【教練綠寶典系列四】髖關節訓練—讓你的站姿穩如泰山！

魯 晨CETTIC高爾夫教練培訓首席講師，中國最具潛質的高爾夫專項體能教練，《高爾夫周刊》體能專欄撰稿人，美國體能協會NSCA-CPT私人教練，亞洲運動及體適能專業學院AASFP私人教練，美國Polestar普拉提認證教練，澳洲network普拉提認證教練，IKFF國際壺鈴一級認證教練，中國健美協會理事。2012年與PGA教練團隊合作開設高爾夫體能工作室，擅長高爾夫體能和運動改善。引言正確穩定的高爾夫站姿，是高質量揮杆的基礎，身體的穩定性決定了球員在揮杆時是否能更多的調動肌肉，以提高揮杆速度。現在越來越多的人意識到體能訓練對於高爾夫的重要性，但體能訓練並不單單是增加肌肉力量和圍度，更不是一味的跑步或騎自行車。體能是一個綜合的系統，並不是某種單項的訓練。那麼對於高爾夫體能，身體關節的功能性才是最關鍵的，球員對自身穩定性的控制，各個關節與肌肉之間的協調配合，是高爾夫體能的核心。力量與爆發力訓練應該建立在這個基礎之上，才能夠更全面的提高球員的綜合能力。本期我們來講一下，高爾夫姿勢中最關鍵的部位—髖關節。它的功能直接影響我們在站立時的穩定狀態，即使你有強壯的背部和手臂，但如果不能很好的控制髖關節，那麼在揮杆時你會讓更多的力量丟失。髖關節上附著最大的肌肉就是臀部，我們人類之所以能夠直立行走，很大程度上取決於臀部肌肉的功能。有句話是這麼說的：「臀行腰不行，不行也行；腰行臀不行；行也不行」。由此可見臀部肌肉對於脊椎的保護也是十分重要。但在現代人群中，坐式狀態佔據了我們越來越多的時間，使臀部的肌肉功能越來越差，當我們需要它工作時（比如高爾夫的站姿），它確忘記了本身的「職能」1、靠球下蹲在垂直平整的牆面上，把瑞士球放在練習者的背部與牆面之間，練習者的腰椎與胸椎下半部靠在球上，雙腳與髖同寬，同時伸展你的脊柱，上半身與地面垂直。膝關節微屈，小腿與地面垂直。吸氣：主動控制髖關節，使臀部沿著身體的後下方下蹲，膝關節跟隨髖關節角度的變化調整彎曲幅度，盡量少的讓膝關節朝腳尖方向移動。在下蹲過程中，始終保持脊柱貼合球面，不要太用力的去擠壓瑞士球，脊柱始終保持伸展狀態。下蹲的越低背部肌群牽拉脊柱的感覺越強，直到大腿與地面平行。呼氣：臀部肌群主動發力向上站起，還原至起始位置。分2—3組進行，每組15—20次正確動作

錯誤動作脊柱沒有伸展，重心前移

髖關節沒有主動參與下蹲，膝關節過多主動發力，上身重心後仰

2、徒手下蹲在站立的起始姿態時，伸展脊柱，骨盆保持中立位，使耳垂、骨盆中間和腳踝位於同一條垂線上。膝關節不要用力繃緊，雙腳與髖同寬。吸氣：主動的控制髖關節，蹲向身體的後下方，下蹲時保持胸椎的伸展，膝關節盡量不要超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行。呼氣：應感覺到臀部及大腿上端發力，而不是膝關節，還原至站立姿態。動作分2—3組進行，每組15—20次正確動作

錯誤動作臀部沒有蹲向身體的後下方，脊柱伸展不夠，重心前移

髖關節沒有主動參與下蹲，膝關節過多主動發力，上身重心後仰

3、抱頭下蹲在站立的起始姿態時，雙手放於頭後，肘關節指向耳朵兩側，不要向前按壓頭部，此時加強了對胸椎伸展力量的要求。胸椎伸展功能比較弱的人群會感覺到背部肌肉非常酸脹，或在脊柱直立狀態下很難把雙手放於頭後，並保持肘關節指向兩側。抱頭下蹲是徒手下蹲的進階動作，練習者應熟練的掌握了徒手下蹲後再嘗試抱頭下蹲。動作準備於練習過程同上正確動作

錯誤動作髖關節沒有主動參與下蹲，膝關節過多主動發力，上身重心後仰

臀部沒有蹲向身體的後下方，脊柱伸展不夠，重心前移

本文轉自魯晨老師微信公眾平台 LC體能定製 微信號 LC_tndz小貼士在線預約報名
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