練腰筆記【老平】

06-05

練腰筆記

老平

練腰筆記（1）：

什麼叫松腰？松腰是使人的腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉都放鬆，改變腰部自然彎曲的狀態。從脊椎的解剖圖看，人的脊椎呈S 形態，其中下面那個彎曲就是五節腰椎。松腰就是要加強腰椎的活動能力，逐步改變腰椎只能前塌不能後突的狀態。

松腰的標誌 1.自然站立時腰部沒有前塌。 2.吸氣時腰部命門能夠往外凸。3.腰椎能作上下蛹動和左右轉動。

松腰的好處1.可以增強腎功能，使人意志堅強，元氣充足，有利於健康長壽。2.能擴大丹田區域，有效地增強全身的氣化功能，為氣功練習打下堅實的基礎。3.能夠強化形體動作的整體性，有助於提高內家拳的功夫水平。

松腰的習練方法主要有三種方法：三心並站庄、蹲牆功和轉腰涮胯法，這三種方法都是由氣功家龐明先生公開教授的。訓練方法是以三心並站庄為主，再輔以蹲牆功和轉腰涮胯等功法。

練功經歷和目前狀態以前曾習練過上述三種功法，但練得不夠認真，目的也不明確，後來練功斷斷續續，收效不大。前一段時間開始恢復練習，感覺腰胯部有所放鬆，但離松腰仍有較大的距離。

目的1.探討松腰的方法和原理。2.爭取100天後把腰鬆開。3.為氣功健身研究提供一些素材

練腰筆記（2）：

中午開始練功，先是蹲牆500下，然後練三心並站庄兩小時。

所謂蹲牆，就是面朝牆壁，腳尖扺牆，兩腳併攏，然後下蹲上起。你可別小看這個動作，很多人就是蹲不下去，硬蹲下去就會一屁股坐在地上。平時我們做下蹲動作，膝蓋和上身都會往前移動，以保持人體重心的平衡。一但蹲牆，膝蓋和上身的前移幅度就受到了限制，你得兩肩前扣、含胸、腰向後突才能蹲下去，其中腰向後突是個關鍵，所以蹲牆可以起到松腰的效果。而練習蹲牆松腰，有助於周身氣血的流通，使人強身健體。

初學蹲牆，有兩個距離是可以自行調整的，一個是腳與牆的距離，可以由遠至近，最後達到腳尖抵牆；另一個是雙腳之間的距離，可以由大而小，從雙腳與兩肩等寬到兩腳併攏。另外，蹲牆的數量也應該有一個從少增多的過程，蹲少了對松腰作用有限，一下子蹲得太多大腿也受不了，不利於長期堅持。可以嘗試分組訓練，開始時每20個一組，每天蹲它5組，然後逐漸增加。

今天蹲牆，我是赤腳併攏，腳尖離牆約有三指寬(35mm左右)，這已經是一個臨界距離了，再往前就會摔倒。其實我以前蹲牆曾達到腳趾挨到牆根上的水平，那時是下了點苦功，每天大清早起來先蹲牆500個。那時是對著粗糙的水泥牆壁練習，喘著氣下蹲上起，赤著腳不斷地前移，終於有一天腳趾挨到了牆根上，代價就是把鼻子蹭損了，見人都有點不好意思。後來就學乖了，蹲牆前先找個合適的地方，最好是一面玻璃鏡子，其次是一扇光滑的門板，要不就往鼻子上貼膠布。再後來人變得疏懶，心想蹲牆蹲得人大汗淋漓兩腿發酸，還不如換一種輕鬆的功法練練，結果到如今只能離牆三指，慚愧。雖然今天蹲牆的質量不如以前，但數量還是保持住了，一口氣蹲了500下，用了40分鐘的時間。要問蹲牆後有什麼感受，一是爽，二是酸。爽是指心裡舒服極了，像完成一場大考似的，這場考試能把人弄得衣衫濕透；酸是指大腿有點酸脹。練完後人有一種興緻勃勃的感覺，還能一躺下就睡著了。(老平2005-10-6)

練腰筆記（3）：

中午繼續練功，還是先蹲牆500下，雙腳比昨天向前移動了半個手指寬度，即腳尖離牆兩指半。蹲完牆後接著面壁站庄兩小時。

三心並站庄，要求兩腳內扣成後八字，膝下蹲，胯後移，呈似坐非坐狀，兩手十指相接，抱球於小腹前。這個庄法的形體要點是頭虛懸，命門後凸，尾閭下垂，訣竅是似坐非坐。這裡所說的命門，是督脈上的一個穴位，位於第二、三腰椎棘突之間，前面正對著肚臍，命門後凸與腰後突有著相似的含義。

今天站庄採用的是面壁站庄式，雙腳抵牆，雙手放在小腹前，兩眼輕輕閉合。接著把身體各部逐一調整：頂頭懸，展眉落腮，似笑非笑，舌抵上顎，豎項；松肩空腋，肘墜而懸，坐腕，含掌，舒指；含胸拔背，松腰松胯，似坐非坐，垂尾閭，提會陰；雙膝微內扣，圓襠，腳平鋪。這在氣功學裡面叫以形引氣，是通過調整形體動作來引動內氣的變化。調整完形體以後是調整意識：頂心向下歸丹田，手心向內歸丹田，腳心向上歸丹田，三心併合歸丹田。這幾下又叫以意引氣，直接用意識來引動人體內外之氣聚于丹田。都調整完以後，把意念往小腹內一放，放鬆入靜。

開始一段時間自我感覺還好，後來就有點不對勁。先是手背挨上了牆壁，知道是上肢變形了，趕緊松肩垂肘坐腕，把手收回小腹部。不一會是膝蓋碰上了牆壁，還碰出聲音來，這是胯部向前移動了，臀部得往後挪，弄它個似坐非坐。沒過多久，又有聲音響起，這回是上身前傾頭磕牆壁，頭部與軀幹都得重作調整，以保持身體中正。就這樣，兩小時的站庄老是跟牆壁打交道。

以前練三心並站庄比較強調放鬆入靜，姿勢擺正以後就不再管它，一切順其自然，站一段時間就會有飄飄然的感覺。那時候練站庄的人不少，能堅持一年半載的人也有的是，但就是沒聽說有誰把腰給站鬆了，明明說三心並站庄是松腰的捷法，為什麼松腰的人卻寥寥無幾呢？前段時間我看了一些朋友練站庄，發現普遍存在身形不規範的問題，有的人身形都明顯歪了還樂在其中，這一下把我給看開了竅：八成是形體出問題了。站庄雖然含有以意引氣和以形引氣兩個技術要素，但以形引氣是根本，否則前人就不會傳下各種不同的庄法。

三心並站庄身形的根本要求是什麼？就是在身體中正的前提下保持腰部命門向後突，做不到這一點，就很難談得上聚氣松腰。然而這又是最難做到的一點，因為大夥平時都是塌著腰做人的，習慣都成自然了，要改變習慣需要一個過程。因此站庄前期的重點不在於強調放鬆入靜，而在於確保形體姿勢的正確，尤其是腰部命門後突，否則不正確的姿勢一但定型，站庄松腰就沒戲了。如何保證形體正確？有效方法之一就是面壁站庄，用牆壁來規範自己的動作。其實這個方法以前就知道，但那時對形體姿勢缺乏「斤斤計較」的認真，只對氣感一類的東西津津樂道，再加上自認為素質過人，用不著這種「面壁思過」的笨辦法。但事實證明俺不是什麼「上士」，兩小時的站庄是到處碰壁，這回真是人不流汗汗自流啊。(老平2005-10-7)

練腰筆記（4）：

下午蹲牆500，離牆三指。今天天氣有點悶熱，光著膀子蹲不了100就開始冒汗，汗水很快就在門板上留下了一條痕迹，鼻子在濕濡的門板上滑動，感覺輕快。記得以前練蹲牆，曾經有過一段時間一開練就是快蹲快起，一陣風似的，看得旁邊一塊練功的朋友不住的讚歎：俺蹲一下就得歇一會，你可真是身手矯健啊。我心想這是哪的話啊，這不是為了快點出汗好給門板上「潤滑劑」嗎。現在想來，那是一種投機取巧的做法。

又蹲了一會，突然想起來是下頜沒收好，趕緊收下頜，鼻子就不再在門板上划上划下，上起時也感覺輕鬆一些。其實，蹲牆對頭部是有要求的，要求頭中正，下頜微收，這樣蹲牆鼻子就不一定總挨著牆壁，除非你有老外一樣的鼻子。

蹲到400下，雙腳往前移動一個手指寬度，一下蹲馬上感覺腰椎發緊，腳板上翹，這種情形說明距離幾經到了極限，在極限下蹲牆大腿累著夠嗆，但對腰椎的刺激也更加明顯。咬著牙繼續蹲，蹲到最後幾個的時候，腿有點發顫。500個蹲下來，累是有點累，但心裡十分舒坦，照一下鏡子，自我感覺是目光炯炯，知道這牆是不會白蹲的。

蹲牆後開始站庄。今天站庄有點怪，有越站越低的感覺，命門部位酸脹，腹部鳴響不斷。兩小時後收功，躺在床上靜養，兩腿如火燒。本想揉腹養氣，卻很快睡著了。(老平2005-10-8)

練腰筆記（5）：

今天是星期天，沒有練蹲牆和站庄。下午和妻子到商場購物，一邊蹓達一邊拱腰，我把它叫做走路松腰法。具體做法是一抬腿腰部命門就往外拱，走一步拱一下，這種練法是我自己編出來的，但原理卻來自轉腰涮胯法，說起來這裡頭還有一段故事呢。

話說自從把松腰當回事以後，就開始琢磨各種練腰的法子，希望能找到既快捷又輕鬆的方法，最好還能與日常生活結合起來。找了一圈回來，知道天上不會落餡餅，快捷又輕鬆的功夫是沒指望了，但把松腰功法與平時生活相結合是有可能的。哪個功法呢？就是轉腰涮胯法。這個松腰法看上去並不複雜，就是兩手叉腰，兩腳平行站立，略寬於肩，下蹲後轉動骨盆，然後作尾閭骨的前扣後翹。

聽說以前有人試過在大街上一邊排隊一邊轉腰，又有人一邊手裡幹活，一面尾閭扣翹，挺靈活實用的。開始時我沒敢到外頭去擺弄它，而是在家裡邊看電視邊轉腰胯，兩手叉腰累了就把手捂在小腹和後腰上，轉一會圈然後扣一會尾閭。雖說這種練法不大正規，但畢竟比堆在沙發上看電視好一些。

有一天晚上，我又在電視機前面擺弄著腰胯，忽然感覺腰椎往外拱了一下，我趕緊把雙手放在後腰上，一扣尾閭命門部位又是往後突，接著折騰，很快混元圈就轉出來了，混元圈就是骨盤不僅有水平方向的轉動，還有高低的變化。我不禁心裡大樂，自認為腰已經鬆開，趕緊甩了拖鞋直奔牆壁而去，雙腳往牆壁上一靠很輕鬆地蹲下去，沒想到叭叉一下坐了一大屁股，由於沒有精神準備，這一摔還真把屁股給摔痛了。我懊喪地坐在地上，不得不再次正視自己內心的浮躁。

打那以後，我就真的不再抱有快速松腰的幻想了，但那天晚上腰椎的鬆動卻給了我不少啟發，心想既然站著看電視能練松腰，那麼走路能不能練松腰呢？我在屋裡走來走去，從客廳踱到卧室，又從卧室踱到廚房，一邊邁腿一邊弄腰。坐在一邊的妻子用奇怪的眼神打量著我：你這是幹嘛？我說在練走路，她搖頭不語，我則繼續走著那種連自己都有點不知所措的步子。

走路練功，在氣功學裡又叫行功，屬於氣功功法的一個類別。現代中國氣功中有一個功法叫郭林新氣功，對癌症康復有較好的效果，它就是以行功為主的功法，但郭林新氣功不是以松腰為目的的，有沒有專門為了松腰而設立的行功呢？據說還真有這樣一種功法，叫走矮子步，就是把站庄的姿勢要求體現在走路上，簡單地說就是走庄-----走動的庄。比如把三心並站庄曲膝、上身中正、命門後凸的要求與走路合在一塊，走起路來就比平時矮半截了，開始練的時候走的慢，下肢也吃力。這種練法在特定場所里練是沒有問題的，要是走在大街上，路人准以為來了個瘋子，反正我是不敢在大街上玩這東西的，臉皮薄啊。

能不能弄一種不令人側目的行功呢？我從那天晚上腰椎外拱一事得到啟發，認定走路是可以用來拱腰的，而只要能拱腰就有松腰的效果。於是我一走路就留神腰和腿，開始時動作特楞，腿抬起後在空中得滯留一下，好給拱腰擠出時間。這種走法每走一步都得十分留神，步子邁得直而且大，跟軍訓時走正步差不了多少，後來走多了，步子逐漸變得自然。這個拱腰行功不能走得太快，太快了腰就拱不上，所以最適合用來逛商場。

今天和妻子去購物，我走的就是這種拱腰步。她停下來看物品，我就扶著購物車子原地拱腰；她往前走，我就在後面一步一趨地拱。在商場里轉了一圈，沒人看出我走路有什麼異樣，我暗自得意，心想這走路松腰法終於大功告成了。正在這時候妻子說：你能不能不這樣走路？我走路怎麼了？她說別人會以為你腿有毛病的。我一時語塞……(老平2005-10-9)

練腰筆記（6）：難度只在一指間

今天蹲牆前猶豫了一下，腳尖要不要向前挪動呢？記得第1天是離牆三指，第2天是兩指半，第3天的前400下是離牆三指，最後100下是離牆兩指寬，但那最後100下卻把人蹲得兩腿發抖，大氣直喘，弄得我第二天看見牆壁就掉頭，一整天都起不了蹲牆的念頭。

