腿部柔韌性訓練方法

腿部主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質。訓練柔韌素質的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀幹與四肢的活動範圍。

　影響柔韌素質的因素有很多方面，主要有骨關節活動範圍、關節囊、年齡、性別、訓練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質的規律，從而選擇合理的練習方法來提高柔韌性，同時對於防止受傷也有好處。

　提高柔韌素質的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶，並持續一定時間，使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動(靜止30秒或更長時間)，使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動力拉長法就是反覆振動、拉伸，加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。例如練習踢腿、擺腿就是動力性拉長法。動力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下，動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質應該儘可能採用動力性拉長法。這兩種練習方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重複同一動作，使韌帶持續受到被拉伸的刺激。

　柔韌素質必須經過長期艱苦的練習才能逐步提高，而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷，停止練習後，柔韌素質又容易降低。因此，提高柔韌性需要極大的毅力和耐心，只有意志堅強的人，通過科學的練習方法，才能取得明顯的效果。　　

踝關節、膝關節、髖關節的柔韌練習，是跆拳道柔韌練習法的主要部分，其方法有多種，以下介紹幾種柔韌性練法，供練習者參考。　　

1．坐姿，兩腿伸直，上身直立，腳尖盡量勾起。隨後，頭部、上身逐步向雙腿前壓，再放鬆。

2．坐姿，兩腳掌併攏，兩膝朝身體兩側展開，雙手向身體前方伸出(圖3，圖4)，再放鬆。

　　3．坐姿，抬起右腳，左手按住右膝，右手抬起右腳掌，雙手用力將右腳朝頭部扳起。左右兩腳交替進行。

　　4．坐姿，右腿放於身體前，左腿彎屈放於體後(簡稱「跨欄坐」)，頭部、上身有節奏地向右腳尖靠攏。

　　5．仰卧，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部。

　　6．跨欄坐，上身直立，兩手帶動上身有節奏地向右腿內側前壓。

　　7．坐姿，雙腿伸直，成「八」字分開，雙手向前伸出，上身向前有節奏地前壓。

　　8．坐姿，先把右腳放於左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓。左右腳交替進行。

　　9．身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節奏地前壓。左右腳交替進行。

　　10．身體直立，兩腳併攏，雙手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振壓。

　　11．背對一支撐物站立(支撐物高度與自己髖關節同高為宜)，向後伸出左腳放於支撐物上，頭部及上身朝後有節奏地振壓。左右腳交替進行。

　　12．身體直立，抬起左腳，右手放於左膝，左手抓住左腳，身體保持直立，然後用力將左腳從身前向頭部抬起。左右腳交替進行。

　　13．身體直立，向後抬起右腳，右手抓住右腳，身體前後搖動。

　　14．身體直立，右腿挺直，左腿抬起放於與髖同高的支撐物上，腳尖用力向回勾，上身用力下壓。左右腳交替進行。

　練習者在進行以上柔韌性練習時，必須把靜力性方法和動力性方法結合起來，逐步對腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時，用力要輕，動作要慢。練習一段時間後，才可逐漸加大強度。如果一開始就施以重壓，將會導致肌肉或韌帶拉傷，不能繼續訓練。

　柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之後進行，要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓練前，必須充分做好熱身活動。柔韌練習以形式多樣為原則，只有練習方法正確，才能增加各個關節的靈活性和活動範圍，使肌肉彈性大大增強。特別是在發展某一部位柔韌性時，應讓屈肌、伸肌協調發展，才能有效提高柔韌性。

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