學員精彩筆記（7）| 《解剖列車》第三講，這一講我們深入解讀了後表線的一些肌肉真正的意義
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美惠老師簡介：
瑜伽教師，2009年接觸瑜伽，2011年在國內正規培訓機構完成瑜伽500小
時認證。近些年通過瑜伽的方法為很多客戶提供了 幫助。目前和我學習線下課
程和《解剖列車》網課。
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工作地點：北京
聯繫方式：183-1070-8820（微信）
備註：藍色字體是原文，黑色是老師講解，紅色是重點。
本次課重點，是腘繩肌和小腿三頭肌
問題1：87頁第一段：足底筋膜常常死腿部不適的一個問題根源。這種形態通常伴隨內側足弓無力，身體重量傾壓與足部內側的情況，而這種情況也可發生於非扁平足上。
這句話可以理解為：有一些正常足的人，內側足的壓力也會增大，並不只限於扁平足，然而這種增大，往往相對於日後，就會出現一些扁平足的趨勢等等問題。
有些人內側足弓較高的時候，建議拉伸外側的足底腱膜。這個是非常重要的。而不僅僅是拉伸內側
骨盆是一種被動運動的結構。
被動運動：骨盆不會主動運動。比如說當你的下肢不動的時候。你的骨盆是靠著你的脊柱來帶著運動的。
當你脊柱不動的時候，你的骨盆是靠著你的下肢來帶著運動的。
例如：我們在彎腰的時候，你的下肢沒有動，那麼你的骨盆發生了一個向前的捲曲。
那麼這個動作就是你的脊柱帶動了你的骨盆發生運動。
當我們躺下來的時候，我們抱膝向胸的時候，這個時候你的骨盆就是由下肢帶動這個運動。
也就是說，當骨盆出現前移的時候，往往決定的問題可能並不是骨盆引發的。或者說是其他的地方帶動了骨盆的運動。
總結：骨盆的運動是被動的。
所以在調整骨盆的時候，要嘛採取上肢策略，要嘛採取下肢策略。
接上節課P89
把後表線的下段部分---足底筋膜和跟腱相關筋膜想像成弓弦，足跟就是箭頭（圖90頁）。由於後表線長期過度緊張（常見於那些腿前傾，即骨盆前移的人。）
例如：
綠線在整個重力線的前方。
對此評估可以讓受試者站立時由側面觀察他的腳，並從外踝的下緣朝下假想一條垂線（或根據個人喜好，將你的指示從外踝尖垂直向下指向地板），看足部有多少在此線的前面和後面。（圖3.16A和B）
此圖想表示的意思是，你的後足和前足中足到底有著怎樣的距離。
書上說的前方後方就是前足後足的意思。後足主要指我們的距骨和跟骨。
書中說正常的人的比例應該是1：3或者1：4
前足?中足應該等於我們的後足的三倍到四倍
（前足中足後足的理解，在公眾號有文章細說）
如果你的身體後側缺乏這種支撐，那麼你的上半身便會開始前傾，重心就會落到前方。這種情況往往會加重腰椎的承重的負擔。
腰部的重心應該在腰椎的上方，或者是稍前方。
但是如果你的重心不在這個位置，或者去到很前方的時候，
1、你的腰椎承重就是大的。
2、若從側面觀察，你的身體重心就是往前傾的
在評估的時候，一定要會員保持自然的狀態。無調整的狀態。
作者認為：後足和前足之間1：3或1：4的比例可提供有效的支撐。1：5或更多，表示對身體背側的支撐度不足。這種模式不僅導致後表線緊張，也帶來更多的肌緊張。
背側指：後表線
也帶來更多的肌緊張：除了後表線之外還會帶來其他肌肉的緊張。比如說深層梨狀肌的緊張，深層髖外旋肌肉的緊張，腹肌的緊張。這些都是我們需要注意的。
