盤點各種跑法

一般來說，推薦長跑用小步幅高步頻，短跑用大步幅。但是，也沒必要一定去區分每個跑法的優劣。看電視上的馬拉松比賽，可以看到有各種各樣的跑姿。跑姿是有個性的，跟練習內容，體力，技術，體形，性格等等都有關，可以思考一下步幅/步頻/速度的關係，速度 = 步頻 ×步幅。所以要提高速度，要麼增大步幅，要麼提高步頻。

可以用這個方法來計算自己的步幅：每次以一定的步幅，跑固定的距離，比如100m，步幅從小到大慢慢增大。記錄各步幅跑時所用的步數，看看哪個步數左右的對應速度跑得最流暢。然後用100m除以步數就可以算出大致的步幅。

重要的是，不要偏重步幅/步頻中的任一個，要找適合自己的平衡的跑法。

準備知識2.鍛煉強壯的腹肌

光練習跑也不夠。跑步的同時，還需要鍛煉腹肌，有以下好處：

●馬拉松後半段變強：馬拉松的後半也被叫做「用擺臂來代替疲勞的腿腳來跑」。這就要靠腹肌了。 ●速度更快：作為身體中心的腹肌變強的話，可以更好地利用全身的肌肉來跑。 ●超級馬拉松：征服100km以上超馬的秘訣，就是利用以腹肌為中心的全身肌肉來跑。 ●治療腰痛：讓脊柱固定在正確位置，免得給腰以多餘的負擔。 ●腹肌可以保護內臟。 ●年紀大了還能維持長跑 ●優美的跑姿：腹肌弱的話，容易塌腰，步幅也邁不開。

盤點一、跑步機上的跑法

跑步是充分利用身體各部前進的運動。要高效高速前進，臀部大腿小腿等身體背面的肌肉就顯得非常重要。這些肌肉可以把身體往前「推」。感覺上不是用腳「蹬地」，而是「按壓」。高級跑友的臀部肌肉發達，這個「按壓」動作完美，就是使用臀部肌肉的證據。

但是在跑步機上，是在自動轉動的履帶上跑，這個「按壓」動作就去適應履帶轉動了，不怎麼使用身體背面的肌肉。所以跑姿容易變成「蹬地」/還有點跳躍。

還有，在跑步機上，保持一樣的速度情況下，比起小步幅高步頻跑法來說，大步幅跑法比較輕鬆（大家實際去跑步機上跑跑就知道2種跑法的差別了），這也是因為轉動履帶產生的特徵。一般來說，在跑步機上跑多了容易導致步幅太大。太大的步幅，不僅僅不適合長跑，同時還會對膝蓋/腰等產生不必要的負擔，增加受傷的風險。

以上列舉了跑步機的缺點，但是也不能否定跑步機的優點：容易確認跑步的速度/距離，不受天氣/氣溫等的影響等。長跑最好用固定的配速來跑，也正是這個原因，採用小步幅高步頻跑法的跑友比較多。但是平時在室外跑的時候，因為沒有距離正確的路線，管理配速還是比較難的，經常會憑感覺來跑（有GPS等配速表管理的手段除外）。從這個角度來說，能夠顯示速度/距離的跑步機就是有效的手段了。還有，隨著季節和地區的不同，天氣寒冷/炎熱等環境也會惡劣，而在室內跑步機上，完全不受氣象的影響，可以繼續鍛煉。

考慮到以上的優缺點，給跑步機上的訓練，提如下建議：[2～3％的傾斜]，再加上[小步幅高步頻]。稍微的傾斜可以在「按壓」方面接近室外訓練。而且，意識到要小步幅高步頻跑得話，可以避免變成大步幅跑法。還有，速度不用提太高也可以得到負荷訓練，提高對心肺功能的訓練。需要注意的是：如果傾斜角度太大，和跑坡一樣，比起身體後面的肌肉，用大腿肌肉的比率會多。 最後，隨便什麼運動，要取得好的成績，關鍵是怎麼有效活用鍛煉來的基礎體力。即便有同樣的耐力和心肺功能，成績也不同。跑也是有技巧的。上面雖然列舉了跑步機的好處和跑法，還是需要每周都出去到戶外跑跑。

