書吧：高質量睡眠的秘密
高質量睡眠的秘密
安睡的力量
來源: 廣州日報作者:[英]克里斯·依茲克烏斯基著
把這些東西「移出」卧室
你的睡眠空間就是用來睡覺的，不應該用作他用。你一踏進卧室，所有的外界干擾就應當不復存在。說到這裡，以下是一些你應該「移出」卧室的內容。
電視
英國最新報道粗略統計稱令人驚訝的是，對於還不到4歲的孩子來說，每5個中就有1個會在自己的卧室里擺上台電視機，這個數據在美國更為堪憂。我們只能假設說如果你是伴隨著卧室里的電視機成長的話，那你就會在成人後繼續保持這個習慣。
每天，在我們忽視入睡的原因中，看電視是最為顯著的一個。如果電視機被放入了卧室，那你準備上床的時候，就會看電視消遣；真正上床了，更會繼續看電視——這就意味著你可能會忽視了自身的睡眠信號，或是與這種困意做著長時間的鬥爭。
另外，電視機會扮演「興奮劑」的角色，會刺激你的大腦保持興奮，並去處理各種圖片和故事。你有沒有過在看動作片時，當片中人物身處危難時，自己也感到心跳加速的經歷？又或者在你欣賞一部悲傷的影片時，會籠罩在悲傷的情緒中？你在電視上看到的不是真的，但是你的情緒卻是發自內心的。你在上床之前，任何導致腎上腺素激發的行為都只能干擾到你的睡眠。
最後一點，如果你在看電視的時候睡著了，那麼當你處於瞬間醒態（將你的睡眠周期分隔開的標誌）的時候，你就更容易醒來，因為電視的聲音還有閃爍的光線會把你驚醒，特別是之後你會又不得不努力將電視關掉。任何迫使你醒來進入現實當中的事物都會讓你更難入睡。
工作
我知道至少有一半的人通常會帶著一打文章上床（他們需要在第二天早晨前讀一讀），更有甚者會抱著筆記本上床。你的卧室可不是間辦公室！你的大腦在處理工作的時候會很機敏、專註、受到驅策——這幾個因素沒有哪個是能促使你入睡的。另外，處理問題、分析數據都是很活躍的過程，但這個時候你的大腦其實是需要得到放鬆的。
「將工作移出卧室」還包括在夜裡關掉手機，特別是如果你的智能手機會無時無刻地接受各種簡訊息和郵件。如果你想開著手機以防緊急情況，那就要確保手機調成了靜音（包括關掉震動模式）並處于飛行模式。如果你不能更改設置，那就保證手機屏幕不會在收到郵件或簡訊息的時候亮起來，請你把手機放在旁邊的抽屜里。
寵物
在就診於美國梅奧睡眠障礙中心並抱怨自己患有失眠的人中，大約有超過20%的人說他們會和寵物共用卧室。但是，這些小動物們可不是好的睡眠伴侶——它們的睡眠習慣並不完全與我們的相仿，許多狗狗會打鼾或是抓撓，而貓咪會起來舒展身體、到處踱步或是猛地一擊。另外，和寵物們共用一張床，會讓各種疾病更容易從它們身上傳播給人們，像沙門氏菌、寄生蟲、鼠疫這些都會出現在和貓狗共同睡覺的人們身上。
卧室選擇令人平靜的顏色
要讓你的卧室成為一個睡覺的完美地方，溫度、光線和噪音程度都是至關重要的因素。
在接下來的幾頁里，我會一一詳細說明。同時，還要考慮一下你的睡眠環境的顏色——那些能讓你放鬆並感到舒適、安靜的顏色最好。
試試平靜的白色、灰藍或是淡綠色，研究表明這些顏色會讓我們更容易入睡。
要使你的房間讓人感到鎮定的話，有一個辦法就是減少雜亂感。每晚都將衣服放進衣櫥、抽屜或是洗衣房去。要避免各種各樣的雜貨箱子、袋子置於衣櫥頂上或是床底下。
如果你需要在床下放東西，就買些帶蓋子的、淺些的收納箱。請保持房間表面整潔，例如：可以在床頭櫃裝個抽屜，用來放置化妝品或是首飾。