所以姿勢一旦出現前傾，不但後表線受累，還會有很多肌肉受累。
還往往伴隨著膝蓋或骨盆的前移，使更多的重量轉移到前腳，使得後表線更加繃緊。
很多小孩都喜歡用前腳來走路，重心在前腳。這些孩子就是整個身體都往前傾，導致足在走路的時候都是用的前腳掌。然而這種模式會使得我們的後表線變得更加緊張。
身體只要前移或者前傾，後表線一定緊張！
人越往前傾，後表線會拉著你，維繫前傾的姿勢。
運動員在跑步的時候，身體挺直，是因為他要維持整個身體前面的筋膜鏈和身體後面的筋膜鏈要保持穩定，而且他們在跑的過程中，軀幹的穩定性超級好，他們就是靠著雙腿的步頻和穩定的軀幹來往前走，那麼側表現也顯得尤為重要。
在這種情況下，當你試圖在雙腳上方調整髖部，會使受試者沒有安全感。
如果你發現整個人身體有前傾的時候，TOMS的意思是還是最好從下方去做調整，因為社會心理學行為模式的形成，讓這個人沒有安全感。
對於那些認為這個比例是由遺傳決定，或認為跟骨不可能再關節處明顯的向前或向後移動者，我們有以下建議：
順著足跟的方向放鬆足底筋膜（包括外側筋膜）
從腳趾向足跟按，放鬆它。
向下朝著足跟放鬆小腿後側淺層筋膜（包括比目魚肌和腓腸肌）
從足跟到小腿後側按，
老師建議，用按摩棒，從頸椎向下滾，一直到小腿的後面
足底方面：從腳趾到足跟，從足跟到小腿這樣去放鬆他
尤其對於駝背的人來說，特別建議用理療按摩狼牙棒去滾動
一手固定跗骨的前面，同時使足跟在握成杯狀的手形里做內翻與外翻的動作來鬆動足跟
跗骨：每一個足的跗骨有7塊，在腳踝的前方的下面。
抓住腳踝前側，把手放在足的中央靠後一點的地方，然後進行內翻外翻的運動。
腳心相對較內翻，腳心向外叫外翻。
技巧：當我們在給對方做內翻外翻的時候，起始的這種動作，被動動作讓小腿和足呈90度。（當我們站立的時候小腿和足就是90度的位置關係）不要做勾腳背和綳腳背的內翻外翻。在90度的時候，可以非常好的給客戶安全感。
在很多頑固的病案中，可能有必要進一步深度放鬆踝關節的韌帶
足一共有28塊骨骼。包括脛骨和腓骨。他是由33個關節和112組韌帶構成的。
《足踝運動醫學》可以參考
足的重心應該在腳的中心稍微偏後一點的地方。
請注意你成功的標誌是：當你以足踝線為指標重新進行評估時，可觀察到它與足跟距離的增加。如果其他的方式（如放鬆腘繩肌遠端，提起前表線的股直肌等）不能解決患者的前傾姿勢，你需要按上述治療方法重複幾次
足踝線：圖3.16示範
上述治療方法：上一段，放鬆踝關節韌帶。
當我們去做一些足踝的調整，如果不好用，你再去放鬆足踝的韌帶。如果好用，就不用放鬆。
「特快列車」和「普通列車」
在今天講解的內容當中
特快列車：淺層肌肉
普通列車：深層肌肉
特快列車跨過多個關節
普通列車只經過一個關節。
淺層肌肉很多都是跨過2個關節的。
例如：肱二頭肌，腘繩肌，股直肌，縫匠肌
深層肌肉只跨一個關節
例如：比目魚肌
小腿的後表面的肌間隔不屬於這些特例：腓腸肌的兩頭跨越踝關節和膝關節，同時作用於兩個關節。深層的比目魚肌只跨過踝關節（經足跟到脛骨、骨間膜和腓骨的後側）
小腿三頭肌：腓腸肌和比目魚肌構成
比目魚肌則是普通列車，而腓腸肌則是特快列車。
跟腱和腓腸肌形成跨越膝蓋和腳踝的淺層「特快列車」肌肉。
腘繩肌的組成包括了三個肌肉：股二頭肌，半腱肌，半膜肌。
小腿三頭肌組成包括三個肌肉：腓腸肌外側頭，腓腸肌內側頭，比目魚肌