可見不能小看這一指半指的距離，有時那怕就是前移四分之一的指寬也能讓人一屁股坐地上，這叫一分距離一分功。練蹲牆就有這個好處，標準是硬的，進步都體現在距離上，你把感覺說得天花亂墜也不管事，把鞋一脫往牆邊一靠就能說明問題。

從道理上講，練功要講求循序漸進，練功強度要適中，每次練功宜留有餘興，要走可持續發展的路子。但問題是什麼叫強度適中？兩腿發抖就一定是訓練過度嗎？其實第2天蹲牆時也曾出現過腿發顫的現象，為什麼第3天能堅持下去而第4天卻不能呢？究竟是身體超了負荷還是怕苦怕累心生倦意？以過去的經歷來看，恐怕是後者居多，三天打魚兩天晒網是我的一貫風格，如今要想松腰變形體，得先從內心變起。

繼續蹲牆！而且要有所前進，前400下離牆兩指半，最後100下離牆兩指。從中午11:35 開始蹲牆，一直蹲到12:30，用了55分鐘的時間，終於蹲完了500下，這是近期蹲牆耗時最長的一次，也是最認真的一次。這次腿沒發抖，心也不亂，蹲完後身輕氣爽。接著又面壁站庄兩小時，雖然站庄時形體仍有變形，但內心卻十分踏實。(老平2005-10-10)

練腰筆記（7）：

早上起來，對著鏡子洗臉，轉身時無意中瞄了一下鏡子，發現鏡子里的腰是前塌的，我立住身子，側著頭打量著鏡子里的身影。噢，原來放鬆站立時骨盤的上端是前傾的，腰部凹了進去，雖然我沒有啤酒肚子，但鏡子里的肚子還是明顯地突了出來。要想把後腰抻直，得把骨盤的上端往後挪，配合收小腹，這時重心就後移到了腳根，人站著就不太穩妥。一放鬆，腰又凹了進去，人卻變得輕鬆。我想這可能就是站庄時腰胯容易變形的原因之一，同時再次提醒自己想松腰就先甭想舒服了。

再換一個正面的站庄姿勢瞧瞧，咦，頭部怎麼往右歪了？往左邊調整一下，結果鏡子里的頭部是端正了，但鏡子外的我卻感覺頭部往左傾斜，難道我平時有頭右傾的習慣嗎？我閉上眼睛，把全身按站庄的要求作了調整，感覺身體各部都符合標準了，然後睜開眼睛，發現鏡子里的頭又是右歪的。我再次閉上眼睛，把頭部調整調整，明確感到頭左傾了，再開眼看鏡子，頭部卻是正的。這回沒話可說了，看來感覺未必可靠，以後不僅站庄要注意頭左傾，就是平時也要來點左傾主義才行。

中午繼續像昨天那樣先蹲牆500，然後面壁站庄兩小時，這回站庄多了一個心眼，就是每隔一段時間就檢查一下腰部命門是否後凸。自打面壁站庄以來，我就知道自己的形體基礎不怎麼樣，再經過今天上午照鏡子一事，俺就更不敢自以為是了。站庄最要緊就是命門後凸，怎麼檢查呢？總不能隔三差四地用手去摸後腰吧，辦法是有的，就是用腹式呼吸來驗證：吸氣時氣往命門上走，腰腹部同時往外脹，呼氣時還原。如果一吸氣腰胯部都往後挪，那說明腰胯已經變形；如果一吸氣只是腰椎往後撐，那表示腰部沒有前塌。這樣既檢查了腰部，又催動了腰椎，一舉兩得。事實上，這種呼吸法本身就是一種有效的松腰方法。檢查結果還好，對腰部的感覺沒有錯位。(老平2005-10-11)

練腰筆記（8）：

中午蹲牆如舊，先離牆兩指半，最後100下離牆兩指。蹲牆後擦了擦汗就開始練站庄。為什麼蹲完牆馬上就站庄，不先休息一會呢？記得以前練功都是分開練的，早上練蹲牆，晚上練站庄，從來就沒試過把兩者合在一塊練。你想想蹲完牆已經是兩腿發脹，滿身大汗了，再站兩小時的庄還不把人給站趴下嗎？總該歇一歇的。我有一位朋友練蹲牆，蹲完後總會泡一壺茶，抽上一根煙，四處蹓達蹓達，他說那才叫舒服享受呢。

舒服歸舒服，但蹲牆的目的是想松腰而不是求舒服。自從對松腰動了真心以後，我就開始琢磨訓練組合的事，有一天忽然想到：蹲牆是松腰的秘法，三心並站庄又是松腰的捷法，如果秘法加捷法豈不更那個嗎？總不能為了貪圖舒服就把加熱了的鐵又擱涼它啊，既然蹲牆後腰部已經有所放鬆，接著站庄肯定收效更大，咱得試一試，累一回也值得。說干就干，那天蹲牆500下以後，稍作整理就開始站庄，兩小時後收功，你猜結果如何？當然不是把腰給鬆開了，天下沒這種便宜事。結果有兩：一是站庄時雜念大為減少，因為命門部位的熱脹感十分明顯，它把平時繁雜的念頭給牽制住了；二是下肢恢復得更快，平時蹲牆後雙腿比較沉重，但這次站庄後疲勞感覺卻明顯減輕，這個結果大大出乎我的意料之外。真是不練不知道，一練嚇一跳。

從此以後，我打定主意把蹲牆和三心並站庄結合起來，把這個組合作為松腰訓練的主要手段。從這幾天的實際操作情況來看，蹲牆+站庄的訓練強度確實沒有以前想像的那麼大，而它的效果卻是實實在在的，就拿今天來說，站庄收功後用手往後一摸，感覺後背下端似漸趨平緩。(老平2005-10-12)

練腰筆記（9）：

今天蹲牆比前幾天來得輕鬆。蹲牆期間，命門和頭部都有感覺，命門是脹熱的感覺，頭部的動靜主要在頭頂正中的百會穴和兩眼之間的印堂穴，當蹲牆上起時這兩穴位都有點發脹，其中百會穴更明顯一些。從現代氣功理論來看，這些感覺應該屬於氣機變化的一種初步反應，這種反應與蹲牆時身體的一起一落有關，也與我上起時想頭頂，下蹲時想命門的意識活動相關。我曾經試過上起時不想頭頂，依舊守著命門部位，結果頭部的反應相應降低，而命門的熱感有所加強。這說明在蹲牆的過程中，意念的運用並非可有可無。

蹲牆後面壁站庄，開始不久就感覺左腳根發痛，是重心歪了嗎？調整一下感覺依舊，那就先不管它，收功前卻發現腳不痛了。站庄約過了一半時間，感覺兩手發抖，逐漸上延到肩膀，以至整個軀幹都有點晃動，而且有越抖越厲害的趨勢，怎麼辦？還是不管它，繼續守著命門，過了一會抖動逐漸消失。以前站莊上肢也出現過顫抖，那時好奇，加個意念讓它動，雙手就變化出各種姿勢來。事後有點得意，認為那就是一種功夫，以至後來有一段時間站庄都出動作，意念老跟著動作跑，結果什麼也沒站出來。後來才知道，這種東西算不上真正的自發動作，就算是遇上了真正的自發動，意識也不能被動作牽著跑。如果練三心並站庄遇到了軀體抖動，可以調整一下尾閭，尾閭一下垂抖動就會消失，如果是上肢引起的顫抖，可以不去管它，該幹什麼還幹什麼，否則就可能偏離練功的目標。

抖動消失以後，逐漸感到兩個肩膀有一股暖流緩緩而動，從肌肉滲進肩關節，接著就是從里往外的酸痛，痛完以後，又是一陣溫熱，這樣反覆了兩次，肩膀變得十分輕鬆。回想站庄以來，肩關節總是放鬆不好，不是往裡扣就是往上聳，特別是右肩，放鬆不一會就感覺發沉發緊，無奈之下只好不去管它，沒想到這回它自己從里往外放鬆。

平時站庄命門部位最容易產生髮熱發癢的感覺，今天這種感覺向下漫延到左臀部，又沿脊柱向上延至頸部下端。另外，頭部百會穴和印堂穴都出現脹感，這時的脹感又與蹲牆時產生的感覺有所不同，蹲牆時的感覺是往外脹，站庄的感覺有點往裡抽，這可能跟兩種練法所產生的氣的運動模式不同有關。蹲牆是以上下方向的開合為主，頭部往外開的感覺比較明顯；站莊主要是從外往裡聚氣，因此往裡合的感覺比較明顯。從氣功健身的角度來看，對於練功初期產生的各種感覺，都不要管它，各種感覺會隨著練功的深入而逐步消失或轉化，對此，我在近期的松腰練功中有著切身的體會。(老平2005-10-13)

練腰筆記（10）：

夜深沉，妻子已經入睡，我悄悄地翻身下床來到書房。屋子外面，樹葉偶而沙沙作響，鄰居的狗睡著了，月光穿過窗帘的縫隙灑在地板，我把房門輕輕關上。面對牆壁，我做了幾個深呼吸，然後閉眼放鬆站立。過了一會，感覺天邊回蕩著一種細微的聲響，身體也在微微晃動，夜裡的練功感覺有點微妙。

開始蹲牆，還是先遠後近，循序漸進。蹲到200下左右，漸漸感覺輕盈，身體好像裝了一個彈簧似的，起落之間並不費勁。這種現象過去曾聽一位朋友說過，有一天晚上她蹲牆蹲了很久，後來身體的起落就變成自動化，她說當時體內有一股氣帶著身體做動作，起落之間幾乎無需用力。今天晚上我沒有感到內氣的升降變化，但動作確實比平常輕鬆得多。

看到蹲牆開局不錯，我內心有點興奮，心想接下來的站庄會有更多的收穫，但沒想到事情並非如此。站庄不久，就感到右膝有點痛，膝關節往裡扣一下，好像放鬆了一點，但痛感依舊。接著是一串莫名其妙的哈欠，打得人張口拉臉，兩眼淚流。這種現象前後出現了兩次，淚水淌在臉上，流下絲絲涼意和一陣陣的騷癢，用舌頭舔一下，有一種咸澀的味道。為什麼會打哈欠呢？是腎虛還是中氣不足？或者是在調整氣機？……胡思亂想之際，電子手錶傳來整點報時的信號，已經是凌晨四點了，遠處傳來一串急促的鳥叫，我的心裡也變得急躁煩悶。估計還有20多分鐘，倒計時的結束鳴聲才會響起，但我已經無心戀戰，幾次想收功睡覺去，但又不願意重蹈覆徹，功虧一簣。我心裡明白，雖然站下去不會有什麼奇蹟出現，但提前收功卻會為下一次的倒退打開方便之門，這時候再站下去練的不是形氣而是精神，一定得挺住。就這樣，我對著牆壁默默地站著，四周依舊沉寂。過了很久，在黑暗中突然響起了一串先慢後快的電子鳴聲，終於可以收功了。(老平2005-10-14)

練腰筆記（11）：

今天是周末，上午到外面草地上練轉腰涮胯法。自開練以來，雖然沒有每天正兒八經地練轉腰涮胯法，但見縫插針式的練習每天都有不少，例如站立的時候就練一會曲膝轉腰，走起路來就來幾下扣翹尾閭，這在第4天的紀實里已經作了一些記錄。按照原來的功法，轉腰涮胯法只有兩個動作，一是腰胯轉圈，一是扣翹尾閭。由於前段時間練這個法比較多，我在腰胯轉平圈的基礎上又體會出好幾個動作來，所以今天練功我練了四個動作，每個動作正反方向都練了100下。首先是練腰胯轉平圈，這個動作看起來很簡單，小時候上體育課做熱身活動就有轉腰胯這個動作，叉著手晃腰誰都會。有一位朋友想用氣功方法減肥，要把蘋果型身材改一改，我就教他練轉腰涮胯，本以為轉個圈子很容易，可一做動作才發現不是一回事，轉腰幾乎變成了晃腰，一晃全身都在動，就是腰胯不會自己動。我說你把下肢定住只轉腰胯行不？他說那是不可能的事，我想可能是這傢伙太胖了，就讓他妻子也試練一下，結果更失望，他妻子後腰像塊木板，根本轉不起來。可見這個看似簡單的動作是有點難度的，就形體要求來說，難就難在轉腰胯時圈要圓，還要保持上身中正，膝蓋盡量不晃動，其實我也是練了好長一段時間才逐步符合形體要求的。今天轉平圈，腰胯部位有咯--咯地聲響發出，每轉一圈響一下，好像在骨盤的上端發出來的，繼續轉下去，聲音越來越小，最後消失了。轉完左右各100下的平圈後，開始轉立圈，立圈有兩種轉法，一種是兩個胯骨一齊轉，另一種是左右兩個胯骨分開來轉，就像踩自行車那樣。我是先練兩個胯骨一齊轉的立圈，練這個動作要配合收小腹，提會陰。練了一會，我把原來叉腰的雙手放在後腰上，能感到腰椎在作小範圍的蛹動。接著我練兩個胯骨分開轉的立圈，這種轉法比上面兩種轉法做起來要困難一些，尤其是反轉，練了很長一段時間都覺得彆扭，轉胯差不多成了扭屁股。今天練功，我用手分別去體會這三種圈子所引起的脊椎變化，感覺轉平圈時腰椎是作水平轉動，我摸了一下頸項部，發現第七節頸椎也作相應的轉動，只是幅度變小了；當兩個胯骨一齊轉立圈時，腰椎是作前後方向的運動，而脊柱則呈上下方向的蛹動；當兩個胯骨分開轉立圈時，腰椎兩側的肌肉分別作上下方向的運動，引至腰椎以及整個脊椎呈現為一種扭動的狀態。由此可以認為，轉腰涮胯不僅能鬆動腰椎，還能調整整個脊椎的狀態，以至能調整頭部的功能。練完轉圈，最後是扣翹尾閭，這時候太陽已經越過樹梢，把人曬得發熱出汗，我把上衣脫掉隨手扔在草地上，練習最後的100下。不知道是太陽的照射還是練功所至，這時百會和印堂都在發緊發脹，還是不去管它，繼續扣翹尾閭，然後揉腹收功。收功後放眼一看，四處一片生機，想起以前練轉腰涮胯法只能轉平圈，如今能玩出一些花樣來，雖然腰椎活動的能力很有限，但心裡還是忍不住地高興，因為它說明松腰並不是遙不可及的目標。(老平2005-10-15)

