那些年，我們一起吃過的米飯

哈佛研究人員發現吃白米飯會增加糖尿病患病率。我們還能吃米飯嗎？吃白面會不會更好？本文告訴你：「精白細軟」的米面主食要少吃。

圖片來自：eat-with-me.blogspot.com。

日前，哈佛大學研究人員匯總分析了截止到2012年的有關米飯、血糖反應及糖尿病的研究論文，發現亞洲人（主要是中國人和日本人）比西方人更經常吃白米飯，且吃得也多，而這類人群中糖尿病的患病率也較高。通過一系列的分析，研究者得出結論：吃較多的白米飯與糖尿病患病率升高有聯繫，特別是在亞洲人群中（主要指中國人和日本人）[1]。

看到這項研究，從小就吃米飯的南方人可能會有點小擔心，而北方人看到可能有點小慶幸：幸好我們平時是吃麵條、饅頭。那麼，白米究竟為什麼會與糖尿病有聯繫？白面是否與糖尿病無關？

想知道上面問題的答案，先得學習下糖尿病與食物的血糖指數（glycemic index，GI）的關係。

GI是衡量食物引起人體餐後血糖反應的一項有效指標。所謂GI，是指健康人攝入含50克可吸收糖類的食物與等量的葡萄糖或白麵包相比，引起餐後一定時間內血糖反應曲線下面積的百分比。以葡萄糖為參考物（定GI值為100），目前將GI<55的食物作為低GI食物，GI在55-70的食物為中GI食物，GI>70的食物為高GI食物[2]。

通常，低GI食物在胃腸道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後的峰值低，下降速度慢；而高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，然後快速降低。

餐後血糖反應示意圖[3],A為低GI食物，B為高GI食物。

而胰島素抵抗導致血糖逐漸升高、胰島細胞負擔加重和功能失常，是糖尿病發生的病理基礎[4]。研究發現，長期的高GI飲食，可使機體對胰島素需求增加，久而久之可能使胰島細胞耗竭、功能喪失，導致葡萄糖不耐受，最終可能發展為糖尿病；而低GI的糖類食物由於葡萄糖的吸收速度減慢，將減少餐後腸道激素和胰島素升高，糖類吸收時間延長，可持續抑制血液遊離脂肪酸水平和拮抗激素的反應，同時達到降低血糖的效果[5]。因此，日常飲食中，減少高GI食物的攝入、多吃低GI食物是預防糖尿病的有效方法。

我們平時所吃的白米主要成分是澱粉，澱粉被人體吸收後分解為葡萄糖作為能量物質使用，它是可以升高人體的血糖的。白面由小麥製成，其主要成分也是澱粉，其血糖指數也很高。根據中國食物成分表，白米飯的血糖指數為83，而白饅頭的血糖指數為88，都是高GI食物[6]。因此，我們平時所吃的白米、白面都是GI較高的食物，長期食用對於血糖調控都是不利的。

影響食物血糖反應的因素有很多，包括澱粉分子組成，食物中所含的膳食纖維、蛋白質、有機酸、單寧和植酸等成分，以及物理狀態等方面。另外，加工方法對食物的血糖反應也有影響，加工精度越大，GI值越高。

對比我國十幾年前和現在的大米標準可發現，我國大米加工的精度有增大趨勢[6][7]。現在我們吃的主食基本都是精製白米和白面，這些精製白米白面外層（大概30%）營養最好的地方被磨掉了，只留下中間約70%比較細膩、比較白的部分，然後把它磨成面，或者變成精白的大米。這些經過精製的白米白面不僅丟失了大量的維生素和礦物質，而且變得特別容易消化吸收，進入腸胃之後很快就會被消化、變成葡萄糖，然後蜂擁進入血液，特別容易升高血糖，因此它們GI值都很高。所以說，我們的主食都太「精」了。

日常主食不要太精

回到哈佛大學那項研究中，白米飯屬於高GI食物，特別是現在的白米大多經過精製加工，除了損失了維生素和礦物質外，血糖指數也高，與糖尿病患病率確實可能存在統計學上的相關性。但是，有統計學相關性並不意味著吃白米飯就是患糖尿病的直接原因，也不意味著吃白米飯就一定會得糖尿病。大家也不要太擔心。

不過，這個研究也提示我們，預防糖尿病，日常主食要盡量選擇低GI的食物，盡量少吃精製加工的主食，包括現在的「精白細軟」米面；多用粗糧和豆類當主食，注意粗細搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等；提倡雜糧主食，如黑米、黃米、薯類等。

食物中的蛋白質、膳食纖維、有機酸和一些抗氧化物質等均可降低食物的血糖反應，而單寧和植酸能通過抑制澱粉酶的作用降低消化吸收速度[5]。有研究對日常混合膳食的GI值進行測定發現，混合膳食比白米飯、白面饅頭的GI值低[8]。因此，也建議大家平時要盡量保證飲食多樣化，適當配合肉類和奶類，多吃些蔬菜。

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