盤點二、越野跑

越野跑的魅力在於[回歸自然]。雖然起伏不平，但是土地的腳感很好，還有自然的氣息，可以讓人從現代生活中解放身心。越野跑的比賽也有很多。作為好處有：

●在大自然中跑，身心放鬆。 ●路面起伏，可以強化心肺功能，強化肌肉。 ●路面不平，有助於養成身體平衡感。 ●利用斜面來做速度跑，可以鍛煉好的跑姿。 即便好處僅僅是可以身心放鬆，也比在平地上跑的效果要高。

越野跑可以是征服自然，也可以是參加比賽，還可以是平時訓練等。即便是為了征服大自然而跑也能順便訓練，為了訓練而跑也可欣賞自然景觀，也許這才是最大的魅力。 越野跑時需要注意：路途崎嶇不平，請不要穿鞋底已經磨損的鞋子，滑倒了可能嚴重受傷。還有，請盡量穿厚底的鞋。新手不要太執意跑，如果喘不過氣來，走走也不錯。下坡的時候，不要順著慣性跑得太快，容易受傷。不要著急，慢慢跑，享受跑。 來吧，準備好，到野外去跑吧。

盤點三、LSD

跑步專業術語有很多，LSD是其中之一。LSD是Long Slow Distance的縮寫，長距離慢跑的意思。LSD的目的是通過長距離慢跑，提高全身的耐力。快速跑不能持續長久，請按照1km7分左右的配速慢慢跑，最少1個小時以上，2-3個小時也行。也是以120～130的心率慢跑的速度，可以邊跑邊和小夥伴侃大山的速度。不僅僅小夥伴，還可以跟大自然交流。藍天，白雲，田野，小鳥，微風……。在風景優美的大自然中跑步，可以釋放身心，體驗跑步的真正快樂，忘記疲勞，不知不覺中就跑了長距離。

LSD可以提高訓練效率，提高心肺能力/耐力，肌肉強度。在起伏較多的自然中跑，又益於掌握：跑步節奏，呼吸節奏，不浪費體力的放鬆跑的方法。周末和跑友們背上背包，到野外去跑跑吧。

不能到大自然中去跑步的話，在城市裡帶著觀賞的心情去跑也很好。

盤點四、間歇跑

間歇跑就是多次快慢交替的訓練。以提高速度為目的，短期內就可以看到效果。間歇跑一般是在跑道上進行，那是因為距離明確，時間也容易管理。

但是也不是沒有跑道就不能練習間歇跑。這裡介紹誰都可以做到的簡單方法。 ●以路邊的電線杆為參照，快跑2個電線杆，再慢跑2個電線杆，如此反覆多次。 ●在有坡度的地方，上坡快跑，下坡慢跑，反覆多次。 ●帶著秒錶或gps手錶，聽者每分鐘的報時音來跑。也就是說：把手錶設置城1分（或者2分）間隔報時，聽到報時音就快跑，下一次報時音就慢跑，反覆多次。 像這樣花點心思，誰都可以練習間接跑。但是間歇跑對身體負擔很大，容易受傷。注意反覆的次數，還請務必作跑前的熱身，和跑後的冷身。

盤點五、跑坡

跑坡，特別是跑上坡路的辛苦，不是跑友，普通人還真不能體會，那種腿腳發軟，心臟狂跳的感覺。但是也正是因為腿腳肌肉薄弱才會發軟，正因為心肺功能低下才會亂跳，所以速度才上不去。跑步訓練到了一定程度，不僅僅是耐力，連腿腳肌力，心肺功能都會不怎麼提高。這時候，如果用跑坡訓練來增加心臟和腿腳的負荷，可以提高運動能力。

也就是說，跑坡可以取得和速度訓練等一樣好的效果。還有，在坡道上如果有了多餘的動作會增加辛苦度，可以養成自然/高效的跑步姿勢。

初級跑友在平時的訓練中也請積極地加入跑坡訓練吧。也沒必要拚命跑，只要覺得稍微有點累就行了。利用坡道的負荷來打造[跑步的身體]。

對於能跑得遠卻跑不快的人，更要練習跑坡，更有效果。在跑步途中加點跑坡，碰到上坡就有意識地加速。不要瞎跑，要在注意跑姿的前提下發力，如果有餘力的話就跑幾次。跑坡的跑姿注意點：

(1)利用大腿的肌肉抬腳，但也不要像練習高抬腿那麼高。 (2)視線不要朝下，一直看著前方數米。 (3)舒張胸部，感覺胳膊肘像向後拉一樣使勁 擺臂，有意識地注意身體不要前屈 胸を開き。 跑坡比較辛苦，要有基本的跑力和相應的覺悟。1周跑個2-3次就夠了。