趙之心：簡單養生操，讓你從頭練到腳--宣講家網

核心提示：肌肉訓練與男性荷爾蒙密切相關。那麼，肌肉鍛煉不足，會對男性產生哪些負面影響？女性為何也要關注肌肉力量的鍛煉？哪些小運動可以鍛煉骨骼關節？什麼人會先得老年痴呆症？人的「第二大腦」是什麼？國家級社會體育指導員、全國知名健康養生專家趙之心根據兩性不同的生理特點，分析了男女易患的疾病，並開出運動「處方」，教授了一些對肌肉訓練、乳腺健康、骨骼關節鍛煉、糖尿病的預防與治療等十分有效的小運動。

趙之心　國家級社會體育指導員、全國知名健康養生專家

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視頻：http://www.71.cn/2015/0703/820894.shtml

一、關注肌肉訓練

（一）肌肉訓練與男性荷爾蒙

「肌肉質量」是生命活動的基礎。肌肉好，血管好；血管好，骨骼好、免疫系統好、神經系統好、消化機能好、心肺功能優秀。如果不鍛煉，你就會骨質疏鬆、記憶力衰退、免疫系統下降。男人必須天天練肌肉，男人的「男」是上「田」下「力」，「田」是什麼意思？男人生來就是到地里幹活的。「田」還有一個意思，男人生來就是到外面去打拚的，你到外面去打拚，去幹活，什麼是基礎？力量。

中醫非常注重男人的「腎氣」，西醫講的是男性荷爾蒙。「腎氣」是什麼？男人一旦沒有了男性荷爾蒙，就是皇帝身邊的一種宦官，也就是太監。中國有句老話，好男一身肉，好女一身膘。現在倒過來了，好女沒肉，好男一身膘。好男一身肉，就是肌肉；女人略微胖一點為好，女人太瘦的叫柴，柴會帶來很多的問題。大家知道什麼叫柴火妞兒嗎？小時候先天不足，頭髮是黃黃的長不起來，就叫柴火妞兒。其實中年女性如果太瘦了就是柴，柴會帶來很多問題。

新近研究結果表示，男性的荷爾蒙高第一，樂觀；第二，誠實；第三，社交能力好；第四，自我形象好；第五，受女人歡迎；最後一個，避免早亡。因此男性荷爾蒙高的人，不得二型糖尿病和肥胖，避免得心臟病。男人年輕的時候肌肉要好，到老了也得練肌肉。有好多老年人，60多歲，退休時一身的病，一練肌肉馬上就好。

現在社區裡面有很多男的是這樣，往那兒一站，七個不服，八個不憤，什麼事也幹不成還一大堆的話。在家裡頭跟媳婦大打出手者都是有問題的人，所以好多家暴的男人都是有問題的人。男人眼泡腫、頭髮焦、眼袋腫、疲憊，更年期明顯。男人的胳膊垂下來之後，胳膊肘的尖，凡是這個尖圓圓的，一塊髒的、黑的，一定是糖尿病。還有，男人迎面骨（小腿骨），如果誰這一塊蚊子咬完留下黑斑，永遠消不掉，這個人一定是糖尿病。

（二）女性也需關注肌肉訓練

女性也必須關注肌肉訓練。女性練肌肉首先可以預防更年期。幾年前我做了一個活動，在社區裡面找了一群更年期患者，有一個人跟我說，「趙老師，每天就想一個字『死』，不活了。」那天我去社區搞活動，他說，「我現在真的活得沒樂趣了，這更年期給我鬧的，孩子也是負擔，什麼都是負擔，我活得還有什麼勁啊！」我說，你參加我們這個隊伍。第一，做健骨操。第二，跳舞。一年之後，一片鈣片沒吃，他的骨質疏鬆改變率是93%；最好的是更年期，雌激素下降，一跳舞，全都起來了，96%。所以，鬧更年期的女同胞越是在家悶著，殺傷力越大。