房間溫度保持在
美國總統本傑明·富蘭克林（1706～1790）覺得太熱的時候根本無法入睡，於是，他在卧室里放了兩張床，這樣他就可以盡量享受到涼爽的環境：當在一張床上感到熱了的時候，他就睡到另一張床上去。他還喜歡裸睡。富蘭克林對於晚上入睡溫度是有一定道理的。
當你的身體開始經歷一個降溫的過程，睡眠的序幕就由此拉開。如果你體溫無法降下來，你就會發現自己很難入睡。
但是同樣的，如果你的體溫過低的話，你又會很容易在一個錯誤的時間（很可能會在凌晨三、四點左右，因為這時你的體溫最低）醒來。
重要的潛在信息是：如果卧室感覺較涼，人更容易入睡；如果你床上鋪有亞麻布（能夠防止你體溫過低）的話，你會更容易整晚睡個好覺。
要想在營造「理想的」卧室溫度方面給出好的建議相當困難！因為有許許多多的因素會影響到你在晚上感到熱還是冷，特別是個體對於冷熱的敏感度也不一樣。
另外，你房子里的平均室溫很可能和你隔壁鄰居房間內的溫度也不一樣，因為這會取決於一些因素。
例如：你是不是用了加熱系統、絕緣材料或是空調，你是不是用了雙層玻璃窗，甚至還要看你的窗帘材質是什麼。
而你偏向於穿什麼睡衣、保持什麼睡姿或是你會不會和他人共用一張床——對於你在晚上感到熱還是冷都會起到至關重要的作用。所有的這些因素，都會影響到你卧室里的溫度，使其與眾不同。
多年前，英國一家連鎖酒店問我：房間溫度應該保持在多少度就正好既讓燃料費低，又能夠防止客人們抱怨太冷。
我告訴他們
你必須要結合自身的情況來考慮，如果你是和別人共處一室，那就按照兩人中偏愛更低溫度的那個人的標準來，再額外給偏愛溫度高些的同伴一床毯子就好。
置身於過熱的環境時怎麼辦
為了降低體溫，你的身體會試圖從你的頭頂、手、腳排出熱量，你就會出汗。
如果你單純因為太熱而無法入睡，那可以試試下面的方法：
穿著棉質或絲質的睡衣，即便你更中意裸睡。天然的材質會帶走你皮膚上的濕氣，好讓你身體的降溫機制運作得更順暢。
請確保你的睡衣寬鬆、舒適。如果你更喜歡裸睡，那就依照下面的一點。如果可以，你應該考慮採用舒展雙腿的睡姿，而不是把自己蜷縮成一個球一樣。因為這樣可以幫你保持一定的低溫。
試著讓室內的空氣流通循環。如果你沒有吊頂電風扇或是空調，那就讓卧室門敞開著。如果你住的是公寓，在樓上睡覺，那就把屋頂的小窗戶打開。如果足夠安全、安靜的話，那就把窗戶也打開。你還可以買個落地式風扇（如果你怕吵，買樣式大一點的噪音會小一些）。
如果情況很糟，你一直輾轉反側，那就起床去來杯冷飲；把手腕和手放在涼水下沖幾分鐘，然後擦乾手再直接回去睡覺。
冬天裡，如果你一整天都在用中央空調，導致你的房間晚上太熱，那我建議你白天和晚上都關掉卧室里的散熱片。如果這會讓你白天冷得不行，那請至少在你睡前4小時將其關掉，並且整晚都不要打開，即便是在寒冷的天氣里也要保持，因為中央制熱裝置會讓你的鼻竇堵塞，可能會導致你睡眠時打鼾並驚醒。
置身於過冷的環境時怎麼辦
溫度較低的卧室會給人帶來一夜安眠，但也要防止溫度過低，以免在半夜時你會因為體溫過低而驚醒，不能安享整夜的睡眠。不妨試試下面的方法：
使用棉質或其他天然材質的被褥，以確保你在入睡的時候能夠有效散熱，但是，在晚間的時候，你仍需要蓋著被褥以保暖。
可以試著蓋多層的毯子，而不是蓋一床羽絨被。這樣的話，如果你晚上覺得熱了，就可以揭下一層毯子（或是當你太冷的時候再加蓋一層）。我們中的多數人都可以通過這個辦法來睡個囫圇覺。如果你的伴侶和你感知冷暖的情況不同，那麼這個辦法也會很奏效！
