明就仁波切2 0 1 6 年「以喜悅擁抱焦慮」講座

但願眾生得離苦，不為自己求安樂。正法分享、法訊時時傳播、護持佛法僧三寶平台明就仁波切2 01 6 年「以喜悅擁抱焦慮」講座認出覺知，是自由的開始即使內心翻騰如颱風，覺知卻永恆不變，它是自由的。當強烈的情緒、念頭注入覺知，都會被消融於覺知之中，我們要做的，就是認出覺知。化敵為友，不是說說而己解決情緒上的種種困擾，就是與它們做朋友。現今社會，有人形容這是一個充滿焦慮的年代。科技日新月異，各方面的產業蓬勃發展，每個人都擁有智慧型手機，使用各種通訊app。然而我們的壓力、煩惱與不安等等都在不斷地增加，工作、人際關係與家庭等各種問題也困擾著我們。七歲罹患恐慌症，九歲學禪修我出生在一個美好的家庭，生活在尼泊爾山中的一個美麗鄉村，但在七歲左右，卻患了恐慌症，我嘗試很多方法對治恐慌，但恐慌還是如影隨形的跟著我。一直到九歲，我下定決心要學禪修。我的父親、外公、外婆都是禪修者，當我看見他們禪修時，安靜得像喜馬拉雅山一樣，我覺得我或許應該要去學習禪修。我跟母親商量，她說：「好啊！我去告訴你父親。」當下我馬上阻止她：「不，等一下。你先不要跟他說。」我心想，可能父親會覺得我太年幼、太愚蠢，學不來。但母親並沒有理會，還是跟父親說了。於是父親問我：「你是不是想學禪修？」我說：「是啊，但是誰告訴你的？」「你的母親。」（現場一陣笑聲）我告訴父親我真的很想學禪修，父親說：「非常好，我教你。」於是我告訴父親我恐慌的狀況。父親說：「你不需對外尋找平靜，真正平靜的心，源於內在，依靠外境你根本找不到真正的寧靜。」於是，父親開始教我一些禪修技巧，稍後我會跟大家分享。我還有另一個毛病，就是覺得禪修的想法很好，可是不喜歡禪修練習。有時我自以為已經禪修了15分鐘，事實上只坐了2、3分鐘。懶惰蟲跟著我一起閉關了當我13歲時，北印度智慧林準備開辦一個為期3年的傳統閉關。於是我向我的老師，同時也是該寺院的負責人──大司徒仁波切祈請，請求他允許我參加3年閉關，大司徒仁波切仁慈的答應了。為什麼我想要參加閉關？因為我懶惰。我想如果去閉關，懶惰就不會跟隨我。事與願違，懶惰跟著我一起去閉關，甚至與恐慌成為了好朋友。就這樣，我的恐慌症狀變得更嚴重了，於是我開始嘗試運用禪修技巧，我找到兩個問題點：第一問題是「對啊，老闆。」另一個「喔，走開！」所謂「喔，走開！」是我對「恐慌」的一種厭惡、討厭跟抗拒，就是不想它存在。另一個方法是「是的，老闆」，意思是順從「恐慌」，恐慌說什麼，就都說「是的，了解」。就好像開車，必須要踩油門跟踩煞車，欠缺這兩樣東西，是沒辦法駕駛的。而引起我們內心焦慮、恐懼和壓力的，就是這兩個成因──「喔，走開！」及「對啊，老闆。」到底如何跟恐慌做朋友於是我嘗試接受恐慌，嘗試跟它交朋友。這樣做帶來了突破，我從中得到了益處。每當恐慌生起，我就開始禪修。恐慌成為禪修的助緣，讓我從中學習到很多。因此恐慌是我最好的老師之一，也是我最好的朋友之一。當然，要跟恐慌做朋友並不容易。經過今晚的講座，大家是否可以從恐慌中發現喜悅？可能未必，但我們可以試著從小事情開始。現在告訴大家，到底我是怎樣跟恐慌做朋友的。

