體能訓練師andrew推薦讓你的引體向上更進一步（譯）

(2011-09-01 08:12:26)

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作者：Ben Bruno2011.8.1引體向上之於訓練計劃，相當於蔬菜之於營養。我們都知道應該多吃新鮮蔬菜，但有多少人做到了？引體向上也是如此。任何訓練計劃中都應該包含這個動作，無論目標是力量還是體形。沒有比它更好的實用力量測試方法了，提高引體向上水平對所有基礎動作都具備轉移效果。而且它還能夠發展你的背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌和前臂，如果你注意控制下肢，甚至能發展你的核心。根據力量教練Mike Boyle的說法，力量訓練者的引體向上重量（負重加上自身體重）應該與卧推重量相等。也就是說，假如一個體重200磅的人能夠卧推300磅，他應該爭取做到負重100磅引體向上。在我看來，引體向上與卧推的1:1的比例是最低標準。我認為引體向上的重量應該超過卧推。悲哀的人，我很少看到有人能做到這一點。由於大多數中學體育課上已經刪除了引體向上這個動作（因為很少有孩子能完成它），估計下一代人中出不了幾個引體向上高手。這可不妙，是時候去敲響警鐘了。我要假定，本文的大多數男性讀者都能夠至少完成七八次自身體重引體向上，握法不限。如果你已經訓練兩三年，但仍然做不到這一點，你現在應該好好反思一下自己的訓練了。如果你能夠做到這一點，繼續讀下去。等到你建立了一個穩固的力量基礎之後，是時候更進一步了。下面介紹5種進一步提高引體向上水平的有效方法，幫助你的力量和肌肉提高到新的水平。靜態保持我先介紹這個動作，是因為它是最簡單的一個動作。做引體向上，直到上胸與杠齊平。保持挺胸，雙肘向下、向後拉，專註於全力使肩胛骨彼此靠近。將這個動作保持一會兒。上背部肌肉有灼燒感嗎？那就是你在每一次引體向上時需要利用的肌肉。靜態保持是一個好動作，因為它會迫使你募集正確的肌肉。如果你沒有積極地使肩胛骨縮回，而是試圖依靠手臂肌肉來做動作，你就無法保持太長時間。它還能夠提高斜方肌下部和菱形肌的力量，這些肌肉對於完善體姿、避免肩部傷病都很有價值。我建議你採用正握空握（拇指置於杠上方）。儘管各種握法都能刺激背闊肌，但有研究表明：正握時，斜方肌下部的EMG活躍性更高；比較而言，反握時，更加強調肱二頭肌。採用空握有助於減少肘部屈肌的參與，因此背部承受了大部分負荷。你可以在引體向上訓練課的末尾增加一次30－45秒的靜態保持。等到你能夠堅持45秒以後，就加重。鬆手在這個動作中，消除了手臂肌肉的參與。你需要找一副練懸垂舉腿用的弔帶。擺出懸垂舉腿的起始動作，上臂套在弔帶里，雙腿筆直下垂（我喜歡使雙腿交叉，這樣有助於避免腿部搖擺）。弔帶處於肱三頭肌頂端，接近腋窩處。挺胸，背部稍微反弓。引體向上，越高越好，在頂點保持1秒鐘。如果動作正確，你的上背部應該出現與靜態保持動作相同的感覺，兩者的身體姿勢基本相同：挺胸，雙肘靠後，肩部相互靠近。現在，使身體下落，越低越好，重複。動作幅度會比標準引體向上稍小，但基本動作是一樣的。這個動作並不是為了取代引體向上，而是作為一種教學工具，讓你學習利用正確的肌肉，從而提高引體向上水平。你可以在正式的引體向上訓練之前，先做一組鬆手動作，以激活正確的肌肉，體會一下目標肌肉收縮的感覺。如果你的手指、手、腕或肘有傷，也可以採用這種變化動作。1.5次這是我個人最喜歡的一個動作，因為它是既是一種很好的教學工具，也是一個發展肌肉和力量的好動作。當有人說他們在引體向上時「感覺不到背闊肌」時，我就教給他們這種方法，問題一下子就解決了。你可以採用任何握法——正握、反握、對握。但是，如果你採用正握，我建議你採用空握，因為這個動作主要強調的是感覺，我們應該盡量減少肘部屈肌的參與。做一次標準引體向上。現在使身體下落至半程，直到頭頂稍高於杠，然後拉動身體上移。以上算一次。現在使身體下落至最低點。重複。做3－4組6－8次。這種方法能夠確保每次動作都是有控制的，參與的是正確的肌肉。