呼吸低效還想工作高效？這五個胸廓練習必須做！

在這個高速發展的時代，人人都講求效率

工作要效率

學習要效率

健身要效率

……

但是，為什麼你的呼吸還是低效率！

雖然從出生起我們就在呼吸

BUT！

絕大多數人的呼吸都是低效率的淺呼吸！

可能會造成頭暈頭痛、易疲勞、精神不集中、血液循環差低血壓——手腳冰涼、影響心肺功能而出現心慌心悸等癥狀……

普拉提大師Joseph Pilates曾指出，「淺呼吸會讓肺部成為一座墳墓，各種病弱、垂死與已死的微生物會沉積其中，同時也變成各種有害細菌滋生的溫床」。

莊子也在《大宗師》中寫到，「真人之息以踵，眾人之息以喉。」

現實中，我們多數人的呼吸方式都是僅從肺上部進行的淺呼吸，即在呼氣時沒有把氣體全部呼出來。

從生理角度講，這意味著呼吸系統效率低下——氧氣進入人體，二氧化碳呼出，這一過程沒有充分進行。人體內所有的器官都需要足夠的氧氣來運轉，呼吸不當對機體功能會造成很大影響。

從功能角度來說，不良呼吸也會影響腹內壓，影響軀幹的姿勢控制、運動模式紊亂、和導致慢性疼痛的發生。

而從心理角度來講，

深呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，不但能減輕壓力還能增加意志力。

——《自控力》

所以，哪怕是為了增加意志力

也要好好練習呼吸！

從專業角度來說，調整呼吸模式往往是基礎，想要從根源上糾正不良體態、調整紊亂的動作模式，第一步都要練呼吸！

呼吸的物理原理 | 一

我們知道，呼吸的深淺與胸腔體積的變化有直接的關係。

通氣由改變胸腔體積的主動力和被動力完成。

玻意耳定律指出：在定量定溫下，氣體的體積和壓力成反比。

在吸氣的過程中，肌肉收縮使胸腔體積變大，胸腔內壓力變小，產生負壓，空氣從大氣中進入肺部。平靜吐氣是一個被動的不依賴肌肉的收縮過程，用力吐氣時需要有呼吸肌（如腹肌）產生主動力。

呼吸的重要肌肉 | 二

提起呼吸的最重要肌肉，那一定是膈肌。相信大部分朋友都對膈肌很熟悉了，這裡我們簡單來看一下膈肌在呼吸中的運動原理：

膈肌是最為重要的吸氣肌肉，在吸氣過程中60％～80％的功是由它執行的。

膈肌在吸氣過程中的主導作用主要是由它在三個直徑（垂直、內外、前後）增加胸腔體積的能力導致。因此，給一定水平的肌肉收縮產生相對較大的胸內壓力的下降。膈肌是在努力吸氣過程中有神經系統激活的第一塊肌肉。

當下肋穩定時，膈肌初始收縮導致它的頂部下降、變平。下降的活塞運動極大地增加了胸腔的垂直直徑。這種運動是膈肌增加胸腔體積的主要方法。

進一步增加胸腔的體積需要來自腹部的阻力。腹內壓的增加、壓縮的腹容量及伸展的腹部肌肉（如腹橫肌）的被動張力阻止膈肌下降到腹腔內。在某一時刻，這種腹部阻力可穩定膈肌的頂部，從而使其能夠持續收縮來提升下6肋。肋骨提升在前後直徑和內外直徑方向上擴大了胸腔。