覺知練習，大家跟我一起做與自己在一起，你不需要扮演任何人、任何角色，你可以自由地做自己，並能夠控制自己。讓我們按部就班，先從簡單的禪修一步步學起。禪修的精髓是覺知。大家知道覺知嗎？有多少人知道覺知？請舉手。有多少人不知道覺知？請舉手。其實，這代表大家都知道什麼是覺知。為什麼這麼說呢？那些說自己知道覺知的人，當然知道覺知；那些說自己不知道覺知的人，其實也知道什麼是覺知。為什麼呢？因為你們知道自己不知道覺知。有覺知，才會知道。明白嗎？好，我們一起練習。大家請把手舉高（仁波切舉高了一隻手）。大家知道自己把手舉起了嗎？知道吧！這就是覺知。現在將手放在頭頂，大家知道自己的手放在頭上嗎？這就是覺知。摸一下你的頭頂，能感受到手碰到頭頂的觸感嗎？這就是覺知。其實我們所有人都有覺知，一天24小時、每週七天，都有覺知。把握禪修技巧第一個禪修技巧：覺知身體的禪修。很多時候，我們的心都往上跑到這個位置（仁波切把手高舉到頭頂之上），在過去與未來之間跳來跳去。很多時候，我們的心並不是與身體在一起，總是想這、想那，想著過去與未來的事情，然後停不下來。於是你的能量都往上跑，心與腦的速度變得急促，讓你不能休息，念頭也變得非常強烈，腦海中的畫面、聲音以及感受，所有一切都被放大了。因此，我們要學習將覺知帶回自己的身體。怎樣做呢？很容易！你有身體嗎？當然，每個人都有身體，對吧？這就是身體的覺知。你知道你有身體，你感受到你的身體，就是如此。放鬆，跟自己在一起請稍稍坐直身體，背脊輕輕靠著椅背也可。坐在椅子上，我們的肩膀、膝蓋、腳，需要保持平衡。雙腳接觸到地面，如果腿比較短，無法接觸到地面，也是可以的，手放在膝蓋上，輕輕閉上眼睛。感受一下自己的身體，放鬆你的身體。慢慢感受一下頭頂，放鬆頭頂的肌肉。現在慢慢將覺知從頭頂帶到面部，放鬆你的額頭、面頰、耳朵、頭的後部、頸。放鬆你的肩膀、背部、胸口。放鬆你的腹部、腰、背，放鬆你的雙手及雙腿。現在，請你將全身收緊──吸氣，閉氣，並收緊整個身體。然後呼氣，放鬆。再來一次──吸氣，將身體收緊。呼氣，放鬆。即使你不能放鬆，也是可以的，你只需要覺知自己不能放鬆。如果你知道自己不能放鬆，這代表你正在放鬆。有沒有放鬆沒關係，只要覺知。與自己在一起，你是自由的。你不需要扮演任何人、任何角色。你可以自由地做自己，並能夠控制自己。現在慢慢張開眼睛，保持放鬆。就是這樣。瀑布般的體驗感覺如何？有多少人看見自己有很多念頭跑來跑去？這樣非常好。如果你看到很多念頭跑來跑去，我們稱之為瀑布般的體驗。這代表你的心慢慢變得平靜、清明，因此能夠認出這些念頭。一般情況我們有很多念頭及情緒，我們總是跟念頭及情緒混為一體而不能認出它們。如果河流很混沌，我們不能看見河裡的魚。若是河水變得清澈，我們才可以看見河裡的魚。所以當你開始禪修，嘗試著放鬆，你會發現原來自己有這麼多念頭，這是非常好的，不要以為自己有什麼不對勁。或許有些人會覺得很快樂、很放鬆，這樣也非常好。但這樣的體驗未必持久，明天當你再嘗試，那種喜悅的感受可能已經不見了。剛開始時，我們的禪修經驗總是起伏不定，就像股票市場一樣起起落落。這樣很好，無須擔心。有些人對禪修有些誤解，以為禪修就是什麼也不去想──沒有念頭、腦袋一片空白、集中。或許有些人以為透過禪修會得到一種歡欣、喜悅的感覺。尤甚在西方，很多人有這樣的想法。臉上掛上假裝的笑容，然後在心裡說著「平靜」、「放鬆」，但其實很繃緊。真正的禪修並非如此，你不能阻止你的念頭，這是不可能的。菠蘿包的禪修舉例來說，菠蘿包是香港很普遍的美食。現在，我們一起做一分鐘的特別禪修。一分鐘時間，大家不要去想菠蘿包。閉上雙眼，保持背脊挺直。不要去想菠蘿包。即使只有一秒想到菠蘿包，這次禪修你就算丟失了。不要去想菠蘿包。（一分鐘後）怎樣？容易嗎？不容易，對吧？當你說「不要想菠蘿包」，你在想的其實就是菠蘿包。然後很多菠蘿包就在你的腦海中跳出來，心裡越是說「不要想菠蘿包、不要想菠蘿包」，反而令菠蘿包變得更清晰、更巨大。所以，事實是：我們根本無法阻擋念頭及情緒，越是阻擋，只會令它們變得更多、更強烈。正如開始的時候我告訴大家，禪修的精髓就是覺知。