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腿如何變長?大腿根部的拉伸是關鍵

瑜伽會讓你的氣質變得與眾不同,讓你優雅從容,端莊美麗。也會從外觀改變你的形體,讓你變得越來越有自信!這節課大眼妹帶來7個體式,讓大家感受瑜伽之美,感受腿部的拉伸,讓腿慢慢變得修長!一起來吧!

女神式變式

Step1:雙腿分開與髖同寬,腳趾正對前方,不要外八。

Step2:膝蓋上提,大腿肌肉收緊,腹部收緊,肋骨內收,雙手胸前合十。

Step3:呼氣下蹲,膝蓋正對前方。

此刻,慢慢吸氣,緩緩呼氣。堅持兩到三組,你會感覺大腿有點酸,麻,脹。請你繼續堅持,瑜伽的練習不止要拉伸大腿,也要加強大腿的力量。

這個體式可以激發經絡功能,雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈,下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

貓式變式

Step1:在墊面上呈四角支撐式,雙手分開與肩同寬,雙腿分開與髖同寬,回勾腳趾。

Step2:小腹內收,不要塌腰。

Step3:將右腿向後向上抬起,將左手向上抓住右腳趾。臀部收緊。

做這個動作的時候注意不要翻髖,擺正自己的骨盆是關鍵,感受到那種毫不費力的拉伸感。

女神式的變體扭轉體式

Step1:雙腿分開,兩倍髖距,雙腳朝前,然後向外打開45度。

Step2:呼氣下蹲,大腿與地面平行,扭轉身體,左手抓右腳腳踝,右手抓左腳腳踝。

去感受胸腔的扭轉,側腰的拉伸感,以及我們腿部力量的延伸感。保持順暢的呼吸,保持兩到三個呼吸,然後慢慢鬆開雙手,蹬直雙腿,站立到墊面上。

這個體式不但可以加強腿部力量,也可以拉伸側腰。一舉兩得,你值得擁有!

新月式

Step1:呈平板支撐,將右腿向前一大步,放於兩手中間。

Step2:左腿向後伸直,膝蓋著地,腳背著地。雙手放於身體兩側,垂直向下。

Step3:身體向後向上伸展,保持順暢呼吸。眼睛看向天花板,放鬆肩部,頸部。

此式,可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量,增強肌肉耐力,長時間的練習,可以增強你的意志力。

半三角扭轉式的變式

Step1:雙腿分開,三倍髖距,蹬直雙腿,腳趾正向前,不要外八。

Step2:摺疊髖關節向下,左手扶地,右手抓左腳腳踝。保持背部的伸展,收緊腹部。感受腿部肌肉的拉伸,保持順暢呼吸。

此式可伸展兩腿腿肚子、大腿和手臂的肌肉,補養和增強上背部和肩膀的肌肉群。它也有助於發展頸項和胸部。也促進血液循環,有養顏美容效果。

單手鴿王

step1:坐在地面上,雙腿伸直向前。彎曲左膝蓋,放在身體的前方地面上,使左腳腳跟貼著右側腹股溝,並且左膝蓋保持靠地。

step2:右腿向後靠地,伸直右腿。右大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和右腳腳趾上部應該靠地

step3:彎曲右膝蓋,右腳向上抬起貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝應該與地面保持垂直,繃緊右大腿肌肉

step4:左手臂舉過頭頂,用左手抓住右腳腳趾。右手放於身體一側。配合幾次呼吸,然後反方向練習。

此式可增強腹肌力量,消除腹部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂,改善胃腸功能,消除便秘及強化背部。具有放鬆身體和關節的效果。

三角伸展式變式

Step1:山式站立,左腿向後一大步,兩腿之間大約兩倍髖距,兩腳保持在一條直線上。蹬直雙腿,然後將左腳腳後跟離開墊面。

Step2:摺疊髖關節向下,讓腹部貼向右大腿上側,兩手放於右腳兩側,保持背部舒展。放空思緒,保持順暢的呼吸。

此式可拉伸腿部肌肉,拉長腿部線條。同時也能刺進面部血液循環。注意女性經期時,盡量避免做頭部低於骨盆的動作,防止血液倒流!

瑜伽路上,就差一個你!這樣練腿真的可以變得修長!快點行動吧!


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