90歲仍健步如飛，「問上醫」教您保衛膝關節的10字要訣！

導語：30歲，膝關節軟骨就開始加速磨損了且損害不可逆轉！我們無法改變年齡、性別與基因，但可以改變生活方式讓膝關節更健康。「問上醫」整合美國骨科研究學會等機構的權威知識為您介紹保衛膝關節健康的秘訣！世界衛生組織研究顯示人可以掌控自身健康的81.44%。「問上醫」醫未病，用最權威的健康知識告訴您如何更健康！讓您和家人的生活更有質量！

探：為什麼膝關節會痛？

測：我的膝關節健康嗎？

動：改善運動習慣，預防膝關節損傷

護：巧用設備保護膝關節

練：股四頭肌簡易鍛煉法，為膝關節減壓

緩：扎馬步、拍膝蓋緩解膝蓋乾澀

健：膝蓋復健術，預防康復兩相宜

療：粗鹽熱敷緩解髕骨（膝蓋骨）痛

吃：可對抗關節炎的8類食物

補：緩解關節炎疼痛的營養素

一、探：為什麼膝關節會痛？

膝關節疼痛源於不可修復的磨損，預防膝關節痛需儘早。以下6種因素會讓膝關節更「易痛」，看一看你中了幾點？

1.年齡增長導致膝關節退化。30歲後人體的膝關節開始退化，主要是指軟骨的磨損加速。軟骨，是鋪墊在骨頭末端的類橡膠的物質，可以大大減少行動中骨與骨之間的摩擦。軟骨不可再生，越用越「稀薄」，多年來的關節重複使用對軟骨造成磨損不可逆轉。當軟骨磨損殆盡，關節處出現「骨骨摩擦」會引起疼痛。此外，半月板磨損也會導致骨頭與骨頭相接產生關節疼痛。而髕骨由於跟股骨頸股間的緩衝少，會更早磨損，因此膝痛往往始於膝蓋前方。

2.女性較男性更易關節痛。女性由於跳躍、轉體、扭動等動作造成的膝蓋手上比例是男性的數倍；穿高跟鞋時膝蓋壓力是正常人的3倍；女性40歲後激素改變體重增加使關節壓力增大；50歲以上的女性要比男性更容易患骨關節炎。

3.遺傳缺陷。有些人有遺傳缺陷或關節異常，這會使他們的骨關節更容易受到傷害。

4.肥胖導致膝關節壓力大。膝關節在運動中承受著人體60%以上的壓力，且體重每增加10公斤，就會給關節增加30公斤，且2/3的膝關節病患者體重超重。 減肥方法，您可以參照：超實用減肥方法

5.負重運動加重軟骨磨損。爬樓梯、爬山、長時間拎重物平地走屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。

6.運動不當造成關節損傷。在堅硬地上的所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。足球運動員、經常彎曲膝蓋的地板安裝工等患膝關節病的風險較高。