所謂無念、平靜、喜悅、清明……這些只不過是禪修的體驗，並不是禪修的精髓。如果你有覺知，那麼一切都沒問題了。當你做身體覺受的禪修時，如果能夠放鬆──非常好！即使不能放鬆，只要知道自己不能放鬆，這就是禪修，因為有覺知。正如河流，如果你能觀看河流，意味著你已經離開了河流。若是你掉進河裡，被河水沖走，那時你是看不見河流的，對嗎？如果菠蘿包在心中湧現，你只需知道但無須理會。能夠放鬆身體──很好；如是不能放鬆，也很好。既然有覺知，為何還要學禪修？因此，禪修的精髓就是覺知。當你覺知並觀看著河流，無論河水是清澈還是污濁也沒關係，你不需要阻止河水的流動。只要有覺知，你就自由了。覺知就像光、像空間，永遠都是自由的。雲、颱風不時在空間浮現，我們的念頭和情緒就像天氣，焦慮就像颱風，而恐慌好比超級颱風。即使內心翻騰有如颱風，覺知卻永恆不變，它是自由的。當強烈的情緒、念頭注入覺知，這一切都會被消融於覺知之中，我們要做的就是認出覺知。真正的平靜就在我們內心，覺知包含真正的快樂和智慧，所以覺知是非常重要的。這裡有一個好消息！我們每天24小時、每週七天都有覺知。那些說自己沒有覺知的，其實也有覺知。是誰說：「我沒有覺知」呢？這其實是覺知說的！所以我們離不開覺知。而覺知就是禪修的精髓。現在你可能開始疑惑：「既然禪修的精髓就是覺知，而我每天24小時也都有覺知，那為什麼我還要來這裡學禪修呢？」你又可能會想：「有些時候我不快樂，想著很多事情，要面對各種問題，內心有很多焦慮、壓力、憎恨。有時又會覺得孤單……有很多困惑。既然覺知是禪修的精髓，而我任何時候都有覺知，那為什麼我會有這些問題？」現在給大家5分鐘時間討論：如果禪修的精髓是覺知，而我們每天24小時也有覺知，那麼我們是不是每天24小時都在禪修呢？很明顯我們並不是任何時候都在禪修。這樣矛盾就來了。既然禪修的精髓就是覺知，而我們每天24小時都有覺知，可是我們並非時時刻刻都在禪修，為什麼？這就是我們要討論的題目。（觀眾討論）

為什麼要禪修？因為要發現美好的自己讓我們開始覺知自己內在的優點，去探索自己的本質，去認識自己的心，認識自己。大家的討論如何？是不是更困惑了？如果你覺得更混亂、更不明白，這是好的徵兆。在我們找到真正的智慧之前，必先經歷混亂及困惑的階段，所以說這是好的徵兆。若是你不覺得混亂，這樣也很好。無論如何，即使你現在毫無頭緒，也無須顧慮。由於人數眾多，我們不能一起在此討論這個題目，因此我現在把答案告訴大家。直接告訴大家「捷徑」在哪裡──每個人都喜歡捷徑，對吧？答案是，其實我們是有覺知的，只是平常我們沒有把它認出來。因此，關鍵在於有否把覺知認出來。手錶的故事：重拾本具的價值給大家一個例子：假如你有一支手錶，（仁波切舉起他的手錶）這是一支很名貴的手錶──價值超過港幣50萬。跟大家開玩笑，這手錶沒有這麼昂貴，我其實不知道價錢，是人家送我的。這是一支很輕、很好的手錶。想像你手上有一支名貴手錶，可是你經常忘記時間，因為你不知道這是一支手錶，你以為它是一隻手鐲。如果要知道時間，你只好問人，由於不知道時間，你經常遲到，以至快要被老闆辭退，產生很大的問題。於是你想：「唉！如果我有一支手錶就好了！」有一天，你遇到一位好友，又問他：「現在幾點了？」友人一臉疑惑的問：「你自己有手錶啊，為什麼還問我？」一開始你並不相信，然後友人開始為你介紹這支手錶，你才恍然大悟：「啊！原來這是一支手錶。」於是你開始學看時間，上班也準時了，老闆因此很高興，給你提升了職位。手錶的功能是什麼？顯示時間，對吧？即使你擁有世上最名貴的手錶，要是你不知道它是手錶，那麼你依然不能知道時間。我們擁有微妙的覺知──覺知就好比手錶。