田徑隊短跑年度訓練計劃

一、年度計劃的目標

首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。

（一）技術目標

在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，並能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半

段技術如何發揮或後半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。

（二）體質目標

體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。

(三)戰術目標

●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。

●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。

明確各訓練期的界別

在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。

各訓練期的目標

①準備期(強化階段)

●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。

●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。

訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓綉標。

②比賽準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。

在訓練後期，大賽前，積极參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽期(保持、調整階段)

調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。

●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。

●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。

●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練計劃

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)

耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)

速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)

爆 發……瞬間的爆發力訓練

7月份：休整期

8月份——10月份

周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量訓練同周一

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

【一周的訓練內容比例】

力量訓練——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬訓期(11—12月)

周一：間歇跑400～800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳躍技術周日：休息

【一周的訓練內容比例】

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術——1天

休息——1天

冬訓期(1—2月)

周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

周二：起跑後的短距離快速跑

周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑後的短距離快速跑

周五：同周一

周六：變速跑練習

周日：休息

【一周的訓練內容比例】

短距離間歇跑——3天

起跑後短距離快速跑——2天

變速跑練習——1天

休息——1天

春季訓練期

周一：短距離快速跑訓練

周二：跳躍技術，起跑後疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100

周四：同周二

周五，：伸展運動和輕度準備活動

周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計劃的編排中體現出來。

周一 ：1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組

2、台階跳[15—20次／組X(5—7)組

3、卧推3—15次／組X(7～10)組

4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組

5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組

快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反覆進行)

慢跑：20～30分鐘

周二 ：1、爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次

2、5步X10～20次

3、10步X10」20次

4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)

5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組

6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)：

周三：

1、(500～600米)X(5—6)組

2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組

3、挺舉7—10次組X(5—7)組

4、台階跳3～15次／組X(5—7)組

5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組

6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組

7、快速跑150米X(3—5)組

8、慢跑20～30分鐘

周四： 完全的休息

周五： 力量訓練及其他同周一

周六： 爆發力量訓練及其他同周二

周日： 完全的休息

訓練的注意事項：

在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。

訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。

一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量爆發速度 加速跑。經驗少的人為加速跑 力肌肉力量。

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