更不用說，實際次數相當於標準組的兩倍，更有助於提高上背部和背闊肌的力量，緊張時間的延長更有助於肌肉生長。你可以在訓練計劃中用1.5次方法來代替標準引體向上。但要記住，上面說的6－8次指的是6－8個1.5次。採用1.5次方法，你的動作次數應該能達到標準引體向上的三分之二。因此，如果你平時每組做12次引體向上，採用1.5次方法時，每組可以做8次。等到你能夠完成6－8次之後，加重。但要記住，這種方法會帶來強烈的酸痛感，尤其是在剛開始時，你要有這種心理準備。如果有必要，開始時可以把訓練量降低一點。速度訓練上面幾個是強調感覺的動作，下面開始介紹提高力量的動作。負重引體向上是第一步，但大多數訓練者很快就會遇到平台期。此時，可以採用速度訓練。力量舉選手採用速度訓練有著悠久的歷史。目標是提高製造力的速度，因此他們不使用大重量，而是使用較輕的負荷，做出快速動作。將這種概念移植到引體向上訓練之後，我們的成果就是彈力帶引體向上。找一根或幾根彈力帶（這取決於你的力量水平），將一端固定在一個大重量啞鈴上，把啞鈴放在單杠正下方的地面上。將彈力帶的另一端固定在訓練皮帶上。在起始動作中，彈力帶應該處於拉直狀態，但不能被拉得太緊。做標準引體向上，盡量做出爆發力動作。速度是關鍵。彈力帶是一種很好的工具，因為它能夠提供友好阻力，在動作最低點，阻力較小；在動作最高點，彈力帶被拉緊，阻力較大。這會迫使你在每次動作的全程以爆發力拉動身體，以避免被逐漸緊張的彈力帶拉回原處。每周可以採用一次這種方法，代替標準引體向上訓練，做6組3次。採用正握、對握和反握各做兩組，每組絕不要做到接近力竭。根據需要使用更大磅數的彈力帶，但原則是寧輕勿重。超極限重量負重懸垂我是從Dogg Crapp訓練的創始人Dante Trudel那裡學到這個動作的，並根據自己的需要進行了調整。Dante建議，使用助握帶，在單杠上懸垂，使用大重量，做出寬握引體向上起始動作，保持90－120秒。把這個動作安排在背部訓練課的最後，以伸展筋膜，促進背闊肌的肌肉肥大。有研究表明，長時間的負重伸展有助於肌肉肥大，Dante本身的身材也證明了這種方法的效果。但是，那並不是我採用這個動作的主要目標。我建議不使用助握帶，只保持45秒。這樣是為了提高針對性握力，使身體適應比標準引體向上使用的更大的負荷，這樣，當你在標準引體向上時使用更大的重量，你就不會感覺那麼重了。它也有助於肌肉生長，但那並不是我的主要目標。要注意的是，這並不是被動懸垂，你仍然需要保持挺胸，背闊肌張開，肩胛骨下壓，使負荷施加在肌肉而不是關節上。你可以想著使肩部盡量遠離耳朵。採用這種方法時，以正握和對握為佳，因為反握會將壓力更多地施加在肩部和肱二頭肌上。在引體向上訓練課的末尾做一次懸垂，與上面介紹的靜態保持動作不要放在同一天。開始時選擇重量要保守一點，然後慢慢加重。你需要花一點時間才能適應這個動作，但很快你的標準引體向上重量就會大大提高。到那時，握力將不再是你的瓶頸，你也將不再害怕大重量標準引體向上。結束語現在，你的引體向上武器庫里又多了5種新工具，接下來需要解決的問題是如何將其應用於你當前的訓練計劃。你可以根據上文中介紹的原則，再結合自己當前的力量水平和訓練計劃，做出適當的安排。我不建議你馬上把這個幾個動作都加入當前的訓練計劃，因為如果那樣，你就無法知道哪種方法有效，哪種方法無效了！逐漸將這些方法加入當前的訓練計劃，中間至少相隔幾周，以觀察每種方法的效果。至於哪種方法最適合你，那要看你的弱點是什麼。如果你在引體向上時感覺不到背部肌肉的參與，鬆手和1.5次方法正是你需要的。如果你的菱形肌軟弱無力，你難以完成每次動作的最後幾英寸，靜態保持是一種好方法。如果你的啟動力量不足，可以試試速度訓練。最後，如果你的握力不足，負重懸垂正是你需要的。相信你已經明白我的意思了。找出你的弱點在哪裡，看看你能否選擇合適的工具來彌補這些弱點。不管採用哪種方法，都要堅持練習引體向上，並且不斷提高。畢竟，總要有人把這個消息傳遞給下一代沙發土豆。
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