糖尿病飲食的四個「一」，伸手一量就能搞定！

作者丨張霄旦

來源丨好大夫在線

9月1日是全民健康生活方式日。2007年，全民健康生活方式行動（China Healthy Lifestyle for All）由國家衛生計生委疾控局、全國愛國衛生運動委員會辦公室和中國疾病預防控制中心共同發起。

今年，該行動進入第11個年頭，提倡科學「三減」（減鹽、減油、減糖），號召實現「三健」（健康口腔、健康體重、健康骨骼）；旨在通過傳播合理膳食和適量運動的理念，奠定全民健康基石。

在生活中，大家怎樣做到「三減三健」？讓這篇文章告訴你，糖尿病患者如何通過合理的飲食、簡單有效的方法，達到控糖、減重的效果。

外婆自從得了糖尿病以來，最難過的不是每天都得吃藥，而是以前特別喜歡吃的西瓜、芒果、巧克力全都不敢吃了！嘴饞的時候只能吃「無糖糕點」，每次做飯之前都得拿個小秤稱重……

小編覺得外婆有心控制真的很棒，但！控制飲食可以更簡單、更有效！

一隻手，就能算出該吃多少！

主食&水果

糖尿病患者，每天至少得吃250g~300g，均勻地分給三餐的話，每一頓大概要吃75g~100g。簡單的判斷方法就是一頓吃一個拳頭大小的主食。

如果血糖控制得比較好，也可以吃些水果，但每天不能超過250g（3拳頭），不過要注意！每吃夠200g水果，就得相應地少吃50g主食，換算過來，大概是每吃3拳頭水果，少吃1拳頭主食。

蛋白質

一頓一掌心

糖尿病患者每天要吃150g~200g的蛋白質，每頓吃掌心大小，小拇指厚度（50g）的蛋白質即可。

油脂

一道菜一指尖

每天攝入油脂不超過25g～30g，大約是3瓷勺的量。每炒一個菜，放一拇指指尖大小的油，攝入量基本上不會超標。

蔬菜

最少每天一捧

兩隻手能抓住的「一捧」（盛到盛不下那種），大概相當於500g的量，每天必須至少吃這麼一捧蔬菜，才能滿足糖尿病患者身體的需求，最好能吃到兩捧（1000g）。

除此之外，在飲食及生活方面，糖尿病患者還應該注意些啥？

1

糖尿病患者，不能吃很甜的水果？

少吃就行！

水果一般放在兩餐之間吃，建議主要吃升高血糖速度較慢的水果，如櫻桃、桃子、獼猴桃等；像西瓜、芒果、菠蘿、香蕉、葡萄這種熱帶水果，不是說絕對不能吃，一定要少吃。

2

得了糖尿病，主食最好只吃粗糧？

粗細比例做到1:3！

對於年紀比較大、消化功能不好的人，吃粗糧很難消化、吸收，多吃點細糧反而有益。如果害怕細糧太好消化，血糖升高得比較快，可按照1:3的比例吃粗糧、細糧，無論是每頓都按這個比例吃，還是吃一頓粗糧，其餘兩頓吃細糧都沒問題。

3

無糖食品，並不能隨便吃！

無糖食品也是用蕎麥、燕麥這種高膳食纖維製作的，雖然這類食品的膳食纖維比較豐富、消化吸收時間長，也沒有蔗糖（用得是阿斯巴甜、木糖醇等甜味劑替代），但仍含有大量澱粉，它們最終還是會在身體里轉換成葡萄糖，吃多了還是不行，如果吃了無糖蛋糕、餅乾，就應適當減少主食的量。

5

除了控制飲食，也得堅持運動

除了嚴格的飲食控制以外，也得適當的做點體育鍛煉，才能把身體里多餘的能量消耗掉，每天堅持半個小時運動，快走、游泳、瑜伽、健身操都是很好的選擇。