國外譯文：預先疲勞法的訓練原則

是否還有「薄弱環節」阻滯著你的胸部、肩部、背部或者腿部的發展？讓我們用經典的韋德預先疲勞技術來拯救這些薄弱之處。

預先疲勞法第一眼看來似乎是違反直覺的訓練方法。原因就是為什麼要在挑戰主要的訓練動作之前，首先要讓一塊肌肉疲勞？例如，當你衝擊胸肌的時候，首先練習飛鳥動作，然後再進行卧推；或者說你要努力燃燒股四頭肌的時候，你首先做的是坐姿腿屈伸，然後再做一組哈克深蹲。

如果你的目標是挑戰那個訓練動作的個人最佳訓練重量，你當然有權利懷疑這種訓練方法。但是，如果你的目標是最大化增大肌肉塊頭，那麼，你可能就可以把你的懷疑放在一邊，然後好好地審視一下韋德的預先疲勞法。

預先疲勞訓練法的設計初衷是為了幫助健美者充分刺激大塊的身體部位。而大塊的身體部位在進行多關節（例如，也可以說是複合）的訓練動作時，它又可能被相對弱的從屬地位的肌肉群所拖累。例如，當你做胸肌的卧推的時候，肱三頭肌的訓練也會涉及。由於肱三頭肌相對較小，所以在你主要的訓練卧推訓練的過程中，肱三頭肌就會在胸肌達到力竭之前產生疲勞感。這樣，從理論上說，你設定的訓練組會事實上結束得太早。

為了改善訓練中的這種矛盾，在應用預先疲勞法的時候是有一些注意事項的。針對主要訓練動作的第一個「預先疲勞」的訓練，你應該採用單關節訓練動作，例如夾胸板式夾胸，這個訓練動作並不會讓肱三頭肌直接參与訓練（主要練習三角肌，肱三頭肌可以在後續胸部訓練中便於共同作用）。這樣可以在一開始略微減少胸部的參與，

然後在卧推訓練中才能充分刺激胸部練到幾乎力竭。

同樣的方式也能夠應用到其他訓練，比如在針對背部肌肉的提拉訓練動作時，你也可以用同樣方式處理肱二頭肌訓練。在練習哈克深蹲和倒蹬腿舉訓練的時候，健身訓練者可以在一開始採用坐姿腿屈伸，這樣你可以在最開始的訓練中避免股四頭肌發揮主導作用。（主要還是讓股四頭肌在後續訓練中發揮主要作用）。

預先疲勞法不適合新手嗎？

作為韋德訓練法中頗有爭議的一條法則，一些已有的研究在理論上表明預先疲勞訓練法的理論存在著某些缺陷。另外一些不贊同預先疲勞法的人們則指出，這種訓練法則是有針對性的，它只能夠作用於那些已經練得很好的健身者。

對於那些認為這個訓練適用於高級訓練者的說法，某種程度上是對的。初學者可以不考慮使用預先疲勞方法，因為對於這種訓練方法而言，有一個強大的力量基礎很重要。一個初學者最好在一開始就使用多關節的負荷訓練，稍後再使用單關節訓練動作。例如，我們建議胸肌訓練的順序可能是這樣的，上斜卧推、平板卧推、啞鈴飛鳥和雙杠臂屈伸/或者俯卧撐（雙杠臂屈伸或俯卧撐，其中之一都是收尾訓練動作）。

而對於預先疲勞法最開始採用單關節訓練的做法，對於中級至高級的力量訓練者更有價值，換言之，也就是說那些經過了持續的1年及以上訓練的人尤佳。因為這一點，這個訓練方法成為了很多最具火力的訓練技巧之一。不過，也不能說預先疲勞相對於其他的訓練技術更好一些，其他的訓練例如休息式暫停、負向過程訓練、部分動作訓練、複合型訓練組等等，它們只是在技術上的差別。