我們無法改變年齡、性別與基因，但可以改變生活方式讓膝關節更健康。別著急，下文將告訴你全方位的膝關節保護知識。

二、測：我的膝關節健康嗎？

1.膝關節是否乾澀？

測試動作：如下圖所示單腿站立，另一腿伸直之後，前後來回晃動小腿，聽是否有咯咯吱吱的聲響。

說明：若有這種清脆的聲響則說明膝關節乾澀。

2.膝關節是否變形？

測試動作：起立站直，併攏雙腿，拿一本很薄的書，放在腿間夾緊。

說明：正常情況下，兩腿膝關節間不應有縫，如果兩膝怎麼都並不上，那麼說明有問題，如果夾緊的書扯不下來則證明膝關節是直的。

3. 膝關節磨損嚴重嗎？

測試動作1：擺阿拉伯數字「4」的造型，單腿站立，類似上圖，但另一隻腿應將腳踝搭在直立腿的膝關節處，雙手合十舉過頭頂。

說明：若根本無法擺出該造型，說明膝關節磨損嚴重。

測試動作2：雙腳併攏，雙手前伸，盡量下蹲。

說明：若下蹲困難，則說明膝關節有磨損，可下蹲的程度越低則磨損越嚴重。

4.是不是有早期骨性關節炎？

測試方法：一摸二看三測量四感受。

摸：單腿屈膝的同時手摸髕骨（膝蓋），若有早期骨性關節炎則會感覺有不平滑的沙粒感；

看：是否有關節腫大、關節變形；

測量：用關節測量尺測量腿外側，以膝蓋側面為中心，大腿與小腿為邊，測量坐姿狀態下小腿伸直及向內彎曲（腳後跟向屁股方向貼）的角度。

感受：上下樓時痛，膝蓋發熱、有冷熱交替的溫度變化。

（以上知識整合自央視《健康之路---膝關節保衛戰》）

三、動：改善運動習慣，預防膝關節損傷

保護膝關節您可以選這3種運動：

以上運動對骨關節影響小，並可以提升人的行動能力和肌肉力量。每周，努力做到150分鐘的中等強度有氧運動。如果關節可以承受10分鐘的運動，那麼可以把150分鐘分成10分鐘的小塊進行練習。即使一周有2天做有氧運動也比不做要好，最簡單一點即每周至少做3次20分鐘的行走。

預防膝關節損傷，您要遠離以下運動：

答疑：為了避免軟骨磨損，我要儘可能減少運動或者不運動嗎？

不做運動並不能避免軟骨損傷，反而會讓軟骨無法吸收關節液內的營養。人的軟骨是一定量的越用越少，不會生長，但它仍然需要營養。由於軟骨沒有血液，它需要靠關節液吸收營養，像海綿一樣，在行動中量側骨頭的一壓一放間吸收與釋放關節液，若不做運動軟骨能夠吸收的關節液會減少並無法獲取營養。

四、護：巧用設備保護膝關節

1. 使用保溫護膝

天冷的時候穿戴使用羊毛、棉、保暖化纖材質的護膝，給膝關節保暖。

2.使用有制動和關節支撐效果的護膝

如上圖所示，此種護膝中央的圓圈結構可以限制髕骨（膝蓋骨）的運動保護關節。兩側分別有一根高分子彈片對韌帶起保護作用，若膝蓋損傷比較嚴重可選兩側分別有兩根彈片的護膝。

3. 減輕關節承受的負擔

抬東西或者搬東西時注意你的關節。將包挎在胳膊上而不是用雙手直接提，這樣可以減輕大塊肌肉和關節承受的壓力。另外，日常購物使用小推車，避免負重給膝關節帶來壓力。用手杖、拐杖可以幫助減輕行走間的壓力克服步行困難。

五、練：股四頭肌簡易鍛煉法，為膝關節減壓

提升關節周圍肌肉如大腿處肱四頭肌的力量，可減輕關節壓力、預防膝關節出現問題、緩解關節疼痛。試一試，任何人都能做的肱四頭肌簡易鍛煉法。

做法：

1. 坐在椅子上或床邊，保持比較舒服的狀態；

2. 從一條腿如右腿開始鍛煉如，先將另一隻腿即左腿作為支撐，右腿前（平）伸，腳尖往後崩（腳尖朝向自己的方向），保持動作5秒鐘；

3. 放鬆、屈膝、腳落地；

4. 換另一條腿重複動作；

5. 兩條腿交替鍛煉。

頻率：每天2次（早晚各一次），每次每條腿做40-50次即可。

注意：

1.若某隻腿問題較大可以著重鍛煉；

2.若為預防，可兩條腿一起鍛煉：坐好，兩條腿同時前伸、腳尖後鉤，堅持5秒，放鬆屈膝雙腳落地，如此反覆動作40-50次；

3.若關節狀態良好，可加強難度：在踝關節上/小腿上負重，如在腳踝上放瓶礦泉水（大約1斤的重量），如上重複動作。

六、緩：扎馬步、拍膝蓋緩解膝蓋乾澀

「扎馬步」、「拍膝蓋」可以有效地給膝關節「注水」，讓膝關節的咔啪聲消失。如果您膝蓋乾澀，請每天扎馬步、睡前拍膝蓋。堅持練習，上下樓疼痛、上下樓沒勁、髕骨勞損、髕骨軟化、長骨刺、膝關節的各種炎症、膝關節的咔咔響等現象都會迅速好起來。

