跑步前熱身運動與拉伸運動圖解
跑步是一項大眾化的運動,雖然簡單,但為了避免運動損傷,在運動前還是要做一些熱身運動,以增強整體肌力表現、關節活動度,並預防運動後所產生的肌肉拉傷、酸痛…等問題。下面小編就整理了幾個跑步前熱身運動的方法,每個方法也可以組合使用,最重要的是找到最適合自己的熱身運動。
一、熱身運動
1.一般活動部分(5-10分鐘):慢跑或跳躍,是短時間的全身運動,用於提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度,降低關節粘滯度,血液重新分配。
2.專項活動部分(8-12分鐘):動態拉伸、專項技能相關訓練,多做幾次用於優化動作模式。目的:調動肌肉興奮、促進隨後正式訓練階段的運動能力。
3.常用的熱身動作
1)站立,單腳腳尖著地,交替活動踝關節
2)半蹲,兩手扶膝,扭動膝部,活動膝關節
3)活動髖關節,兩腿交替做高抬腿
4)雙肩、背部放鬆,上身直立,前後弓步壓腿,左右壓腿
5)兩手伸直,左右轉動身體活動腰部
6)伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊
7)前後踢腿,以活動髖、膝關節
8)叉腰,做幾個深蹲起
二、靜態拉伸
靜態拉伸(Static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度,並保持這種牽拉感一定時間(一般20-30秒)的拉伸方法。靜態拉伸方法很多,下面介紹幾種常見的。
股四頭肌拉伸:
腘繩肌群拉伸:
腰背肌群拉伸:
臀部拉伸:
祈禱式深蹲:
祈禱式深蹲拉伸動作的要點在於:要儘可能用你的肘關節去撐開你的雙腿,從而達到打開髖關節的目的。
小腿肌群拉伸:
腳往後撤的越遠,拉伸幅度就越大。
註:每個動作保持15秒左右,熱身運動5-10分鐘即可。
三、動態拉伸
動態拉伸(Dynamic stretching)則是指在完成一系列動作過程中,有控制的將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)並重複多次的拉伸方法。
動態起動伸展:
1.首先,先將左腳往前跨一大步,手撐地板,手肘向腳根延伸,並盡量將屁股往下坐。
2.挺身到五秒,把左手打開,將嵴椎作旋轉。
3.挺身到五秒,將左手放到左腳膝蓋上。
4.把右手抬高身體向左邊延伸
5.將右手伸展靠腰肌,挺身到五秒
6.把雙手回到地板上面,把屁股往後翹高,將腳尖翹起來,伸展大腿後側。
7.挺身到五秒,做完後,換一支腳執行,然後做3-4次循環。
腿部內收肌群啟運伸展:
1.首先,雙腳打開,雙尖對齊前面,雙手向前,屁股向後作一支腿。
2.這時,你能明顯感受到大腿內側身伸直的那支腳有延展到。然後,往右邊移把重心往右邊延伸,左右來回一邊五次。
下犬式小腿啟動伸展:
1.先將雙手撐在地板上,單腳重量放在右腳上,並將左腳放到右腳後,把腰部打直。
2.把屁股往後延身,能明顯感受到小腿的延伸。
3.維持這個資姿勢,停留15-20秒。
4.換另外一個角度,讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。
5.便能訓練到跟腱部位。
四、熱身的作用
1.提高中樞神經和肌肉的興奮性-將人體內參與運動的各個部分一一喚醒提高神經肌肉系統的興奮性。
2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆。產生激活後增強效應(Post-ActivationPotentiation,PAP),使肌肉的收縮速度和收縮力量提高,更加有利於跑步。
3.改善肌肉力量與爆發力,肌肉反應速度和反應時
4.通過熱身升高體溫後,使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加,使跑步損傷的概率降低,同時通過升高體溫,加快身體能量供應速度。
5.改善肌肉血流供應,激活肌纖維
6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強,防止受傷
7.加強體內物質代謝過程
8.讓呼吸系統更快的跟上跑步需要,更快消除生理「極點」(指正式跑步後不久出現的動作遲緩,肌肉無力,精神低落,想停止運動的現象)。
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