可以在床墊上鋪層襯墊，這樣你就不會將熱量流失到床墊里了。在你的床單下面鋪層毯子也能夠起到作用。但我不建議使用電熱毯。鑒於安全的考慮，你千萬別將電熱毯開一晚上，這會讓你試圖入睡的時候體溫卻下不來。
穿著睡襪，或是在一些極端的情形下，戴著手套、帽子都能幫你鎖住熱量。但是，除非你的房間冷到不行，否則，這可能會讓你更難入睡。
總之，一旦你發現了適用於你的體溫控制方法那就堅持下去！如果你的伴侶睡覺的時候對於體溫的需求和你不同，那你就需要留意看看有什麼辦法對你倆都奏效，可以先從你們的睡衣入手。
黑暗可促使我們入睡
從我們生命的最初開始，我們就形成了一種心理暗示，即黑暗會促使我們入睡。當然，這種暗示會很管用。黑暗會激發人們自身激素的釋放，包括褪黑素，即「吸血鬼激素」的釋放，以此設置我們的生物鐘。黎明到來時，我們就會停止分泌褪黑素，這種信號會告訴我們的身體「是時候起床啦」。為了持續的睡眠，我們需要黑暗的環境，這樣我們就不會終止褪黑素的分泌了。
多年以來，科學家們原以為光線一定要足夠強（像陽光那樣），才能讓我們停止分泌褪黑素。現在，我們知道事實並非如此。更多的最新研究表明，即便是夜燈那樣微弱的光，也能誘導我們的大腦以為是黎明破曉了。
將光線阻隔在外
想要獲得完整、恢復性的睡眠，其中一個最簡單、高效的辦法就是安上質量很好的窗帘或是遮光百葉窗。如果你的卧室窗外有路燈，光線可能會從窗帘縫隙里漏進來。通常在這些環境里，百葉窗要更好一些，因為其相對窗帘更為平展。請挑選那種更適合窗戶凹槽內側而不是外側的百葉窗。你可以向當地主管部門反映，請他們在晚上一定的時間段關掉街上的燈。
最後，要提醒一下：你的身體確實需要晨光來重置機體白天的生物鐘。如果你覺得自己早上醒得晚，就每周挑一個或兩個晚上在窗帘上留出個小小的縫隙，好讓周圍的光線能夠偷溜進來，喚醒你的生物鐘。
噪音和睡眠
根據世界衛生組織（WHO）的研究，1/5的歐洲人在睡覺的時候會受到噪音的困擾。有趣的是，我們並不是天生就對噪音這麼敏感——嬰兒就能在很大的噪音中睡覺。
住在臨近大街的地方，你很可能會被突然、毫無準備的雜訊驚醒，例如一輛汽車的呼嘯聲、尖銳的鳴笛聲或是狗叫聲。當噪音變得持續不停並常常干擾到你的睡眠時，噪音就升級為問題了，它會導致人們輾轉反側或是提高心臟病的患病率（完全醒著的狀態下不會）。為了關注與噪音有關的睡眠干擾問題，世界衛生組織（WHO）發表聲明規定：通常情況下，住戶不應該承受高於40分貝的噪音困擾，這個程度等同於你晚上從街上聽到的雜訊標準。一旦噪音持續在55分貝（平均每晚如此），就像在繁華的道路（或多或少會有持續尖叫的鳴笛聲）上，你所能聽到的噪音程度，這會導致住戶處於誘發高血壓的危險之中，也會提高人們患心臟病的概率。
當然，噪音干擾並不總是來自外環境。像卧室里的鐘錶「滴答」聲、伴侶的鼾聲也會讓一些人睡不著。而且不僅僅是出現了噪音才能稱其為問題——研究表明，只要一周到十天的時間，人就會習慣像鐘錶「滴答」聲這樣的低程度噪音。但當務之急是：如何才能減少晚上的噪音干擾呢？
如何降低噪音的干擾？
當你把彩虹的所有顏色放在一起的時候，你會得到白光。而當你把所有的音頻放在一起的時候，你會得到白噪。人們將白噪描述得千奇百怪：像風扇的聲音，像未校準的電波干擾聲，或是像大雨打在窗戶上有韻律的鼓點聲。
