【封面】冬季養生吃什麼好？營養師說——根

06-05

醫學指導：廣東省中醫院臨床營養科營養師林淑嫻

可能很多人都會聽說過「春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根」，為什麼會有這樣的說法。其實很簡單，這就是中醫一直說的「天人相應」理論。春天是花開的季節，夏天是枝繁葉茂的季節，秋天是收穫的季節，冬天是蟄伏收藏的季節，所以這句話說的就是要吃恰逢時令的食物。從現實意義上講，當季的食物長得好，營養豐富且價格適宜，的確適合多選擇。如今時值冬季，正是根類食物當令的季節，所以想跟大家一起好好討論「冬吃根」這個話題。

這個「根」很特別

冬吃根，究竟這個根指的是什麼？「根」指的是以肉質根為食用部分的蔬菜，例如胡蘿蔔、藕、山藥、薯類、百合等。這一類食物可以當作蔬菜，也可以當作主食，是日常平衡膳食中必不可少的一種。下面，我們就一起來看看這一類食物有什麼特點。

這個「根」很苗條

冬天這個天氣非常寒冷，往往要吃多點東西以保持身體溫暖，不知不覺吃多了，冬天還沒覺得怎樣，因為穿的衣服還是蠻多的嘛。但是到了春天來臨的時候，開始可以展現自己身材的時候就悲劇地發現，肚子多了一個圈，手臂也粗壯了。天啊，究竟這個冬天我還吃不吃啊？當然是要吃的，均衡的膳食對於人體健康非常重要，但是吃也需要技巧。冬天吃點「根」能讓你很苗條，這個「根」主要是指薯類。因為薯類食物通常體積大熱量少，而且膳食纖維豐富。例如你同樣是吃一碗，我一碗番薯飯比你一碗白米飯就會更加飽一點，但是熱量就比一碗白米飯要低，同樣的熱量我能多吃幾碗呢。
但是為什麼，有些人會覺得吃了這一薯類的食物特別容易長胖呢？大家都知道薯片、薯條吃多了會胖，但這個不是薯類的錯啊，這是您選擇的薯類烹調方式有問題。例如我煮芋頭粥，煮番薯飯，其他肉類和蔬菜、水果都是跟之前一樣，這樣就完全沒問題了，我能足夠飽，又能達到控制熱量的目標，而且還多了很多維生素、礦物質和膳食纖維。但是如果我跟平常一樣吃飯，可是又額外多吃了炸薯片、炸薯條、土豆燒牛肉、拔絲山芋、拔絲番薯等用油炸、用糖煮的薯類們，這樣子很難不胖。其實這些薯類如果要做成菜肴也行，只要吃了它們就少吃點飯。但最害怕的就是要用滾油炸一下的薯類們，因為在這個用油炸的過程中就吸收了大量的油，油的熱量可是糖類和蛋白質的2.25倍啊。所以請讓薯類遠離過多的油和糖。

薯類本來很苗條，是煮的方法不對才讓它們變胖了。新的膳食指南裡面建議，每人每周應食薯類5次左右，每次攝入50克-100克。既然薯類這麼美麗，為不讓它們在這個冬天大展身手？

這個「根」很健康

「根」類食物是非常有益的。下面我們簡單介紹一下「根」類成員們的優勝之處。
通便

「根」類食物含有的膳食纖維比較高。膳食纖維能增加糞便的體積，軟化糞便，使您的大便更暢通。膳食纖維一般在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含有3%，水果中含有2%，而「根」類食物也含有2%，我們平常吃的精白大米大概就1％。如果常年大便不是很好的朋友，是否可以考慮一下我們的「根」類食物。

糖尿病的血糖控制

常常聽說糖尿病人不能吃那麼多主食，結果弄得常常餓肚子，生活質量沒保證，覺得這樣吃沒意思。其實這種說法是沒錯的，但不全面，因為主食也有很多種。對於糖尿病人來說，最好就是選擇血糖生成指數較低的主食。我們一起來看一下不同主食的血糖生成指數：大米飯83.2，馬鈴薯62.0，甘薯（紅，煮）76.7，胡蘿蔔71.0，山藥51.0。無論怎麼看，「根」類食物的血糖生成指數都比我們平常吃的白米飯要低。如果像前面我們提到的，用「根」類食物代替一部分的主食，不單可以飽一點，血糖也可以控制得好一點。

美容有方

「根」類食物中含有多種成份能有效延緩衰老。例如β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E這些抗氧化的成份豐富，能助您保持美麗。另外，這個抗衰老還是指抗人體的整體機能衰退。有了健康的身體，還怕沒有美麗嗎？特別指出胡蘿蔔裡面的β-胡蘿蔔素，胡蘿蔔含量是所有食物當中最高的，而且穩定性非常好，無論蒸煮燉炒都不會大量丟失。這個β-胡蘿蔔素能有效減少癌症和心臟病，延長人們的壽命。不過胡蘿蔔吃多了皮膚會變黃，所以每次不能吃太多。即使多吃了，只要停止吃黃橙色的蔬菜水果，半個月後就會恢復正常。其次，「根」類食物當中維生素B1、B2，維生素C、煙酸含量均較穀類食物高，是日常以精白米面作為主食的一個很好的補充。

這個「根」很便宜

這麼好的一種食物，竟然還不貴，基本上都是幾塊錢甚至幾毛錢一斤。作為主食，它們比大米便宜；作為蔬菜，它們比葉菜便宜。如此健康美味又便宜的食物，除了冬天適合以外，我想一年四季都應該少不了它們的身影。