10個動作每天練5分鐘，1個月後身體將更陽光健康！丨正安

以下10個瑜伽動作，有很多好處，堅持練習，你的身體將更加陽光而健康。

1

大腦得到充分的休息，並且肌肉得以放鬆，降低疲憊感。

2

增強心肺功能，促進血液循環，身體各部分得到充足供氧，從而增強各器官的功能。

3

能使身體發熱，促進體內的排泄功能，減少乳酸積累，使人體不易憔悴。

4

督促老年人保持正確的身體姿勢，強健體格、形態優美。如擴胸運動不僅可鍛煉胸部、背部和肩胛部肌肉，還對矯正姿勢（老年駝背、窄胸等）有好處。

第一種 下犬式

1. 嬰兒式（見第十種）進入，吸氣時抬頭，腳趾回勾。

2. 呼氣，將臀部向上推送， 並伸直雙腿。

3. 眼睛看向大中間，雙肩放鬆，雙手五指分開、虎口下壓地面，均勻呼吸。

4. 背部延展，腳跟均勻地向下貼地 。肋骨內收，坐骨朝向天花板。

5. 保持動作均勻呼吸30秒。

第二種 眼鏡蛇式

1. 俯卧進入。

2. 雙手掌放於胸部兩側，上臂夾向身體。

3. 吸氣時收腹，胸部向上抬高。

4. 雙臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。

5. 保持呼吸30秒。

6. 感受腹部肌肉的拉伸。

7. 呼氣時屈肘，身體慢慢向下，回到俯卧位。

第三種 蝴蝶式

1. 坐位，兩腳心相對，上身直立。

2. 雙手十指交叉放於腳趾前方，儘可能地讓腳跟向會陰部內收。

3. 將身體儘可能地向上立起來，然後將雙手手掌放於雙側膝蓋上。隨勻速呼吸慢慢地壓動雙側膝蓋。保持動作30秒。

第四種 戰士一式

1. 直立，右腿向前邁一大步，腳尖微內扣，轉動左髖部向前。

2. 吸氣，雙臂向上延伸，上臂到耳朵兩側，掌心相對。

3. 抬頭眼睛看向上方，保持均勻呼吸15秒。

4. 前膝對準腳踝，指向正前方。後腳外側和前腳內側均勻向下踩地，髖部平行。

5. 背部向上延展，尾椎內收。感受腋窩的伸展。

6. 重複左側保持15秒。

第五種 半青蛙式

1. 俯卧，雙手放於胸部兩側，掌心推地，身體向上抬高。

2. 左前臂到胸部正下方，掌心貼地。

3. 吸氣時彎曲右膝，右手抓住右腳。

4. 呼氣時拉動右腳向下到右臀旁，右側肘關節朝上。

5. 眼睛看向前方。

6. 保持深長呼吸大約15秒，每次呼氣時拉動右腳背向下沉。

7. 肩膀放鬆 。

8. 呼氣時鬆開右腳，姿勢還原。做另一側。

第六種 弓式

1. 俯卧進入。

2. 吸氣時屈雙膝，用雙手抓兩腳踝，雙膝與髖部同寬；呼氣時收腹，胸腔和雙腿同時向上抬高。

3. 眼睛看向鼻尖 。

4. 保持順暢呼吸15秒，手與腳保持對抗， 雙腳慢慢向上超過頭部。

5. 臀部放鬆，避免擠壓腰椎。

6. 感受肩部和腹前側的拉伸。

7. 吸氣，慢慢鬆開雙手，回到俯卧。呼氣放鬆，再重複做一次。

第七種 仰卧扭轉

1. 仰卧屈膝。

2. 吸氣時打開手臂與肩平行，掌心朝下。

3. 呼氣時將雙膝向上並倒向左側地板。

4. 頭部倒向右側，眼睛看向右肩。

5. 保持呼吸30秒。雙肩均勻貼地，雙膝自然放鬆向下。

6. 感受腰背的放鬆。

7. 吸氣時雙膝向上回正。

第八種 單腿下蹲式

1. 蹲姿。屈右膝，同時右腳腳尖向外打開，臀部向下，左腿伸直。

2. 雙手在胸前合十，右側肘部抵住右膝內側。

3. 眼睛看向前方。

4. 保持穩定呼吸，雙肩向下放鬆，胸部向上打開。

5. 左大腿內側肌肉上提，左腳外側壓實地面。

6. 感受大腿內側的伸展。

7. 吸氣時伸直左腳向內收回，回到蹲姿，指尖點地。重複另一側，每側保持15秒。

第九種 敬禮式

1. 山式站立。

2. 雙手扶髖，雙腳打開略寬於肩，腳跟向內扣。

3. 雙手在胸前合十。呼氣，臀部向下。

4. 雙肘抵住雙膝內側，打開髖部。

5. 眼睛看向前方。

6. 保持均勻呼吸30秒，背部挺直向上伸展，肘部用力向外推膝蓋內側。雙手大拇指抵住心輪，臀部自然向下沉。

7. 感受髖部的伸展。吸氣時伸直雙腿身體向上；呼氣時手扶髖，還原。

第十種 嬰兒式

1. 俯卧，前臂疊放，將額頭放在前臂上。

2. 雙腿分開到一個舒適的距離，腳趾朝向身體兩側。

3. 確保手臂的距離可以讓上肋骨和胸部離開地板（下肋骨保留在地板上）。

4. 放鬆下巴和臉部肌肉，保持30秒。

如果覺得自己沒有時間練習

可以每次做兩三個體式

茶餘飯後隨意練來

既驅走了一天的疲勞

又換來了健康的體魄

——編輯：丁香——