善食 | 健康飲食「十三五」，你需要知道這些

這兩天最熱的詞就是「十三五」了吧。恩，先恭喜下想要二胎的同學們。加油。

話說回來，國家經濟社會大政方針需要計劃，那麼你我的日常飲食需要計劃嗎？曾經小滿也是覺得人生苦短，應當隨性自然，專做「吃貨」幾十年。

來，吃盒爆米花壓壓驚

然而，有一天……

我彈，我彈，我彈彈彈

恩，現在看來還是有點節制比較好。「You are what you eat」（人如其食）。既要eat smart （善食），也要注意其他維度的配合。因為膳食計劃，正如全面深化改革一樣，是一個系統工程（別笑）。舉個例子，「素食主義」聽起來很有情懷吧，但君不見多少美人Veggie（素食者），衰老速度驚人。不信，有圖為證。

歲月對萊昂納多特別無情

小李子是好萊塢著名的素食者。沒想到吧？當年他和Gwyneth Paltrow（《鋼鐵俠》女主角，更早演過《莎翁情史》）談戀愛的時候，把人家也給忽悠進了素食圈。2013年，Paltrow在接受英國衛報採訪時說，之前小李子老對她說肉有多不好，肉食加工廠有多噁心，搞得兩人分手後，她也沒辦法再愉悅地享受red meat（紅肉）了。

這句話精準地表達了肉食者小滿的心情

但小李子為啥吃素還能胖成這樣呢（雖然說最近也是瘦了，但還是沒好到哪去）？因為他還酗酒還party還縱慾過度，生活方式是一團糟。所以說孤立的膳食計劃，其實並沒有什麼卵用。

反觀Paltrow，她現在電影作品很少，專攻養生，健康烹飪書都寫了好幾本。這是她今年10月參加兩場活動時的近照，除了左圖中髮型亂點，其他方面對於一個43歲的女子來說，相當好了。

人比人氣死人

Paltrow是「Macrobiotic Diet」的忠實踐行者。這種飲食計劃，可以簡單理解為「粗茶淡飯養生法」：粗糧為主，蔬菜水果多，肉食少，無紅肉和肉類加工品，魚類和豆製品是主要蛋白質來源。她也經常去運動，雖然曾被吐槽對健身房要求太多，有點作。但總的來說，Paltrow的飲食結構還是不錯的，而她的狀態也部分證明這個計劃很適合她。

那究竟應該如何制定適合自己的健康飲食計劃呢？首先，需要搞清楚哪些食物能多吃，哪些不能。目前我國教科書推薦的每日能量攝入量，碳水化合物佔比55-65%，脂肪20-30%，蛋白質10-15%。換句話說，如果把一天攝入的能量總數定為10份的話，脂肪可佔到3份，碳水化合物要佔5份，恰好也就是「十三五」嘛。恩，我知道，此時你們的心情一定是這樣——

為了點題，你也是夠拼的

這其實是借鑒了美國多年通行的膳食指南。但是（為什麼總有這麼多「但是」），就在今年初，美國農業部（USDA）和衛生及公共服務部（HHS）更新了這份膳食推薦指南，其中改變之一就是把脂肪攝入的上限給取消了。原因嘛，簡單點說，就是之前科學家認為脂肪吃多了容易得心血管疾病，現在發現不是那麼回事，且過度強調「低脂」反而產生了誤導，引發了其他問題。

本月，《紐約時報》健康專欄作家Jane Brody 撰文說，這些年，許多人都有「脂肪恐懼症」，對餐飲中的脂肪含量斤斤計較，卻因此攝入了更多的碳水化合物，特別是澱粉和糖，從而大大增加了罹患II型糖尿病的風險，簡直是得不償失。

讓我靜靜

沒錯，特別是一些商家利用大眾的這種心理，打「0脂肪」宣傳牌，把一些其實不健康的東西包裝成健康必需品，真是良心大大的壞了。最典型的當屬某種類型的乳酸菌飲料。有人測算過，一瓶的含糖量相當於吃十塊方糖。飯後來一瓶，血糖必爆表。

