【乾貨】太極步習練五要：屈、碾、弧、伸、抓

太極步習練五要

陳長興《太極參十大要論 · 步法》曰：「步者，乃一身之根基，運動之樞紐也。」許多朋友練拳多年，總感覺功夫不上身，收效不大，其中很大一部分原因是步法練習不到位造成的。太極拳的步法要求輕靈穩健，提腳不蹬彈，落腳無聲，鬆起松落，猶似貓行。松緒金老師在他的《傳統楊式太極拳的步法》一文中提到，練習太極步時要突出五個字：屈、碾、弧、伸、抓。對此我深有感觸。歌訣曰：「屈腿碾步體側移，弧行屈伸跟著地，落胯圓襠趾抓地，氣沉凝神體前移。」這五個字非常鮮明地指出了太極步的技術要點，就此我談一些在練太極步時的體會，誠望方家指正。

一、屈腿

「屈腿」的前提是松腰沉胯。腰在太極拳中佔有重要的地位，為一身之主宰。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣，必須在腰的帶動下運行，腰不動，腿腳就不能動。要想發揮腰的主宰作用，腰首先要放鬆，這樣動作才能自然流暢，兩足有力，下盤穩固。拳訣曰：「松者自逸，緊者自滯。」有些人練太極步也講「邁步似貓行」，但由於腰胯以下未真正徹底鬆開，行步時往往出現彎腰撅臀，腿邁不開，出腳沉重如秤砣砸地等現象。

如何松腰？首先要全身松靜，這很關鍵，身體松靜心才能松靜，才能仔細體會每塊肌肉、關節的細微變化。然後放鬆臀部的肌肉，不掛力，讓其自然下墜，命門以上脊椎節節放鬆，自然呈現「命意源頭在腰隙」的狀態。這種松腰的練習不在力，全在意。

在這裡需要注意的是松與沉是相輔相成的，有松就有沉。在松腰的同時，要求胯要松、襠要圓、雙腿屈蹲。屈腿應有度，下蹲幅度不宜過大，以膝蓋不超過足尖為宜。

楊式太極拳的碾步一直存在「虛腳碾轉」和「實腳碾轉」之爭。有些拳家認為實腳碾轉是硬擰，時間長了會損害膝關節，同時虛實上也分不清，對於這種說法筆者不敢苟同。傳統楊式太極拳是承重型，體重加壓在一足上，以腰為軸，依靠內氣潛轉，帶動實腳碾轉，其內涵是「步」「樁」合一，「勢中有樁，樁中含勢」，上步時重心不移動。

有的人實腳轉而發生膝、踝等部位扭傷，這是由於方法錯誤造成的，不能認為是實腳轉的弊病。首先，實腳碾轉是以腰為軸，胯尖、膝尖與腳尖三者同步，在腰胯的帶動下上下一起轉動，腳尖外擺45°，大腿的方向和腳尖的方向始終保持一致，既能做到「完整一氣」，也能達到「周身一家」，處處體現了「一動無有不動」，避免造成膝踝的損傷。實腿碾轉的運動量大，經常習練可增強腿部力量，產生纏絲勁，使下盤穩固，並很快達到勁從腳起，連綿不絕的效果。其次，我們所講的實腳碾轉不倒重心是指身軀和膝蓋不進行較大幅度的後移轉換。外家拳的實腳轉，膝蓋幾乎沒有任何後移，表現為不斷的攻擊前進；而太極拳中的實腳轉，身軀和膝蓋都要略向後移。《拳論》講：「虛實宜分清楚，一處有一處虛實，處處總有此一虛一實。」靜態的弓步，前腿承擔了大部分的體重為實，後腿為虛，兩腿的負重分配比例為前腿七分力，後腿三分力；當進行動態轉換時，隨著丹田內收，腰眼微微後突，松腰沉胯，帶動身軀和膝關節稍稍後移，兩腳承擔的體重略微發生改變，後腿承擔的體重逐漸增多，前腳的著力點由腳掌後移至腳跟，腳尖自然微翹。此時虛實已悄然變化，前腿的實中有虛，後腿的虛中有實，但重心仍在前腿。這與虛腳轉，承重腿發生改變，重心轉移到後腿是有區別的。實腳轉這種虛實變化是一個漸變的過程，越細緻越好，要做到松靜穩勻緩合連，這樣才能虛實分明，從而達到內有虛實外不見虛實的境界，使身體中正安舒，支撐八面，上下相隨。

三、弧行

太極步中的「弧」是指出腿、邁步要走弧形。太極拳的創立是根據易經太極陰陽變化之理而形成的，從無極圖和太極圖中可以看出，都是用一中空的圓圈來表示，表現出了宇宙的無邊無際、循環往複。王宗岳論中的「立如秤准，活似車輪」，武禹襄論中的「氣如車輪，腰如車軸」都說明了太極拳處處離不開圓。所以，太極拳以圓弧作為運動的基礎，完全符合力學原理，行步走架時腳走弧形，既是一個蓄力產生抽絲勁的過程，也是化解來力的最佳手段。具體做法是：後腳收回，如趟泥，略微靠近前足內踝關節，直接弧形向前伸出，胯圓、膝圓、踝圓形成一條根在腳，主宰於腰的空間旋轉曲線。

