背部肌肉都在這兒，了解一下！

希望這篇文章可以幫到你！

動作也不知道怎麼選

？

不知道如何下手

訓練動作也多

背部肌肉多

其實按照區域和解剖學上簡單了解，思路就會清晰很多···按照解剖為4個大部位來認識它，每個部位功能各異，優選動作也不同。把複雜的背部清晰後，動作也就更有針對性啦。

認識下背部主要的肌肉

先了解一下背部的基礎解剖知識，我們將背部分成4個主要的肌肉，分別為：背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌。

背闊肌

對於背部寬度貢獻較多，功能簡單說有兩個，分別是讓大臂從身體側面和前面將大臂收回到身體兩側。想要訓練背闊肌需要先從這兩個功能開始。

斜方肌

給背部提供厚度，上斜方肌讓肩胛骨上移、中斜方肌讓肩胛骨併攏，下斜方肌讓肩胛骨併攏或者下移。

菱形肌

在斜方肌的裡面，主要功能是讓肩胛骨併攏，與鍛煉斜方肌中部方法相同。

豎脊肌

從腰部徑直到頭骨下方，主要功能是屈伸整條脊柱。

完整的背部訓練動作

背部不同的部位，選擇不同的動作，按照順序完成背部訓練動作，有很多小細節可以供大家參考。

背闊肌

Latissimus dorsi

預先刺激背闊肌：先使用兩個動作進行預先刺激，每個動作2-3組，每組20-25次動作，負重較輕，可以顯著提高背闊肌的刺激效率。

*第一個動作：單臂鋼索下拉動作，之所以用單臂，是為了讓另一隻閑置的手觸碰感知訓練一側背闊肌的收縮，這樣做也會顯著提升背闊肌的刺激效果。

*第二個動作：直臂下壓，肘部向下壓將負重拉起，而不是向後，保證肘關節貼緊身體兩側。

正式刺激背闊肌：推薦使用高位頸前下拉動作，相比引體向上可以讓肱二頭肌更少的參與動作，握距為1.5倍肩寬，並且雙手不全握，大拇指與四指在橫杆同側對背闊肌刺激效果更佳。

斜方肌和菱形肌

Trapezius and Rhomboid muscle

推薦動作：啞鈴大臂划船、坐姿划船、鋼索麵拉和杠鈴聳肩

*啞鈴單臂划船：是非常好的背部訓練動作，背闊肌和斜方肌中部都會得到比較平等的刺激，相比來說是比較全面的划船動作，可以作為背闊肌和斜方肌訓練的銜接動作。

*坐姿划船：可以選擇多種不同的握法，握法的不同可以對斜方肌刺激的部位進行調整，針對背部薄弱的地方針對訓練。

*鋼索麵拉：對於斜方肌中上部和三角肌後束刺激效果非常好，收縮肩胛骨，雙肘打開不要內收，將負重朝向眼部高度拉起。

*杠鈴聳肩：是斜方肌上部很好的刺激動作中，雙手握距略寬一些對於斜方肌上部刺激更好。

豎脊肌

Erection muscle

*硬拉動作：的確可以刺激豎脊肌，但是如果想要更孤立的刺激豎脊肌，推薦使用羅馬尼亞硬拉和半程硬拉，通過減少動作的行程從而減少腿部肌肉的參與，來更多的強調豎脊肌的發力。

*山羊挺身：動作可以更加孤立的訓練豎脊肌，動作負重不要過大，推薦使用自身體重進行高次數訓練就會感覺到豎脊肌的泵感。

背部訓練頻率

建議每周進行2-3次背部訓練，每次正式訓練組在16-25組之間，動作進行一些微調，讓背部獲得較快的全面發展。

本期互動話題

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聊聊你背部訓練的小秘籍吧

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