在Kolar的研究中證實，橫隔膜具有『呼吸』及『穩定』的雙重功能。而橫隔膜能力的受限會有較高的風險發展出背部疼痛。橫隔膜雙重功能的同時激活是核心穩定度的關鍵。

——《骨骼肌肉功能解剖學》

呼吸時胸廓會有怎樣的變化呢？

1、垂直變化（冠狀面的變化）

吸氣時膈肌收縮，膈肌頂部下降增加胸腔體積；平靜呼吸時，膈肌放鬆，使其頂部縮回。

2、前後和內外變化（矢狀面和水平面的變化）

在吸氣的時候，肋骨體沿著一條基本與穿過肋橫突關節和胸肋關節的旋轉軸垂直的路徑被提升向下傾斜的肋骨體向上向外旋轉從而增加了前後直徑和內外直徑的胸腔體積。

自我檢測：你是淺呼吸模式嗎？

鏡子測試：站在鏡前看看你是否有正確的呼吸，觀察你在呼吸的時候頸部和肩膀都沒有動。是否頸部是放鬆的，是否會不自覺的聳肩。

如果發現自己存在聳肩，說明你採取的是淺呼吸

可以嘗試以下的呼吸練習動作哦

5個呼吸練習 | 三

1.側重於胸腔在垂直方向的變化

第一式：腹式呼吸（讓橫膈膜上下活動）

起始位置：

仰卧，雙腳分開與髖同寬，屈膝90度角，保持頸椎和骨盆的中立位。

呼吸過程：

用鼻子吸氣，胸廓保持穩定，手放在腹部，感到腹部緩緩往上升起。想像空氣慢慢導入你的體內。

呼氣時，嘴巴吐氣，腹部慢慢下陷。注意在整個過程中肩頸始終保持放鬆。

第二式：後背式呼吸

起始位置：

俯卧，雙手掌心向下相互交疊，讓前額枕在手臂上，肩頸放鬆。

呼吸過程：

吸氣時儘可能感覺到後背部打開，想像你的後背是一個密封球，慢慢地給其充氣，感覺到背部肋骨擴張，呼氣時後肋慢慢下滑還原。

第三式：DNS 仰卧位呼吸

起始位置：

仰卧，屈髖屈膝，髖部屈曲90度並輕微外旋。雙腳置於瑞士球或者穩定的凳子上（訓練後期可將支撐物移走，懸空保持）。用臀肌上部分支撐身體，脊柱延長，肩帶放鬆，頭部通過項線支撐，使腰椎貼於床面，胸部處於中立位。雙手指放在腹股溝或下腹外側。

呼吸過程：

吸氣時，感覺下腹或者腹股溝有輕微膨脹，推手指的感覺。

呼氣時，保持下腹或腹股溝的膨脹感。

整個過程保持肩頸的放鬆，胸部的中立位，不要弓背，下背始終貼在墊子上。

2.側重於胸腔前後和內外的變化

第四式：肋間呼吸（普拉提呼吸）

起始位置：

站姿、坐姿或仰卧。

呼吸過程：

吸氣時，用鼻子盡量吸氣，雙手放在肋骨兩側，感覺吸氣時肋骨像手風琴一樣張開，胸廓充滿氣體。

呼氣時，用嘴巴呼氣，可以發出聲音來幫助呼氣，感覺肋骨像被緊身衣壓縮一樣，收窄胸廓以延長吐氣的時間。

第五式：單側肋間呼吸

能夠提高肋骨和脊柱活動性，增加冠狀面上胸廓的擴張，對於脊柱側彎的人士可以採用凹面的「單側肋間呼吸」（脊柱側彎較為複雜，需在專業人士的指導下進行練習）

起始位置：

坐姿或者站姿，兩手放在胸廓的下部。

呼吸過程：

每次呼吸時只打開一側的肋骨，感覺一側肋骨往外膨脹，可以感覺一下兩側是否哪邊會輕鬆一些。

也可以側卧，把毛巾放在胸廓的下方，然後嘗試把上側的肋骨往外打開。（脊柱側彎的人士可以將毛巾墊在凸側，然後將凹側肋骨往外打開）

通過這五個動作

從胸腔垂直方向、前後、內外等多維度

訓練胸廓的擴張與收縮

改善呼吸模式，相當於給你的肺部來個

360°大掃除

讓你的關心更專業

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