練腰筆記（12）：

今天松腰訓練分了兩段，上午蹲牆，晚上站庄。上午蹲牆，距離不變，下肢感覺比前幾天輕鬆一些。按照習慣，下蹲時想命門，上起時想百會，下蹲一到底隨即向上彈起，上起後也沒怎麼停留，接著下蹲，如此反覆，蹲上200下左右就開始感到有點機械乏味，就好像在運動場上練長跑，悶著頭數著數字。玩跑步過了終點就算完事，難道蹲牆到了500下就達到目的了嗎？顯然不是。我一邊蹲一邊想，蹲牆是為了松腰，不是為了達到某個數字，就算我能夠連續蹲牆一萬個，如果松不開腰又有什麼意思？不是說對身體沒意義，而是對預設的目標意義不大。那麼如何能夠提高蹲牆的松腰功效呢？顯然，提高難度是一個有效的方法，脫鞋和穿鞋的難度不一樣，貼牆與離牆的難度也不一樣，兩手下垂與雙手放在背後或額前的難度更不一樣，但難度的提高不是一天半天能辦到的事，要有一個漸進的過程，除了提高難度還有別的方法沒有？想到這裡，我下意識地用一隻手去摸腰，這一摸差點把人給摔了下去，我趕緊往後退了兩步，站住後很自然地雙手捂著腰，習慣性地做了一個站庄時常用的骨盤後傾凸命門的動作，這無意中的一下，使我想到了站庄與蹲牆的松腰實質來，站庄是通過保持似坐非坐的姿勢來使腰椎後凸的，那蹲牆呢？我兩腳朝牆移動一步，雙手摸著腰往下蹲，然後上起，來回蹲了好幾個，發現在下蹲過程中，腰部並非自始至終都後突，只是蹲到大腳呈水平狀態時腰部才是後突的，這個後突過程一直延續到完全蹲下。同樣的，上起時腰椎是凸起的，一但大腿過了水平位置，腰椎就往前凹了進去。這一發現讓我有點吃驚，這意味著我在蹲牆時，只有一半不到的時間是與松腰直接相關的。為什麼不把站庄的動作要領拿到蹲牆這裡來，使蹲牆的全過程都保持命門後突呢？這樣蹲牆的效率不就可以提高了嗎？為什麼在日常生活里尚且刻意加入松腰的動作，而在專門練松腰的時候卻任由腰椎前塌呢？真是糊塗，這說明自己練功仍是粗枝大葉，不求甚解。接下來的蹲牆就不敢大大咧咧地直上直下了，得一邊蹲一邊體會命門後凸。幾十下蹲下來，發現把三心並站庄和蹲牆結合起來並不是很困難，關鍵是要注意兩點：一點是下蹲前先收腹移胯，使命門凸出去才下蹲，另一點是起來的時候先用腰部發力，而不是用大腿發力。這樣蹲下來感覺確實有點不一樣，蹲完後腰部有一股熱感從命門處向兩側延伸出去，這種感覺雖然並非重要，但能夠說明調整是有效果的。記得前些天談過把三心並站庄的姿勢要求體現在走路上，就叫走庄，那麼如今把站庄的要領貫徹在蹲牆過程中，是否也可以叫蹲庄呢？(老平2005-10-16)

練腰筆記（13）：

中午練轉腰涮胯法，平轉、立轉、扣翹尾閭正反向各100下。晚上蹲牆還是500下，站庄兩小時。晚上站庄，開始時動作變形少，入靜比較好。中段以後，頭頂天花板傳來聲響，像是小動物又像是昆蟲在活動。在寂靜的黑夜裡，沙沙的聲音雖然微小，但聽在耳里卻有點擾心。我心裡有點奇怪：什麼東西這麼晚還在勞作呢？不會是老鼠吧，可千萬別把天花板咬出一個洞來，收功後要不要檢查一下？正在想著，忽然醒悟自己練功跑神了，趕緊把精神收回到身體來。不一會，腹部傳來咕咕的叫聲，有時是一聲長一聲短的叫喚，有時如悶雷，從左向右滾動而過。怎麼今天晚上不打哈欠玩腹嗚了？念頭一起，哈欠就如影隨形地打了起來。剛打完哈欠，嘴巴還沒完全合上，又發現左邊的幾顆牙齒在發涼發酸。不會是蛀牙吧，應該是一種氣機反應，我自我安慰地想。那為什麼右邊的牙齒不反應呢？莫非跟男左女右有關？正要想下去，察覺這又是雜念，還是把意識放到命門部位吧。過了一會，頭部沙沙的聲音再次傳來，我心想今晚想入靜是沒門了，得找個法子把念頭拴住才行。用什麼方法呢？就用呼吸松腰法。呼吸松腰法，是一種腹式呼吸法，可用來松腰。這種呼吸法吸氣時命門和小腹往外鼓，呼氣時還原。這種方法練起來很方便，站著坐著都可以練，甚至躺著也能練。我剛開始練的時候，一吸氣只見小腹往前鼓，命門不怎麼會動，後來是兩者都向外鼓，再後來可以做到小腹基本不動，只是後腰往外鼓，這樣命門外凸的幅度比較大一些。今晚站庄練它，不僅僅是為了松腰，還想通過它來控制雜念，所以開始練的時候比較用力，好用形體動作和呼吸的節奏來牽制念頭，後來漸漸把呼吸調得勻長。隨著呼吸的進行，腰椎以及兩側的肌肉也跟著一起一伏，這樣既減少了雜念，又加強了松腰，一舉兩得。就這樣，天花板在響，牙齒在發涼，我在守命門，一直練到收功。(老平2005-10-17)

練腰筆記（14）：

揉腹是練功中常見的動作，一般是雙手重迭放在小腹部位，揉轉幾十下，我平時練完站庄和轉胯涮腰後，就是以揉腹的方式來收功的。今天揉腹不是站著揉幾十下，而是躺著揉兩個小時，這種練法叫揉腹卧功，是用右手按在左手上，然後在腹部作順時針方向的揉動，作揉動時手掌不是磨擦轉動，而是粘著肚皮一塊動。這是以前少林派練氣入膜的方法，據說以前少林寺武僧練功夫，得先練揉腹功以求內壯，他們練功不是以次數來計算的，而是每次揉兩小時，每天揉四次。這樣練到一定時候就會出現聲音洪亮，腹部肌肉連成一塊的現象，這就是「筋膜騰起」的徵驗，武僧是在身體內壯以後才開始練習各種套路和器械的。我練揉腹，不是為了練好武功去懲惡護寺，而是由於懶惰。以前練雙盤，胯痛；練站庄，心煩；練蹲牆，腿顫。躺著練揉腹多舒服啊，揉著揉著還能睡著了，因此有一段時間我喜歡上了揉腹。記得有一次揉完以後下地活動一下筋骨，隨便做了幾個轉胯動作，忽然發現腰胯比平時聽話多了，像上了潤滑油似的，轉起來不但輕快，而且角度多變，這一下引起了我的注意：莫非揉腹有助於松腰？後來又試了幾回，結果是肯定的，因為揉腹時不但腹腔內有恍惚蕩漾的感覺，後腰也有轉動感，這說明揉腹聚氣不限於前腹，對命門部位也有作用，而命門氣足又是松腰的前提條件之一。如今要松腰，我自然就想到揉腹卧功，把它當作松腰的一個輔助功法，尤其是在身體感到疲乏的時候，練這個功法既是養又是練。今天揉腹，速度比以前緩慢，因為這幾天站庄後肩膀比較酸痛，揉慢一點，大臂、肩關節與手掌一起轉圈，人更舒坦一些。以前揉腹，我想的是小腹內，手轉意識跟著轉，現在練松腰，我的注意力就放在了命門部位，手掌也不放在心下臍上的位置，而是直接放在肚臍上，因為在肚臍上轉命門的反應會更明顯。轉著轉著，命門又開始發熱，逐漸連腰椎也有點痛，痛得人想把腰部往上抬高，好讓熱氣從縫隙中散去。揉完後側身靜養，命門的氣息隨著呼吸在出入，進而兩個手心也有動靜，但腳心沒什麼反應。在呼吸中，身體像一架風箱，惚惚悠悠的開合，慢慢變得有點混沌，再變為一片空白。事後發現，原來自己又睡著了。(老平2005-10-18

傍晚蹲牆，起落時盡量保持命門外凸，感覺下落時突命門不難，上起時就有點費勁，想著腰部用勁，實質上還是大腿先發的力。這樣練上起對腰椎的作用是大了，但大腿也變得很吃勁，500下以後感覺大腿要比以前酸沉。晚上站庄，本想試一下站四小時，但因腳掌發痛而放棄。今晚站庄的前半時期，腳掌並沒有特別的感受，就如前些天那樣，隨著垂尾閭凸命門，重心容易落在腳後跟上，因此腳後跟會發緊發麻，對此我並不在意。約兩小時以後，腳掌的反應開始變得強烈，先是麻木的感覺加重，然後是刺痛，刺痛從全腳掌變為腳掌的兩側，再變為腳心區域的疼痛，反應來回出現，不斷地剌激著大腦神經，使得我的意識在命門和腳掌之間來回遊走。雖然這種疼痛感覺並非忍無可忍，但把我弄得渾身發熱，心急氣躁，最後我決定收功。收功後兩腳如釋重負，痛感迅速消失，隨之而來的是一種又麻又癢的暢快。再回頭看了一下手錶，站了三小時多一點。記得以前練功，曾經站過四、五小時的庄，為什麼現在站三小時就如此不堪呢？是因為之前蹲牆練得腳太累了，還是近年來體能有所下降？今後一段時期的站庄訓練是維持現狀還是增加時間呢？(老平2005-10-19）

練腰筆記（15）：

前幾天調整了蹲牆的動作，使練功效率有所提高，這使我感到有必要對練功方法以及平時的形體動作作一次新的體察和調整，以求形體姿勢更符合松腰的技術要求。松腰的技術要求是什麼？我認為就是垂尾閭，突命門。這既是松腰的標誌，也是練松腰的方法，兩者是一體的，只不過松腰前得刻意去保持這種狀態，而松腰後就成為一種自然狀態罷了。今天中午練轉腰涮胯法，我首先把重心往後挪動，從原來的自然曲膝下蹲改為下蹲後把臀部往後移，就像練三心並站庄那樣似坐非坐，這樣，尾閭的下垂點就從原來的兩腳跟連線的中點往後移動了。這個姿勢跟三心並站庄已經有點相似，區別主要在腳，三心並站庄是兩腳成後八字，轉腰涮胯是兩腳平行站立。為了便於觀察動作，我特意側對著鏡子做動作。開始是轉平圈，很快就感覺重心移動後平衡不容易掌握，因為凸命門以後身體的平衡已經進入了一種臨界狀態，站庄是靜的，轉胯是動的，只要一作動作，身體就很容易後傾。為此，我把雙手叉腰改為雙手體前環抱，以便於保持平衡。在反覆的比較練習程中體察到，重心不後移的轉圈，胯關節轉動的幅度比較大，一但重心後移，胯關節的運動範圍就明顯變小，而腰椎的轉動卻有所加強。這樣從外觀上看，調整以後腰胯的轉動幅度是變小了，但裡面的作用卻加大了，使人有一種轉腰與轉胯可以分開的預感。然後是轉立圈，先是兩個胯骨一齊動，很快就感覺百會發脹，接著是環抱在胸前的手指隨著轉圈也往外脹，轉一圈就沖一下。隨後做兩個胯骨錯開來轉動，這時發現雙上肢也在作相應的轉動。最後是扣翹尾閭，還沒做完，整個背部就已經變得發燙。重心後練轉腰涮胯，給我最大的感受是無論練哪個動作，都能清楚地感覺到腰椎在活動，這是以前所沒有的，真沒想到移動重心會帶來這種新的感受。(老平2005-10-20)