覺知非常珍貴、奇妙無比，充滿著純正、自由，但我們沒有把它認出。所以即使我們每天24小時都有覺知，覺知卻沒有為我們帶來任何益處。所以，認出覺知非常重要。關鍵不在於我們有沒有覺知，而在於我們有否認出覺知。忽略九個優點，卻聚焦在一個缺點上我們都具有本初善，意思是所有人的本質都是美好的。我們內在有很多優點，你比你想像的更為聰明，你比你認為的更有能力、更有天賦。只是我們不知道，也不相信。科學家指出，即便我們有十個特質，當中有一個缺點而其餘九個都是優點，我們總是聚焦於那個缺點並將它擴大。覺知是源於「本初善」。本初善不單單包含覺知，同時也包含了愛與慈悲，以及智慧、能力、技能、力量等等。以上這些種種美好的特質，都源於你的內在，也源於每個人的內在，無論你是誰，無一例外。因此，禪修就是我們開始覺知自己內在的優點，去探索自己的本質，去認識自己的心，認識自己。另一個禪修技巧──聲音禪修剛才我教了大家身體覺受的禪修技巧。現在，我教大家另一個禪修技巧──聲音禪修。有兩個步驟：第一，聽聲音；第二，聲音禪修。第一個步驟，你不需要禪修，只需要聽聲音。聽到嗎？（敲頌缽）能夠聽到這個聲音的，請舉手。（觀眾舉手）好！聲音禪修做完了，驚訝嗎？這就是聲音禪修。其實我們整天都在聽聲音，只是在聽的時候沒有認出覺知。所以，現在我們用覺知去聽，你知道你在聽。心和耳朵一起聽聲音。不需要太用力、太集中，放鬆身體，就是簡單地覺知聲音。我們一起練習。保持禪修姿勢，閉上眼睛，把心帶回到身體，放鬆身體。即使不能放鬆也沒有問題。感覺自己的身體，感覺身體的重心。現在請大家聽聲音。空調的聲音、咳嗽的聲音、身體移動的聲音，任何聲音都可以，讓聲音進入你的耳朵。慢慢張開眼睛，保持放鬆，繼續聽聲音。感覺如何？你喜歡身體覺受的禪修，還是聲音禪修多一點呢？我們的性格各有不同，有些人傾向於身體覺受，而有些人比較喜歡聲音禪修。當你回家後，如果想繼續禪修，由明天開始，選擇你最喜歡的禪修並試著開始。焦慮時候，可以這樣做你需要做兩件事：正式的禪修和非正式的禪修。進行正式的禪修，你需要坐在椅子或坐墊上，關掉電話、微信、電視。禪修時間不需要很長，3～5分鐘就可以了。即使早上只坐1分鐘也能改變你一整天。如果你是初學者，由3分鐘開始練習就已經很好。每天進行，最少持續20天，這樣你會建立禪修的習慣。一個月後，練習會變得容易。另一種是非正式的禪修，隨時、隨地你都可以禪修。無論你在駕駛，看著微信，吃著菠蘿包，看著電視，進行會議，做運動，即使只有數秒，都一樣可以禪修。短時間，多次數。大家有耳朵，都可以聽到聲音。大家有身體，隨時隨地用數秒鐘去感受一下身體──「嘿！你好嗎？」跟人打招呼，同時也可覺知自己的身體。開會前幾秒鐘也可以禪修。你可以繼續進行要做的事情，也能同時禪修。另外，當我們焦慮的時候可以怎麼做呢？兩個選擇。你可以將心帶回到身體，感受身體所有的覺受。當你不快樂、孤單、情緒低落，身體會生起很多覺受，讓你的心跟覺受在一起，覺知著覺受。可能數秒之後，你就會完全丟失，不打緊，這是正常的，只要丟失，就再回來，再丟失，再回來……。有些時候，當情緒異常強烈，例如憤怒、憎恨、恐慌、焦慮令你無法控制，你可以嘗試聽聲音。當你感到壓力，聽聲音。當你擔心，聽聲音。恐慌，聽聲音。每當你恐慌的時候，聽聲音，讓這成為習慣，心會慢慢平靜下來。這就是日常生活的禪修。（稿件提供：亞洲德噶）------善報2017秋季號pg.14~22善報助印連結:https://donate.spgateway.com/hwayue/post
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