白噪對其他雜訊有中和效果，因此可以掩蓋它們。觀察這一現象的簡單辦法就是想想單獨的一個音。如果你只彈這個音，你的耳朵會立馬識別出來，你的大腦也會反應過來；如果你同時按下兩個音，你很可能還能分別識別出這兩個音；但如果你同時彈出20000個音，那你的大腦就沒辦法一一識別了，而是覺得這是一種無法辨別的平緩的嗡嗡聲。白噪就像睡眠助手一樣，因為你的大腦也可以輕鬆將房間的任何噪音糅合到一起。
你可以買到許多小玩意兒，或是從智能手機上下載一些應用軟體來發出白噪。有些要通過耳機播放，有些則是在整間屋裡播放。你需要和伴侶商量一下，還需要考慮一下在床上戴著耳機舒不舒服。
睡眠小診所
問：我的丈夫覺得家外面的交通雜訊特別影響他睡覺，但我覺得還行，這是為什麼呢？
答：因為你是一個幸運兒。2010年在美國哈佛大學的研究表明，有些人在晚上可能會比別人更好地阻隔外界的噪音。我們已經知道，「睡眠錠子」能夠阻止感官信息進入到大腦感知噪音的部位。這個研究團隊發現，當實驗對象面對睡眠實驗室中的電話響鈴、交通噪音時，那些有著更多「睡眠錠子」的人較他人更不易從睡夢中驚醒。這個證據並不令人信服，但是卻表明我們中的有些人可能先天就比他人對噪音更耐受。如果你想要試試這個小技巧，我建議你選擇不是迴環而是產生聲音的白噪裝置。這是因為你的大腦很善於挑出聲音迴環過程中的小跳幀，這反而會變成一種干擾了。
買副耳塞阻隔噪音
可能阻隔噪音最簡單的辦法就是買副耳塞了。我的建議是買一副費用上你能承擔的最好的耳塞。耳塞可以降低高達30分貝的聲音，所以十分奏效，但是，前提是佩戴合適。請選一副能夠完全堵塞你耳道的耳塞。可以試試不同款式、尺寸的耳塞，最理想的莫過於找到適合你耳型的牌子了。泡沫耳塞應該更管用，但是，硅膠的戴起來會更舒服。戴耳塞的壞處就是如果你經常佩戴，比較容易誘發耳道感染。
其他一些降噪的辦法
最後，下面的方法也可以幫你降噪，卻不會影響你的聽力。
▲在卧室里使用很厚的窗帘，這樣不僅能遮光，還能降噪。
▲晚上把窗戶關上，使用靜音電扇或空調來在熱天里循環空氣。
▲可以考慮在卧室安裝雙層或三層的玻璃窗。
打理一下你的床
如果真有人能像安徒生童話《豌豆公主》里的那位公主一樣——隔著身下的20床墊子和20床羽毛被還能感覺到有顆豆子，那他/她真該去查查是不是敏感得有點不對勁兒了！當然，這樣敏感的人是沒辦法睡個安穩覺的。在我看來，你的床，或是更準確地說是你的床墊，是你睡眠環境中唯一關鍵的要素。
尺寸
英國睡眠協會建議，床墊長度以比睡在其上的最高的人再長10～15厘米（4～6英寸）為宜。你的頭不要剛好落在墊子的頂端，而應該多留出來一些，好讓你能夠來回移動，包括上下移動，這樣，晚上你就不會冒著腳懸在床外的危險了。
實際生活中，如果你高
如果你和他人共用一張床，那你的床墊就需要足夠寬，才能讓你們都有移動的空間，而不至於互相「打架」。你們可以一起去挑選新床墊，兩人並列平躺在床上，並把手背在腦後，手肘相對。倘若床足夠寬，那你們靠外的手肘就不會伸出床沿，而你們靠內的手肘也不至於相互碰觸。
如果你是一個人睡一張單人床，那也要確定你的床足夠寬可以讓你朝兩個方向隨意滾動，不至於覺得自己要滾下床了。理想情況下，你可以為自己挑選一個空間允許之內的最寬幅度的單人床，或者如果你空間夠、預算足，那不妨睡個雙人床。
測試一下你的床墊
