教你如何提高孕期的睡眠質量

教你如何提高孕期的睡眠質量　　孕早期：60%的准媽媽睡眠不佳

　　睡眠狀況：很容易犯困，但有時晚上睡不著

　　睡不好的原因：體內激素環境的變化、妊娠反應、心理壓力

　　最簡單的解決辦法：適當地睡個午覺

　　60%的准媽媽都會在孕早期感覺睏倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人還會感覺頭很脹。這是正常的生理現象，不用擔心。

　　這個階段容易犯困主要是懷孕初期黃體激素大量分泌所導致的。白天睏倦、晚上睡不著，也是由於內分泌環境的變化使准媽媽的睡眠系統發生了混亂。一般來說，到了孕中期，這種情況就會得到改善。

　　如果你感到很困，不要強打精神，好好跟家裡人溝通，讓他們幫助你分擔家務，你就可以好好休息了。

　　不要忽視心理壓力：

　　有些時候，睡眠不好很可能會是心理因素，懷孕後，對於胎兒的發育和未知的生活感到擔心，也會造成睡眠障礙。尤其是那些比較內向的准媽媽，更應該多了解一些懷孕的知識，對自己的身體和孩子的發育多一些了解，減少自己的思想負擔。

　　飲食上多補充一些葉酸和鈣含量豐富的食物，有助於改善妊娠反應，調整情緒

　　孕晚期：78%的准媽媽曾在孕晚期出現過失眠的情況

　　睡眠狀況：經常半夜醒來，甚至失眠

　　睡不好的原因：肚子大、胎動、子宮收縮、尿頻、腿抽筋、精神緊張

　　最簡單的解決辦法：睡前喝一杯熱牛奶

　　肚子越來越大，躺著都很難找到一個舒服的姿勢，因此經常睡不好。另外，膀胱被變大的子宮壓迫引起尿頻，准媽媽夜裡才會多次醒來。有時候，肚裡的小寶寶「狠狠地踢一腳」也會讓媽媽醒過來。臨近分娩的日子，准媽媽還會被子宮收縮的力度喚醒。

　　這個階段的睡眠很重要，如果睡不好，無法很好地恢復體力，准媽媽就會變得更加辛苦。連續的失眠還會使體內的生物鐘紊亂，甚至會影響到產後的睡眠。

　　注意補鈣

　　孕晚期隨著體重的增加為了支撐一天天變大的肚子，腿所承受的負擔也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情況時有發生。主要的原因是懷孕期間運動不足導致肌肉不能很好的收縮，還有就是母體的鈣成分被胎兒吸收導致母親缺鈣。因此，准媽媽應該適時地做一些輕微的運動，如散步、做孕婦體操等，注意腳步保暖，還應該持續補鈣，不一定是吃鈣片，富含鈣元素的日常飲食是最佳的選擇。

　　孕婦好睡眠「能做」和「不能做」的事

　　能做的事：

　　1、規律生活

　　為了獲得良好的睡眠，有規則的生活是最基本的。度過痛苦的妊娠反應時期之後，要保持一定的起床和就寢時間。每天加上午睡要保證8個小時睡眠。如果白天精力充沛，盡量不要午睡，即使午睡，時間也不要太長。晚飯後盡量不要小憩，早點上床休息。

　　２、卧室要昏暗、舒適

　　安靜的環境更加容易使人入睡，所以在睡覺的時候關掉電視和音樂，拉上窗帘，讓卧室里昏暗一些。室溫夏季時在25℃左右，冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。

　　濕度在夏季時50％左右是比較適合的，千萬不要低於30％；冬季請使用加濕器。隨著肚子一天天變大，側卧的姿勢會比較舒服一些，因此，可以換成稍稍高一些的枕頭，這樣可以減輕脖子和肩膀的負擔。另外，為了預防腰痛，最好睡硬一些的床墊。

　　3、沐浴陽光

　　白天曬太陽，傍晚開始到夜裡人體就會分泌褪黑素。褪黑素是誘發睡眠的激素，可以幫助促進睡眠。

　　4、適度運動

　　到了孕中期就可以開始定期運動了。最適宜的是在家附近散步30分鐘，或者得到醫生的許可進行游泳或是做孕婦體操。

　　最好不要選擇晚上進行運動，晚上運動會使體溫在睡前也不能夠涼下來，有可能會使睡眠惡化。下午是比較合適的鍛煉時間。不過最重要的是：不要過分要求自己，選擇身體狀況比較好的時候進行運動是最好的。

　　5、洗微溫浴

　　怎麼也睡不著時，洗澡是最有效的。但水溫不要過高，38～40℃度的溫水是很好的。

　　不能做的事：

　　安眠藥和酒精

　　不能根據自己的判斷隨意購買安眠。另外，睡前飲酒也是應該絕對禁止的，哪怕只是喝一點點。酒精對於媽媽和寶寶來說都不好。因失眠而導致痛苦的時候請和醫生商量。 　睡不好的孕婦的11個安睡訣竅

