，抬頭挺胸，雙腳與肩同寬。肩部自然放鬆。肚臍下方用力，使臀部微微收緊，雙手叉腰。

步驟2.聳肩，女王式呼吸

一邊緩緩抬起雙肩，一邊做深呼吸。挺胸收腹，感覺自己擁有女皇般的優雅氣質。

步驟3.沉肩，貓式呼吸

慢慢沉下雙肩，從嘴巴吐出氣體，背部像貓一樣微微拱起，腹部盡量凹進去。將步驟2和步驟3連貫著重複三次。

第六課：肩胛骨收緊運動（如圖6）

在結束了基礎的肩胛骨調整運動之後，我們再給被放鬆過的肩部和背部施加力度。這樣做不僅可以有效改善肩酸頭痛，眼部疲勞，還可以收縮肋骨，達到控制食慾的功效哦！

步驟1.向後牽引肘關節以及肩部

肩甲骨調整運動過後，再回到最初的基本站姿。雙手叉腰，將肘部和肩部用力向後拉，挺胸收腹。

步驟2.用肩膀寫數字「2」

保持步驟1的姿勢，用肩胛骨沿著數字「2」的形狀轉動。兩側肩部交替練習。

步驟3.保持三秒鐘在

下意識地將兩側肩胛骨都聚集內側，保持這個姿勢三秒鐘。挺胸，臀部收緊。再返回步驟