用下面的步驟評估一下你現在床墊的舒適性，或是用來測測你將要打算買的床墊。
1.按你平時的姿勢躺著。你覺得需要支撐的地方有支撐力嗎？渾身感到舒服嗎？如果你身上感到有壓力點，那說明床墊太硬了；如果你覺得自己要陷進去了，又說明床墊太軟了。
2.轉身側到一邊，然後再滾動回到另一邊。你應該能夠輕鬆地來去才對。如果感到很輕鬆，說明你的脊柱能保持水平，你的身體也被很好地支撐，這樣你就不太會在挪動的時候驚醒了。但如果你在滾動的時候覺得很吃力，那就說明床墊太軟了。
3.請你選擇側卧。把你的手放到床墊和腰部的自然空隙中間，你應該能夠舒適地滑動你的手。如果你要用力把手抽來擠去的，那說明這床墊太軟了；如果你的手在空隙間移動太輕鬆，說明床墊太硬了。
當你購買新墊子的時候，按照上面所說的內容統統測試一下，你需要按照慣常的姿勢躺上至少10分鐘。
沒有哪一種床墊能「以一敵百」
一旦你買到了心儀的床墊，你就需要看看它合不合適伴侶的喜好。如果適合，那就好辦了；但如果不適合，因為你們偏愛不同，尤其是如果你們有著
床墊有兩種主要類型：泡沫的和彈簧的。如果你要買泡沫的，我建議你購買記憶泡沫（專業上叫感溫慢回彈）墊。這種墊子最初是用來在航天員進入大氣層時對他們的身體起到緩衝保護作用的。記憶泡沫墊會對體熱起反應，塑造成吻合你體形的輪廓，當你移動的時候又有再塑功能。其目的是要確保你的身體總能得到支撐，你的脊椎也是筆直的。這種床墊還有個好處，就是不利於蟎蟲和臭蟲的生長，所以如果你是過敏體質，這真是個不錯的選擇。
10年是更換新床墊的臨界點
問：我女兒患有哮喘，她呼吸吃力會影響到睡眠。我怎麼樣才能保持她的床墊無塵蟎呢？
答：房間里的塵蟎會引起哮喘、過敏病人不適。睡覺時想要遠離塵蟎，最簡單的辦法就是買一床泡沫材質的床墊。而對於有保護層的彈簧床墊來說，經常對其進行晾曬、吸塵，也能減少蟎蟲的侵擾，儘管無法做到完全除蟎。因為蟎蟲是靠汲取空氣里的自然水分（空氣濕度）而存活的，所以，另一個置它於死地的辦法就是購置一台除濕器。當室內每日平均空氣濕度低於50%的時候，蟎蟲就無法生存了，用不了幾個月，蟎蟲數量將會大幅度減少，甚至消失殆盡。
當你挑選新床墊的時候，我還有句忠告：對於那些鼓吹能從醫用角度減少背痛、僵硬癥狀的品牌聲明一定要保持警戒心。因為這取決於個體的體形、體重、睡姿等其他方面，所以說沒有哪一種床墊能「以一敵百」。選購的時候請多斟酌一下，不要被商家所謂的醫用神效蒙蔽了。
問：我的床墊已經用了7年了，床墊有壽命嗎？我需要買個新的嗎？
答：英國傢具產業研究協會發現，床墊使用超過10年，會達到70%的損毀。許多睡眠專家建議，10年可以被界定為需要更換新床墊的臨界點。但是，如果有關下面的問題你的回答是肯定的，那就不要管你現在的床墊用了多久，是時候換個新的了：
1.你醒來時渾身僵硬、酸疼（特別是肩部、頸部、背部或臀部），在接下來的時間裡卻會得到緩解。
2.你還記不記得現在的床墊是什麼時候讓你覺得睡得不錯的了：是6個月前，還是1年以前？
3.你的床墊是不是有破舊的跡象（邊緣磨損、彈簧扎出來、縫線鬆動或是破損）？
4.你能看到床墊上明顯的凹陷部位嗎？
睡眠「儀式」助你更好入眠
好的睡眠衛生包括兩個「儀式」：你安排睡眠的方法，還有你在身體方面為睡眠所做的準備。
好的「入睡-醒來」習慣
想要晚上睡得好、早晨醒來精神好，你需要做的其中一件最重要的事情就是每天按時上床、起床。你的身體就像一個程序表，這樣清晨你起床的時候才會覺得神清氣爽。