伸腳即邁步。在傳統楊式太極拳中，凡是運步必先徹底放鬆該腿，以胯帶膝，再以膝帶腳，節節貫串，完成一整套的腿部運動過程。上步時，九大關節全部鬆開，腹內松凈氣騰然，在意氣的指揮下，將全身的重量徐徐移於前腳，此時前腳為實腳，後腳為虛腳，通過虛中虛（虛腳再虛一次）、實中實（實腳再實一次），骨節鬆開，筋腱放長，腰胯松沉，沉勁落於前腳湧泉，產生無窮的反彈力；將後腳輕輕提起，從後腳尖離地開始，實腿送虛腿，後腳邊伸邊落，當後腳向前伸直（非挺直）時，腳跟正好著地，然後腳掌和腳尖著地，全腳踏實。

邁出的後腿要輕靈，虛凈放鬆，自然下垂，不要掛力，靠內勁領起虛腳，腳不可提得過高，落腳時，腳跟輕輕觸地，帶有試探性，如遇危險，隨時可以收回，做到提腳時不蹬彈、落腳無聲，既要把握行步中「邁步如貓行」的輕靈、柔軟、無聲無息的特點，又要領會「如履薄冰」「如臨深淵」時的靈活、敏捷。

落腳的位置要準確，這涉及到步法中兩腳的橫向距離（步寬）和縱向距離（步幅）。步寬是指虛腳邁出後，兩腳之間的橫向距離。太極步橫向距離的寬窄也存在著很大的分歧，有人認為「以一拳寬度為宜」；有人認為要「與肩同寬」；有人認為「以一腳寬度為好」。到底哪種正確？筆者認為太極拳是一門偏於實踐性的拳法，應以松靜自然，進攻防守轉換靈活、無牽扯為原則。根據多年的習練經驗，我認為步寬以腳長一腳到一腳半距離最為舒適自然。過窄容易重心不穩，身體搖晃；過寬，雖然重心穩了，但會使勁力減小，出現虛實轉換時不輕靈，勁力不合的現象。

兩腳之間的縱向距離也要因人而異，須按個人的體質、年齡、性別等靈活掌握。練大架，姿勢較低，步幅就大；練小架，姿勢較高，步幅則小。大架舒展大方，小架靈活緊湊。無論架高架低，都要在舒展中寓有緊湊，在穩定中力求靈活，隨機應變，得心應手。

五、抓地

有人提出「弓步時後腳跟可以蹭跟，向後調整，使弓步發勁更為松靜沉穩」，真是差之毫厘，謬之千里，全不知太極拳之步其根在腳，腳跟一動，勁力全消的道理。這裡涉及到一個「五趾抓地」的問題，五趾抓地是一種形象的比喻，就像貓撲老鼠時，身體匍匐在地，四肢緊緊抓地，隨時準備出擊。太極步的五趾抓地，一是為了腳步穩固，二是為了身體前移時，後腿發勁，勁力整合做準備。

有人認為五趾抓地會造成腳下過死，不靈活。其實，五趾抓地不是用腳尖僵硬地摳住地，而是用五個腳趾肚連同腳掌的內、外緣及足跟都要用力抓住地，像是吸盤一樣牢牢吸在地面，湧泉穴有輕吻地面的感覺，這樣做的目的如同落地生根，練習日久自然上虛下實，培根固本。

當右腳全腳掌著地後，左腿開始發力蹬地，身體重心前移，形成右弓步。注意前腿彎曲程度仍以膝蓋不超足尖為準，後蹬腿的膝關節要保持一定的松沉度，做到直而不僵，符合「勁以曲蓄而有餘」。因為弓步發勁時，是利用前腿的前撐勁和後腿的後蹬勁及全身的整勁，以腰為主宰，起於腳，發於腿，形於手指，由腳而腿而腰，完整一氣，來完成動作的，其重心的改變是漸變的，節節貫串。

楊式太極拳的根基是腳的功夫，太極步與腰胯、中定關係極為密切，「步不穩則拳亂」，腰腿功夫不到，則基礎不紮實，拳藝水平難以提高。太極拳諺所云：「腳進七分，手進三分。」只有充分認識到步法在太極拳運動中的地位，打好步型、步法的基礎，加強腿部支撐力和柔韌性的練習，通過以意導氣、以氣運身、意到形隨，做到「收腿如趟泥，邁步似貓行，退步如履薄冰，運勁如抽絲」，才能使周身相隨，內外相合，達到強身健體，增強技擊能力的目的。

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