希望大家從今天開始記住一件事情，跳廣場舞根本不是大媽的事，是所有女同胞的事。實際上現在很多年輕人去跳，非常好。你去跳舞的時候，那個美勁兒一出來，雌激素立刻就往上走。為什麼這樣？大家做個小試驗，今天回去買個小花裙子，給兩個人穿，第一個給小男孩穿，小男孩穿上花裙子會怎麼樣？會不高興，甚至哭，你給他買個刀，買個槍，男孩子都瘋了。但是你把花裙子給小女孩穿上，她就立刻就美了，與生俱來的。所以女同胞多穿好看的花衣服，別老穿黑的，別老穿藍的。花衣服穿上，再一跳舞，女人的雌激素立刻就出來了，更年期的問題就在這兒。

（三）肌肉訓練與動脈硬化、靜脈曲張

肌肉訓練與動脈硬化、靜脈曲張同樣有十分密切的關係。歌唱家李光羲，今年春節的時候，李老師和四個歌唱界的男人一起在唱歌。李老師今年87了，他跟我關係非常好，我說李老師您80多歲了還能唱歌，為什麼？他說，我40年前做了一件事情，40年前身體就不好了，每天去遛彎也好不了。有一天，走著走著看到一個地攤賣一對生鏽的啞鈴，扔下10塊錢就把啞鈴拿到手了，每天舉。我說：「李老師，您舉完的結果是什麼？」「第一，歌聲好。第二，身條好。」我說：「還有哪兒好知道嗎？」他說，「真的不知道。」「我告訴你，只要你這麼舉，你的頸動脈、眼底動脈、腦血管絕對優秀。」你猜他說什麼？「你還真的沒有說錯，剛剛在301醫院做完全面檢查，醫生說80歲的人，40歲的血管狀態。」

40歲的陳天志，探月工程副主任工程師，突然倒下了，費力地搶救了10天10夜，沒有搶救過來，死於腦出血。但是你們真的沒有想到，他可能做的就是這個動作，打噴嚏。你知道有多少人打噴嚏，「阿嚏」一下，腦血管破了；還有一些人，打一個噴嚏頸動脈破了；還有一些人，打一個噴嚏，眼睛紅了，眼底出血。男人沒有別的路可走，80歲也得練，90歲也得練。

女同胞握拳舉手臂，這個動作也是減少眼底出血，頸動脈、腦血管出問題的最簡單的方法。

二、關注下肢運動過少

下肢血管、靜脈曲張，這是一個很可怕的概念。下肢血管出現問題，下肢血管只要曲張，可能出現心梗、腦梗、腎梗、肺梗。女同胞你們的腿看不到這樣的血管，但是看著跟苦瓜似的，腿的皮膚突然間不圓滑了，一定都是靜脈曲張，靜脈曲張殺傷力非常大。

我教給大家一個練習，專門防止下肢動脈硬化、靜脈曲張的。這是一個舉重運動，跟手沒關係。起立，雙腳併攏，用10個腳指頭踩在地上，腳後跟略微離開地面，用10個腳指頭把我們的體重舉起來。舉起來，下來，腳後跟不著地，連續做。大家等公交車的時候、排隊買東西的時候，都可以做這個動作。希望大家以後晚上看電視別在坐著看電視，可以邊做這個動作邊看電視。晚上睡覺腳指頭常抽筋、腳弓常抽筋、小腿常抽筋的，都是心臟功能在出問題。心臟供血不足者、腦供血不足者，可多做這個動作。

晚上睡覺腿涼者，我給你舉一個例子，有一個老人家在安貞醫院住著，2002年的時候把我叫過去幫著會診，第一撥醫生會診完沒有方案，第二撥就把我叫過去了。我就對老人家說，「老人家別躺了，越躺心臟越出問題。」他說，「那我怎麼辦？」我說，特別簡單，您也走不了，您倒不如就在病房裡面，用手扶著椅子背，看著我做這個練習（剛才教大家的練習），您做一下試試。」他說好，就做這個。做了一分鐘，休息一會兒。又做一分鐘，又休息一會兒，第三個一分鐘做完的時候，老人家說，「我心臟舒服了。」我告訴大家，一天到晚坐著，下肢血液根本沒法流回到心臟。怎麼辦？剛才這個動作是幫助下肢血回心的方法，相當於給心臟供血。2002年我給這個老人家教的這個方法，當時已經沒有手術方案，沒有用藥方案，到現在還活著，活得非常好。