練腰筆記（16）：

(蹲牆時可以在身後放一個袋椅，以防摔倒受傷)中午蹲牆，腳趾向前作了移動。這一段時間我把蹲牆練習分為兩個階段，前400下是一個階段，用作熱身和鞏固，後100下把兩腳向前移動半個手指寬度(約5mm)，屬提高階段。經過前一段時間的松腰練習，自我感覺腰部有所放鬆，今天決定向前邁進，把前400下的距離從離牆兩個半手指縮為兩個手指的寬度，後100 下再前移半個手指，即離牆一個半指。練習前400下時，剛一下蹲，就感到腰部好像蓄了水似的，有一種被壓縮後往外反彈的趨勢，這種感覺集中在從骶椎至胸椎下段的一部分，上起時脊椎不是豎直往上，而是如弦弓一般，往外張著上起，不過這種感覺也許是受到「一身備五弓」說法的影響。「一身備五弓」是說脊柱是一張弓，為總弓，其中腰部是弓背，尾閭與頸部為弓梢；兩上肢是兩張弓，其中肘部是弓背，手與肩(至大椎)為弓梢；兩下肢又是兩張弓，其中膝是弓背，足與胯至骶部為弓梢。腰部一動，就可牽動這五張弓，使人的形氣呈現一個整體。由於「一身備五弓」的說法以前就知道，所以現在的感覺有可能屬於一種意識誘導，即在真實感受中夾雜著想像的成分。我之所以沒把它完全當成是一種想像，是因為我感覺的弓梢的一端不在頸部，而只到了背的中部，這跟真正的身弓還有區別，因此不會純粹出於想像。蹲到最後100下腳趾向前移動，這時身體的重心就不大好把握，老有一種往後的傾向，得格外留神形體動作和意識指令的配合，只要動作稍一變形，或精神一開小差人就會往後倒，所以這最後100下蹲得比較慢，有點如履簿冰的味道。倒不是我特別怕摔倒，其實蹲牆到了這種程度，摔倒在地上的機會已經不大，通常失去平衡的後果是雙腳急忙往後退，但我不喜歡那種節奏被打亂的感覺。至於初練蹲牆的人則應該量力而行，可以從原地蹲，抱樹(柱)蹲，再逐漸過渡到面壁蹲牆。如果是在家裡練習，還可以在身後放一些柔軟的墊子作保護，如變形袋椅等，以防止摔倒受傷。(老平2005-10-21)

練腰筆記（17）：

今天練轉腰涮胯，發現腰部有點痛。自從松腰訓練以來，腰部的感受特別多，最常見是發脹發熱，有時會發麻，有時是發涼，還有時感到發痛。但今天的痛與以前有點不同，以前的痛是從腰兩側的肌肉傳出來的，而現在的痛感卻來自腰椎。怎麼知道是腰椎痛呢？一個是感覺，肌肉痛是一個區域地痛，比較散；腰椎痛是一個點的痛，相對集中。另一個來自動作，以前練轉腰涮胯，轉動幅度大，是以髖關節的轉動來帶動腰椎；最近練轉腰是在命門後凸，似坐非坐的姿勢下練習的，轉動的幅度大為減小，基本上是腰椎在轉動。這種轉法從外表上看好像不用什麼力氣，但實際上更費勁，因為這種轉法與平時用力的習慣不一樣，轉起來要聚精會神，而且不能使大勁，要提著神往裡轉，所以轉起來人感覺特別累，而且用不了多久腰椎就感到痛。轉腰椎引起的疼痛不像一般的病痛，你練功到位了它才痛，不到位就不大痛，收功後基本不痛，起碼現在是這樣。這樣小幅度的轉圈除了感到腰椎痛以外，還感覺百會穴特別發脹，尤其是在轉立圈的時候，再有就是練完後呼吸與命門容易連在一塊，這樣有利於在平時生活中松腰。(老平2005-10-22)

練腰筆記（18）：

上午起床後先蹲牆500下，蹲得比較慢，一是剛起床，熱身需要時間，太快未必合適；二是前天開始縮短了腳與牆之間的距離，難度大了，速度也就慢；三是經網友提醒，發現自己蹲牆時兩腳用力確實不均衡，右腳用力多，左腳用力少，所以一邊蹲一邊體會調整，速度也受到一些影響。練完蹲牆後與妻子一塊出去走路，今天天氣睛朗，風和日麗，特別適合做室外運動。倆人走在林蔭道上，自然又是各走各的步，她是走自然步，我是走松腰步。前面的日記里曾提到，我到商場購物時是一邊走路一邊拱腰，那時動作幅度比較大，走的是拱腰步，一步一拱腰。最近練腰有了新體會，走起路來就不是拱腰而是轉腰，是立著轉腰，這樣走起來步伐比較自然，但還是不能走得太快。古人說打太極拳要「刻刻留心在腰間」，我認為練松腰也是如此，如果只在練功的時候留心腰間，而平時不去注意腰部的動靜，那松腰的效果就會有限。因為塌腰已經習慣成自然，如果不是時時留意糾正，那麼練功時所產生的松腰效應就會被平時的塌腰習慣所沖減，松腰就變得十分困難，所以要想松腰，還得從日常生活中的行住坐卧做起。今天的走路轉腰，就是實現「刻刻留心在腰間」的一種努力，雖然這樣走路並不輕鬆，但為了更大的輕鬆也只能如此了。(老平2005-10-23)

練腰筆記（19）：

晚上我躺在床上，沒打算練功，只想早點入睡，然而卻自然而然地練起功來。這幾天晚上睡覺，發現不像以前那樣容易入睡，人只要躺在床上一放鬆，就能感覺命門處發熱，腰椎也隨著呼吸作輕微的蠕動，意識很快就跟身體的動觸結合到一起，人很難入睡。今天晚上我仰卧在床上，隨意地呼吸了幾下，腹部很自然地隨著呼吸而起伏，我開始意識到自己正在做腹式呼吸。雖然我接觸氣功已經有一段時間，但過去只是在專門練調息的時候才會做腹式呼吸，平時都習慣用胸呼吸，這幾天我卻發現自己常常在不經意之間做起了腹式呼吸。一但釆用腹式呼吸，呼吸就容易變得緩慢而深長，隨著腹部的起伏，我感覺腰部與床墊之間的離合在不斷地進行。過了一段時間，又感覺到兩個手心發癢，十個手指頭在發脹，接著頭部百會穴和印堂穴開始有發緊發脹的感覺。隨著呼吸的延長，我把意識放在身體四周，恍惚之間身體周圍也在漲落。正在這時候，身旁已經睡著的妻子作了一個轉身動作，我隨之把呼吸放輕收短。根據這幾天的經驗知道，我的這種練功狀態已經對身邊的妻子產生了影響，如果我再這樣練下去，第二天她就會告訴我夜裡老在作夢，一宵都沒睡好。我把意識收回命門，變躺卧為側卧，輕輕地作著松腰呼吸法，一吸命門外凸，一呼命門還原。同樣是運用腹式呼吸，我感覺側卧時全身的動觸變弱了，但腰椎的活動幅度變大。我試著調整兩個大腿的彎曲角度，發現當大腿與上身彎曲成90度時，腰椎往外凸的比較多，但同時小腹的活動範圍變小，使得呼吸不大舒暢。我決定採用自然的側卧姿勢，雖然我很想松腰，但眼下我更想睡覺，自然的姿勢有利於放鬆入睡。然而我還是睡不著，腹部在起伏，腰椎在蠕動，內心明明白白的。當電子手錶的整點信號響過兩次以後，我才意識到應該把精神與呼吸斷開，隨著注意力的空置，大腦逐漸變得模糊，人也就睡著了。(老平2005-10-24)

練腰筆記（20）：

這幾天晚上入睡不易，既然躺在床上也是練功，那乾脆起來練吧。夜裡練功有不少好處，首先是周圍環境安靜，人易於入靜；其次是時間充裕，不用牽掛事情，想練多久就練多久；再有就是人的感知功能比較敏銳，對形體和氣機變化的體察較為細緻。當然，夜裡練功也有難於對付的問題，主要就是精神睏倦睡意重。一天勞作下來，人的體力和腦力都消耗不少，夜裡只要安安靜靜地一呆，就很容易打瞌睡，尤其是練靜坐，所以古人練功有戰睡魔一說。今天晚上我練站庄，用的是雙手體前環抱的姿勢，不作面壁站庄，目的是想比較一下兩者的特點。站庄的前半截還好，雜念少氣感強。中間就有點變樣子了，先是打吹欠，然後就來了睡意，意識一時清醒一時模糊，上身不時前傾，老想點頭哈腰。如果換作平時的面壁站庄，這個毛病就不大可能出現，因為頭一但碰上牆壁，人就會因受到刺激而清醒，這也算是面壁站庄的一個好處了。一般人以為站著比坐著吃力不會犯迷糊，其實練站庄也有人會站睡著了。記得以前有一次早上練站庄，身旁一位朋友由於頭天晚上不好好睡，早上站庄就打起了瞌睡，他能晃晃蕩盪地往向一衝，出去幾步才站住，這一衝人就清醒了，於是他就返回原處繼續站，但過一會再犯迷糊，又向前沖兩步。他每次前沖時腳下都發出很大的聲響，把周圍練功的人嚇一大跳，事後他自己也感到很尷尬。今天晚上我站在房子中間，也有點晃晃悠悠，但還沒有迷糊到那位老兄的程度。我知道自己腦子有點糊塗，就不斷地調整頭部，用鼻子向下找喉頭，喉頭向後找玉枕，然後玉枕向上找百會，百會再向上虛懸，這樣調整一圈，人就清醒多了。清醒後接著調呼吸，不能讓腦子再犯睏。隨著呼吸速度的調節，命門部位也在有節奏地起伏，這樣練了一段時間，就慢慢感到腰椎的下端是一大塊，不是上下結構，而是左右牽著，吸氣時活動的是上面的幾個椎體，下面的動不了。我估計這是骶髂關節的問題，骶髂關節是個假關節，平時不會動，松腰就要使它能夠動一動，否則腰椎的活動範圍大不了。又練了一段時間，大腦變得越來越專註，正想進一步體察腰椎和骶椎的活動情況，電子鳴聲卻響了起來，鳴聲改變了我的專註狀態，也喚來了徘徊已久的睡意，於是我決定收功，然後蒙頭大睡。(老平2005-10-25）

練腰筆記（21）：

今天練得東西不少，卻談不上什麼體會，只能記流水帳了。下午練轉腰涮胯，轉平圈、立圈和扣翹尾閭，還是小幅度的練，練了約40分鐘，兩大腿站得酸脹，汗也流了下來。收功後腰部好像有點涼，但很快又好像在發熱，這時候的感覺不大好說，有點變幻不定。歇一會後開始練揉腹卧功，揉上一段時間肚子就開叫，繼續揉下去又不叫了。有資料說揉腹能減肥，這我沒有體會，我能肯定的是揉腹可以調整消化系統的功能，有改善便秘的功效。練揉腹在床上躺了兩個小時，當中睡著了一會兒。夜裡蹲牆500下，動作比較慢，花了52分鐘的時間。蹲牆過程雜念不少，想什麼呢？就是想博客的事情，意識給博客綁上，反客為主了。接著練站庄，站庄前提醒自己把博客的事放下，結果站庄的兩小時里雜念較少。一般來講練靜功比練動功容易出雜念，其實關健在自己的意願和控制能力。一但自我鬆懈，即便練蹲牆這種強度大的動功也會雜念叢生，反之，練靜功則能安之若素。(老平2005-10-26)

練腰筆記（22）：

昨天夜裡練功練得晚，站庄收功時已經是早上五點多鐘，今天早上八點半起床，當中只睡了三個多小時。雖然睡覺時間不長，但白天卻不感覺疲倦。以前不管是一般的熬夜還是練功，只要睡眠時間少於六小時，人就會感到不舒服，頭部發緊發木。這幾天好像有點不同，有好幾天的睡眠時間都少於六小時，白天的體力精力卻沒受什麼影響，是練功水平高的緣故還是練松腰本身帶來的效應呢？我認為是後者，練松腰本身有明顯的強腎功效，按照中醫的說法是腎強則精力旺盛。既然睡少了也不礙事，於是我決定今天繼續在深夜裡練功，看看能否持續有效地壓縮睡眠時間。到了夜裡接近兩點，我開始練蹲牆，蹲完500下，感覺狀態甚佳。沒想到玩松腰竟有這等好事，既可以練功夫，又可以省睡覺，原來戰睡魔也不是什麼難事！我心裡不禁暗暗高興起來。深夜2:50開始練站庄，此時真是萬籟俱寂，眾人皆睡我獨醒。這次我是採用面壁站庄的姿勢，就算睡魔來了也不怕。站了一會，開始打哈欠，愛打不打，繼續站庄。又站了一會，人忽然乍了一下，原來額頭碰上牆壁，調調身子，繼續站。不久，什麼感覺也沒有……再不久，感覺有了，是印堂有東西，可又不像平時那種小球似的感覺，像是一個平面，這平面既不脹也不熱，而是涼嗖嗖的，這種感覺有點似曾相識，在哪遇上過的？正要努力去想，一皺眉頭打了一個冷戰，人頓時變得清醒，原來頭擱在牆壁上睡著了。哈哈，真是站著也能睡著，看來是精力不濟了，收功吧，與其站著睡覺，還不如躺著舒服，至於戰睡魔的事

今天練揉腹卧功，躺下揉了不久，便出現腹鳴，腹鳴過後是想放屁，本想順其自然，但一轉念提了一下肛門，人馬上打了一個寒戰，有點類似於性興奮的感覺，屁給提了回去。過了一會，又想放屁，再次提肛，上一次是提肛想命門，這一次是一提一吸氣，想頭頂上方，把呼吸停住片刻，結果在接下來的一個多小時的揉腹中再沒有放屁的衝動。按照練功的觀點來看，屁是不宜隨便放出去的，當然不是叫人老憋著，而是往上提一下，可以提到命門，也可以提到百會，提是為了轉化。如果提幾次以後還想放屁，就可以把它放出來，這時候的屁是比較臭的。這一招看似平常，實質上牽涉到精和氣的轉化問題。過去有一段時間，我曾經出現過經常放屁的現象，當時知道不妥當，就是控制不住，練功時放屁，不練功時也放，弄得人十分尷尬，也比較疲乏。當時用過提肛的方法，但作用不大。後來我練轉腰涮胯，在做扣尾閭時特別留神提會陰，練了一段時間才把放屁現象堵住了。在這一段時期的松腰訓練中，放屁現象很少出現，應該與經常練轉腰涮胯法有關，另外練松腰能強化人體的收攝、轉化內氣的功能，即便偶而出現屁意，也能輕易吸收或轉化。這一點可能搞西醫的朋友會有不同的看法，他們會認為有屁就放，但我認為有屁也不能隨便放，隨便放屁的人除了消化系統不大正常以外，可能腎功能也不太好，這對松腰是一個礙妨。(老平2005-10-28)