當然，肯定會有你上床比常規要晚一些的時候，但只要你能調整自身成功進入一種健康的「入睡-醒來」循環模式，那麼偶爾的晚睡就不會讓你的努力白費。然而，縱使你睡得比平時晚，也要在慣常醒來的時候起床，不用擔心，你的機體會在接下來的一個晚上將深度睡眠的時間最大化來進行彌補。但如果你睡過頭了，該有睡意的時候你可能就不困了。如果你確實需要在晚上睡覺前眯一會兒，那就在下午早些時候睡一會兒，並把你的鬧鐘設置在30分鐘就叫你起床。然後，晚上該什麼時候睡就按時睡。
關於「小憩」，應該是你真的非常需要彌補晚睡才採取的做法，只適用於偶爾為之。許多晚上失眠的患者都自曝說他們喜歡白天補覺，這無異於「睡眠小偷」。
睡前「儀式」
如果你已經建立起了自己的「入睡-醒來」模式，那就在你感到自然睏倦的時候上床睡覺。但是，睡前的一些「儀式」也可以讓你加深暗示，明確是時候睡覺了。你個人的這種「儀式」不需要多複雜，也不需要太漫長，但應該能讓你鎮定下來。例如，你可以睡前一個小時關掉電視，做些安靜、沉思的事情，還可以喝杯熱牛奶或是具有催眠作用的草本茶。然後，關上前、後門，除了衛生間和床頭低瓦數的燈以外，關掉其他燈。接著，換上睡衣，刷牙、洗臉後，再把衛生間的燈關掉。接下來，坐在或是躺在你卧室地板上的摺疊毯上，進行10分鐘的肌肉放鬆練習或是呼吸放鬆。最後，躺下並關掉床頭燈。
有些人會在睡前的例行程序里加入「洗個熱水澡」這個環節，但不管你是要把貓貓狗狗放到外面，還是去享受一個芳香泡泡浴，所有的這些「睡前步驟」——只要你按照同樣的順序常規實踐，都會形成一種慣例。這個時候，請避免任何能夠調動起你機體積極性的活動，比如看電視、工作、激烈運動，和你的伴侶聊有關孩子、家、錢或是其他情感類的話題，這都不是一個成功的「睡前進行曲」。
睡眠不好的人如何才能形成「入睡-醒來」生物鐘？請掃二維碼獲取具體方法：
體重超重會損害睡眠質量
我們吃什麼，何時吃？我們會喝多少酒？我們壓力有多大？我們什麼時候鍛煉……所有的這些生活習慣都會深深地影響我們的睡眠。
體重增加得越多，睡眠越差
本書的目的不是旨在告訴你要達到一個既定的體重，或是告訴你要吃些什麼來優化你的營養吸收。但真的有必要說的是，體重超重會損害睡眠質量。
許多研究表明，睡眠過少和體重增長之間確有聯繫，不幸的是，你體重增加得越多，睡眠越差——這也是個事實。超重會影響到你的呼吸，因為超重會讓你的咽部在每次呼吸之間很難保持張開的狀態。這也就是過胖的人容易打鼾的原因了。體重超重的人也更難在床上感到舒適。
當超重變成肥胖的時候，你可能就有引發「睡眠呼吸暫停」的危險，即你在睡覺的時候暫時停止了呼吸，導致心臟壓力過大。你的大腦一旦意識到你缺氧了就會醒來，這樣就能重新開始呼吸。
總之，如果你過胖，就應該努力減回到你的正常體重範圍內。營養餐加上一定程度的體能運動，會讓你燃燒更多的脂肪，這也是任何一種減肥項目需要達到的效果。重要的一點是要用合適的方式來減肥，好讓你的既定體重能夠穩定下來。
在睡前至少3～4小時進食
你什麼時候吃飯也是你的生物鐘吻合晝夜節律的一種方式。因此，遵循常規的進食安排就顯得很重要了，你每天應該差不多同一時間吃早飯、午飯和晚飯。
我們都體會過，一頓豐盛的晚餐過後，我們通常會覺得昏昏欲睡。於是，我們可能會覺得，把一天中的盛宴放在晚上會幫助我們更容易入睡。但是，事情可沒這麼簡單。