這個方法還有一個最好的功能，凡是晚上睡覺腳涼的，睡覺之前做10分鐘，你會小腿熱熱地睡一夜。這個方法還能防止老年痴呆症的。因為腳趾是防止老年痴呆症最重要的地方，尤其是大腳趾。

三、胸部鍛煉與乳腺健康

女同胞，從今天開始，你必須喜歡這個動作，第一二個節拍：肘關節高於肩部，做擴胸運動；第三四個節拍：雙手打開，手心朝上，向上做擴胸運動。這個動作拉開的是這塊，淋巴結從鎖骨下來，沿著胸大肌的外側一直到腋下。這個動作每天做100次，刻不容緩。什麼時候做都可以，早晨起來可以做，晚上睡覺的時候做更好。

四、關注骨骼關節鍛煉

（一）關注骨骼關節問題

什麼樣的人骨質疏鬆？過去找兒媳婦一定要找什麼樣的？找個兒高的，骨架大的。為什麼？第一，能幹活。第二，生孩子質量好。第三，老了沒病。最怕找兒媳婦找什麼樣的？結婚前七八十斤的，又瘦又小又輕，結了婚生完孩子，四十來歲到更年期，骨折率非常高。摔倒以後，髖關節骨折、脊柱壓縮性骨折、手腕骨折。防止骨折一點招沒有，只要鍛煉。

第一個鍛煉，手。第一個動作，手指使勁張開，手心向外，舉於雙頰兩側。張開是手上重要的功能，叫伸的功能。凡是不愛伸的，手指頭一定會變形。第二個動作，把手握上，使勁。

有一個女同胞跟我這麼說，「趙老師，你看我的手張開這樣。」我說，「這不是挺好的嗎？」「攥上這樣。」我說，「這不是挺好的嗎？」她說，「我張開沒問題，攥上沒問題，再一打開出問題了。」再一打開出什麼問題？她說，「我再一打開出這麼一個問題，一打開，留一個。」剩下一根手指要用另一隻手掰直。她說，「我一天就忙活這事了。兩年沒好，看遍了北京都沒有看好。」後來我教她一節操，做50下，10分鐘，她堅持了一個星期，得了兩年屈指肌腱腱鞘炎好了。

第三節操，防止手指變形，舉起雙手，手心朝外，十指彎曲再伸直，連續做5次，10分鐘。

（二）頸椎操

緩解頸椎問題有方法：抬頭挺胸，向後上方平舉雙手手臂，雙手豎直，保持此姿勢走200步。

腰椎間盤突出、腰椎間盤盆突、腰間滑脫、腰肌勞損、腰易扭傷等問題很多，越呆著壞得越可怕。腰是養不好的，只能練好。因此，今天教給大家兩個鍛煉的方法。第一個鍛煉方法特別簡單，第一節：雙腳打開直立，雙手握拳平舉於胸前，向右轉體，做四個節拍，再向左轉體，做四個節拍，共做兩個八拍；第二節：右手插腰，左手向上舉起來，身體向右側彎曲。這就是廣播體操的體轉運動、體側運動，大家都會，但是單位做廣播體操大家都是糊弄兩下。但就是這兩節操非常好使，建議大家凡是腰疼的這麼做：第一，站直；第二，雙腳踩在地上，腳尖不允許八字腳，雙腳內扣，略微有點內八，這是武術里的基本要求，內扣。然後往左側轉，眼睛看後面，左右各五次，一直數到100，每天晚上做，效果最好。體側運動也是這樣，也是內八字，開始做這個動作，手一定要插腰，每側五次，一直數到100，每天堅持。

(三）防護骨骼關節的運動

膝關節疼（上樓疼，下樓疼）、髕骨軟化、髕骨勞損、積水、長骨刺、關節各種炎症，有沒有？怎麼辦？其實特別簡單，做這節操：雙腳腳尖朝前，不允許八字腳，中間留10厘米。雙手插腰，身體挑直，身高往下矮10厘米，膝關節彎曲，就這樣停住。中國老祖宗扎馬步有兩種，一個是大馬步，大馬步別去扎，那是練功的，我們扎的是小馬步。這個小馬步，膝關節要朝前，腳要朝前。只要每天堅持做，上樓疼、下樓疼、髕骨軟化、髕骨勞損、積水、長骨刺，這個方法都能讓你迅速康復起來。

