吃什麼食物能讓皮膚變好？

Emily Burch 發表於 昨天17:38

（譯 / 球球）

你要是去搜索一個陳年老問題，「我應該吃什麼來改善我的皮膚？」，就會跳出許多建議，帶著讓人心動的宣言——「讓肌膚煥發光彩！」「趕走痘痘！」「由內而外閃耀光彩！」

建議通常有如下幾條：戒巧克力，戒乳製品，戒其他垃圾食物。

這些建議靠譜嗎？有沒有證據支持？

吃巧克力會長痘嗎？

早在在20世紀中期，研究者們就開始研究飲食怎樣影響皮膚健康，尤其是怎樣影響痤瘡。1930年代的皮膚病學教科書建議說，要改善痤瘡問題，可以少吃碳水化合物、甜食、垃圾食品。但這些建議是基於醫生的觀察和經驗，而不是高質量的研究。

垃圾食品里，巧克力經常被認為是加重痤瘡問題的元兇。在1969年的一個研究中，65個有痤瘡問題的人被要求連續4周每天吃上一板巧克力。不過他們吃的巧克力內有玄機：要麼是高濃縮的，巧克力含量是普通巧克力的十倍；要麼只是看起來和巧克力一模一樣，但實際上不含巧克力。結果顯示，吃巧克力的參與者並沒有更厲害地痤瘡爆發，與不吃的參與者爆痘狀況大致相仿。

1971年的一項研究也發現了類似的結果。二十七個學生自認為攝入乳製品容易引發痤瘡，然後他們在一周內吃了大量的巧克力、牛奶、烤花生或者軟飲料。結果各組之間爆發痤瘡的數量沒有顯著差異。

但這些研究也有比較大的局限。1969年研究的贊助者，是美國巧克力製造商協會。而且兩項研究都沒有評估參與者在研究期間攝入的其他食物，其他食物也可能影響了他們的皮膚狀況。

再看看新一些的研究。2011年的一項研究發現，10名年齡在18歲至35歲之間的男性，在吃了一次純巧克力（100%可可）後，痤瘡的嚴重程度發生了顯著變化。在吃完巧克力後的4天和7天內，巧克力消耗數量和痤瘡爆發的數量之間存在著很強的關聯。

總而言之，多項研究的結果相互矛盾，因此目前還無法給出關於巧克力的明確建議。

但是，質量更好的研究確實表明，如果你想改善你的皮膚，不妨嘗試一些其他的飲食策略，比如吃更多的水果和蔬菜，以及多吃血糖負荷低的食物。

什麼是「血糖負荷低的食物」？

不同的碳水化合物被轉化成葡萄糖並吸收到我們的血液中的速度有快有慢。「升糖指數」（glycaemic index ，縮寫GI）就是用來體現這種速度的，這是一種碳水化合物的評級，數字介於0~100之間。一種食物的升糖指數越高，就意味著在消化這種食物時，我們的血糖升高得越快。大多數垃圾食品（糖果、薯片和蛋糕）的升糖指數都很高。

如果既考慮升糖指數，也考慮攝入的食物量，就會得到「血糖負荷」（Glycaemic load ，GL），血糖負荷能更準確地描述食物對血糖水平的總體影響。

葡萄糖進入血液後，就會被胰島素轉移到我們的細胞中，以備作為能量使用。飲食的血糖負荷越高，胰島素的水平也會越高。胰島素水平高，又會增加一種叫做胰島素樣生長因子（insulin-like growth factor ，縮寫為IGF）的激素，這種激素會讓皮膚上長東西——比如粉刺。

在科學研究中，隨機對照試驗被認為是最好的金標準，因為它會對比控制組和對照組。2008年的一項隨機對照試驗中，31名年齡在15-25歲之間的有痘男性，被要求在12周內遵循低血糖負荷或高血糖負荷飲食。低血糖負荷組被要求吃低升糖指數食物（瘦肉、水果、全麥麵包和義大利面），不要吃高升糖指數食物（加工過的穀物、土豆、白麵包和米飯）。高血糖負荷小組則被鼓勵將碳水化合物作為他們日常飲食的一部分，並且沒有得到關於升糖指數的教育。結果是，遵循低血糖負荷飲食的那些人發現他們的痤瘡有改善，體重也減輕了。

2007年的一項隨機對照試驗也有類似的發現。但是因為兩項研究中參與了低血糖負荷飲食的參與者體重減輕了，他們皮膚的改善也可能是由於體重減輕，而不是飲食本身造成的。

水果和蔬菜，帶給你好皮膚

水果和蔬菜對我們身體的很多方面都很好。研究表明，蔬果們也能給我們的皮膚染上一種自然的、健康的光澤——略微帶點黃和紅。

我們皮膚的顏色受到三種色素影響——血紅蛋白、類胡蘿蔔素和黑色素。許多水果和蔬菜都含有類胡蘿蔔素，它們為西蘭花和菠菜帶來深重綠色，為胡蘿蔔和橙子的帶來鮮艷橙色，為辣椒和番茄帶來熱烈紅色。

當你吃水果和蔬菜時，這些色素會積聚在你的皮膚中，從而形成健康的金色光澤。還沒發現營養補劑有同樣的好處。所以最好的方法是吃大量不同的水果和蔬菜，以此來獲得類胡蘿蔔素。

那麼牛奶呢？

牛奶天然含有生長激素、合成代謝類固醇、以及其他生長因子。在一個複雜的代謝路徑中，這些因素會導致釋放胰島素和胰島素樣生長因子，從而刺激痤瘡的形成和發展。

一些研究檢驗了牛奶和痤瘡之間的聯繫。2005年的研究里，5萬名婦女回憶了她們的高中飲食，並被問及她們是否被她們的醫生診斷出患有嚴重的痤瘡。研究人員發現，那些攝入較多牛奶（尤其是脫脂牛奶）的人更容易患痤瘡。2006年一項針對約6000名少女的研究，以及2008年一項針對約4700名男性青少年的研究，都得出了類似的結果。

但還沒有隨機對照試驗來研究牛奶和痤瘡之間的關係。這就意味著，還不能確定奶製品是否是痤瘡的肇因。在提出具體建議之前，還須開展高質量的研究。

最後的建議

如果你想改善皮膚，可以嘗試以下策略：

· 少吃血糖負荷高的食品，如加工食品、垃圾食品。

· 多吃血糖負荷低的食物，這些食物不會使你的血糖水平急速升高，比如蔬菜、甘薯、大麥、豆類和雜糧麵包。

· 各種各樣的水果和蔬菜都要吃，這樣皮膚才能獲得健康光澤。

（編輯：游識猷）

編譯來源 The Conversation, Health Check: what should I eat to improve my skin?
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