1.扎馬步練習

做法：

1） 雙手叉腰、兩腳腳尖向前開立（間隔10厘米），身體挑直；

2）膝蓋打彎向下蹲，下降一定高度（如身體向下矮10厘米）；

3）維持3-5分鐘，休息30秒；

4）重複動作；

5） 堅持鍛煉半個小時。

過程描述及作用：

運動中堅持1分鐘，膝關節變酸，2分鐘時，膝關節酸的有點忍不住，3-5分鐘開始抖動、慢慢變熱，此時膝關節將出現關節液。運動10分鐘左右會有大量的關節液進入膝關節。關節液可潤滑關節，完成扎馬步動作半個小時之後膝關節將不會有半點響聲。

注意：剛開始可降低難度以10分鐘一個單位，中間休息1分鐘左右，每天堅持半小時。

2.拍膝蓋練習

做法：

1）手臂伸直，兩手掌內扣，落下拍打在膝蓋上；

2）分別拍打膝蓋正面、外側、內側，每個方向30下；

3）每天鍛煉2-3次。

過程描述及作用：

淋巴液受刺激（拍打、冷風等）之後產生淋巴反射，促進釋放關節淋巴液，相當於給膝關節澆水。此動作能夠有效促進膝蓋部分血液循環和淋巴系統的流動，增強膝蓋應對外界刺激的能力。晚間效果最好。

七、健：膝蓋復健術，預防康復兩相宜

無需外出、不用器械、強化膝蓋，適合所有人的簡單膝關節保健運動！每天4000下，運動效果強過跑步。

1.端坐於靠椅上：找一把有靠背的座椅，在靠背前放上靠墊，臀部往後坐在椅子上，背部貼靠墊，雙手放在椅子背後；

2.墊高膝蓋：大腿下墊一條浴巾，或將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，確保夠厚、捆得紮實，目的是要。

3.搖晃雙腳：端正坐姿、挺直腰背，兩腳垂放、一前一後地自然輕鬆晃動，勿太大幅度擺動。

註：膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳托著疼痛的腳同時前後自然晃動，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

八、療：粗鹽熱敷緩解髕骨（膝蓋骨）痛

粗鹽熱敷適用於膝關節疼痛的人，可有效緩解關節疼痛，但不能完全取代藥物、手術等，膝關節病患者最好儘早就醫，以免耽誤治療最佳時機。

做法：

1.製作粗鹽袋

準備2斤左右粗鹽（俗稱大粒鹽），炒至啪啪響，大約耗時10分鐘，然後將其裝入事先縫製的布袋中（用毛巾做也可以，透氣性要好）紮上口，即準備完畢。

2.熱敷膝蓋

為避免燙傷，在膝蓋上墊上3-5層棉布或毛巾，將粗鹽熱敷袋放在其上熱敷膝蓋。隨著溫度下降可將棉布逐層撤掉，熱敷15-20分鐘至粗鹽袋漸冷即可。每天1次，約1周即可見效果。