練腰筆記（23）：

網上有直腿坐松腰法的資料，那是龐明先生在教功後期傳授的一套松腰方法，它與早期的松腰法相比，理法更為完備。我看過直腿坐松腰法的資料，但沒有正式學過，對一些動作細節沒有把握，因此在這次松腰訓練中沒有採用直腿坐松腰法。我在這裡說的坐著練松腰是用呼吸來松腰和轉圈來松腰。呼吸松腰是一種腹式呼吸法，吸氣時命門往外鼓，呼氣時還原，這種松腰法原來是在站庄時使用的，它能提高站庄松腰的效率，我把它拿到平時坐著的時候練。轉圈松腰來自轉腰涮胯法，原來也是站著練的，我試了一下坐著也能練，就把它作為松腰的一種輔助方法。平時我是坐著看東西或聊天時練它，今天是抽出一塊時間來專門練它。開始我雙盤著腿練呼吸松腰法，我用手摸著後腰，感覺吸氣時整個腰部都往外鼓，好像兩側的肌肉比腰椎動得更明顯，隨著呼吸，命門附近的熱脹感上升至頸部下端附近。再練了一會，我想比較一下雙盤和垂腿坐對腰椎的作用，就變雙盤為垂腿坐，這時感覺呼吸引起腰椎動彈的幅度要大一些。練了100個呼吸以後練轉平圈，然後轉立圈，都是正反向各轉100下。比較之下，我比較喜歡轉立圈，感覺對脊椎的抻動最明顯。練呼吸時印堂反應大，轉立圈時百會反應明顯。另外，不論是練呼吸還是練轉圈，垂腿坐姿勢對腰椎的作動要比雙盤明顯。因此可以這樣說，從抻動腰椎的角度來看，雙盤似乎並不是松腰的最佳坐姿。(老平2005-10-29)

練腰筆記（24）：

今天夜裡面壁站庄，形體比較放鬆，站了不久感覺腰部至尾閭成了發熱的一塊，大腦鬆鬆的，知道那地方在發熱，但沒有老盯著它。不知道站了多長時間，忽然下體抽了一下，怪痛的，我意識到是陰莖發生了抽動。接著又抽了兩下，這兩下感覺得更清楚，是從龜頭有一條線往裡抽，抽一下就痛一下，痛得全身都發抖，之後又沒什麼動靜了。臨收功之前，又抽了一下，不過這一次抽的力度要小了一些。這是一種什麼現象？練丹道功有勒陽關一說，這種玉莖往裡抽的現象會不會跟練精化氣有關呢？為此我看了一下直腿坐松腰法的資料，裡面談到把周身之氣收回命門的本身就有練精化氣的內容。直腿松腰法的要領是吸氣時前陰、後陰、會陰上提，隔肌下降，都往命門處歸攏，同時四肢和肚臍也往命門那兒收，這樣既有上下之氣匯聚於中宮，又有把丹田氣和腰脊結合起來，把前田氣變成後田氣。回想這一段時間我練的幾種松腰方法，不論是動作還是意識，都是在腰部命門上做文章的，因此會有練精化氣的效用。以前只聽說過有人站庄後下丹田氣多了精容易往外跑，但還沒有聽說過站庄時玉莖會往裡抽，這可能跟意守的位置有關，也可能與腰松得不好有關。從中醫的角度看，平時腰往前塌會影響命門火對水液的蒸騰，就容易造成遺精現象；從練功的立場來說，腰部前塌，一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車運轉與氣機上升，練功後丹田氣較充足，氣若不能運轉上升，就會化為生殖之精往下流。從氣功整體觀理論來看，松腰能擴展下丹田區域，強化人的軀體混元氣，而強化軀體混元氣本身就含有了精轉氣的內容。因此，可以把今晚上玉莖抽動的現象理解為一種練精化氣的初步反映，同時提示如果練功後出現跑精現象，可以嘗試練一些松腰的功法，如蹲牆和轉腰涮胯。不管怎麼說，今天晚上出現的玉莖抽動不是什麼壞現象，不過眼下先不管它，目標在松腰。(老平2005-10-30)

練腰筆記（25）：

今天忽然想起來要練一練俯身拱腰。俯身拱腰是龐明先生編創的形神庄九節動功中的其中一節，是練松脊柱通督脈的，根據早期的資料來看，這節功源自通背拳的松腰法，如果練習得法，既可以通督脈，也可以松腰，還可以練氣入骨。俯身拱腰從外形上看與一般武術的下腰動作差不多，但區別有兩點，一是彎腰時脊柱逐節捲曲而下，而不是一彎腰就下去，二是下去以後的動作是拱腰，不是單純的用頭或手做動作。正是這兩點區別，使它具有了松腰的功效。我已經有一段時期沒有練這節功了，今天來了興緻，於是專門把它抽出來練習。一做脊柱逐節捲曲而下的動作，腰椎就發出比較大的聲響，下去時腰部好像在水裡做動作似的，想快也不行，真得一節一節地下去。經過這一階段的松腰練習，我在做下按動作時就習慣性地提會陰和吸氣，然後再拱腰。做頭臉貼腿時終於給了自己一點驚喜，原來額頭已經可以碰到膝蓋，以前額頭只能碰到小腿，這說明脊柱確實比過去有所鬆動。上起時能清晰地感到腰椎和胸椎的活動，但一到隆椎就沒什麼感覺，隆椎是第七節頸椎，這種感覺與練其它松腰法所產生的動觸是一致的，似乎氣到了大椎穴附近就上不去。練完俯身拱腰法，我決定在今後的松腰練習中加上這一節動功。站庄是一種靜態松腰法，關鍵是要垂尾閭；蹲牆法是一種動態松腰法，特點在於「強迫」凸腰椎；轉腰涮胯也是一種動態的松腰方法，重點在於轉腰椎以至轉尾閭；而俯身拱腰法則是通過卷伸脊椎來達到松腰松脊柱的目的。另外，在練習這幾種方法的時候，還可以加上呼吸松腰法，這樣從不同的角度來練習松腰，就有可能提高松腰的效率。 (老平2005-10-31)

練腰筆記（26）：

今天去遊玩，夜裡回來後頭有點發沉發脹，本想早點休息，但練功紀實還沒有整理好，我不想再拖下去了，便打算用練功來提神，練什麼功法好呢？就用轉腰涮胯法。經過這一段時間的松腰實踐，我發現用轉腰涮胯法來提神十分有效，尤其是用小幅度的轉腰練法。頭還在發脹，不去管它，練功再說。平轉、立轉、交叉轉正反向各100下，再練扣翹尾閭100下，練了將近40分鐘。練完後汗下來了，人卻變得精神，於是坐下來，開始整理23日的練功筆記，然後輸入電腦，上傳到網頁，題目叫《不宜隨便放屁》，哈哈，自己看了標題都有點好笑。寫完23日的紀實以後，頭又開始發木，繼續練功。第二輪轉腰涮胯練下來，用了35分鐘，接著整理24日的練功筆記，這一篇的題目是《坐著練松腰》，上傳後眼睛開始發澀，我喝了幾口茶，用冷水洗了一下臉，人還是感覺疲倦。再練第三輪轉腰涮胯法，練完後人感覺精神多了，可以繼續整理筆記。這篇東西有點特別，先閱讀了一下直腿坐放鬆法的資料，然後開始斟酌標題，叫「練精化氣」不大合適，叫「下體的反應」又過於含蓄且容易產生不必要的聯想，能叫「玉莖抽動」嗎？哎，練功人本來對此就不應該有太多的諱忌，再說現在都什麼年代了，難道還要談「性」色變嗎！上傳可也。上傳了第三篇練功紀實後，已經是深夜，雖然動了不少腦子，然而通過三輪練功，頭腦卻比開始時輕鬆。想到明天一早要起床，剩下只有兩小時的睡眠時間，於是我決定上床休息。(老平2005-11-1)

練腰筆記（27）：

上午起床後，人並不感覺累，儘管只睡了兩小時。如今我開始對壓縮睡眠時間有些信心了，以前看過有關戰睡魔的文章，心裡十分嚮往，也曾努力嘗試，但始終熬不過打瞌睡一關，尤其是練靜坐。這一個星期以來，我平均的睡眠時間在五小時左右，人卻不感覺疲倦，有了體會就容易樹立信心，沒想到練松腰還有這種意外的收益。中午先練轉腰涮胯30分鐘，然後再練俯身拱腰20多分鐘，在練俯身拱腰時添加了正鶴首的動作，以加強對七節頸椎的鍛煉。練完後整個背部都在發熱，骶椎和腰椎部分像蓄了水似的，一做動作就產生蕩漾的感覺。另外加練俯身拱腰後頭部的反應變得更明顯，特別是印堂穴，稍不留神就會把注意力從命門附近拉上了印堂。我打定主意不去管頭部的各種反應，集中精神去練松腰。晚上先練蹲牆，腳尖離牆的距離在不知不覺中向前移動，前400下的距離小於兩指寬，後100下的距離已經接近一指的寬度。蹲牆練了50分鐘，擦擦身上的汗水後開始站庄，今天晚上的站庄有兩處「熱點」，一處在骶椎，感到三角形的骶椎在發熱發痛，腰椎倒沒什麼反應。另一處是腳掌，發麻發熱，從腳根開始逐漸漫延至全腳掌。收功後我習慣性地摸了一下腰椎，發現由棘突和橫突形成的坑道給填平了一小部分，這小部分在第五節腰椎和第四節腰椎附近，這種現象通常在站庄後顯得比較明顯。(老平2005-11-2)

練腰筆記（28）：

這題目有點扎眼，練功與性生活是一個讓人慾言又止的話題，外行人看了以為是在練什麼「九陰真功」，練功人看了就會說這小子不是真修道的，還在搞男歡女愛。我捫心想了想，乾脆認了自己不是修道的，目前俺只是在用氣功來健身和養生，再一點就是把練功當作一門學問看待，看看它究竟在自己身上有什麼規律可循。因此，俺現在把練氣功與練瑜伽、玩健美一樣地看待，沒有把氣功想得太高太遠，具體來說就是想通過松腰來健身。氣功本身是一門大學問，其中俺老師就是一位大家，他傳授的東西看似平常，其實是一個很大很深的體系，俺不敢說他的東西是絕後，但可以說是空前的。俺過去實在愚鈍，總想把這個大體系一口咽到肚子里，後來發現自己不是什麼天才，折騰多年後連門都沒有摸著，只好放下身段，挑其中的松腰來研究。現在是在門外玩玩，如果有所悟，那就破門而入，如果悟不開，也可收健身養生之功效。所以眼下俺沒有太多的清規戒律，只是一個普遍人在搞健身。既然是一個普遍人嘛就會有普遍人的七情六慾，其中就包括性愛。今晚性愛以後，妻子已經睡著了，我躺在床上，頭腦沒有以往那種發沉或想睡覺的感覺，甚至連眼睛都沒有合上。我眼盯著天花板，感覺兩手心隨著呼吸在一脹一縮，命門迅速地熱了起來，於是我把注意力放在腰部，腰部也在縮脹。過了一會，頭頂百會開始發脹，兩腳心有點麻癢，接著感到全身都在一開一合地漲落。

按照習慣我很想睡上一覺，可就是睡不著，靜靜地呆了一段時間，忽然冒出了一個念頭：起床練功吧！於是我翻身下床，到書房裡練功。在書房裡我轉了轉腰，沒什麼特別變化。再試了一下蹲牆，腰部有點發硬，蹲上幾十個又正常了。接下來練站庄，擺上架子站了一會，睏意終於出來了，神意不大靈明，又熬了一段時間，我決定收功睡覺去。然而再次躺在床上卻又睡不著了，心裡琢磨著這性愛跟松腰的關係，左思右想地轉了一圈，得出的結論是這松腰練習能提高性生活的質量，而且還能降低事後的疲倦感，對腰部的功能也沒有造成太大的影響。那麼是否意味著性愛不會影響松腰的效果呢？結論並不明確，但我內心裡隱約感到，在以後的訓練中應該儘可能地減少性生活，不是說有性生活就沒法松腰，而是說減少性生活會有利於松腰。當然，對於不以松腰為究竟的人來說，練習松腰功法本身是有利於夫妻性生活的，甚至可以看成是提高性功能的良方。這就是角度和選擇的問題了，看自己究竟需要什麼，其實生活本身就是由各種選擇構成的，如果能清楚地知道自己的選擇，那麼生活就不存在對與錯。(老平2005-11-3)