　　1、不要胡思亂想

　　我老是擔心肚裡的寶寶長得不夠好。所以，我就特別注意規律地生活、吃好，按時做體檢，看到寶寶的發育達到標準，我就放鬆了。對於分娩的方式，很多人左右為難，我強迫自己不去想，無論是順產也好、剖宮產也好，都交給醫生來決定。少了這些顧慮，自然就睡得好了。

　　2、掌握正確的睡眠姿勢

　　因為身體負擔太重，所以睡不好覺。我認為掌握正確的睡眠姿勢很重要：側卧為好，偶爾仰卧時要抬高雙腳。

　　3、多幾個枕頭睡得更舒服

　　醫生說孕婦最好在睡覺的時候保持左側卧位，如果你感覺保持這個睡姿很困難，可以準備幾個枕頭（靠墊也可以）放在身體的兩邊。側睡的時候把肚子放在較薄的枕頭上，背部和腿下也放上枕頭，可以讓身體在很舒服的狀態下保證左側卧位。

　　4、適當消耗

　　要想晚上睡得好，白天應該多運動，適當的體力消耗有助於提高睡眠的質量。另外，晚餐要適量，睡前控制自己的情緒，不要過於興奮。

　　5、睡前減少刺激

　　早睡早起，不要看電視到很晚，電視節目內容不要太刺激，如果自己是很容易入戲的人，會隨著劇情的變化，而發生情緒的改變，例如看悲劇的時候會哭得一塌糊塗，睡前還是少看電視為妙

　　6、吸氧幫助好睡眠

　　孕晚期可以適當吸一點兒氧氣，感覺還不錯，尤其是天氣悶熱的時候，效果比較明顯。

　　7、睡前少喝水

　　我剛開始懷孕時總睡不好，夜裡經常要起4～5次，後來就注意調節，睡前盡量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就簡單喝兩小口水潤潤喉嚨。慢慢就好了，現在每天晚上要起來1～2次。

　　8、順其自然

　　心情一定要放鬆，比如聽聽溫柔美妙的音樂，散一散步，適當活動身體，想睡時就爭取睡，放下手中的事情暫時不做；睡不著不要勉強，可以躺在床上閉目養神，也可以看看書，或者和肚子里的寶寶聊聊天，進行胎教也不錯。

　　9、牛奶和蘋果有助於睡眠

　　睡前吃一個蘋果或喝一杯熱牛奶，睡眠好多了。

　　10、按摩、泡腳

　　入睡前適當做一些按摩，放鬆精神，有利於睡眠，可以讓老公來幫忙。最好再用熱水泡個腳，可以睡的很舒服

　　11、想睡就睡！

　　無論何時何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上會睡不著，偶覺得不是，尤其孕晚期，特別容易疲倦，多睡是有好處的。

　　孕婦睡不好對健康和胎兒有什麼影響？

　　「睡眠不足」對產後有沒有影響？

　　有。很可能會引發產後憂鬱症。憂鬱症的一個很典型的特點就是失眠。

　　孕晚期因尿頻而在夜裡多次醒來，使夜裡的睡眠時間縮短，睡眠質量很容易下降。連續的睡眠不足會導致大腦得不到充分的休息，不能很好地控制自己的情緒，很容易出現憂鬱傾向。

　　「即使睡不好，也不要太擔心。」

　　下班回家，最幸福的事就是人還在樓下，剛剛學會說話的寶寶就一迭聲的＂媽媽＂＂媽媽＂地叫個不停。

　　而此前在孕期所受的種種不適也便開始慢慢煙消雲散了。事實上，我的懷孕經歷雖然談不上驚心動魄，但也絕對是一百名媽媽中才會出現一位。因為嚴重的妊娠反應，因為在三個月不到的時候患過帶狀皰疹，到後期又因為失眠而只能每晚睡兩到三個小時，諸如此類等等。尤其是睡眠問題，困擾我將近三個月，不過並影響寶寶正常的生長發育。所以，准媽媽如果出現這種情況可不必過於擔心，至少心理上不能有太大的負擔。

　　「媽媽的生活規律，睡眠好，生出來的寶寶好帶。」

　　我剛懷孕的時候一個朋友給我寫了孕期的幾條注意事項，其中有一條：「生活一定要有規律，那樣生下來的寶寶好帶」因為我和先生不在一起，我和父母在一起，父母年歲大了身體也不是很好，我很在意寶寶是不是省事，所以我非常在意她說的這點，每天晚上九點左右準時上床休息，聽半小時音樂，同時看看育兒雜誌，有時候看看小寶寶畫冊，九點半準時關燈，盡量不讓自己想太多的複雜的事情，不看小說和電視劇，聽說孕期的人神經都很敏感，小說和電視劇很容易讓人進入角色，那樣就更容易失眠。第二天早晨七點起床，開始有點不是很適應，不過心裡堅定一點，堅持半個月，就逐漸適應了，即使有再大的事情，前後也不會超過半小時的誤差。堅持整個孕期，寶寶順利出生以後，我發現，寶寶真的很有規律，像個小鬧鐘，四個小時吃一次奶，前後總是不超過十分鐘，很準時，晚上睡覺也很好，白天黑夜分的很清楚。我很感謝我的朋友給我的建議。 懷孕期間睡眠不好的解決辦法

