應急減脂方案：如何在10天內減重5公斤！

張景琦

最極端的飲食計劃都很難讓你在10天內減去3公斤脂肪，但是專業的飲食和訓練方法卻可以幫你減去超過5公斤體重（大多數為水分）。人體內含有大量水分，當你排除數公斤水分後，就會變得更精瘦、更有型！這套應急方案是留給你在非常時期（拍照、相親等）使用的，一年最多使用2-3次，否則會損傷健康！

碳水化合物（主食） 與體重息息相關，大幅度減少碳水化合物的攝入，會使體重快速降低！

隨著碳水化合物的攝入量降低，體內的水分也會快速減少，這就是大多數減肥機構忽悠人的原理。

在這10天內，嚴格控制碳水化合物的攝入，但不要完全不吃。因為碳水化合物攝入過低會引起身體疲勞、易怒，影響大腦和中樞神經系統的正常運作。

在早餐和訓練後的一餐攝入適量的碳水化合物，在其他階段減少或取消碳水化合物的攝入。

?第二步：補充充足的蛋白質

蛋白質對肌肉至關重要，為了防止肌肉流失，促進脂肪燃燒，維持較高的新陳代謝，你需要在10天內攝入充足的蛋白質，每天每kg體重攝入2-3g蛋白質。例如，一名60kg的健身者，需要攝入120-180g蛋白質，這相當於600-900克瘦肉。保證每餐都有蛋白質的攝入，尤其是訓練後。當然，你也可以使用蛋白粉補充蛋白質的攝入。

第三步：聰明地使用健身補劑

在嚴格飲食的基礎上，健身補劑可以起到錦上添花的作用！

在訓練前使用含咖啡因的補劑可以提高訓練水平，在訓練後使用谷氨醯胺、蛋白粉、支鏈氨基酸等補劑，可以防止肌肉分解，促進身體恢復。

具體內容請參看《本能減脂》相關章節。

?第四步：攝入充足的水分

飲水量大幅度提高後，身體會排除更多的水分，讓你看起來更加緊緻。 在10天內，每天至少攝入3L以上的水分。

在10天內，進行9天力量訓練（每次45-60分鐘）和7天HIIT訓練（每次20-30分鐘），這將幫助你在訓練時和訓練後（靜新陳代謝）燃燒大量的熱量！

建議將力量訓練和HIIT放在一天中的不同時段練習。

HIIT頂級運動指南

這10天，你的身體會比較疲憊，體內皮質醇含量升高，這會促進肌肉流失，造成體內水分駐留。

最好的解決方法就是充足的睡眠。每晚保證8小時以上睡眠，白天最好再進行一次午休。

?第七步：啪啪啪

據加拿大渥太華大學助理教授Dr. Yoni Freedhoff，適量的性生活不僅有助於減壓，還可以提高睾丸酮等激素的分泌，促進肌肉恢復和力量增長。???

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