自重訓練一樣能練出完美的肌肉！

06-05

現實生活中一定有這樣一群人，由於各方面的原因沒有時間或條件去健身房系統訓練，但他們同樣渴望有一身肌肉。於是他們便會將目光投向——自重訓練。實際上，自重訓練和器械訓練並非矛盾的。國外也有很多大神兩種都練，它們並不存在孰優孰劣。

相信只要你了解過一點自重訓練的基礎，一定會聽到過「囚徒健身」四個字。雖然囚徒健身雖然有自己的一套系統，循序漸進，但每一個部位從易到難，都會進過一個巨大的平台期，甚至有些人一輩子也無法達到它的「滿級」。這樣你就會瘋狂地去訓練你在平台期的那個部位，這是不是有點捨本逐末了呢？

自重健身，顧名思義，就是不藉助負重，只靠身體的重量來充分鍛煉自己。當然，也要藉助於單杠，雙杠，以及任何你能利用的東西。美國打籃球的孩子，在進入健身房力量訓練之前，就要經過自重訓練這個過程，只有你能掌控了自身的重量，你才有資格去增加負重，這點對於「深蹲」這個動作尤為正確！很多人練最基本的深蹲動作都沒練會，就盲目地加重量，藉助於史密斯架，感覺自己牛上天了，結果最後落得一身傷。

自重健身的魅力就在於，它所練出的肌肉更有線條性。然而任何事物都是要一步步進階的，大部分訓練者都沒有步入「極限健身」這個台階。我們所要做的，應該是一步一個腳印，腳踏實地地練好基礎動作。今天在這裡，就為大家推薦幾個胸背部入門或進階級的自重動作。

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胸肌&三頭肌

最基本的自重入門級訓練動作，簡直是家喻戶曉。然而，能真正駕馭它的人卻也不多。相信我們都有體育課上被老師罰俯卧撐，或是打球solo輸了做俯卧撐的經歷。但那些時候我們基本上都是划水地做過去的。你想要練好胸肌，就要正視這個動作。雖然簡單，但它之後許多動作的基礎。標準的俯卧撐，兩手比肩稍寬，掌心連線和平板卧推一樣，在乳頭連線水平，基本上上臂和軀幹呈45度夾角，這樣胸肌和三角肌都能練到，同時肩膀受力小。慢上慢下，腰部挺直但不能過伸，很多人就是腰部過伸，減輕了身體大部分的重量。

難度係數：

這是俯卧撐的一個進階動作。在眾多的俯卧撐進階動作中，它還是比較簡單的。將腳部放在台階或高處上，這時候受力的重點就落在了上胸肌上。很簡單可以想像，這個上斜卧推是一個道理，腳部所放重物越高，上胸肌和肩部受力就越大，難度也越高。當你把重物一部部放高，就會到達最終狀態倒立撐，這也就是完全訓練三角肌了。

難度係數：☆

這是一個訓練下胸肌和三頭肌的入門動作，也有人叫做臂屈伸。它的特點就是四個字：簡單粗暴。充血效果非常到位，動作也比較容易掌握。這個動作在很多入門健身愛好者眼裡也是地位很高的一個動作，經常是在新手面前show的資本（實際並沒有多強大）。當然，能否做起來，體重也是一個因素，這對一般人來說三頭肌的要求稍微高一點，如果，可以藉助於彈力帶，或者從坐姿臂屈撐開始。動作很簡單，最重要的一點就是軀體和腿要保持一個角度。

根據場地的不同，這個動作的選擇性也很大。你可以在單杠，雙杠上聯繫，是在不行扶桿也是可選的，當你練到一定程度，相信只要有兩個登高的平台，就可以隨心所欲地壓榨你的胸肌和三頭肌！

難度係數：☆

英文名叫Tricep Extension Push Ups，暫時沒有想到更好地譯名。第一次見到這個動作的時候，真的是滿眼放光的！因為這是一個能徒手代替龍門架繩索下壓的動作！！！簡直是發現了新大陸！坦誠地說，如果只靠俯卧撐和臂屈伸，三頭肌還是很難練好的，而這個動作可以讓三頭肌單獨發力。當然，動作好也是有代價的，就是相對來說難度更高一點。如果照圖下在平地上做，需要非常久的健身基礎。對於入門的健身愛好者，可以選擇將手放在台階或者欄杆、單杠上，當然，這樣難度也會大大降低。

要點是雙手與肩同寬，用手掌撐地，保持肩關節的相對穩定，主要屈伸肘關節，由於難度較大，可以選擇將肘往外稍微打開。

難度係數：

背部肌群

背部集群，也是由易入難。自重划船應該是正常人最容易做起的背部動作了。

動作要點：雙手正握，比肩稍寬。將腿部放在地上，身體傾斜，腰背挺直。感受背闊肌發力將肩胛骨向後收緊，帶動身體向上。容易弄錯的地方就是有些人會過於藉助二頭肌發力，這樣對背部的發展不利。之所以說這個動作是基礎，因為自重健身的中高級動作，很多都是由這個動作演變而來的。例如當你擁有足夠的核心力量後，將腳騰空，然而身體與地面繼續保持45度或更小。這就變成了一個訓練許多集群的複合動作，難度也是突飛猛進。

難度係數：

反握窄距引體向上，相信這是大家腦海里對引體向上的第一個印象吧，甚至代替了標準引體向上。在很多人大學體育考試的時候，也常想用這個動作矇混過關。對於初學者而言，這個動作會比寬卧引體向上更容易，原因就在於二頭肌的發力非常多，因此這個動作可以看做是一個能讓二頭肌迅速充血的動作。顧名思義，握距選取比肩稍窄，感受肱二頭肌和背部發力，將身體拉上去。

難度係數：☆

不論是在健身房還是在戶外，標準引體向上永遠是練背的不二之選。這個動作不光調動了背闊肌，而且主要還訓練到了大圓肌、小圓肌。也正因此，才能訓練處男人強壯的象徵——倒三角。

握距要選得比肩寬一到兩拳頭，越寬，二頭肌的發力就越小，對新手來說也越困難。在起始位置慢慢向上拉起，感受到背部發力，將上臂與軀幹的夾角逐漸縮小。最後，直至你的下巴超過單杠！當然，如果你想進一步訓練街頭健身的一大神技——雙力臂，就要拉得更高一些，直至胸部貼到單杠。

如果沒有單杠，戶外其實有很多物體能讓你完成這個動作，這也是自重健身的一個魅力所在吧！

難度係數：

作為引體向上的一個變式，在戶外沒有專門器械的情況下，可以選用毛巾幫助我們完成這個過程。這個動作和反握引體向上一樣，手臂的發力更多，特別是肱肌和前臂肌肉，因此對手臂的增粗和握力的增加幫助很大。

難度係數：

這個動作主要訓練的是後背的豎脊肌，和同樣訓練後背的硬拉相比，它顯然更加簡單和安全，最重要的是也能在戶外自重訓練。因為豎脊肌這塊肌肉本身就很強壯，所以大部分人自重訓練都沒什麼難度。因此這裡更加要強調動作的標準。

你可以找到公園裡的躺椅或是做仰卧起坐的斜板，將腰部以下的部分放置在斜板上，身體緩慢從水平開始向下傾斜，雙手放在胸前，最好不要放在腦後。

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以上就是所有胸背部的推薦動作。千里之行，始於足下，自重健身也是一條漫長的道路，千萬不要急功近利，想著速成。做自己能做的，一部部提升自己，才是一個享受的過程，不是嗎？