　　孕期的營養一般都能夠得到保證，然而人們對孕期可能出現的噁心、心口灼熱發悶和打鼾等現象常常束手無策，這些反應困擾孕媽媽們的睡眠，影響她們的情緒和精神狀態。尤其是對孕前就有不良睡眠習慣的女性來說，孕期可能加劇睡眠困難。試試以下的建議，也許可以幫助孕媽媽酣然入夢。

　　1、對煙酒說「不」

　　據調查，我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示，尼古丁和酒精都會通過母體危害胎兒的健康。另外，它們都會使人的中樞神經系統興奮，從而令人難以入眠。

　　2、減少咖啡因的攝入

　　咖啡因也有使人興奮的作用，茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因，孕媽媽最好減少這些東西的攝入量，尤其是從下午開始，應該完全避免攝入這些食品或飲料。

　　3、卧室要舒適溫馨

　　孕婦的體溫一般比常人稍高，因此孕媽媽的睡房應該保持清涼宜人。另外，卧室最好採取一些隔音和擋光的措施，以避免噪音和強光影響睡眠。

　　4、睡前3-4小時內不宜運動

　　適量的運動對孕媽媽的身心健康有益，對日後分娩也有幫助。不過運動後人體會處於興奮狀態，若沒有足夠時間使身體恢復平靜，會影響睡眠。已有研究證實，睡前運動會縮短人深度睡眠的時間，使人得不到充分休息，醒後依然感到疲勞。

　　5、適當午休

　　中國人歷來有午休的習慣。近年國外的醫學研究也證實，午飯後小睡30-60分鐘可以起到提神、增強記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由於身體負荷較重，易疲勞，午間更應抽空休息。午睡一般不宜超過1個小時，否則會影響晚上的睡眠質量。

　　6、按時作息

　　有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕鬆、閑適的氣氛中進晚餐，飯後聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡，都有助於使孕媽媽身心放鬆，更易安眠。

　　7、床只供睡覺和做愛用

　　有些孕媽媽有在床上看書或看電視的習慣，這容易導致孕媽媽視力疲勞，也使床的功能沒有得到正常的發揮。床是睡覺和做愛的場地。孕媽媽睡前多花些時間和丈夫溫存、談心，有利於增進夫妻間的感情，使情緒和身體都得到放鬆。

　　8、把憂慮關在睡房門外

　　孕期婦女情緒容易焦慮，會對家庭生活、夫妻關係、未來孩子的撫養、教育和開支等產生想法和打算。建議喜歡想問題的准媽媽把每天想到的問題用記事本記下來，在晚飯前就把問題擱置一邊，想不通的留到第二天早上再來解決。學學《飄》里的郝思佳，她有一句經典台詞：「明天又是新的一天。明天我一定會想出辦法來的。」

　　9、睡不著時，起來干點別的

　　一般而言，人若在躺下20-30分鐘後還無法入睡，很容易變得煩躁不安。因此，這時不要繼續輾轉反側，以免更加難以入睡。你最好起床到書房安靜地聽一段音樂或看會兒雜誌，待到睏倦時再上床睡覺。

　　10、睡前吃些點心可以緩衝噁心

　　約有半數以上的孕媽媽在懷孕的頭3個月（早期妊娠階段）有食欲不振、胃納減退、噁心及晨間起床後空腹狀態發生嘔吐（晨吐）等情況。嘔吐如不及時糾正，就會造成胎兒營養障礙，從而發生胎兒心臟畸形等病症。因此被噁心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點心，如牛奶、麵包、餅乾等，尤其是在睡前，不要空著肚子上床。

　　11、睡前避免進食難消化或辛辣的食物

　　辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良，臨睡前吃得過飽也會導致相同的癥狀。因此，孕媽媽的飲食宜清淡，避免暴飲暴食或忽飽忽餓。

　　12、傍晚之後要減少飲水量

　　水維持著人體機能的正常運作，孕期婦女由於腎血流量和腎小球濾過率增加，排尿次數增多，如不及時補充水分，容易造成缺水。另一方面，由於體內水分增多，孕媽媽容易出現尿頻和夜尿增多的現象，為了減少夜間起床上洗手間的次數，孕媽媽最好在上午多喝水，下午和晚上相應減少水的攝入量。

　　13、向左側躺卧

　　向左側躺卧的姿勢不但有助母體血液和養分流向胚胎和子宮，也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開始訓練自己這麼睡，以便肚子漸漸隆起時睡得更香。

　　14、萬一睡不著，別擔心

　　若是半夜醒來，千萬不要沮喪，孕期半夜醒來是再正常不過的事。只要你堅持按以上的建議行事，你一定會建立起適合自己的睡眠模式和規律。

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