如果我們坐上了比目魚肌「普通列車」，在同一筋膜平面繼續前進，就來到腘肌背側的筋膜，後者跨越了膝蓋，並能使膝蓋彎曲（屈膝時還能使脛骨在股骨上向內旋轉。當然，這已超出我們目前的討論）。腓腸肌特快列車能參與趾屈和屈膝，而兩列普通列車只能各自做一個動作。我們將在肌筋膜經線上多次看到此類現象。
這裡的紅色趾屈應該改成跖屈（綳腳背的動作）
兩列普通列車只能各自做一個動作：單關節只能做一個動作。
比如說比目魚肌，只能做跖屈（綳腳背的動作），他不能做屈膝，因為他只跨過一個關節。
而腓腸肌跨過了兩個關節，膝關節和踝關節。
脫軌
脫軌：有一些彎道。
為了解釋第一個重要的例外，我們更加仔細地觀察腓腸肌的兩個頭之間的界面和腘繩肌的三條肌腱（圖3.17）
腘繩肌的圖
腘繩肌是一個總稱。（股二頭肌，半腱肌，半膜肌）
半腱肌的圖
半腱肌：肌腱相當於整個肌肉長度的一半。上端的附著點全部都在坐骨結節。下端的附著點脛骨粗隆的下方的內側和外側。
半膜肌：整個腱膜相當於整個肌肉長度的一半
腱膜和肌腱：腱膜和肌腱的組成成分完全一樣，形成條索的叫肌腱，扁平的叫做腱膜
股二頭肌
左邊的圖片是後側面
股二頭肌：一端是兩個頭，在他的深層還有一個小肌肉，就是股二頭肌的短頭肌（特別重要）。
P91頁 圖3.17（右腿）
膝蓋窩下方的兩個肌肉：腓腸肌
膝蓋窩上方靠近外側的：右側的叫股二頭肌肌腱，左側半腱半膜肌腱。
從3.17能輕易的看出腓腸肌與腘繩肌是既獨立又相連的。從解剖上，在腘繩肌的遠端和腓腸肌的近端之間有強大的結締組織筋膜相連。在圖3.17中，這些組織已經被剝離了，而在圖3.3中還保留著。這些長的結締組織，看上去只是普通的填充物，被拉緊時，卻成為卓效的力量傳送帶。（處理膝關節的核心點）
遠端和近端只是針對四肢來講靠近足的叫遠端，靠近髖的叫近端。
P92頁最下方的圖
腓腸肌和腘繩肌在膝關節處的交合示意圖
小腿三頭肌（ 腓腸肌外側頭，腓腸肌內側頭，比目魚肌）
左邊的圖是腓腸肌，右邊的圖是去掉腓腸肌看的比目魚肌
足底筋膜跟小腿三頭肌有著非常大的聯繫。
要想讓小腿得到有效放鬆，
必須要對足底筋膜做放鬆，
足底筋膜放鬆的步驟是從足指到足跟，
從足跟到小腿三頭肌
實際上，你膝蓋稍微彎曲就會接觸兩者的連接。這兩塊肌肉雖然有肌筋膜連續性，但只有在膝蓋伸直時，此連接才會成為一個整體。
在後表線當中分兩段
第一段：膝關節之上
第二段：膝關節之下
想成為一個良好的後錶鏈，膝蓋必須伸直，如果不伸直，就脫軌。
這裡提供了一個冗長但準確的解釋，為什麼在撿起落在地板上的鑰匙時屈膝比直膝容易。膝蓋的輕微彎曲就足以讓脊椎的髖部明顯增加前屈的幅度。傳統的解釋是，膝蓋彎曲使腘繩肌腱放鬆，髖部更容易屈曲。事實上，膝蓋的一小點彎曲，例如膝蓋向前移動一英寸或幾厘米，並不會明顯的縮短坐骨結節到小腿的距離。
圖3.19
1、後表線，腘繩肌和小腿三頭肌都被拉直，膝蓋鎖住。上圖背部的肌肉沒有得到充分的伸展。
即使輕微的彎曲也會鬆動平結（鬆動腘繩肌肌腱和腓腸肌肌腱），
使後表線上下部分失去連接。連續的後表線是根本不容易前彎。不連續的後表線則較容易前彎。（配合上圖看）
膝關節對於整個身體的表現有著至關重要的作用。
整個後表線在平常的站立姿勢下是連續的，例如瑜伽中，保持腿伸直向前彎曲的體式（下犬式、犁式、前屈，或者任何簡單的腘繩肌拉伸），可使後表線形成一個整體。
如果將腓腸肌的頭端（近端）與腘繩肌腳端（遠端）的借口綁緊。造成的結果通常不是彎曲的膝蓋，而從側面看時，脛骨似乎落在股骨的後面。（膝蓋不正確的模式）
