抗阻伸膝－下肢經典肌力練習

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作者：葛傑，運動康復治療師，從事運動損傷，骨關節與脊柱損傷及術後康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。

顧名思義：「抗阻伸膝」就是對抗阻力伸直膝關節。

盜用自己出版的書里的圖片，借用北醫三院呂錚大夫文章中的圖片

抗阻伸膝主要練習股四頭肌肌力。股四頭肌是膝關節周圍（也是整個人體里）最大的一塊肌肉（準確的說是一個肌群），是維持膝關節穩定的重要因素。所以下肢傷病和手術之後，運用抗阻伸膝來練習股四頭肌的力量，是常見且必備的方式。（注意：不同傷病開始此項練習的時機是不同的！）

股四頭肌是人體里最大的一個肌群，包括了四塊肌肉。四塊肌肉的作用有分有合，相互協調配合。有必要解說一下，才會更好的理解練習。

股四頭肌的組成：

股直肌：是四塊肌肉中最長的肌肉，通過髖關節和膝關節兩個關節，是雙關節肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收縮還可以產生屈髖的動作。同時也是膝關節彎曲的主要拮抗肌，如果股直肌攣縮，變短和彈性變差，會嚴重影響膝關節的屈曲功能。

深層的股中間肌。

大腿外側塊頭比較大的股外側肌。

膝關節內側的，最短最小的，作用也最特別的股內側肌。也有人稱它為股四頭肌內側頭，英文縮寫是VMO。

股四頭肌在伸膝動作中的分工合作：

股四頭肌中的四塊肌肉分工又合作，共同完成伸直膝關節的動作。膝關節的活動度是0°－135或150°左右的範圍，還可能有大約5－10°的過伸，不同的活動範圍，由不同的肌肉分別擔任主角。

從彎曲到伸直的開始一段，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。

從90°－15°（或30°）這一段，主要由股外側肌完成。

最後的15°，就是15°－0°這一段（也有文獻說是12.5°，或0-30°等。總之是伸直的最後一段），主要由股內側肌完成。此時股內側肌的發力占整個肌群的60%左右！股內側肌的收縮還有向內側拉緊髕骨和旋轉髕骨改變力線的等等很多重要作用，在這裡就不多說了。等到談及髕骨脫位時再重點說明。

深層的股中間肌就是「活雷鋒」，一直默默無聞的幫助每一塊肌肉的收縮。

這些肌肉的合力通過髕骨和髕腱，傳導到小腿，最後完成膝關節從彎曲到伸直的過程。

結構決定了練習時需要注意角度範圍：

因為有這樣的分工，所以在做「抗阻伸膝」這個股四頭肌肌力練習的時候，除了要調整阻力的大小，注意速度的快慢，還要控制好膝關節屈伸的角度，這樣才能更好地練習到需要的部分，達到事半功倍的效果，不至於浪費時間和精力。

抗阻伸膝的經典姿勢：

坐位。彎屈膝關節，小腿自然下垂。練習時穩定住身體，不要在運動的過程中晃動，或者是抬起臀部使用腰腹幫助發力。

在踝關節（腳腕子）處系一跟彈性皮筋當阻力。或者是在腳腕子上綁一個重量適當的沙袋當負荷，伸膝的時候向前用力踢腿，對抗沙袋的重量到完全伸直的時候保持3-5秒，算完成1次動作。(練習不同肌力素質時要求不同!)

使用專門的練習器械就方便了，在椅面的兩側會有把手可以抓握，幫助穩定身體，調整好重量的大小，就可以做動作了。

練習的方法和如何調整：

以上所說是動力性的練習，就是練習的時候膝關節需要屈伸活動。當關節存在疼痛，或者是還有炎症，或者是組織的強度還不夠，或者是肌力水平還比較低的時候，這樣練習就不合適了。

我們可以把它改成「靜力性抗阻伸膝」，就可以避免反覆屈伸會增加炎症和疼痛，同時避免了活動過程中可能損傷組織的問題了。

所謂靜力性抗阻伸膝，就是將膝關節先伸直，再加上重量當負荷，保持伸直的姿勢不動，來練習股四頭肌。在每次練習之間的休息時，可以用健康的腿來幫忙撐一會兒，這樣就不用屈伸關節抬起來放下的刺激關節了。

這個方法還可以進一步發展，改良成「多角度等長練習」的「靜力性抗阻伸膝」 ！就是根據前面說過的，股四頭肌四塊肌肉的不同分工，在每間隔20-30°的角度做一組靜力性的抗阻伸膝練習（就是在膝關節屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分別做抗阻伸膝的靜力維持，通過維持姿勢練習相關的肌肉）。這樣就可以避免關節屈伸過程中的疼痛，不屈伸關節，還能練習到全部的肌肉。

我自己畫的小棍圖和別人畫的好看的圖

重要的注意事項：

要注意的是：不是下肢和膝關節傷病或者手術之後的每個階段都可以這樣練習。因為有些損傷和手術後，組織的強度在一段時間裡不夠，不能承受這個動作產生的組織的應力，會發生拉傷甚至是斷裂的危險。

在髕骨骨折，髕腱斷裂，股四頭肌肌腱斷裂，髕骨外脫位矯正手術等等手術之後，如果組織癒合得強度不夠，就可能在練習的時候再次斷裂，是非常危險的！一定要聽從專業康復醫生康復治療師的建議和指導，絕對不能看別人練習得效果不錯，就去跟著學！

還有髕骨軟化，膝關節的骨關節病等等損傷，一般只練習靜力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，關節穩定，疼痛消失之後，開可以改成動力性練習。盲目增加練習的強度，或勉強嘗試動力性練習，會加重軟骨的損傷！

ACL重建術後練習時的注意事項：

在前交叉韌帶（英文縮寫ACL）重建手術之後的早期，康復練習時就會禁止這個動作。過早練習這個動作會影響手術的效果。因為全範圍的動力性抗阻伸膝動作時，股四頭肌的收縮力量會增加脛骨向前移動，會加大新建的韌帶的受力，這種剪力可能會直接損傷重建的韌帶。所以這樣的動作要在手術後8周左右才開始練習。

但是，也不能因為怕牽拉松馳了韌帶就徹底不練。不練習抗阻伸膝就不能全面恢復股四頭肌在全範圍里的肌肉力量，膝關節的穩定性就成了問題，同樣會慢慢讓韌帶鬆弛的！

所以在針對運動員等等特殊人群的快速康復程序里，會在3-4周就開始靜力性的抗阻伸膝練習。還有限制最後30-45°伸膝的動力性抗阻伸膝，和通過特殊姿勢的開鏈或者閉鏈運動，用腘繩肌和股四頭肌的聯合收縮來抵消這種不良應力的練習。

當然，這就是更專業的知識了，必須讓專門的康復醫生康復治療師根據不同的情況來「量身定做」，不是隨便說說就可以練習的，所以千萬不要隨便嘗試某項練習，以免給自己帶來不必要的損傷等不良後果。