練腰筆記（29）：

今天練了三組轉腰涮胯+俯身拱腰。轉腰涮胯的練法已經談過，是小幅度轉圈，先轉平圈，後轉立圈，立圈又分同步轉和交叉轉，這三種轉法正反各轉100下，最後練扣翹尾閭100下。練完後接著練俯身拱腰，俯身拱腰練九次，其中每練一次下按都卷提三下，頭面貼膝也做三下。這樣練下來平均每組耗時大約是50分鐘。俯身拱腰法就動作而言並不複雜，但做到家卻不容易，主要是做動作時要不斷地使脊椎彎曲和抻拉，開始練的時候很不習慣。比如身體前俯時要下巴貼胸，脊椎骨逐節捲曲而下；下按時不是頭往腿上靠，而是頭往上提卷。這樣練下來對脊椎的抻拉就十分明顯，但也特別累。如果想加大抻拉的強度，練下按時可以連續往上提三次，不是放鬆後再提，而是提一下定住，再提一下，又定住，配合呼吸，像練寸勁那樣。這種練法以前老師教過，但沒有堅持下來，今天試了一下，累得更嗆。今天中午11:00開始練第一組功，剛開始練轉腰涮胯兩腿就發抖，抖得比站庄時更厲害，真是有點奇怪，不去管它繼續轉圈，一會又不顫了。接著練俯身拱腰又出怪事，頭竟然碰不到腿部，只能凌空捲曲。下午1:00練第二組，脊椎開始放鬆，練俯身拱腰時頭部不但能夠碰著腿部，而且能上提磕膝蓋。3:00開始練第三組，轉立圈時發現平時有痛感的腰椎沒什麼感覺，痛感上升到胸椎。收功後靜養，整個背部像是被烤過一樣發燙，尤其是命門部位。躺在床上休息，那真叫舒服，不過還是睡不著，看來練松腰能提神的說法是不容置疑了。 (老平2005-11-4)

練腰筆記（30）：

中午練蹲牆，練習前決定試一下加大練功強度，把蹲牆次數由500下提高到1000下，看看身體能否承受這樣大的運動量。開始下蹲，前500下的距離與上一次蹲牆相同，少於兩指寬度，練下來感覺沒什麼特別。後500下的距離是少於一指半寬，到了600下左右開始感到大腿吃力，用力上起時大腿肌肉發緊，膝蓋有點痛，我把節奏調慢，上起時頭部上領，盡量避免下肢用僵力。到了800下以後逐漸感覺輕鬆一點，這時候發現腰椎有點痛，以前蹲牆往往是大腿酸脹，腰椎是沒有痛感的。用了1小時又40分鐘左右的時間，終於蹲完了1000下，收功後氣沒大喘(在蹲的過程中已經喘完了)，只是滿身大汗，褲濕如水洗。夜裡練站庄，由於受到白天加倍蹲牆成功的鼓勵，我決定把站庄時間也延長一倍，由兩小時增加到四小時。哈哈，這是乘勝追擊呢還是頭腦發熱？開始站時我還是比較謹慎，特意把姿勢調高一點，心裡清楚這四小時可不是鬧著玩的，能熬到鐘點就是勝利，姿勢的高低就先將就吧。可是站了一會就感到姿勢變矮，調高一點再站，但過一段時間身型又矮了下去，我心裡嘀咕今晚是要自找苦吃了。在站庄的前半段時間裡，身體沒什麼特別的感受，雜念較少，只是感到下肢比平時沉重。後半段就變得熱鬧了，先是感到腳掌發麻發熱，然後是刺痛，這當中能清楚地感到腳掌受力的地方在一跳一跳地動，不知道是血管還是肌肉。除了腳掌有動靜以外，膝蓋也不聽話，老往外撇，還隱隱作痛，只好不時往裡扣，一扣膝蓋就變得放鬆，有東西往上往裡傳送。我總覺得三心並站庄的內八字站法是有講究的，這種站法要求雙膝微內扣和圓檔，為什麼要這樣站？渾元樁就沒這個要求。通過這段時間的松腰練習，我感覺它好像與松骶骼關節(即松後胯)有關，而後胯一松，尾閭就能真正動彈。所以說三心並站庄練到家以後，是能夠松腰松胯松尾閭的。然而對我來說，做好雙膝微內扣並不容易，這膝蓋總愛往外撇，老得調整它，而且今天還出現了痛感。下肢的動靜在延續，我告訴自己不要理它，還守你的命門區域。但事實上做不到，意識的選擇和持續能力都很有限，能做到的只是意識不被下肢的動靜所捆綁，發現粘住了就往回收，收一會又給牽走了，就這樣來回牽扯。相持一段時間以後，肢體開始顫抖，從腳掌到膝關節再到胯部，一直延續到上肢，好幾次膝蓋和兩手都碰到了門板，黑夜裡門板發出的聲響特別刺耳。這時候人很容易產生急躁的情緒，弄不好就會半途而廢。此時我能做的只有調整呼吸一招，把呼吸調慢調勻，不被形體的顫動擾亂呼吸的節奏。終於呼吸節奏定住了，心也隨之穩住，其實調息的本質就是調心，調息只是手段，然而沒了手段心也不好調，有時兩者是合二為一的。接下來的時間仍然不好過，抖動和疼痛現象還在交替出現，強度也有所變化。抖動的幅度似乎變小了，疼痛也變得細微，所謂細微是指腳掌痛得很均勻，不像開始時痛感集中在某一區域。這時候的身體已經顫抖了有一段時間，變形是免不了的，但並非重要，此時重要的是要把心定住。當清晨的一縷光線透過樹葉照進房間時，我終於站完了四小時的庄。窗外開始傳來鳥鳴，平時有點吵耳的鳴叫如今聽來卻格外動人，我喜歡這種清晨的感覺。(老平2005-11-5)

練腰筆記（31）：

今天是星期天，夜裡站庄直到早晨6:30左右才結束，收功後我拖著發麻發燙的雙腳上床睡覺。人躺在床上，想安靜地歇一歇，可是身體不聽話，全身都在發燙，尤其是兩個腳掌，熱燙滲著麻痛。我只好把注意力放在身體上，發現隨著呼吸腳心有了縮漲的感覺，這是以前沒有出現過的情況，過去手心漲縮時，兩腳總是麻木不仁。我輕輕地揉按著發痛的腳掌，心裡想就憑這腳掌能隨呼吸動彈，這四小時的站庄就已經收回成本了。這一覺睡得並不塌實，我在睡夢中知道自己在不斷地轉動身體，似乎在尋找一種可以讓兩腿更放鬆的睡姿，但始終沒有找著。中午11:30左右醒來，雖然睡眠的時間不長，但人卻不感覺疲倦，只是兩下肢依然發熱。我再次用手揉按腳掌，腳弓周圍一圈都有明顯的壓痛感，腳根還有點發木，對此我並不在意。下床後來回走了幾步，發現左膝蓋的疼痛比昨天明顯，這一情況引起了我的不安。膝蓋疼痛估計是昨天蹲牆時弄出來的，為了糾正一直以來重心偏右的毛病，這段時間蹲牆我特意注重左腿發力，沒想到昨天的1000下成了矯枉過正，膝蓋弄出了麻煩。膝蓋一疼痛，腦子就不斷地冒出要歇一歇的念頭，理由很充分：膝蓋是練蹲牆和站庄最吃力的部位之一，一但疼痛加劇，以後的訓練就很可能夭折，歇一歇是以退為進。還有什麼留得清山在，不怕沒柴燒等等，反正理由多的是，目的就是要歇一歇。我猶豫了老半天，最後決定功還是要練的，不練蹲牆和站庄，還可以練轉腰涮胯和俯身拱腰。雖然知道這種做法有點偷樑換柱的味道，但總比什麼都不練好啊，人就是這樣，想偷懶就一定能找到理由。午飯後練了一組轉腰涮胯+俯身拱腰，轉立圈時能清楚地感覺到胸椎也在轉圈。晚上躺在客廳上練揉腹，旁邊開著電視，我雙手按在肚臍上緩緩地揉著，背後的腰椎有一團熱氣跟著轉圈，電視機的聲音對我沒有產生什麼影響，除了幾下突然其來的槍炮聲。我對這種充耳不聞的定力有點得意，看來我的意識在昨天與疼痛的拉鋸中得到了煅煉，意識的獨立性有所增強。然而得意之餘，我開始對今天歇一歇的決定感到有點不安。(老平2005-11-6)

練腰筆記（32）：

今天天氣有點陰沉，起床後左腿膝蓋仍然有點痛，弄得走路都不敢太用力。到了中午，我開始思考今天是再歇一天呢還是恢復蹲牆和站庄。思前想後，我最後決定恢復大強度的蹲牆和站庄，理由很簡單：再歇下去可能就練不起來了，以前的練功失敗就是因為在重要關頭時歇了一歇，結果把意志歇沒了。下午1:52開始蹲牆，面對著牆壁我深深地吸了一口氣，下蹲後身體有點不穩，左膝上端隱隱作痛，我把雙腳往後移動了一下，把距離調整為兩指寬度。500下蹲下來，感覺十分吃力，最大的障礙是左腿膝蓋痛，上起時不敢放開用力。從500到700這段時間蹲得非常緩慢，蹲蹲停停。我摸了一下後背，肌膚不像以前那樣大汗淋漓，而是粘粘糊糊的，這是由於磨磨蹭蹭把汗水給晾乾了。過了700下以後，速度依舊很慢，我感覺不能再這樣練下去。如果真是擔心蹲下去會損傷膝關節，那就乾脆收功休息；如果決意要蹲下去，就不要戰戰驚驚一副窩囊相，大不了是蹲腫膝蓋躺下休息幾天。想到這裡，我把心一橫，不再去遷就左膝的反應，開始加快起落的速度。同時把意念作了調整，上起時想頭頂上方，下落時想命門，只管意識不管形體動作。說來奇怪，這樣加快速度後形體反而變得輕鬆，膝蓋的痛感也逐漸變得微弱。蹲到只剩下最後100下的時候，我想起來應該縮短雙腳與牆壁之間的距離，前移多少呢，是1/4手指還是1/2手指？猶豫之間陡然發現自己原來很小器，心裡不禁罵道：別他媽的婆婆媽媽！什麼半指四分之一手指，要移就前移一個手指頭！結果最後的100下在離牆一指的情況下蹲完了，「創造」了開練以來蹲牆距離最短的新紀錄，而且速度不慢。哈哈，人有時就得要豁出去，一但心態變了，遭遇也隨之改變，「好漢」往往就是這樣豁出來的。這種「境由心造」的現象不是什麼唯心主義，而是東方整體觀的一種體現，因為在人這個整體里，精神始終起著主導地位，精神一變，形氣就變，與之相關的外部聯繫也隨之發生變化。經過下午蹲牆一役，我對晚上的四小時站庄就比較有信心了。晚上我站在屋子當中，採用的是雙手胸前環抱的站庄姿勢，以免身體再次出現顫抖時碰撞牆壁。把架子擺好以後，我特意對膝蓋作了一番調整：意念放在膝蓋鶴頂穴上，隨著提會陰意念上升到命門，然後上升到玉枕，再到百會，百會上領頂頭懸，這樣調整下來兩膝感到比較輕鬆。站了一段時間，感覺狀態要比前天晚上好，意識比較靈動，意識往身體周圍一罩，會出現朦朧一體的感覺。今天晚上腳掌發麻發痛的現象來得比較晚，強度也有所下降。這次出現痛感後，我沒有跟它牽扯，而是嘗試用先前出現的整體感來籠罩下肢的反應。因為整體觀理論認為，局部服從於整體，如果能把人體的整體感清晰地展現出來，局部的刺激將失去作用。雖然道理知道了，但做起來並不容易，主要是整體感本身就難於掌握。然而效果還是有的，每當我去想像整體狀態時，腳掌疼痛的感覺就會在大腦中消失。最後，在不斷的嘗試中傳來了熟悉的電子鳴聲，可以收功了。收功後心情愉快，因為今天不但當了一回「好漢」，還動了一回腦子。(老平2005-11-7)

練腰筆記（33）：

今天的練功情況是有喜又有憂，喜的是練蹲牆找到了放鬆的竅門，蹲1000下已經沒有太大的問題；憂的是站庄出現了鬧心，沒能堅持到底。今天下午練蹲牆，我找到了一個邊蹲牆邊放鬆的法子。這個法子就是在上起到快站直而還未沒有完全站直時，身體會有一剎那放鬆的感覺，逮住這種感覺人就不會覺得太累。這种放松的感覺似乎源自胯關節和膝關節，當身體從下蹲還原到站直的那一瞬間，上述關節會向上下兩個方向傳導出一種松馳，其中向下的感覺尤為明顯。這種現象在氣功學裡面是有闡述的，氣功學認為練功是一種練養結合的過程，其中做動作是練，而動作招式轉換的一剎那是養。其實以前老師教的時候就已經談過這個問題，但當時沒有認真去體會，這回給蹲累了迫急了才悟出了這個竅門。一但有了放鬆感覺以後，意識的運用也就有點不一樣，下落時仍舊想命門，上起時則去體會那一瞬間的放鬆。這樣練下來膝蓋基本上不痛了，速度也大為提高，昨天蹲牆用了1小時又53分鐘，今天只用了1小時29分鐘，縮短了二十多分鐘，而且雙腿比昨天輕鬆。晚上站庄，開始感覺挺好，腳不痛，易入靜。可繼續站下去以後，腰椎附近不斷有一股力往外往上拱，把人弄得很不舒服，形體也開始變形。我來回地調整了一段時間，腦子開始有一種無名的厭煩，這種厭煩夾雜著睏倦，可能與昨晚上只睡了兩個多小時有關，但更多的是一種莫名其妙的討厭，就是不想練下去，不存在什麼思想鬥爭的過程。過了不久，我很乾脆地收了功，看看手錶只站了一小時。收功後人滿精神的，一但躺在床上卻又很快睡著了。 (老平2005-11-8)