有一種人雙腿成O字型，蹣跚著走路，這是如何形成的？中國人特別有意思，只要一條腿壞了，全跛腳走路，腿疼。都怎麼辦？膝關節疼。膝關節要練才能好。怎樣回腿呢？記住了，呆著最容易回腿，不動最容易回腿。其次就是走步、跑步、爬山、爬樓、打球。記住，人老就是老在腿上。我建議大家怎麼保養腿呢？保養腿的方法就是扎馬步。我經常用這個姿勢把一場足球從頭看到尾，扎兩個小時。我是1955年出生的，今年60了。你知道我怎麼練嗎？我們家門口有一座山，從山底下走到山頂上，再走回來，別人一般是7個小時，我三個小時一個來回。

膝關節不好，缺兩個字，第一，缺「蹲」。第二個缺「抽」。缺「抽」什麼意思？跟我做一個動作，手指併攏，手心成窩，拍膝蓋，要扣死。

60歲以上的人，你們身高變矮了嗎？凡是變矮的，有一個地方變大了，那就是你的腳。有一個大媽跟我說，趙老師，我年輕的時候36碼，現在我把孫子的鞋都穿上了，孫子的鞋40碼，我都嫌小。知道為什麼嗎？年輕的時候，腳弓是彎曲的，現在腳弓下來了，腳大四厘米左右。拇外翻、腳墊、足弓塌陷、甲溝炎、腳腕極易崴傷和骨折，這都是女同胞的易產生的狀況。腳弓塌陷，未來心梗、腦梗以及糖尿病都與此有關。因此建議大家做踮腳練習，走路的時候注意彈性。

五、關注功能性鍛煉

再者，要注意功能性鍛煉，功能性鍛煉主要指糖尿病。糖尿病要控制飲食，合理用藥，病情監測，心理治療，運動療法。運動療法是非常重要的方法。最近有一個網上的例子，我們不管它真實不真實，但這個例子肯定存在。有一個敬老院，有個老年人光著腳就出來了。所有的人認為他沒有穿鞋，可是這個老年人從他面前走過的時候，他們發現這個老人的腳後跟連著一樣東西，仔細一看，眼睛都掉地上了，是什麼？他腳底下那塊肉全部掉了，腳後的皮連著，他每走一步都是骨頭在走路。後來就說這家養老院怎麼樣地虐待老人，或者怎麼樣，結果醫生的評價出來，這個老年人就叫糖尿病足。男人得了糖尿病將來會爛腳；女人基本上腎嚴重受傷，要換腎，腎衰竭。所以糖尿病人必須得鍛煉。

我在遼寧電視台做節目時，遼寧電視台的領導跟我說，趙老師你在電視節目上做了一個動作，就是呼籲老年人，特別是糖尿病的老年人，做這個練習（踮腳運動）。他說，我父親的兩個腳都爛了，已經兩年了，20多年的糖尿病史，爛了。一直沒有辦法，用藥也不好，他說準備上北京去看。結果老父親看了這個以後，就做這個練習，兩個月之後雙腳癒合。因此這個練習還有一個最大的好處，防止糖尿病足。

原國家衛生部副部長王隴德，任中華預防醫學會會長，他2013年告訴我，男人常舉啞鈴，第一，上肢肌肉結實、有型，最關鍵的是可以降低二型糖尿病。如果不買啞鈴，喝完水的水瓶別扔了，灌上沙子，晚上看電視的時候舉。對血糖高的人來說，這也是控制血糖非常好的一招。在美國和日本都是這樣進行社區管理的。因此，未來我們要在社區開始使用一些方法來控制糖尿病。