健康「偽裝者」

Brody在文中還著重介紹了「血糖指數」（Glycemic Index）這個概念，也就是一些健身人士常談到的GI值，大概可以理解成衡量某種食物引起人體血糖增長水平的一個指標。血糖長期飆高，更容易引發肥胖甚至II型糖尿病。尤其值得注意的是，一些常常被認為是很健康的食物，其實它的GI值很高，你以為你吃的是健康食品，其實你吃的是「偽裝者」。

Brody文中提到的GI值偏高的食物有：

烤馬鈴薯，111（逆天了！小滿超愛烤馬鈴薯。而且不是說馬鈴薯有很多維生素營養元素么，淚）

法棍，95 （沒想到吧）

玉米片，93 （許多人的早餐就是玉米片加牛奶吧，小朋友也很喜歡吃，但其實玉米片里加了很多糖，不信回去看看成分表）

白米飯，89 （恩，應該更多人中槍）

椒鹽脆餅，83 （德國典型食物，中國人比較少吃。寫出來主要因為這貨看起來實在太好笑了）

速溶燕麥片，83 （那種小袋裝的脆片，基本就是糖粉。但其實桂格、捷森的很多速溶麥片，也加了很多糖）

米餅，82（把米老頭當早餐吃的同學注意了）

佳得樂，78 （這些所謂的運動飲料，運動員做完高強度訓練之後喝喝也就罷了，但你平時除了坐著還是坐著，就不要拿來當水喝了）

白麵包，71（所以這幾年全麥吐司這麼火，但小心有些全麥吐司，只是白麵包加了幾顆麥麩，也是屬於「偽裝者」系列）

值得說明的是，這個指標是指單獨食用或者飲用這種食品後的生糖效果。其中如米餅、速溶燕麥片等過度加工的食品，不建議大家多吃，說白了，他們本質上跟薯片等垃圾零食差別不大。但其他一些食物，如白米飯，要是配上蔬菜和肉類等GI值較低的食物一起吃，生糖水平會中和，所以只要不是干吃白飯，也不用那麼擔憂。馬鈴薯也是很好的。雖然關於馬鈴薯到底健不健康眾說紛紜，但我覺得當主食配菜吃，沒什麼問題。其實，最關鍵還是量的控制。這些高GI值的食物，平時注意別多吃就是了。

GI值低的「紅榜」食物，也就是比較理想的碳水化合物來源，包括燕麥（55）——這種燕麥是未深加工的大顆粒燕麥、義大利面（46）、蘋果（39）、胡蘿蔔（35）、脫脂牛奶（32）、黑豆（30）、扁豆類（29）、李子（29）、大麥（28）、葡萄柚（25）、鷹嘴豆（10）、花生（7）和鷹嘴豆泥（6）。有健身減脂需求的姑娘小伙兒，這份名單可以存好，用這些食物替代白米飯、白麵包等，事半功倍。

健康零食

而這些食物也屬於新版美國膳食指南里推薦的。2015的新指南這樣定義一份健康飲食計劃：較多的蔬菜、水果、全麥雜糧、低脂或脫脂奶製品、海鮮、豆類和堅果，酒適量（針對成人，小孩兒還是算了吧），較少的紅肉和加工肉製品，以及少量甜食、飲料和精製穀物。

新指南對各種食物的攝入水平只是大概地作了區分。這可能也是一種新趨勢吧，因為限制越多，可能越不容易實現，也越容易走極端。畢竟，吃只是生活的一個維度。想要真正的「吃出健康」，還需要運動、睡眠等其他方面的配合才行。小李子就是一個典型的反例（對不起，又黑了你一遍）。同時，過度追求吃的「健康」，有時可能還會得「健康食品強迫症」（Orthorexia），給自己造成很大的心理壓力，生活反而變得「不健康」了。

無論如何，都不要忘記自己為什麼出發。

恩，知道他為啥叫「騷當」了吧

最後，不知道大家有沒有看過國際范兒洗腦神曲《十三五》？小滿自從聽了之後，就一直被餘音繞梁，以至於寫文都「魔性」附身。不過此曲確實驚艷絕塵，老外都分分鐘驚呆。這裡免費推廣，也算是為我大外宣轉內銷做貢獻了。不謝。

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