產後護腰法：遠離腰椎盤突出

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文/網路編輯製作/荷花小女子據調查，50%-75%的女性會出現孕期和產後腰背疼痛，這大多與懷孕期間孕婦的特殊生理變化有關。但更多的沒有注意孕期和產後的生活細節導致。星光回顧：你見過貝嫂維多利亞穿平底鞋嗎？至於你見沒見過，反正我是沒見過。剛剛第四次做母親的維多利亞在周末帶著「七公主」外出用餐。貝嫂竟然穿著一雙平底鞋，躲在太陽鏡後面。據英國《鏡報》報導，在生了愛女小七Harper之後，37歲的維多利亞受到了腰間椎盤突出的困擾。醫生叮囑她一定不能穿高跟鞋。維多利亞懷孕期間常感到腰部不適，準備剖腹時疼痛加劇，照X光發現她的腰部椎間盤突出，產後不見改善，她痛得連女兒都抱不住。

貝嫂產後首度亮相竟穿平底鞋　　其實，已經有不少醫生髮出過「常穿高跟鞋造成姿勢不良，易導致椎間盤突出，患者若懷孕，可能隨體重增加而壓迫神經，引發疼痛。」等類似忠告。貝嫂之所以產後患上腰間盤突出飽受其苦，歸根結底是因為在懷孕期間違背醫生勸言，穿超高高跟鞋所致。看來對醫生的話若罔聞的貝嫂只能自己咽下這枚苦果。據調查，50%-75%的女性會出現孕期和產後腰背疼痛，這大多與懷孕期間孕婦的特殊生理變化有關。但更多的沒有注意孕期和產後的生活細節，一些危險動作加劇了腰背痛，因此要預防產後腰痛，應從孕期就做起。那麼，即將成為新媽媽的你是否有在孕期注意腰部的保養呢？下面就一起來看看醫生給孕媽媽的護腰法則：法則一：孕期產後都要控制體重孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特別是懷孕二十五六周以後，這個時候子宮逐漸增大，腹部向前隆起，站立的時候，重心前移，為了保持身體的平衡，孕婦的身體會向後傾斜，重心向後轉移落在了臀部上方，孕婦上身的重量則由腰椎和腰部的肌肉來承擔。有了這種特殊的生理變化，站立的時間稍微久一點，孕婦的背部肌肉、韌帶就會過度緊張而出現腰背部、骶骨疼痛。因此，孕期孕婦的體重不能增加太多，這會增加孕婦的腰部負擔，很有可能引起腰酸背痛。一般來說，整個孕期體重增加25斤為宜。大多數產婦產後體重都有明顯的增加，過於肥胖的腹部，同樣增加了腰部負荷。所以，媽媽產後應適度減重，將體重控制在最佳狀態。另外，鍛煉可增強腰椎的穩定性，最好在產後兩周左右開始鍛煉。腰部肌肉力量減弱，不利於保護椎間盤。例如在睡覺前將腰部和臀部反覆抬高呈弓狀，可以達到一定效果。法則二：忌彎腰乾重家務活懷孕5個月之後，嬰兒的體重會給媽媽的脊椎壓力很大，因此，要儘可能地避免俯身彎腰的動作，以免給腰椎造成過大的重負。如果孕婦需要從地面撿東西，應先屈膝並把全身的重量分配到膝蓋上，蹲下來再撿拾物品，而不是直接俯身彎腰。另外，孕產期要注意休息，勿使身體過度疲勞，經常久站、久蹲、久坐等，都可導致腰肌勞損，誘發腰痛。新媽媽自己不要抬重物，動作不要過猛。拿東西時身體要靠近物體，避免閃腰。法則三：勿用仰卧姿勢起床當腹部隆起，很多孕婦起床時，總是叫老公「幫把手」，不是拉她起身，就是從背後推一把才能起身。其實，這兩種方法都不對，直接從仰卧的姿勢起床肯定對腰部肌肉造成影響。孕婦從床上起身時，要緩慢有序地去進行，避免腹部肌肉緊張。仰卧起身前，先要在床上轉動身體變為側身，肩部前傾，屈膝，然後用肘關節、手臂支撐起身體，腿部從床邊移開並坐起來。法則四：改睡硬床忌躺太久很多媽媽產後很嬌氣，不願意下床活動，總是躺或坐在床上休養，躺的時間太久，腰部肌肉缺乏鍛煉，也容易出現腰痛。