這個訓練技術提供了別樣的調整訓練計劃的方式，同樣也能夠給肌肉提供一個前所未有的獨特的刺激。這種訓練上的改變對於你越來越適應固有大重量訓練模式的身體非常重要。在訓練方法和訓練方案設計上的驕傲自滿會導致訓練平台期，這個時候像預先疲勞訓練法的技術就能夠讓這種窘境變得大不同。

那麼，有的研究報告關於預先疲勞還說了啥？最新的一份應用生理學營養學及合成代謝相關的網站在2014年8月刊登的文章，通過長達12周的預先疲勞訓練得到的結果顯示，預先疲勞法相對於普通訓練在肌肉塊頭的增長和力量增長上「並沒有體現出優點」。

關於這種訓練方法還有其他說法，一些總部設在英國研究機構的研究員們給很多理論做了些與眾不同的結果，他們認為大多數情況下，每個訓練動作僅僅需要一組，而訓練的依據則是Mike Mentzer的「大重量負荷」訓練理論。雖然當你想要達到增長力量和增加肌肉效果的時候，僅需要一組的訓練方式又是頗具爭議的。另外的一組人從39個中選擇得抽取的9個人作為樣本，這9個人的平均年齡為49歲（其中最小的參與者36歲）。預先疲勞組的測試又顛覆了我們以往的想法。原本我們認為年紀太大的人更難增加更瘦的肌肉，不管你採用怎樣的訓練計劃。但結果顯示這還是有可能的。

黃金組合

有兩種方式可以應用預先疲勞法。很多人可以堅持預先疲勞法的傳統訓練方法，這個方法就是你先做一個孤立性訓練動作，然後休息60-90秒鐘再做一個多關節訓練動作。一個更進一步的措施選擇（不是必須但更有效的），那就是可以做一個預先疲勞超級組，這樣訓練的話，就是要消除兩個動作銜接時的休息時間。

為了達到最佳的效果，預先疲勞訓練技術應該應用在訓練計劃最開始的一些動作上，最佳的順序是正好安排在一個充分的熱身組之後。如果你把預先疲勞訓練安排在訓練動作的稍後的一些動作，那麼這個時候你已完成了主要和次要的訓練動作，且承擔了很大的訓練負荷。此時，你還要進行預先疲勞法的訓練，這樣的狀態會影響你的發揮，導致你做複合動作時的訓練動作變形或者受傷。所以，最好的策略是把這個具有挑戰性的訓練技術安排到你最強壯的最開始訓練的那個階段。

記住這個要點，就可以更安全地訓練了。下面我們列出一些針對主要身體部位的預先疲勞組合的黃金組合，均是由一個孤立訓練動作搭配後續的複合訓練動作。

胸：

孤立動作：夾胸板式飛鳥（夾胸），啞鈴飛鳥（上斜、平板或下斜），鋼線夾胸

複合動作：杠鈴或啞鈴卧推（上斜、平板或下斜），雙杠臂屈伸，機械卧推

肩部：

孤立動作：側平舉（鋼線或啞鈴），前平舉（鋼線或啞鈴或杠鈴），俯身側平舉，反向夾胸板式飛鳥

複合動作：站姿或坐姿的杠鈴或啞鈴向上推舉，啞鈴阿諾德推舉，機械坐姿推舉，直立划船

股四頭肌：

孤立動作：坐姿腿屈伸（單腿或雙腿）

複合動作：倒蹬腿舉，哈克深蹲，弓步蹲（註：自由重量的杠鈴深蹲在此並不是推薦的動作，除了那些控制能力很好經過訓練的運動員）

股二頭肌：

孤立動作：俯卧腿彎舉，坐姿腿彎舉，單腿機械彎舉

複合動作：羅馬尼亞或者直腿硬拉（杠鈴，啞鈴或史密斯機）

背部：

孤立動作：機械或者啞鈴的頸後直臂提拉，直臂鋼線下壓

複合動作：杠鈴或者啞鈴划船，機械划船，T桿划船，寬握引體向上，背闊肌下拉

原文來自MMag