六、關注人的「第二大腦」——腸腦

我們還要關注人的「第二大腦」，叫腸腦。人體打開之後，肚子里既沒有肌肉，又沒骨骼，這些東西在腹腔里都是怎麼呆著？靠腸膜，腸的一種腹膜，把它給包著，拉得非常緊。人有兩個大腦，在我們生活當中，外面是天亮還是天黑，趙老師長什麼樣，他講的課怎麼樣，今天是星期幾，這些都是頭上的大腦處理的事情。還有一些問題是大腦處理不了的，比如說這個動作能做嗎？食指伸直，用右手食指指左側的心臟說一個字，「停。」誰有本事讓心臟停，心臟就停住了？不可能。

腸腦這個大腦非常有意思，我給大家講一個故事，這個故事值得我們思考。暴走媽媽割肝救子，這位母親的兒子30歲的時候肝壞死，母親毅然決然地把自己肝臟的一部分割下來救自己的兒子，配型成功。但是做完肝穿的時候，發現有重度脂肪肝，醫生說你沒有資格移植。她和醫院達成協議，如果她的肝臟能夠移植，醫院一分錢都不收。如果要從外面找肝源，收多少錢，一分錢就是一分錢，換一個肝幾十萬到一百萬。她沒有錢，哭了。後來醫生說，你別哭了，回去減減肥。她立刻制定了自己的減肥計劃，她的減肥計劃就是「管住嘴，邁開腿」。怎麼管嘴呢？每頓飯，拳頭大的饅頭只吃半個，清水煮菜，一滴油沒有，一塊肉不沾，每天暴走10公里。第一天走回來的時候餓得一塌糊塗，抓了幾塊餅乾扔到嘴裡，吃完之後，大嘴巴抽自己，抽完了再去走。走到100多天的時候，連餓帶累，昏倒在路上，三個多小時才回的家門，兒子問：「媽媽幹嗎去了？」她跟兒子說：「媽媽在路上遇到一個朋友，聊了聊天，回來晚了，媽媽錯了，媽媽明天一定注意。」第二天依舊走10公里，走到211天的時候，她走進醫院做完檢查，醫生拿著報告說了一句話，你創造了醫學上的奇蹟，你的脂肪肝沒了，你可以割肝救子了。

最後這位母親割肝救子成功了。大家給這位母親鼓個掌，你的掌聲里有兩個涵義，第一個涵義是母親的偉大。這位母親的例子告訴你，她每天做一件事情，她的腸腦就記憶下來這種走的模式，這種走的模式的結果是什麼？第一，降體重，降了20多斤。第二，高脂血降下來了。第三，血壓降下來了。第四，血脂降下來了。我們未來會在社區裡面組織這種鍛煉的隊伍，每天走1萬步，我們搞100天，100萬步，其實非常容易達到。高脂血康復率幾乎百分之百，高血壓康復率幾乎能達到百分之九十多，重度脂肪肝全部變成輕度脂肪肝，中度脂肪肝全部消失，血壓、血糖控制得非常好。

腸腦記憶什麼模式？整天坐著，它就記憶坐著；你整天吃，它就會記著吃；你每天控制嘴，去走路，它會記憶下來，這樣的結果會怎麼樣？消除脂肪肝、控制肥胖、控制高脂血、控制血糖、控制血壓，非常好使。北京人現在80%都是這樣的病，因此建議大家從今天開始，關注這個話題。脂肪肝算肝病，脂肪肝再加上其他的問題，將來患肝癌的幾率一定非常非常高。

七、關注心理健康問題：運動中的「良性宣洩」

心理排毒，我就不用說了。現在壓力非常大，抑鬱症、焦慮症、玩世不恭、惡性傷害他人，摳眼睛、摔孩子、路怒，一開車就路怒，幾句話不合就拳腳相向。今天缺少一種宣洩，良性宣洩，那就是一種文化，這就叫體育文化。建議大家關注一項體育運動，常年堅持健身，這是對心理健康最好的東西。只要你關注一項體育運動，熱愛一項體育運動，常年堅持健身，它是生活上的調色劑，比如說夫妻一起練習，關係會非常好；工作上的增效劑；健康上的促進劑；最關鍵的是心理上的潤滑劑。所以未來咱們成立快樂健身俱樂部，大家一定參加，好嗎？

謝謝大家！