因此，專家認為，孕產婦不要貪圖安逸過多躺卧，在孕早期就應堅持做散步等適當運動，或適當做一些預防腰痛的體操，以加強腰背部的柔韌度。順產後24小時、剖腹產48小時之後就可以做產後康復按摩，而產後第2天就可以做產後保健操，以利於腰部肌肉的恢復。醫生還建議媽媽產後避免睡軟床，長期睡在軟床上，人的腰椎間盤承受的壓力會增大，久而久之，就容易引發腰椎間盤突出症，因此要改用硬床。產婦在休息期間要特別注意姿勢，要避免長期仰卧位，側卧、仰卧和俯卧多種姿勢應輪換交替。法則五：學會正確的餵奶姿勢據調查，超過90%的媽媽給孩子餵奶的姿勢不對，很多媽媽都是「就著孩子」，自己側身、彎腰等姿勢餵奶，採取這種姿勢給孩子餵奶，往往會使媽媽的腰部肌肉總處於緊張的狀態中，造成腰肌勞損而腰痛。給寶貝餵奶時注意採取正確姿勢，就以坐著餵奶的姿勢為例：媽媽坐在椅子上，盡量靠里坐，在背後加一個靠墊，這樣可讓腰背有支撐的力量。然後在腳邊放一個小凳子，把一隻腳放在小凳子上，給孩子餵奶的時候，最好在膝蓋上再放一個枕頭，這樣就抬高了寶寶的位置。餵奶的時候，孩子頭枕著媽咪的胳膊，媽媽可舒服地用手臂托著寶貝的後背，寶寶的重量都落在媽媽的大腿上，大大減輕了媽媽的腰部肌肉的負擔。法則六：少早穿高跟鞋注意保暖現在很多孕婦都是80、90後，即使是做了媽咪，也要靚。生完孩子還沒多久就穿著弔帶裙和高跟鞋出街了。這其實對孕產婦非常不好，產後過早地穿高跟鞋，使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射涉及腰部，使腰部產生酸痛感。專家還強調，產後還要注意保暖，避免頭、腰、關節等部位直接吹冷風，過早接觸冷水，過早穿超短裙和弔帶裙都不利於產婦的恢復，很容易遺留下「月子病」。產後必須及早進行健身鍛煉，使相關的肌群恢復彈性，恢復體型的健美。介於此，專家介紹了三套科學產後瘦腰法，幫新媽媽們解決後顧之憂。如果你也處於這個階段，或將要進入這個階段，那就要仔細看好了。1、站姿轉體步驟1：本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，並與地面成平行。步驟2：半身保持平穩，先向右轉，轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉動幅度。步驟3：邊做完後完到中間，再向左轉，反覆進行3-5次。拉毛巾側轉時，轉到自己能承受的程度即可，之後再慢慢提高難度，讓腰轉到更後方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向後轉動。2、站姿體側下彎步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置於大腿兩側。步驟2：從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點後略停。步驟3：回到中間換左邊繼續進行。側彎那一側的手可再拿啞鈴，加強下拉的力量。可視個人能力決定轉動幅度，柔軟度越好者，可轉越後面。3、坐姿轉體步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放鬆，腹部收縮。步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置於地上，停留約10-15秒，回到中間後，再轉向左邊，反覆進行3-5次。當持續訓練後可將面紙盒放置在較遠的位置。