讓我重新找回三角肌疼痛的一套動作!~~~

這時應該已經流汗了，進入狀態了，如果第一個動作算是第一道冷盤的話，下面我們進入主菜階段，準備好接受三角肌中束的折磨吧！第二個動作：站姿啞鈴側平舉（10分鐘）。這個動作都很熟悉了，也就不解釋了。和之前一樣選用一對大啞鈴（10~15KG） 一對小啞鈴(8kg），不用熱身直接上重量，因為之前推舉已經熱身完畢，10KG第一組12個，12.5KG第二組10個+8KG小啞鈴10個，第三組同第二組，第四組15KG做8個+小啞鈴到力竭，第五組同上。（這裡使用大重量做側平舉要注意盡量保持身體平衡，最後做極限組可以用爆發力或借力來完成動作）第三個動作：機械坐姿側平舉（10分鐘）。道理和啞鈴側平舉一樣，不同在於一個是曲臂，這個是直臂，還有因為是坐姿器械，這樣就解放了腰部和腿部，降低了其他部位的借力，5組，過程同之前一個動作。做的過程中要保持背部挺直，手臂側平舉到平行，然後再慢速下方，盡量用肩膀發力，頂峰收縮。

練到這裡大概已經明顯感覺肩部發熱，發脹，以及疼痛，台不起來，可以適當的揉肩，擴胸等按摩降低肩部的疲勞感，以及準備第三階段的三角肌後束鍛煉。三角肌後束，這個普遍最薄弱而且最容易被忽視，也最難練到的部位，但卻起到了支撐你整個上半身側面體型的至關重要的部位，即使有粗壯的手臂，碩大的胸肌，還有雄厚的背部，如果缺少肩部後束，就會覺得很不勻稱，美中不足。這個部位訓練動作比較少，而且難練，因為三角肌直接連接斜方肌，稍不注意姿勢，練三角肌的動作就直接變成鍛煉斜方肌了。不過有一點要說明，練習肩部，斜方肌肯定會參與發力，這個毋庸質疑，關鍵是看如何最小化斜方肌受力，這裡我選取了三個動作來分別刺激三角肌後束。第四個動作：啞鈴俯身划船（10分鐘）。動作要領，背部挺直，而且要保持和地面平行或是更低，如果小於水平面，力的施加會轉向斜方肌，做的過程中手臂向上豎直提拉至於被平行，同時肘部也應對應的成90度，這個動作還有一個重點是，做的時候要保持上拉用肩部發力，不要收緊背部而發力，下方速度要慢，還有頂峰收縮。重量和方法和之前一樣，採用一對大一對小啞鈴雙重刺激。第五個動作：坐姿器械反向飛鳥（10分鐘）這個動作與俯身划船類似，不同點在於是坐姿器械， 更加平衡而且輕鬆，可以選擇坐姿90度或是背部前傾，本人更傾向於前傾式，這樣更容易發力。組數同樣是5組，同樣是大重量+小重量的連續組。

到這裡我的三角肌差不多已經報廢了，不過別急，剩下最後一個，也是最重要的一個讓我的肩部徹底報廢的動作：史密斯頸後杠鈴推舉（10分鐘）這個動作主要刺激整個肩部，前中後三束受力相差不大，由於之前有人說這個動作大重量容易傷頸椎，但因為也是能很好的鍛煉肩部後束的動作，所以我把這個動作放到最後一項做力竭組，由於我肩部經過前面一系列的摧殘，現在已經沒什麼力量了，所以用15KG到25KG的杠鈴來做也能讓你酸脹無比，疼痛難忍。

最後當你結束這個總共6個動作，30組，耗時1小時05分鐘（5分鐘熱身）的戰鬥之後，恭喜，我的三角肌已經徹底報廢了，唯一可以等待的就是明天三角肌給我的報復（疼痛），這是我上2個星期前才制定的訓練計劃，目前感覺很好，三角肌之前都很久沒有酸疼了，那時候還以為大概三角肌肌肉不會酸疼，可是後來看了分析和實現才體會到強度這2個詞看似容易，其實真正實踐起來，差距甚遠，三角肌需要我們瘋狂的高強度刺激，不要去把它和腿或是別的什麼部位放在一起練，絕對需要拿出1天時間來專門對付它，不然你永遠都找不到酸疼的感覺。2個星期下來每次練完至少能疼個2天，感覺很不錯，來論壇上分享一下，見笑了。
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