練腰筆記（34）：

午蹲牆，一口氣蹲完了1000下。在過了500下以後，身體會發出「得得」的響聲，這種聲音聽起來不像從胸腔部位傳出，似乎是從咽喉深處產生的，留神體察卻又沒有振動的感覺。這種聲音通常在上起階段出現，但沒有什麼規律可言，與蹲牆的節奏無關。它響一段時間後會消失，但也可以反覆出現，這種情況在近期已經出現過好幾回了。今天蹲牆的速度與昨天差不多，用了1小時又24分鐘。上起時留神放鬆的那一瞬間，不然雙腿還是很累。蹲完後我靜養了一會，然後擦乾身上的汗水，在屋子裡放鬆走動，發現剛才站立的位置留下了兩個清晰的濕腳印，顯然是蹲牆時汗水沿兩腿淌下的印記，腳印旁邊還有兩處對稱的濕痕，那應該是下蹲時雙手觸地的位置。再看一下門板，門板上的濕痕不像過去那樣只留下一條寬頻，而是潮濕了一大片，這濕痕上起頭部的高度，下至牆根，寬度超過了身體。怎麼會比身體還寬呢？我想了一下，是因為下蹲時兩臂張開的緣故。看著這些痕迹，我自己有點驚訝，因為練功練到汗流成印的地步對我來說還是第一次。晚上站庄，雜念不多但哈欠不斷，我是希望能再次站夠4個小時，但結果只站了兩小時，鬱悶。回頭真地好好想想，這練功是不是碰到一個坎了？(老平2005-11-9)

練腰筆記（35）：

連續兩天站庄都沒能達到預設的目標，我心裡有點不服氣。按理說從兩小時到四小時的跨躍，幅度是大了一點，但並非離譜，因為以前就曾經試過一次站庄五個小時，再說這次已經有了兩天的成功嘗試了，為什麼堅持不了呢？要說累，其實蹲牆更累，在完成1000下的過程中，氣喘、腿麻、膝痛、心躁會輪番襲來，很是折磨人。蹲完後儘管兩腿酸脹，但還不能立刻坐下來休息，得走動放鬆；也不宜馬上喝水吃東西，雖然感到又飢又渴；更不能草草收拾之後就去洗澡，儘管我討厭渾身大汗粘粘糊糊的感覺。如此折騰人的練法都能堅持下來了，為什麼相對輕鬆舒服的站庄卻玩不下去呢？看來形體的勞累不是重要的，問題出在意識上。回想起來，這幾天站庄之前心裡有一種擔心，擔心精力不夠。因為每次蹲牆1000下以後，人總是大汗淋漓，消耗不少，似乎一天的體能經此一役已用去大半，再弄一個四小時的站庄就是強弓之末了。心裡有此顧慮，站庄時就少了銳氣，稍遇波動就很容易會冒出收功的念頭，結果是半途而廢。明乎此，我決定把今天的練功順序作一下調整，把朝三暮四改為朝四暮三，哈哈，就是把蹲牆放在站庄之後。為了進一步打消自己的顧慮，我在下午先練了兩小時的揉腹卧功，揉腹聚氣以貯蓄能量。到了晚上，人感覺輕鬆自如。開站以後，感覺精神比較穩定，身體的動觸也不像前兩天那樣頻繁而又雜亂，四小時的站庄比較輕鬆地練下來了。今晚站庄，我作了兩項調整：第一，把電子錶的整點報時功能隱去，原來用這個功能，是為了便於觀察在站庄的不同時間裡身體的變化情況，但這兩天信號一響就動了雜念，一個勁地在盤算收功的時間，有點自找麻煩。第二，鑒於這兩晚上打哈欠太多，明顯地干擾了練功狀態，我立定主意今晚不打哈欠。哈欠還能自我控制？哈哈，確是這麼回事。一般打哈欠之前，身體胸腔部位會發出一個信號，你順著它一張嘴哈欠就打成了。哈欠信號的產生與體內的生理、氣機變化有關，但嘴巴的張開與否卻與我們的腦子有關，如果腦子不把關，哈欠就很自然地往外打，打多了還會讓人上癮，使你不知不覺地去找打哈欠的感覺。昨晚上站庄就是哈欠不斷、淚流滿臉，弄得本來就有點消極的意志更加低沉。今晚主意已定，信號來了嘴巴就是不張，硬把哈欠吞回肚裡去，結果四小時下來只打了一個哈欠。從今晚的情況來看，人的意志確實是能夠控制打哈欠的。站庄後沒作什麼休整，接著練蹲牆。這是第一次嘗試先站庄後蹲牆的練法，感覺兩下肢有點不聽話，一來可能是從靜立到屈伸的過渡時間短了點，二來是從腰部到腳掌像貫了氣似的，往下蹲受到了阻力。這次蹲牆沒有想像中那麼累，「高原現象」的出現也往後推遲，原來是500至700之間比較吃力，今晚是700至800之間有點吃力，800下之後是一馬平川。收功後有兩個感覺比較特別，一個是命門部位發燙，這不是平常那種發熱，而是燙。另一個是下肢有點空，說累不對，說輕鬆也不對，只能說有點空，這種感覺很陌生。(老平2005-11-10)

練腰筆記（36）：

下午繼續揉腹兩小時，以利晚上「耗功」。「耗功」這詞有點特別，給人一種「有困難要上，沒有困難創造困難也要上」的味道。對現在的我來說，「耗功」就是硬著頭皮耗時間和次數，我相信量變早晚會帶來質變。到了夜裡，妻子看我又打算不睡覺，就說你能不能把練功時間改在早晨呢？天天夜裡就我一人睡覺，很悶的。我沉默了一下，然後決定依從她的主意，把晚上練功改為清晨4:00起床練功。這樣一來，日誌的時間劃分就發生了變化。以前是以上床睡眠為一天的結束標誌，像昨天夜裡練功，一直練到今天清晨5:30才結束，然後在6:15上床休息，雖然大部分內容發生在今天，但我還是把它歸到昨天的日誌里。如今練功時間改了，日誌就以夜裡12:00後為新一天的開始，因此，今天的日誌就沒有了站庄和蹲牆的內容，要留到明天再寫。今天晚上不練站庄和蹲牆，人忽然有一種輕鬆的感覺，哈哈，懶惰的本性又露出尾巴了。可一想到明天一大早要起床練功，俺又輕鬆不起來，為啥？因為俺已經有過N次4:00起床練功的計劃，但全都流產。儘管我每次都設了兩個頻道的鬧鐘，兩者之間只相差一分鐘，然此如此頻繁的鳴叫依然不能喚起我起床的意願。更搞笑的是，原來放在床邊柜子上的電子手錶，第二天竟然會跑到枕頭下面。顯然，我不是睡得太沉聽不到電子錶的鳴叫，而是聽到了卻不想起來。明天真能起來練功嗎？我躺在床上，一邊擺著還陽卧的式子練功，一邊默默念道：明天一定能起來！(老平2005-11-11)

練腰筆記（37）：

清晨，電子錶發出一串急促的鳴聲，我睜開雙眼，做了幾下深呼吸，心裡清楚應該起來練功了。按照平時習慣，我會躺在床上靜靜呆一會，美其名曰靜養，實質是想再賴上一段時間。今天腦子有點警醒，想再呆一呆的念頭還沒有冒出來，人已經下床落地了。4:10開始站庄，站庄一開始我就想起了昨天整理的龐明先生的文章，他在談到三心並站庄的身形要求時說，頭部是全身的主宰，在頭頂向上虛懸的同時，要拉著下頦往回收、往上提，同時鼻子尖要往下找會陰，從會陰那裡往後往上提，順著脊骨上到頭頂。會陰在上提時要順勢把膝蓋和腳心帶起來。這樣往上一提整個人就象兜子兜起來似的，人懸起來後站庄就會覺得輕鬆。這一調形的心法我是昨天才特別注意到的，以前練功粗心大意，沒認真體會這一招，再說那時也沒有練到腳掌發麻發痛的地步，缺乏尋求應用的動力。這段時間腳掌和膝蓋的困擾出來了，我才憑記憶嘗試用提會陰來帶動腳掌和膝蓋，但沒有用鼻子尖往下轉往上提兜的意念。今天站庄我就認真地體會這種調形心法：鼻子往下走一弧線到會陰，會陰上提，腳心和膝頂穴往會陰合併，再延背脊往上至百會，百會虛懸。這樣調整看起來是一段一段地走，實際做起來可以一氣可成：鼻尖一想會陰，會陰就往上提，一提腳心和膝頂穴合上來，同時會陰也上升到頭頂。這樣一調站庄就變得比較輕鬆，整體感也容易出來。今天的四小時站庄下肢基本上沒有出現什麼疼痛，倒是上肢有點麻煩，首先肩關節，尤其是右肩關節，又酸脹又僵硬。其次是腕關節放鬆不好，左手熱右手涼。另外，站庄的前半段時間命門部位發涼，這種涼感以前也出現過，但出現的時間很短，今天的涼感卻持續了一段長時間，後來才續漸轉平再轉熱。站庄結束後我做了一下頭部和腳部的按摩，20分鐘後開始蹲牆，結果沒遇到什麼波折，用了1小時又13分鐘的時間蹲完了1000下。到了晚上，我坐著看電視，一邊看一邊呼吸松腰，發現腰有一種縱向的放鬆感覺，麻麻暖暖的特別舒服，於是我站起來練轉腰涮胯，卻又沒有什麼新進展，只是感覺腰胯部更潤滑一些而已。練練坐坐地弄了一段時間，眼睛開始生澀，想到這幾天休息的時間不太充裕，於是我決定上床休息。我心裡明白，雖然今天練功很順利，但不等於明天也會一帆風順，練功到了某個階段，保證充足的休養是很重要的。(老平2005-11-12)

練腰筆記（38）：清晨4:08起床站庄，站了約一個多小時，人開始打哈欠，本想制止它，但卻提不起勁頭，因為今天打哈欠有一種很舒服的感覺。打完哈欠，上肢就出現了酸痛，痛得人心煩。左肩關節從骨頭裡往外冒出一種酸沉的感覺，雙臂沉重如抱著一塊石頭。除了肩關節有麻煩以外，腕關節也不順當，從手腕到掌指都崩得緊緊的，手腕下端的神門穴有點發麻發痛。我努力控制住自己逐漸煩燥的心緒，然而見效不大，過不了多久我就把體前環抱的雙臂放了下來。把手臂放下來以後，上肢是輕鬆了，但心情依舊煩悶，我忍不住睜開雙眼，把身上的衣服脫掉，隨後掏出手錶看時間，朦朧中看出還有兩個多小時才到點。這一瞧把人給瞧泄了氣，天啊！還有兩個多小時。雖然已經走了神，可是我還不想就此放棄，我把手臂再次舉起來，想努力堅持下去，不一會上肢的酸痛再次襲來，胸口隨之發悶，人又開始煩躁。我深深地吐了一口氣，這回真是不想站下去了。不想站就收功，收功後瞧了一眼手錶，只站了兩個小時。此時外面的天色已漸漸明朗，我卻有一種濃濃的睡意，我迅速返回卧室蒙頭大睡。這一覺一直睡到中午12:00，醒來後精神飽滿。下午到親戚家作客，說起話來滔滔不絕，晚上回家後發覺嗓子發癢，才醒悟今天可能是氣太足加上神不穩，沒涵住只好往外放。本想睡覺前補練一下蹲牆，又轉念一想補給誰看呢，給自己還是給別人？還是隨意吧，於是臨睡前只練了一套捧氣貫頂法，既補氣又養神，還練了腰。(老平2005-11-13)

練腰筆記（39）：

清晨鬧鐘還沒有響，人已經給雷聲驚醒了，聽著屋子外面沙沙的下雨聲，我心安理得地把手錶的鬧鐘功能消去。不是因為下雨不能練功，而是頻繁的雷聲會干擾站庄，試想人睡著了尚且給雷聲驚醒，如果站庄時來一響雷還不把人嚇一大跳？所以還是睡覺得了，老天爺開恩讓咱歇一歇，咱卻之不恭啊。中午雨停了，我心想庄還是要站一站地，但是只站了2.5小時。到了傍晚練蹲牆，1000下蹲下來，發現沒有前兩天站完庄馬上練蹲牆那樣省力，速度也慢了一些，看來先練站庄是有利於蹲牆的。今天練功，不論是站庄還是蹲牆，頭部山根穴都有明顯的反應。以前的動靜是在兩眉之間的印堂穴，反應為發麻發脹，如今反應點下移到兩眼內毗之間的山根穴，山根不是麻脹而是跳動，一下一下的，感覺得十分清楚。練完蹲牆以後，不論是站還是坐，頭頂百會都有明顯的沖脹感覺，如果取雙盤姿勢，那反應就更加明顯。另外，以前練功後往往會在腰椎部位出現酸脹的感覺，但這兩天酸脹感上移到了胸椎部位，腰部的反應反而減弱了。今天蹲完牆後去照鏡子，我側著身子放鬆地站著，終於開始有點明白腰部放鬆後的形態特徵，所謂「站著時腰部沒有前塌」是指在不收腹的情況下，腰椎及其棘肌比附近的背闊肌突出來了，這在側身照鏡子時是能夠看得出來的。俺經常在蹲完牆後光著膀子照鏡子，今天這種景象還是第一次注意到。(老平2005-11-15)

練腰筆記（40）：

中午練站牆，剛蹲不久就感覺兩個膝蓋有點痛，不去管它繼續蹲，不料痛感越來越明顯。上回是左膝蓋痛，這回是兩個都痛，而且右邊痛得更厲害一些。蹲到100下左右，我忽然不想蹲下去了，於是離開牆壁散步去。我一邊走動一邊感覺膝關節的動靜，發現關節本身沒什麼問題，只是膝關節上端的肌肉有點痛。按理說這不會有什麼障礙的，做運動哪有肌肉不酸痛的呢？連走路也有腳痛的時候啊。想到這裡人就輕鬆了，不過我還是想讓下肢休息一下，等明天再恢復蹲牆。由於今天膝關節出了點麻煩，使我對後邊的練法有點保守，轉腰涮胯只練了20分鐘就完事，然後躺著練揉腹。兩小時揉下來後，人又有點底氣了，心裡對放棄蹲牆有點惋惜，心想這蹲牆1000下的練法來之不易，好歹都堅持差不多10天了，一但放下就未必能再揀起來。再說練松腰少了蹲牆就少了一道保障，因為站庄過程不能保證姿勢自始至終都是正確無誤的，動作一走樣松腰的效果就會打折扣。而蹲牆你只要能蹲下去，腰椎和骶椎就會往外凸，效果是明擺著的，只是練起來太累人了。俗話說「要想人前顯貴，先得人後受罪」，俺先不想練功能不能使人顯貴，咱相信堅持練功肯定會使人老了以後減少生病受罪。另外，我也不能辜負老師的心血啊，應該把老師教的東西練出來，內化到自己的生命裡面去，不能當一個兩腳書櫥，只會宣說卻沒有實證的功夫。想到這裡，我抖擻精神重新去蹲牆，一口氣蹲了1000下，蹲完後有點奇怪：這回膝蓋怎麼就不大痛了呢？(老平2005-11-16)