你需要通過吃飯來讓身體獲得能量。一頓飯後，當你行動遲緩的勁兒一過，你應該有一種重拾能量的感覺吧？很顯然，這可是你睡前不想獲得的狀態。要想睡得好，你最好還是少食多餐。每天三頓清淡但搭配平衡的飯會幫助你不至於在下午3點多就沒了力氣，也不會讓你要去睡覺了還興奮不已。
晚飯時你吃的食物種類也很重要，消化不良、燒心的狀態常常是睡眠不好的罪魁禍首。如果你有以上的某種情況，那就試著記下你每天吃、喝的每樣食物，看看你能不能發現什麼食物是癥結所在。一旦你發現了，就把它們從你的飲食清單中剔除出去，或者至少是從你的晚餐中刪去。
健康的飲食會涵蓋許多新鮮食物，包括大量的蔬菜、水果和膳食纖維，這都有利於你的睡眠質量。高糖、高脂的食物讓身體很難吸收，也就意味著你的腸胃要花工夫來消化食物，會造成你更容易醒著。
請牢記這個黃金準則：應該在睡前至少3～4小時進食。這樣，你的身體就有時間在你睡前消化食物了。
高質量睡眠的秘密
臨睡前飲酒超過1杯不利睡眠
儘管理論上酒精有鎮定的作用，但只有適量，才能這麼說。臨睡前飲酒超過1杯可不利於睡眠。這主要因為酒精有脫水、利尿的作用，所以也許你能輕易地入睡，但晚上卻可能因為口渴、想上衛生間而醒來。
更令人擔憂的是，20世紀80年代美國研究表明，喝酒會降低血液中氧氣的含量，容易導致睡眠呼吸暫停。氧氣濃度低於正常標準的情況不僅會出現在飲酒後的當晚，還會在接下來的晚上持續。2011年，研究人員研究了酒精和睡眠階段之間的關係。他們發現，儘管酒精可能在最初會引人入睡，但是總體看來，會導致更少的深度睡眠和夢鄉階段。到了早晨，接受實驗的人總體表示，他們覺得自己就像沒睡一樣。
每個人對酒精的耐受度也有所差別。要想看看酒精是否對你的睡眠有持續性的不良影響，你只能先戒酒（例如6周），然後再重新晚上喝點酒，來觀察它對你睡眠質量的影響。你可能會發現，一周一兩次在睡前幾個小時喝一杯或兩杯對你的睡眠質量幾乎沒有影響，但你也可能會發現，完全戒酒後你才能睡個好覺。
午飯後不再碰含咖啡因的東西
如果你想提高睡眠質量，那你就需要每天在午飯後不再碰含有咖啡因的東西。咖啡、紅茶、綠茶、碳酸飲料，還有功能性飲料中都含有咖啡因，而且像熱可可、巧克力棒這樣的可可產品里也都不乏咖啡因。
咖啡因僅用15分鐘就能生效，卻需要你的身體用數小時的時間去完全消化掉。咖啡因的平均代謝需要3～6小時。並且，年齡越大，咖啡因在你身上的作用越持久，咖啡因會破壞你利用神經調節腺苷自身促進睡眠的能力。大腦里的專門識別器會將咖啡因微粒誤當作腺苷。識別器不僅不會識別出腺苷（好讓你產生困意），反而會抓住咖啡因不放。然後，腺苷促睡信號無法傳達，大腦的促醒部位就仍然保持著活躍。
2012年，美國斯坦福大學的研究生進行了實驗，想看看早起的人和夜貓子型的人，誰的睡眠質量更容易受咖啡因的影響。他們發現比起前者，後者（喜歡熬到深夜）更不易在睡眠期間受到咖啡因的刺激作用。但是，這些都只是在學生身上做的實驗，而學生則偏向於作息不規律。我們需要讓更具代表性的人群來做實驗，來確認這個發現的正確性。
如果你確實需要減少咖啡因的攝取量，那就慢慢來，每天減少1杯的量，直到你的飲用量不會再影響你的睡眠。「突然戒掉」的方法會造成急性的癥狀，包括失眠。
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