側卧位屈膝90度，把手從腘窩塞進去。摸到的就是腘繩肌的遠端。
一定要避免不要按腘窩的中央。因為中央有個大血管。
順著股二頭肌腱，半腱半膜肌腱，慢慢的探入，依然向兩側摸，摸向股骨，腘繩肌附著在小腿脛骨腓骨，小腿的腓腸肌附著在股骨上。所以要去摸股骨內側，這樣就能刺激到兩個腓腸肌的肌腱。
如果位置對，不應該出現神經的疼痛。而是酸脹感。手的位置就是腓腸肌的頭。
手要壓在兩個粉色箭頭的地方。來刺激腓腸肌。
1、先學會觸摸
2、在做時，讓對方去做伸膝屈膝反覆的動作 20次—50次
目的：有些人脛骨會到股骨的後面，做完這個運動之後，會回到股骨的前方。
在書中，從膝到髖的解釋不合理。
半腱肌半膜肌是單獨的，不能混為一談
股二頭肌是兩個頭，不是單頭
三個肌肉加起來，統稱為腘繩肌。
腘繩肌的分離運動
通過徒手，把中間這個縫分的大一點。如果可以，用精油來推。順著箭頭的方式。
針對這種人，沒法推。但可以推。哈哈。
腘繩肌作用
1、能屈膝
2、完成膝關節的旋內和旋外。
腘繩肌有很多痛點，而這些痛點會引發很多的牽涉痛。
拉伸療法並非良策。拉伸療法只能暫時緩解。
當大腿後面出現激痛點的時候，整個腘繩肌的集群會持續縮短。激痛點越多，縮短的越厲害。
如果這個時候過度拉伸，會直接影響到骶髂關節出現問題。
如果有一些人能夠得到很好的拉伸，那麼痛點的解除就成為我們的重中之重。
半腱半膜肌和股二頭肌在旋轉膝關節的時候，是相互拮抗的肌肉。
半腱半膜肌是讓我們膝蓋旋內，雙腳成內八字
股二頭肌讓我們膝關節旋外，雙腳成外八字
但是這種狀態必須是坐立時。或屈膝狀態下完成的。
膝蓋在伸直的時候不具備旋轉的功能。
這些肌肉間接的保持我們軀幹的直立，這種直立，直接抑制我們的體重引起髖部的屈曲的趨勢。而且並且使向前擺動的末端的肢體可以減速。
因為你有了腘繩肌的存在，我們在行走的時候我們的骨盆就不會過度的前傾。正是因為他的作用。
骨盆前傾，腘繩肌無力導致。
而且並且使向前擺動的末端的肢體可以減速。
肩關節在擺動的時候可以減速
有些人在肩關節擺動幅度大而且快的時候，當處理完腘繩肌的力量之後，就會發現肩膀也會好很多。
腘繩肌和肩膀的關係。在整個人體向前走的時候，腘繩肌防止髖部過度屈曲，而且防止向前擺動的末端的肢體可以減速。
腘繩肌在膝關節處於屈曲的時候，他們都是處於縮短的狀態。
當三個肌肉出現共同收縮的時候，有的肌肉力量不足。
腘繩肌要分別處理
半腱半膜一起處理，股二頭也要單獨處理，而不能夠當做一個肌群去做統一的處理。
腘繩肌對於體位的活動有著非常好的作用
資料顯示，在我們做彎腰動作的時候，若是一個健康的人，按照腘繩肌最先啟動，其次臀大肌，最後豎脊肌的順序。
很多腘繩肌的僵緊不是真的緊，而是假性僵緊。
很多時候我們激活完臀中肌，鍛煉完大腿內收肌之後（鍛煉這兩束肌肉來穩定骨盆）很多人的腘繩肌會自動的松解開。
當腘繩肌緊張的時候，拉伸不要作為第一步！！！
當我們走路時，腳趾離地的時候，股二頭肌的作用非常重要。
當一個人走路時，腳趾離地時覺得腿部無力，這個時候我們需要處理不是腘繩肌，而是其中的一塊肌肉，股二頭肌的短頭
在整個後表線當中，足底是核心。小腿三頭肌當中比目魚是保踝非常重要的一塊肌肉。腘繩肌是牽扯到你全身前屈行走過程中特別重要的肌肉。
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