3.要點

為達到最好療效，熱敷包每使用四五次後，宜將內裝粗鹽全部換過。每次加熱都應該把粗鹽倒出在鍋中熱炒。

此外，坐著看電視的時候可將兩手心扣到膝蓋（髕骨）上。手上血管豐富，膝關節血管非常少，當手放在膝蓋上時，兩者間的溫度差會讓熱度往膝關節里走。

九、吃：可對抗關節炎的8類食物

越來越多的研究表明，改變飲食習慣可以緩解關節炎導致的慢性癥狀。飲食中應富含水果、蔬菜、魚、堅果、豆類和橄欖油，減少或避免紅色肉類、乳製品、飽和脂肪、糖，可預防關節炎以及緩解關節炎引起的炎症和疼痛。

1.富含ω-3脂肪酸的食物

研究發現攝入的ω-6脂肪酸過多以及ω-3脂肪酸過少，會使引發炎症的環氧合酶-2（COX-2 enzymes）異常活躍。因此應盡量減少攝入ω-6脂肪酸，增加攝入ω-3脂肪酸。推薦富含ω-3脂肪酸的食物:鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚、亞麻籽、核桃。

2.富含維生素C的食物

研究表明，攝入充足的維生素C可以將患風濕性關節炎的風險降低30％。富含維生素C食物包括青椒、橘子、芒果、草莓、菠蘿、菜豆。

建議盡量通過飲食攝取維生素C，而不是依靠補充劑獲取，因為過高劑量的維生素C補充劑反而會加劇關節炎的癥狀。

3.維生素D

一項大規模調查顯示，29000名通過飲食攝入充足維生素D的女性沒有關節炎病史，而且患風濕性關節炎的風險較低。飲食中最好可以包括富含脂肪的魚、含維生素D的食物，如乳製品和麵包，但是這些食物可能會加劇關節炎引起的炎症和疼痛。因此花20分鐘在陽光下步行，來吸收維生素D可能是最佳選擇。

4.富含花青素的食物

花青素是有效的抗氧化劑，哈佛大學公共衛生學院的研究表明花青素可以緩解炎症，它是食物中一種天然的紅色素，這些食物包括櫻桃、黑莓、覆盆子、草莓、葡萄、茄子。

5.富含β-隱黃素的食物

β-隱黃素是類胡蘿蔔素家族中強大的抗氧化劑。胡蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，可以在體內轉化成維生素A，可能還有助於預防關節炎。富含β-隱黃素的食物包括甜椒、西葫蘆、南瓜、木瓜、柑橘、羽衣甘藍、杏。

6.生薑

《藥物強化性食品雜誌》（Journal of Medicinal Food）有研究表明生薑有很好的抗炎和抗氧化作用。想要在飲食中增加生薑，可以在炒菜時加入新鮮的生薑、在茶水中沖泡生薑片、在烘烤的食物中撒生薑末。

需要注意的是：生薑可以充當血液稀釋劑，因此可能會與血液稀釋藥物產生反應。在飲食中增加生薑之前，最好向醫生諮詢。

7.西蘭花

美國梅奧診所一項11年的研究表明，西蘭花、菜花等十字花科蔬菜可以有效預防關節炎。在飲食中增加捲心菜、菜花、抱子甘藍、羽衣甘藍和白菜，對身體大有裨益。

8.橄欖油

富含橄欖油的飲食可以有效緩解類風濕關節炎患者的疼痛和僵硬，如地中海飲食。橄欖油抗炎的性質主要是由於油酸，油酸富含抗氧化劑，如多酚和ω-3脂肪酸。可以在飲食中增加橄欖油，並搭配醋或檸檬汁，還可以添加香草和香料。

十、補：緩解關節炎疼痛的營養素

「補充劑對控制關節炎關節疼痛會有所幫助」---匹茲堡大學醫學院綜合醫療中心綜合醫學醫師、醫學博士莎倫·普克蘭提到。但是，在服用補充劑之前一定要諮詢醫生，因為它們可能與使用的其他藥物發生相互作用、過敏問題或者副作用，所以要諮詢醫生它的安全性和最佳劑量。

來自美國、中國、日本、印度、澳大利亞等多國的醫學研究成果，指出以下13種營養素可能緩解關節炎帶來的關節疼痛：

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