小果盤的乾果，會吃更健康！

本文專家　　中國農業大學食品學院副教授 范志紅　　鄭州市第三人民醫院營養科主治醫師 張素革　　國家二級公共營養師 劉 贇　　國家二級公共營養師 陸雅坤　　1. 葵花籽　　葵花籽含有豐富的維生素E、油脂和澱粉等營養素，有抗衰老、軟化血管、防癌的功效。葵花子的香味刺激舌頭上的味蕾，促使唾液腺等消化器官工作，因此，飯後嗑瓜子能夠使整個消化系統活躍起來。　　建議　　瓜子的熱量比較高，所以建議每天食用一般不要超過50克，長期食用，最好每天就吃一捧，用手抓一捧就差不多了。　　2. 開心果

　　開心果富含不飽和脂肪酸，食用得當有利於預防心腦血管疾病。且其中礦物質、B族維生素含量比較豐富，用來補充膳食中容易攝入不足的維生素B1很好。　　有數據顯示，開心果中玉米黃質和葉黃素含量共有1160微克/100克，相對花生、瓜子等堅果類食品中的含量大多小於50微克/100克。玉米黃質和葉黃素都對保護視力有很好的效果。　　建議　　買開心果時盡量選原味、添加劑少、加工簡單的、新鮮的，買回家盡量用小包裝密封保存。另外，每周吃50克是適宜的，差不多60粒。　　3. 花生　　花生俗稱「長壽果」，是大家常吃的一種高蛋白果品，老少皆宜，人人愛吃。花生中富含8種人體必需氨基酸，鋅元素含量普遍高於其他油料作物，有助於增強大腦記憶力。　　建議　　因花生本身含油量就很高，油炒會使其脂肪含量更多，水煮花生是最科學的食用方法。高血脂、跌打瘀腫病人、膽囊切除的病人、脾弱便溏者都不適合吃花生。　　4. 栗子　　板栗屬於堅果類，但與富含油脂的堅果不同，它的澱粉含量很高，鮮板栗的澱粉含量是馬鈴薯的2.4倍。栗子的維生素B1、B2含量豐富，維生素B2的含量至少是大米的4倍。鮮板栗的維生素C含量更是蘋果的十多倍！其還含有鉀、鎂、鐵、鋅、錳等，尤其是含鉀突出。　　建議　　板栗有健脾胃、益氣、補腎、強心的功用，老少咸宜。栗子不能一次大量吃，吃多了容易脹肚，每天只需吃6-7粒，堅持下去就能達到很好的滋補效果。　　5. 腰果

　　腰果富含蛋白質、維生素A、B1、B2以及各種礦物質。腰果含鋅比較豐富(4.3毫克/100克)，可以適當給孩子吃一些。此外，腰果中78%是不飽和脂肪酸，而且富含單不飽和脂肪酸，對心腦血管很有利，老人也可以適當吃一些。　　建議　　腰果雖然好處很多，是老少皆宜的食品，但脂肪含量高，不可多吃，每天上午或者下午可以吃上3-5粒即可。　　6. 南瓜子　　在瓜子家族中，南瓜子熱量最低，每100克葵花子為628卡路里，而100克南瓜子的熱量為520卡路里。南瓜子含大量磷和胡蘿蔔素、維生素E，利於預防牙齦萎縮。同時，南瓜子中的活性成分和豐富的鋅元素，對前列腺有保健作用，所以男同志們不妨多吃一些。　　建議　　超市裡南瓜子的品種很多，建議應儘可能選擇原味的瓜子，各種香料也會增加熱量。每天吃上50克左右的南瓜子，可有效防治前列腺疾病。　　7. 核桃　　生核桃比熟核桃保留的營養成分更多，不飽和脂肪酸含量較高，含有大量的亞麻酸，維生素含量較高。核桃薄皮中含多酚類等抗氧化物質。不過生核桃水分多也容易霉變，儲存要注意。　　建議　　一般來說，每天服用核桃仁的重量，應在40克左右，大約相當於四五個核桃。同時應該適當減少其它脂肪攝入，以避免熱量攝入過高。　　8. 榛子

　　榛子，其素有「堅果之王」的稱號，與扁桃、核桃、腰果並稱為「四大堅果」。榛子富含油脂，含量達60.5%（大多為不飽和脂肪酸），使所含的脂溶性維生素（維生素A、D、E）更易為人體吸收。常吃能有效延緩衰老，預防血管硬化、潤澤肌膚等。　　建議　　榛子等堅果，很適合體弱、消瘦、容易飢餓的人。但其油脂含量較高，每周不宜超過50克，幾粒即可。除了直接當零食吃，還可做涼拌菜，如五仁菠菜，或熬粥等。　　9. 杏仁　　杏仁有18種氨基酸，多種維生素，對防止皮膚老化等很有好處，據說大杏仁是維生素E含量最高的乾果。同時它也含有不飽和脂肪酸，美國大杏仁中所含脂肪70%為單不飽和脂肪酸，是「好脂肪」。同時，杏仁在中醫中也有宣肺止咳、降氣平喘之效。　　建議　　除了當零食嚼著吃，還可以把大杏仁打碎，在粥、酸奶、果汁中撒上一把，都是營養美味的吃法。一天也不能吃得太多，建議不超過23顆（約28克）。　　10. 松子　　松子富含油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，適量食用，對大腦和心血管健康有利。而且，它還富含維生素E、鋅等營養元素，女性每天可以少量吃點。　　建議　　松子油脂含量高，易氧化變質，最好買閉口的，不買開口的。女性每天可以吃一把松子補補鋅。　　果盤雖好，可別貪多哦！　　果盤雖然好吃，營養價值高，但因大部分堅果都是高油脂，高血壓、高血糖等患者應該酌情減量，普通人也不建議混合吃太多。以免節後胖三斤，到時候追悔莫及。　　本文參考資料：健康時報
推薦閱讀：