練腰筆記（41）：

這幾天清晨都沒能提前起床，練功大都按排在白天和晚上。今天中午練了一組轉腰涮胯+俯身拱腰，以前練完轉腰涮胯後總會有一些新感受或新體會，最近幾天卻沒什麼新感覺，不累也不舒服，平平淡淡的。晚上在論壇上看了一些反思氣功的貼子，勾起了我對以前練功生活的回憶，於是我到柜子里查找照片。舊照片不少，找起來不容易，翻了半天終於找到了以前的練功照片。看著昔日老師和同學的笑顏，我心裡久久不能平靜。我拿著相冊和零散的照片翻來複去地看，忽然內心產生一種衝動，想把照片掃描下來，然後上傳到論壇，讓大家分享一下自己的記憶。我挑出了幾張有代表性的照片，放到掃描器里掃描，剛把最後一張掃完，正想編輯一下，沒想到當機了，真是令人掃興，也沒按錯什麼鍵的，怎麼會莫名其妙的當機呢？只好重新起動機子，重新掃描一次，編輯完以後便上論壇，才上傳了兩張照片，就提示今天上傳數量已用完，不是寫著每天可以上傳5張照片嗎？哈哈，又是一個莫名其妙。餘下還有幾張照片不能上傳，怎麼辦？我念頭一轉想到了圖片鏈接，於是返回自己的博客，把剩下的幾張上傳到系統圖片欄目里，然後再複製地址作鏈接。終於把貼子發了上去，我欣賞了一遍自己今天晚上的成果，然後到別的版面轉了一圈回來，看看有跟貼沒有，沒想到貼子不見了，我第一個反應是貼子給版主刪掉了。我嘆了一口氣，心想版主是嫌我的貼子太招眼，真沒想到一個FLG就把大家弄得如此自律，我這一個晚上的活是白忙了。這時候我想起前面的兩個莫名其妙，再想想看照片時的心情，內心不禁有點泄氣。夜裡練站庄，心裡有點煩，我盡量不去想照片的事，但內心總有一種掩不住的失落。站了一會覺得沒意思，就收功上床睡覺。我躺在床上輾轉反側，心想今天究竟出什麼問題了？不就是幾張照片嗎，自已已經反覆看過，刪掉了真有那麼重要嗎？自己是不是另有所圖啊？是想通過上傳照片來獲取別人的讚賞和認同吧？這麼說版主刪掉的不僅是照片，還刪掉了我的一些慾望了，所以就有了失落感。然而就算大家看著了又如何？讚賞和認同能解決什麼問題？除了滿足自己的虛榮心以外，能有助於自己練功松腰嗎？能有助於自己克除我執嗎？答案是不但不能促進練功，反而還會增加障礙。既然如此，那版主刪貼是好事了，他是在無意中幫俺克除我執。哈哈，我心裡開始釋然，原來失落與開心只在一念之間，好事與壞事全在自已定奪。想到這裡，俺漸漸感頭腦發虛，應該睡覺了。(老平 2005-11-17)

練腰筆記（42）：

這一段日子練功似乎進入了一個遲滯階段，練功的意願有所下降。今天，我只練了蹲牆1000下。蹲牆還是老套路，前900下離牆兩指距離，後100下離牆一指，蹲起來人有點累，尤其是在500—700這一段。蹲完後我沒有馬上走動，而是站立靜養，這時候汗水順著面頰和手臂往下掉，滴在地上發出沉悶的聲響。靜養一會後，感覺兩手心在嗖嗖地發麻發脹，兩腳掌也在發熱。今天蹲牆，再次發現脊柱的主要動靜不在腰椎，而在胸椎與頸椎的結合部，那個地方不僅發熱發脹，而且有一種往外的抽離感。另外在蹲牆過程中，不僅脊椎有鬆動的跡象，而且腳腕和腳掌都有被抻動的感覺，以前赤腳蹲牆後腳掌是涼的，現在變得溫熱。至於蹲牆能不能松膝，我現在還不大敢肯定。收功以後，有很長一段時間背部都是溫暖的，這種感覺很舒服怡人，算是對蹲牆流汗的一種補償了。(老平2005-11-18)

練腰筆記（43）：

今天蹲牆，把難度稍為提高了一下：前500下離牆兩指距離，後400下離牆一指，最後100下距離少於一指，幾乎是處於臨界狀態。蹲最後那100下的時候，開始挺吃力，大腿和膝蓋都綳著勁，蹲了十來二十下就有點適應了，到了最後的10下想貼到牆根上，但蹲不下去，只好作罷。今天蹲牆還調整了意識活動，上起時想頭頂虛空，差不多要站直的時候神意往下照，從頭一直到腳，配合姿勢轉換那一剎那的放鬆，這樣既有了「養」的作用，也有了「換骨」的內容。以前下蹲時我一般是意識從上往下想命門，現在是從頂心、手心和腳心以外往命門處收，這樣走意識就兼有了外混元的練法。一路練下來，腦子比以前專註，身體也比以前輕鬆一些，因此雖然難度提高了，但耗時卻比昨天少。論壇上有網友談到蹲牆的妙用，我也有同感，過去有一段時間我是把蹲牆當作「葯」來用的，身體不舒服(如將要感冒)的時候就去蹲牆，看書學習累了也去蹲牆，情緒低落時還是去蹲牆，蹲牆後一身大汗換來神清氣爽，效果挺好的。另外，蹲牆對強腎有較明顯的效果，我認識一位中年會計師，他每天晚上要起床小便四、五次，問我氣功有沒有方法對治，我說你試一下蹲牆吧。他是個胖子，看了我的示範有點撓頭：這玩藝不輕鬆啊！我說你先試一下再說了，腿累一會總比一天到晚上廁所好啊。第二天見面他是喜笑顏開，說昨晚硬著頭皮蹲了50下，結果夜裡只去了兩趟洗手間，這蹲牆功真有點神了。後來他有沒有堅持下去我就不知道了，一般人都喜歡臨急抱佛腳，過去俺也是，現在開始改了。(老平2005-11-19)

練腰筆記（44）：

今天和親友到山上遊玩，山上有一處瀑布，步行來回需要大約1.5小時。山徑窄小，兩旁樹木茂密，有的老樹已經倒下，斜躺在樹叢中，樹身長滿了青苔和附生蕨類。山澗與小徑時而相伴而行，時而相交而過。昨天山裡下了一場雨，使得空氣清新而又濕潤，呼吸起來很舒服，只是路子有點潮濕泥濘，走起來不輕鬆。我邁開步子，想檢驗一下經過松腰訓練後的體能情況。去的時候是下坡路，走起來比較輕鬆，往回走要上坡，我嘗試放鬆下肢，用腰帶動來爬坡，雖然腿腳還是感到費勁，但速度是比別人快了一大截。當我返回出發地點的時候，有的人才開始往回走，我決定利用這個空檔，在山坡上的草坪練一練功。這時候太陽從雲層探出了半個腦袋，山谷的氣溫開始上升，我把鞋子和外衣脫掉，盤坐在一張用粗木搭成的椅子上。陽光暖暖地灑在後背，一種叫鈴鳥的鳥兒在間歇地叫喚，叫聲在山谷回蕩，大地在寂靜與鳴叫之間輪迴。我把意識放在命門附近，輕輕地呼出一口氣，身體緩緩地往下沉，開始練習呼吸松腰法。今天練呼吸，我沒有刻意用力去催動後腰，只是把氣息調緩調細調深，通過氣息鼓盪命門，通過命門帶動體表。呼吸之間，命門蒸騰出一種感覺，它在腰部徜徊良久，然後緩慢地往上爬動，經過兩節腰椎，又爬過若干胸椎，終於在胸椎與頸椎的交接處歇了下來。這時候整個後背洋溢著一片溫暖，像是冬天躺在了溫泉池子里，又像是夏日躺在海邊的沙灘上。這樣舒服地呆著，耳邊依稀傳來鳥叫，山谷已經不再空曠，四周隨著呼吸變得稠密和彷彿，只有精神冷清地擱在了半空。慢慢地，空中傳來了汽車的聲響，接著是人的叫聲和笑語，我意識到應該收功了。收功後發現原來酸脹的下肢變得輕鬆，看了一下手錶，剛好坐了30分鐘。(老平2005-11-20)

練腰筆記（45）：

昨晚從山裡回來，形體感覺不怎麼累，只是很想睡覺，今天早上醒來卻發現膝蓋有點酸痛。下午練了1小時揉腹卧功，揉著揉著手就停住了，意識有點朦朧，手雖然沒揉動，但命門部位仍在轉圈，是氣在轉圈呢還是意識在盤旋？我想兩者都沾點邊，算是形斷氣、意不斷的一種情況。這一段時間揉腹練得不算多，以後的訓練應該把揉腹作為一種聚氣、養氣的練法固定下來，同時也是對蹲牆、站庄等站式練法的一種調劑或過渡。晚上練站庄，骶骨附近很快就感到發熱發麻，接著出現的是蓄水的感覺，腰椎和尾椎區域晃晃蕩盪的。我用意識輕輕地「觀」著，不一會骶骨像是受到了一股力的衝擊，把胯部帶著往後晃，晃到盡頭停一會，又往回挪。這個過程變化不是很快，也不是均勻連續的，而是斷斷續續。就這樣來回的晃蕩，我不知道在外形上看是否真的出現了很大的晃動，但內在的感受是清晰的。這種晃動沒有擴展到全身，因為我把百會提住了，上身不動，意識也沒有跟著形體跑。我不希望站庄出現自發動作，但也不想刻意去干擾腰部的動靜。收功後活動了一下尾閭，尾閭能輕輕地轉小圈。(老平2005-11-21)

練腰筆記（46）：

自從上個月嘗試延長站庄時間以來，我站庄都是採用雙手胸前環抱的姿勢，雙手胸前環抱要比雙手腹前抱球的練功強度要大一些，這一點對肩關節松得不好的習練者尤其明顯，我就是其中一個，右肩關節曾經在工作時用力過度，容易產生端肩聳膀的毛病。前一段時間練站庄時有心煩氣急的反應，其中一個原因就與肩關節酸痛難忍有關，這些天情況開始有所好轉，站庄時肩膀的困擾已經不那麼明顯。是通過站庄把肩站松的嗎？我體會既有站庄的作用，還與蹲牆有關，因為在蹲牆的起落過程中，兩肩膀有一個很明顯的內扣和外展的動作，這個動作對肩關節有抻動作用，蹲牆1000下也就是抻肩1000下了。今天蹲牆，我又留心觀察肩關節的動作，發現下蹲時肩膀不是直接地往前往里扣，而是通過肩關節向上向前轉了半圈來實現含胸的。同樣地，上起時肩關節也在轉圈，是向上向後轉半圈，這樣就有了松肩的內容。事實上蹲牆1000下以後，肩膀是空松溫熱的。晚上站庄，肩膀裡頭有撕撕拉拉的扯動感，好像肩膀有許多縫隙，縫隙里流進了溫水，溫水不但在肌肉群里漫灌，還能滲進骨頭裡面。在這個過程中，肩膀會偶而抽動一下，抽動過後肩膀就變得更加輕盈。看來站庄與蹲牆不但在松腰上可以相互促進，在松肩上也有相似的功用。(老平2005-11-22)

練腰筆記（47）：

夜裡蹲牆500下，想起網上看到的一個有關武功練習的貼子，貼子提到了蹲牆與呼吸配合的方法，練法要求吸氣時緩慢下蹲，徐徐吸氣入下丹田（臍下），直至臀部觸及腳後跟為止，整個過程為吸氣；起立時，緩慢呼氣，徐徐站立起身。說剛習練時如蹲下一兩次，其吃力之感不亞於挑百斤重物行走數公里，勤修該功，能達到氣沉丹田之效，久練自然丹田充實氣足，樁步沉穩靈活等等。我按上述方法試蹲了幾下，發現並不是太吃力，連續配合呼吸練了100下左右，開始感到胸部有點憋悶，於是又改回自然呼吸。蹲牆要不要配合呼吸呢？

我認為如果條件允許是可以加入呼吸的，所謂條件允許就是加入呼吸後胸部不憋悶。蹲牆加入呼吸，一方面含有了呼吸松腰的內容，另一方面又加強了氣機開合的作用。從今天練功的情況來看，加入調息後精神變得更加專註，腰部的動觸也更明顯一些。其實如果胸部感到憋悶，可以採用間歇調息的方法，即100下配合呼吸，100下自然呼吸，這樣輪換著練習比較容易適應。另外，我感覺當下蹲到底的時候，還可以停留一下，形體停住呼吸也停住，這樣對命門部位的作用會更大一些。至於這種配合呼吸的蹲牆練法是否有助於抗打擊，我就不敢肯定了，但我相信這種練法會有助於減肥，因為蹲牆本身就是一種有效的減肥方法。(老平2005-11-23)